Ako poraziť menopauzálnu únavu?
Nedávna štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom tukov, jednoduchých alebo spracovaných sacharidov a pridaných cukrov spôsobujú nárast symptómov menopauzy, ako je únava, návaly tepla a nočné potenie.
Menopauzálna únava je častým príznakom menopauzy. Príčinou môžu byť zmeny hladín hormónov alebo narušený spánok. Menopauzálna únava vo vás môže zanechať pocit únavy, podráždenosti alebo depresie. Aby ste znížili únavu, udržujte svoj domov v pohode, cvičte, urobte zmeny v stravovaní, znížte stres a vyskúšajte prírodné doplnky.
Metóda 1 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Udržujte svoj domov v pohode. Ak máte návaly horúčavy a nočné potenie, nemusíte sa poriadne vyspať. To môže zhoršiť menopauzálnu únavu. Aby ste tomu pomohli, udržujte doma chladnú teplotu. Ak nemôžete udržať celý dom na nižšej teplote, urobte to vo svojej izbe v noci.
- Možno budete chcieť udržať teplotu na chladiči termostatu. Ak to nechcete urobiť, dajte do svojej miestnosti ventilátor alebo okennú jednotku klimatizácie, aby bola chladnejšia.
- Noste ľahké, priedušné oblečenie a namiesto ťažších používajte ľahšie prikrývky.
- 2Cvičenie. Pravidelné cvičenie a fyzická aktivita vám môžu pomôcť dodať viac energie a bojovať proti únave. Niektorí vedci sa domnievajú, že pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť znížiť návaly horúčavy. Menej návalov horúčavy môže tiež pomôcť znížiť vašu únavu tým, že vám umožní lepšie spať a viac odpočívať.
- Na cvičenie môžete vyskúšať rôzne fyzické aktivity. Dobrou aktivitou je prechádzka, jogging, hodiny telocvične, silové cvičenia, zumba, bicyklovanie alebo plávanie.
Možno budete chcieť skúsiť liečiť svoju únavu, návaly horúčavy a ďalšie príznaky menopauzy prirodzene. - 3Skúste prírodné doplnky. Možno budete chcieť skúsiť liečiť svoju únavu, návaly horúčavy a ďalšie príznaky menopauzy prirodzene. Môžete si vziať bylinky, ktoré môžu zmierniť príznaky. Pred vyskúšaním prírodných liekov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Black cohosh je bylina používaná na nočné potenie a návaly horúčavy. Výskum ukázal pre túto bylinu zmiešané výsledky, ale niektorým ženám to pomohlo. Môžete to vziať ako kapsulu, tabletu alebo prášok zmiešaný s vodou. Čierna rasca je spojená s problémami pečene, preto ju neužívajte, ak máte ochorenie pečene. Môže tiež interferovať s niektorými liekmi, preto sa pred užitím poraďte so svojim lekárom.
- Pupalkový olej môže pomôcť s príznakmi. Môžete ho dostať ako olej alebo ako kapsuly, ale jeho pôsobenie môže trvať šesť až osem týždňov. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že tento olej nebude zasahovať do žiadnych vašich liekov.
- Doplnky vitamínu E môžu prispieť k zníženiu symptómov menopauzy. Skúste doplnok asi 400 IU. Príliš veľa vitamínu E je spájaného s vnútorným krvácaním a celkovo zvyšuje riziko krvácania. Pred užívaním doplnkov vitamínu E sa poraďte so svojím lekárom, pretože môže interferovať s mnohými rôznymi liekmi.
- 4Vykonajte zmeny životného štýlu. Dve dôležité zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť a ktoré môžu pomôcť pri menopauzálnej únave, sú prestať fajčiť a schudnúť. Fajčenie a nadváha vedú k návalom horúčavy a môžu vás unaviť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť a schudnúť.
Metóda 2 z 3: podpora relaxácie
- 1Skúste cvičenia s hlbokým dychom. Pri menopauzálnej únave vám môžu pomôcť dychové cvičenia. Zistilo sa, že dychové cvičenia zmierňujú návaly horúčavy, čo vám môže pomôcť lepšie zaspať. Dýchacie cvičenia tiež pomáhajú zmierniť stres, ktorý vo vás môže zanechať pocit vyčerpania a vyčerpania.
- Skúste pomaly a úmyselne dýchať. Pri vytlačení brucha pomaly vdychujte nosom. Pri výdychu vytlačte vzduch z brucha a vyprázdnite brucho. Skúste dýchať dostatočne pomaly, aby ste každú minútu urobili iba šesť až osem dychov. Vykonajte to dvakrát až trikrát denne asi 15 minút.
Menej návalov horúčavy môže tiež pomôcť znížiť vašu únavu tým, že vám umožní lepšie spať a viac odpočívať. - 2Dobre sa vyspi Kvalitný a pokojný spánok môže pomôcť vašej únave. Nedostatok spánku vedie nielen k únave, ale aj k podráždenosti a zmenám nálad, ktoré únavu ešte zhoršujú. Skúste si dopriať každú noc sedem až osem hodín kvalitného spánku.
- Ak vám chladenie miestnosti nestačí, skúste si pod vankúš vložiť studený balíček. Ak sa zobudíte, prehoďte vankúš a položte ho na chladný povrch.
- Prezlečenie si dajte vedľa postele, aby ste sa mohli ľahko prezliecť od nočného potenia.
- Mnoho žien má počas menopauzy nespavosť. Ak máte problémy so zaspávaním, navštívte lekára, aby vás ošetril.
- 3Znížte stres. Stres a úzkosť môžu spôsobiť únavu a letargiu. Aby ste tomu pomohli, mali by ste zvládnuť stres. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako to môžete urobiť. Vyskúšajte rôzne metódy, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
- Skúste meditáciu, jogu, hlboké dychové cvičenia, masáže alebo dokonca akupunktúru.
- Ak si každý deň vyhradíte čas na relaxáciu, pomôže vám to odbúrať stres. Skúste sa namiesto pocitu úzkosti obávať alebo nechať veci plynúť.
Metóda 3 z 3: zmena stravy
- 1Znížte príjem kofeínu. Kvôli vašej únave môžete piť ďalšie nápoje s kofeínom. To však môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť vašu únavu. Kofeín je len dočasné zvýšenie bdelosti a energie, po ktorom nasleduje zrútenie, keď sa minie.
- Namiesto toho, aby ste počas dňa pili extra kofeínové nápoje, pite vodu a nízkokalorické šťavy. Môžu vám pomôcť zostať hydratovaní bez havárie.
- Vyhnite sa konzumácii kofeínu večer alebo pred spaním, pretože to vám môže sťažiť zaspávanie. Môže to tiež ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Dve dôležité zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť a ktoré môžu pomôcť pri menopauzálnej únave, sú prestať fajčiť a schudnúť. - 2Obmedzte vo svojej strave tuky a cukry. Vaša strava môže prispievať k vašej menopauzálnej únave. Nedávna štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom tukov, jednoduchých alebo spracovaných sacharidov a pridaných cukrov spôsobujú nárast symptómov menopauzy, ako je únava, návaly tepla a nočné potenie. Vylúčenie týchto vecí zo stravy vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Vylúčte nasýtené tuky a nahraďte ich zdravými tukmi, ako sú orechy, kokosový olej a avokádo.
- Znížte svoje pridané cukry obmedzením nezdravých potravín a sladkostí. Pokúste sa zbaviť snackov, pečiva, sladkých cereálií, tyčiniek a iného sladkého občerstvenia. To vám tiež pomôže vylúčiť jednoduché sacharidy, ktoré môžu prispieť k únave.
- Vyvážená strava so zeleninou, ovocím, chudým mäsom, rastlinnými bielkovinami, zdravými tukmi a komplexnými sacharidmi môže pomôcť zmierniť symptómy menopauzy vrátane únavy.
- 3Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol je spájaný s návalami horúčavy. Nadmerné návaly horúčavy vám môžu prebudiť spánok a zvýšiť únavu. Ak pociťujete menopauzálnu únavu, obmedzte príjem alkoholu alebo na chvíľu alkohol úplne vylúčte zo stravy.
- Ak sa rozhodnete piť, pite striedmo. To znamená nie viac ako sedem alkoholických nápojov za týždeň a nie viac ako tri nápoje za jeden deň.
- Jeden nápoj obsahuje 5-gramový pohár vína, 12-gramové pivo alebo 1,5 gramu alkoholu.
- 4Pridajte do svojej stravy viac izoflavónov. Niektoré potraviny, ako napríklad korenené jedlá, môžu príznaky menopauzy zhoršiť. Isoflavóny môžu pomôcť zmierniť príznaky. Izoflavóny sú rastlinné estrogény, o ktorých sa predpokladá, že v tele pôsobia ako slabý typ estrogénu.
- Skúste jesť sóju, cícer, šošovicu a mleté alebo drvené ľanové semienko. Minimálne stopy izoflavónov možno nájsť aj v zrnách, fazuli, ovocí a zelenine.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť ochoreniu obličiek?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
