Ako minimalizovať riziko mŕtvice pomocou diéty?
Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu má priaznivé účinky na zníženie rizika cievnej mozgovej príhody.
Zdravšie stravovanie môže dramaticky znížiť riziko mozgovej príhody a iných srdcových komplikácií. Konkrétne, dobré diétne správanie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znížiť krvný tlak a udržať si zdravú hmotnosť. Zdravé stravovanie je zase jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť mŕtvici. Začnite predovšetkým jesť viac ovocia a zeleniny a obmedzte cukor, červené mäso, sodík a nasýtené a trans -tuky.
Metóda 1 z 3: jesť viac ovocia a zeleniny
- 1Jedzte päť rôznych druhov ovocia a zeleniny každý deň. Najlepším spôsobom, ako začať jesť zdravšie, je jesť viac ovocia a zeleniny. Nielenže skonzumujete menej tukov, soli a cukru, ktoré vás ohrozujú mozgovou príhodou a inými chorobami, ale zároveň získate viac živín, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie.
- Porcia zeleniny je šálka surovej, listovej zeleniny alebo 0,5 šálky inej nakrájanej zeleniny.
- Stredne veľké ovocie (porovnateľné s veľkosťou baseballovej lopty) alebo 0,5 šálky nakrájaného, vareného alebo konzervovaného ovocia sa počíta ako jedna porcia.
- Ak pijete šťavu, počítajte to len ako jednu porciu z piatich. Rozhodnite sa pre nesladený ovocný alebo zeleninový džús.
- 2Ovocie a zeleninu zapracujte na raňajky. Ak máte tendenciu jesť na raňajky cereálie, vyberte si takú, v ktorej je ako prvá zložka uvedené celozrnné mäso. Jedzte ju s hrsťou bobúľ a buď gréckym jogurtom, alebo mliekom získaným z orechov. Ak máte tendenciu jesť vajíčka na raňajky, urobte súboj, ktorý má toľko (alebo viac) zeleniny ako vajíčok. Huby a paradajky sú skvelé možnosti.
- Smoothie sú tiež zdravými raňajkami. Vyskúšajte mandľový mliečny základ s banánom a arašidovým maslom alebo ananásový džús so zelenými a chia semienkami.
- 3Výber zdravého obeda. Ak robíte alebo si vyberáte sendvič, skúste si dať čo najviac zeleniny. Šalát, paradajky, uhorka a mrkva sú skvelé možnosti. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb. Najlepšie zo všetkého je pokúsiť sa zvyknúť si jesť šalát na obed každý deň. Porcie obliekajte na tri polievkové lyžice alebo menej a pridajte vajíčka, tuniaka a/alebo orechy na výdatné jedlo so zdravými bielkovinami.
- Zeleninu vždy zvoľte z hľadiska strán (hranolky sa nepočítajú, aj keď sú vyrobené zo zemiakov).
- Polievka na báze fazule je ďalšou skvelou možnosťou obeda, vyhnite sa však polievkam, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah sodíka.
Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. - 4Zahrňte do večere zeleninu. Kedykoľvek plánujete alebo inak máte na výber jedlo, zelenina by mala hrať významnú úlohu. Šaláty sú najľahším spôsobom, ako splniť tieto zásady, aj keď môžete svoju obľúbenú zeleninu ako zdravú prílohu kedykoľvek uvariť v pare a zľahka okoreniť.
- Mrazené ovocie a zelenina nebude mať toľko prospešných živín, ale stále môžu predstavovať základ zdravého jedla. Ak nemáte večer veľa času na prípravu jedál, mikrovlnná rúra mrazeného hrášku alebo miešanej zeleniny je stále skvelou možnosťou.
- Aj konzervované potraviny môžu fungovať, ale rozhodnite sa pre ovocné konzervy vo vlastnej šťave a zelenine bez pridania cukru alebo soli.
- Choďte na zeleninové omáčky na rozdiel od smotanovej alebo syrovej omáčky a vyberte si možnosť s najmenším cukrom a soľou.
- 5Jedzte viac banánov a sladkých zemiakov. Európska srdcová asociácia uvádza, že ženy, ktoré konzumujú potraviny bohaté na draslík, majú menší výskyt mŕtvice. Banány a sladké zemiaky sú len dve potraviny s vysokým obsahom draslíka, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Ružičkový kel, avokádo, špenát a dokonca aj pohár kokosovej vody sú plné draslíka.
- 6Občerstvenie zo surového ovocia a zeleniny. Citrusovým plodom, ale aj jablkám a hruškám sa pripisuje zásluha na znížení rizika cievnej mozgovej príhody. Zvážte, či budete mať niektoré z nich vždy po ruke na zdravé občerstvenie.
- Stlačte citrón alebo pomaranč do vody, aby ste zvýšili spotrebu citrusových plodov bohatých na flavanóny.
Metóda 2 z 3: Získanie živín zdravých pre srdce
- 1Získajte viac zdravých bielkovín. Okrem veľkého množstva ovocia a zeleniny by ste mali denne jesť aj veľa bielkovín. Aj keď sa špecifické denné požiadavky líšia v závislosti od pohlavia, veku a hmotnosti, bude pravdepodobne výhodné zvýšiť súčasný príjem bielkovín, pokiaľ pochádzajú zo zdravých zdrojov. V skutočnosti je nahradenie červeného mäsa rybami skvelým spôsobom, ako udržať spotrebu bielkovín, znížiť riziko mozgovej príhody a získať zdravé živiny.
- Strieľajte aspoň na dve porcie rýb týždenne, ideálne na makrely, sardinky, pstruhy alebo lososy.
- Konzistencia je obzvlášť dôležitá pri príjme bielkovín. Ak nejete veľa mäsa, uistite sa, že jete veľa orechov, fazule a/alebo gréckeho jogurtu v dni, keď nejedávate ryby. Medzi ďalšie zdravé zdroje bielkovín patrí tempeh, tofu a textúrovaný vegetariánsky proteín a ďalšie.
- Nasýtené tuky v červenom mäse môžu zvýšiť váš cholesterol, čím sa zvýši riziko srdcových komplikácií, ako je mŕtvica. Konzumáciu červeného mäsa obmedzte maximálne raz alebo dvakrát týždenne a vyberte si chudé kúsky. Ak pripravujete dusené mäso alebo iný druh zmiešaného predjedla, použite viac fazule a šošovice ako mäsa.
Citrusovým plodom, ale aj jablkám a hruškám sa pripisuje zásluha na znížení rizika cievnej mozgovej príhody. - 2Uistite sa, že prijímate dostatočné množstvo vlákniny. Strava bohatá na vlákninu pomôže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vhodnú dávku vlákniny získate zo zeleniny, ale každý deň by ste mali zjesť aj celozrnné produkty. Medzi príklady patria obilniny a chlieb s celozrnnými výrobkami uvedenými ako primárnou zložkou, hnedá ryža a celozrnný kuskus.
- Obzvlášť pre srdce zdravé jedlo je celozrnná a zeleninová zmes, ako napríklad celozrnná quinoa s brokolicou a kel.
- Ovsené vločky Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín na zníženie zlého cholesterolu.
- 3Splňte svoje denné požiadavky na horčík. Zvýšenie príjmu horčíka pravdepodobne okamžite zníži riziko mozgovej príhody. Dospelé ženy potrebujú 320 mg denne, zatiaľ čo muži 420 mg. Väčšina ľudí tieto odporúčané hodnoty nespĺňa.
- Doplnky nefungujú tak dobre, takže získajte horčík z jedla. Našťastie sú tieto potraviny s vysokým obsahom horčíka pre vás vo všeobecnosti veľmi zdravé.
- Ryby sú ideálnym zdrojom, najmä losos a pstruh. Tmavá, listová zelenina, farebná zelenina, orechy, semená a celozrnné produkty tiež poskytujú horčík. Skúste tieto zdroje, najmä ľanové semienko, primiešať do akéhokoľvek jedla, ktoré pravidelne varíte.
Metóda 3 z 3: vyhýbanie sa rizikovému dietetickému správaniu
- 1Konzumujte menej sodíka. Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Pretože sodík je súčasťou soli, je veľmi rozšírený v potravinových zásobách mnohých ľudí. Skúste monitorovať svoju spotrebu sodíka a uistite sa, že nejedíte viac ako 2300 mg denne. Ak ste afrického pôvodu, obmedzte príjem na maximálne 1500 mg denne.
- Ľudia s africkým pôvodom majú relatívne vysokú pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku, čo je stav, ktorý môže viesť k mŕtvici a ktorý sa môže zhoršiť vysokou spotrebou sodíka.
- Ak jete veľa balených potravín, je obzvlášť dôležité sledovať príjem sodíka. Napríklad v štandardných častiach konzervovaných potravín a baleného chleba je často prítomné veľké množstvo sodíka. Na druhej strane, ak používate soľ na ochutenie jedla, uistite sa, že použijete menej ako čajovú lyžičku soli denne.
- Ako alternatívu ochutenia skúste namiesto soli použiť čerstvý zázvor, citrónovú šťavu a sušené bylinky alebo papriku. Skontrolovali sme miešané korenie, aby sme sa presvedčili, že väčšinou nie sú soľou.
- Ak máte viac ako 51 rokov alebo máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo iný chronický stav, obmedzte spotrebu sodíka na 1500 mg denne.
- 2Znížte konzumáciu nezdravých tukov a cukrov. Ak jete mäso a syr, dajte si záležať na výbere zdravších možností. Vyhnite sa spracovanému mäsu, ktoré má vysoké množstvo nasýtených a trans -tukov. Rozhodnite sa pre chudé kusy mäsa a hydiny bez prilepenej kože, ako aj nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky. Obmedzte tiež spracované zrná tým, že konzumáciu pečiva alebo sušienok budete extrémne zriedkavé.
- Skontrolujte obsah tuku v balených potravinách. Vyhnite sa čomukoľvek s hydrogenovanými alebo čiastočne hydrogenovanými rastlinnými olejmi a vyberte si možnosti s najmenej nasýteným a trans -tukom. Ako ukazuje Ballpark, denne by ste mali skonzumovať menej ako tucet gramov nasýtených tukov a menej ako dva gramy trans -tukov.
- V potravinách, ako sú ryby, orechy a rastlinné oleje, je veľa zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Nie sú to obavy a môžu vám pomôcť posilniť srdce.
- Pokúste sa úplne vylúčiť nealkoholické nápoje, rýchle občerstvenie a mrazené jedlá. To všetko často obsahuje nadmerné množstvo cukru a sodíka a poskytuje málo zdravej výživovej hodnoty.
Nasýtené tuky v červenom mäse môžu zvýšiť váš cholesterol, čím sa zvýši riziko srdcových komplikácií, ako je mŕtvica. - 3Varte v pare, varte a grilujte. Jednou z možností, ako si ihneď zlepšiť diétu, je variť viac doma. Je to čiastočne preto, že domáce jedlá budú vo všeobecnosti menej sladké a množstvo prísad, ako je soľ, môžete ovládať. Vyprážané jedlo často obsahuje nadmerné množstvo tuku a malo by sa jesť zriedka, ak vôbec.
- Jedlo vyprážané na oleji, masle alebo v ghí je obzvlášť rizikové pre vaše srdce. Keď príležitostne potrebujete vyprážať jedlo, použite rastlinný, orieškový alebo olivový olej.
- 4Alkohol pite iba s mierou. Ak ste žena, obmedzte sa na jeden alkoholický nápoj denne. U mužov sú dva alkoholické nápoje denne mierne. V tejto súvislosti jeden nápoj pozostáva z 1,5 gramu alkoholu, 5 gramov vína alebo 12 gramov piva. Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu má priaznivé účinky na zníženie rizika cievnej mozgovej príhody.
- Vyhnite sa nárazovému pitiu. V sobotu si nemôžete dať 10 nápojov, aj keď ste nepili celý týždeň. Dodržiavajte pravidlá moderovania, aj keď sa socializujete.
- Najdôležitejšie pre prevenciu mŕtvice je udržať si zdravú hmotnosť, prestať fajčiť a cvičiť denne.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať anémiu fanúšikov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
