Ako sa dobre stravovať, keď starnete?
Bez ohľadu na váš vek môžete začať so zmenami životného štýlu, aby ste boli s vekom v dobrom zdravotnom stave.
Zdravé stravovanie je dôležité pre vašu celkovú pohodu v každom veku, a najmä s pribúdajúcim vekom. Zdravá strava vám môže pomôcť žiť dlhšie, byť silnejší, predchádzať chorobám a chorobám súvisiacim s vekom a zbystrovať myseľ. Ako starnete, vaše stravovacie potreby sa menia a môžete byť zmätení z toho, ako si posilniť zdravie tým, čo jete. Bez ohľadu na váš vek môžete začať so zmenami životného štýlu, aby ste boli s vekom v dobrom zdravotnom stave. Uistite sa, že konzumujete rozumnú diétu, skúšate recepty, ktoré posilňujú vaše zdravie, a používajte zdravé prípravné techniky.
Časť 1 z 2: Konzumácia rozumnej stravy
- 1Jedzte zdravé a pravidelné jedlá a občerstvenie. To, čo jete, môže mať veľký vplyv na to, ako vyzeráte a ako sa cítite. Konzumácia zdravých a vyvážených jedál a občerstvenia je dobrým spôsobom, ako podporiť celkové zdravie a predchádzať priberaniu na váhe, ktoré môže predstavovať osobitný problém u starších dospelých (zvyčajne definovaných ako dospelí vo veku 65 rokov a starší) a môže spôsobiť choroby, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak. Zameranie na 2000 - 2600 kalórií bohatých na živiny vám môže pomôcť dobre sa starnúť.
- Vypočítajte si približne koľko kalórií potrebujete na základe svojho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Kalorické zásady nájdete na https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
- Sledujte svoj príjem a kalórie prostredníctvom aplikácie alebo webu, ako je SuperTracker: https://supertracker.usda.gov
- Ak sa vaša aktivita s pribúdajúcim vekom znižuje, nebudete musieť spotrebovať toľko kalórií, ako keď ste boli mladší. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny, ale nízkokalorické, aby ste boli zdraví, spokojní a s bezpečnou hmotnosťou.
- Chudnutie sa spravidla neodporúča osobám starším ako 65 rokov. Ak je chudnutie nevyhnutné, malo by sa to robiť veľmi pomaly, asi 0,5 až 0 kg za týždeň (zníženie o 250 - 500 kalórií za deň) a malo by sa to vykonávať pod lekárskym dohľadom.
- 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. Vaši zdravotnícki pracovníci poznajú vašu zdravotnú históriu. Ak máte záujem o svoju diétu a dobré stravovanie, keď starnete, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo iným odborným lekárom. Lekár vám môže odporučiť konkrétne tipy na výber najlepších možností stravovania a spôsoby, ako pripraviť jedlo pre zdravie. Tiež môže byť nevyhnutné doplniť vašu stravu o konkrétne vitamíny a minerály.
- Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek konkrétne potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy alebo ktorým by ste sa mali vyhýbať. Mnoho lekárov napríklad navrhuje, aby ste s vekom obmedzili cukor a rafinované uhľohydráty. To môže minimalizovať riziko vzniku cukrovky alebo srdcových chorôb.
- Opýtajte sa svojho lekára, ak máte obavy z interakcií medzi jedlom a liekmi. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek voľne predajných liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate alebo o liekoch, ktoré vám predpísal iný lekár.
- Zoznámte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie návrhy, ako sa dobre stravovať a starnúť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o možných nedostatkoch vitamínov. U starších dospelých je často nevyhnutné dopĺňať vitamíny B a D.
- 3Sledujte príjem vody. Ľudia sa mnohokrát spoliehajú na svoj pocit smädu, že ich informujú, keď je čas piť vodu. Ako človek starne, jeho pocit smädu sa môže znížiť, čo ho ohrozuje dehydratáciou.
- Skúste mať so sebou fľašu vody alebo si dajte na stôl pohár, do ktorého sa zmestia asi dve šálky vody. Povedzte si, že musíte vypiť najmenej štyri z týchto pohárov každý deň. To vám môže pomôcť udržať si hydratáciu.
Zoznámte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie návrhy, ako sa dobre stravovať a starnúť. - 4Hodujte na ovocí. Táto skupina potravín obsahuje životne dôležité živiny, ako sú vláknina a vitamín C, ktoré podporujú pohodu. Začleňte do svojich jedál každý deň najrozmanitejšie ovocie. To môže znížiť riziko srdcových infarktov a mŕtvice. Môže tiež uspokojiť chuť na sladké, takže budete jesť menej rafinovaného cukru.
- Jedzte najmenej 1,5 až 2 šálky ovocia denne. Miešanie farebných možností pre rôzne živiny vám pomôže udržať si zdravie, keď starnete. Skúste napríklad kombinácie ovocia, ako sú čučoriedky, papája, maliny, ananás, jahody, melóny a banány.
- Ak je to možné, držte sa celého a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Tieto ponúkajú viac vlákniny a živín ako konzervované ovocie alebo ovocné šťavy. Ak chcete ovocnú šťavu, uistite sa, že je to 100% šťava a je obmedzená na veľkosť porcie 4 oz.
- 5Jedzte rôzne druhy zeleniny. S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko chronických chorôb. Dostatok rôznych druhov zeleniny môže vo vyššom veku podporovať vaše celkové zdravie. Napĺňajú vás, dodávajú životne dôležité živiny a pomáhajú udržiavať telesné funkcie, ako je vyprázdňovanie.
- Jedzte najmenej 2 až 2,5 šálky zeleniny každý deň. Rovnako ako pre ovocie, je dôležité vybrať si pri každom jedle rôznu zelenú zeleninu, aby ste využili výhody ich vitamínov a živín.
- Zahrňte potraviny z zeleninových podskupín: tmavozelená zelenina (špenát a kel); škrobová zelenina (zemiaky); červená a oranžová zelenina (paradajky a mrkva); fazuľa a hrášok (fazuľa a cukrový hrášok); a iná zelenina (baklažán alebo okra).
- 6Choďte na celozrnné produkty. Konzumácia obilnín, ako sú pšenica a ovsené vločky, poskytuje široký sortiment živín a vitamínov. Tieto môžu pomôcť okysličiť vašu krv, vybudovať svaly a kosti, stabilizovať cukor v krvi a udržať funkciu čriev. Získanie aspoň odporúčanej dennej dávky obilnín vám môže pomôcť dobre sa stravovať a udržať si zdravie, ako starnete.
- Denne si dajte najmenej tri až päť porcií celých zŕn. Minimálne polovica vášho denného príspevku by mala byť celozrnná, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
- Zmeňte svoje voľby každý deň. Jedného dňa si dajte celozrnný chlieb a cestoviny. Na druhý deň potom vyskúšajte starodávne zrná ako amarant, pohánka, bulgur, quinoa alebo špaldu.
- S pribúdajúcim vekom je trávenie menej účinné, preto je dôležité, aby ste mali v strave dostatok vlákniny. Celé zrná, pšeničné obilniny, jačmeň a ovsené vločky vám môžu pomôcť dosiahnuť denný príjem vlákniny (najmenej 21 gramov u žien nad 50 rokov, 30 g u mužov nad 50 rokov).
- Znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov vrátane bielych cestovín a bielej ryže, ktoré obsahujú cukor, ktorý môže viesť k kolísaniu hladiny cukru v krvi.
- 7Pripravte si chudé bielkoviny. Bielkoviny sú všetky potraviny vyrobené z mäsa, hydiny, morských plodov, fazule a hrachu, vajec, spracovaných sójových výrobkov, orechov a semien. Potraviny zo skupiny bielkovín pomáhajú životne dôležitým telesným funkciám, ako je budovanie kostí, svalov, chrupaviek, pokožky a krvi. Príjem rôznych bielkovín každý deň prispieva k zdravému stravovaniu, starnutiu a celkovému zdraviu.
- Zamerajte sa na 5 - 6,5 gramov chudých bielkovín každý deň, v závislosti od vašej aktivity. Malý steak s hmotnosťou 3,5 - 4 gramov je napríklad ekvivalentom jedného gramu bielkovín. Rovnako jedna plechovka scedeného tuniaka je asi jeden gram bielkovín, rovnako ako tri žĺtky.
- Tučné mäso však môže prispieť k srdcovým chorobám a obezite, čo môže byť problémom pre ľudí s cukrovkou.
- Vyberte si chudé alebo nízkotučné kusy mäsa a hydiny. Patria sem chudé steaky, ako napríklad okrúhly biftek, bočný steak zo sviečkovice, špičkový biftek; chudé bravčové mäso, podobne ako bravčové kotlety alebo panenka; a hydina bez kože.
- Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom bielkovín. Niektoré druhy majú vysoký obsah tuku, ako napríklad losos, ale tieto tuky (omega-3) sú nevyhnutné a mimoriadne prospešné pre vaše zdravie.
- 8Konzumujte mliečne výrobky denne. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt poskytujú životne dôležité živiny vápnik, draslík, vitamín D a bielkoviny. Dostatok mliečnych výrobkov je súčasťou dobrého stravovania sa s pribúdajúcim vekom, ale aj budovania a udržiavania kostí a znižovania rizika kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2.
- Jedzte alebo vypite tri porcie mliečnych výrobkov každý deň. Jedna porcia mliečnych výrobkov je ekvivalentom 1 šálky mlieka alebo jogurtu, 1,5 gramu prírodného syra alebo 2 gramov taveného syra.
- Nezabudnite, že sójové a orechové mliečne výrobky sa počítajú ako jedna porcia mliečnych výrobkov.
- Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky vrátane syrov a jogurtov. To obmedzuje množstvo nasýtených tukov a kalórií, ktoré môžu prispieť k chorobám súvisiacim s vekom vrátane cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Získanie aspoň odporúčanej dennej dávky obilnín vám môže pomôcť dobre sa stravovať a udržať si zdravie, ako starnete. - 9Obmedzte príjem cukru. Ako starneme, naše chuťové poháriky začínajú klesať. Jedna chuť, ktorá pretrváva najdlhšie, je sladká, kvôli ktorej mnoho ľudí po starnutí túži po cukre. Obmedzenie množstva cukru, ktoré skonzumujete, vám môže pomôcť pokračovať v dobrom stravovaní po celý život.
- Znížte množstvo škrobov, cukroviniek a dezertov vo vašej strave.
- Uznajte, že potraviny označené ako „nízkotučné“ alebo „so zníženým obsahom tuku“ často obsahujú vyššie množstvo cukru ako plnotučné varianty.
- Pri výbere jedla dávajte pozor na skrytý cukor. Nezabudnite si prečítať obal a vyhľadajte výrazy, ktoré označujú cukor, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sacharóza, dextróza alebo maltóza. Mnoho zdanlivo zdravých jedál, ako sú konzervované polievky a zelenina, cestovinová omáčka a mrazené večere, obsahuje veľké množstvo cukru.
- 10Nezabudnite na zdravie ústnej dutiny. Vaše zuby a ďasná sa budú s pribúdajúcim vekom meniť a môže byť pre vás ťažké jesť niektoré jedlá, ako napríklad ovocie a zeleninu. Namiesto toho, aby ste sa vzdali týchto potravín a základných živín, ktoré obsahujú, vyskúšajte varené alebo konzervované jedlá, ako napríklad nesladené ovocie, polievky s nízkym obsahom sodíka alebo tuniaka v konzervách.
Časť 2 z 2: Príprava jedál zdravými technikami
- 1Naplánujte si jedlo. Stravovať sa dobre a starnúť si vyžaduje trochu úsilia. Plánovanie každého jedla počas týždňa môže zaistiť príjem životne dôležitých živín na podporu vášho zdravia a pohody. Tiež vám môže ušetriť peniaze, ak máte rozpočet.
- Každý deň si dajte zdravé raňajky. Zdravé raňajky vás dostanú na správnu nohu a môžu vám pomôcť dobre sa najesť po celý deň. Urobte si vaječnú bielu omeletu s nízkotučným syrom a zeleninou, dajte si celozrnný toast s avokádom s bobuľami alebo si dajte obohatené cereálie s ovocím. Nasledujte zdravý obed, ako je šalát s grilovaným kuracím mäsom a jogurtom, a večeru.
- Naplánujte si výlety do reštaurácie alebo spontánne pozvania na večeru. Zavolajte do reštaurácie alebo si prezrite online ich jedálny lístok a zistite, aké zdravé jedlá ponúkajú. Pamätajte si, že prijatie pozvania na večeru a vychutnanie si niečoho nezdravého raz za čas nevylúči vašu snahu dobre sa stravovať, ako starnete.
- 2Odstráňte tuk. Príliš veľa tuku v potrave môže prispieť k zdravotným problémom súvisiacim s vekom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a mŕtvica. To platí najmä vtedy, ak máte pri sebe niekoľko kíl navyše. Orezanie tučnejších kúskov mäsa odstránením šupky alebo pečením na odkvapkávacej panvici vám môže zaistiť dobré stravovanie počas starnutia bez straty skutočnej chuti.
- Kura a morku pred varením zbavte kože. Tým sa zníži celkový obsah tuku.
- Opečte mäso na mriežke, aby tuk odkvapkal. Tým sa zníži celkový obsah tuku.
- 3Rozumne korenite jedlá. S pribúdajúcim vekom sa váš pocit chuti a vône znižuje. V skutočnosti klesá aj počet vašich chuťových pohárikov. To môže spôsobiť, že máte chuť na slanejšie jedlá, čo vám môže zvýšiť krvný tlak a prispieť k srdcovým chorobám. Nájdenie alternatívnych spôsobov dochucovania jedál vám pomôže vychutnať si chuť vynikajúcich jedál s pribúdajúcim vekom bez pridania ďalšieho sodíka.
- Čerstvým citrónom alebo limetkovou šťavou pokvapkajte potraviny, ako je dusená zelenina, pečené ryby, cestoviny a šaláty.
- Nakrájajte alebo nasekajte cesnak a cibuľu na ochutenie mäsa a iných jedál.
- Posypte čerstvými sušenými bylinkami a korením bez soli, aby dodali vášmu jedlu chuť.
- Marinujte a grilujte mäso s korením bez soli.
- Vytvorte si vlastné šalátové dresingy s olivovým olejom a octom.
Ako starnete, vaše stravovacie potreby sa menia a môžete byť zmätení z toho, ako si posilniť zdravie tým, čo jete. - 4Použite sprej na varenie alebo olej. Trocha tuku, keď varíte, vám neublíži. Môže tiež zvýšiť chuť vašich jedál; používanie príliš veľkého množstva alebo nesprávneho druhu olejov alebo sprejov na varenie môže vášmu inak zdravému stravovaniu pridať nechcený tuk a kalórie. Na zníženie kalórií a tuku v miske použite sprej na varenie bez tuku alebo ľahký olej v rozprašovači.
- Vyberte si oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako sú olivové, arašidové, kukuričné, rastlinné, svetlicové, slnečnicové alebo ľanové oleje. Použite dostatočne na to, aby ste panvicu zľahka natreli.
- 5Grilujte, opekajte, pečte a restujte. Spôsob, akým varíte jedlá, môže tiež ovplyvniť, ako dobre sa stravujete s vekom. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám naloženým tukom, grilovaním, pečením, grilovaním, pečením a pražením. Tieto techniky poskytujú zdravé a chutné jedlá pri súčasnom znížení nežiaduceho tuku a stabilizácii krvného cukru.
- Vyhnite sa vyprážaniu jedál, ktoré často vyžadujú maslo alebo masť.
- 6Zeleninu uvarte v pare. Vyprážaná zelenina často chutí nebesky a niektorí ľudia veria, že sú zdravou voľbou, ako si dopriať denný príspevok. Vyprážaná zelenina však obsahuje veľa tuku a kalórií a nemala by byť obmedzená na viac ako tri až štyrikrát týždenne, pokiaľ starnete. Čerstvú zeleninu radšej sparte v parnom hrnci alebo v mikrovlnnej rúre. Ochuťte príchuťou nesolenej bylinky alebo korenia.
- Pridajte 0,25 šálky vody alebo bujónu s nízkym obsahom sodíka do zeleniny v pare v mikrovlnnej rúre. Ďalšou možnosťou je vložiť ich do košíka v pare v hrnci s trochou vody alebo vývaru.
Prečítajte si tiež: Ako sa znova cítiť ako dieťa?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
