Ako začať s diétou Whole30?
Diéta Whole30 je stravovací plán, ktorý je štruktúrovaný tak, aby ste na mesiac odstránili potenciálne zápalové skupiny potravín z vašej stravy, aby sa vaše telo „resetovalo“ a stalo sa zdravším.
Diéta Whole30 je stravovací plán, ktorý je štruktúrovaný tak, aby ste na mesiac odstránili potenciálne zápalové skupiny potravín z vašej stravy, aby sa vaše telo „resetovalo“ a stalo sa zdravším. Po 30 dňoch môžete do svojich jedál pomaly znova zaradiť obmedzené jedlá. Je to veľmi obmedzujúca diéta, ale je ľahké začať, pokiaľ poznáte pravidlá!
Časť 1 z 3: Nákup celých 30 základných vecí
- 1Nakupujte mäso a hydinu rôznych odrôd. Hlavný zdroj živín a bielkovín v tejto strave pochádza z mäsa a hydiny a niektoré druhy mäsa sú ústrednou zložkou takmer každého jedla. Pozrite sa na organické a trávou kŕmené hovädzie, bravčové a kuracie mäso, ktoré je nespracované.
- Vajcia sú tiež považované za hydinu a môžu vám pomôcť pri príprave rôznych jedál na raňajky!
- Nezabudnite skontrolovať obal, či neobsahuje žiadne pridané cukry ani konzervačné látky.
- 2Na prípravu jedla si dajte dostatok zeleniny. Zelenina dopĺňa vaše jedlá a poskytuje dodatočné živiny, ktoré nemôžete získať z mäsa. Pozrite sa na listovú zeleninu, ako je kel a špenát, a výdatnú a sýtu zeleninu ako zemiaky, mrkvu, cibuľu a paradajky.
- Vyhýbajte sa konzervovanej zelenine a rozhodnite sa radšej pre čerstvé produkty, pretože odrody v konzervách majú tendenciu pridávať cukor, sodík a konzervačné látky.
- 3Zásobte sa ovocím, aby bol váš sladký zub spokojný. Veľká časť Whole30 zahŕňa vylúčenie pridaného cukru, ale stále môžete získať rýchlu dávku cukru z ovocia. Banány, jablká, pomaranče, hrozno a ďalšie sú povolené s mierou.
- Keďže sa snažíte obmedziť príjem cukru, snažte sa mať iba 1-2 kusy ovocia denne.
- 4Vezmite si niekoľko rybích filé a konzervy z tuniaka. Ryby a mäkkýše sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a môžu vám pomôcť vytvoriť zdravé a sýte jedlá v dňoch, keď nechcete jesť mäso. Povolený je akýkoľvek druh rýb vrátane konzervovaných odrôd.
- Grilovaný losos je skvelý spôsob, ako zdravo pre srdce získať bielkoviny počas diéty, a skvele sa hodí k zelenine na sýtu večeru.
Čierna káva je v diéte Whole30 povolená, zásobte si teda pečienku, ktorá vám chutí. - 5Vyberte si „dobré“ tuky, ako sú avokádo a oleje. Tuky sú dôležitou súčasťou stravy Whole30 vrátane olivového oleja a kokosového oleja. Môžete si tiež nechať prečistiť maslo, známe tiež ako Ghí, ktoré môže pomôcť pri varení.
- Avokádo s olivovým olejom je skvelé na občerstvenie, ak máte chuť na slanú pochúťku.
- 6Kúpte si zrnkovú kávu vo svojej obľúbenej praženici. Čierna káva je v diéte Whole30 povolená, zásobte si teda pečienku, ktorá vám chutí. Uistite sa, že nepridávate žiadny cukor, ale môžete pridať mandľové mlieko bez cukru pre menej horkú verziu.
- Ak nemôžete nájsť nesladené mandľové mlieko, môžete si vyrobiť vlastné.
Časť 2 z 3: Zbavenie sa obmedzených potravín
- 1Vylúčte zo stravy všetky mliečne výrobky. Patrí sem syr, mlieko, jogurt (dokonca aj grécky jogurt), smotana a maslo. U niektorých ľudí môžu byť zápalové a väčšina z nich má v zozname zložiek veľa pridaného cukru.
- Mliečne výrobky sú podľa stravy Whole30 považované za jednu z potravín, ktoré sú najpravdepodobnejšie škodlivé, takže ide o prísne pravidlo s malými výnimkami.
- 2Vystrihnite všetky strukoviny vrátane arašidov a sóje. Fazuľa, hrach, cícer, šošovica, tofu, sójová omáčka, edamame a všetky veci súvisiace s arašidmi sú v strave obmedzené. Strukoviny majú proteín nazývaný lektín, ktorý môže byť zápalový pre ľudí so základnými autoimunitnými problémami.
- Fazuľu a strukoviny môžete počas diéty Whole30 nahradiť inými druhmi zeleniny.
- Orechy okrem arašidov sú stále povolené, vrátane mandlí a vlašských orechov.
- 3Zbavte sa zrniek. Whole30 obmedzuje konzumáciu pšenice, kukurice, ryže, ovsa a jačmeňa počas mesiaca, čo znamená, že rozhodne nie je žiadny chlieb. Diéta tiež vyžaduje, aby ste sa držali ďalej od bezlepkových zŕn, ako sú quinoa, amarant a pohánka.
- Toto pravidlo je tiež dosť prísne, pretože je známe, že zrná majú negatívny vplyv na mnoho ľudí.
- 4Rozlúčte sa s alkoholom na mesiac. Alkohol, ktorý je bežne získaný z obilia, ovocia alebo zeleniny, je v diéte zakázaný. Patrí sem alkohol na varenie, ako je vanilkový extrakt a víno.
- Kombuchu, ktorá má malé množstvo alkoholu, môžete stále podávať, pokiaľ neobsahuje žiadne pridané cukry.
Kniha Whole30 vysvetľuje vedu a filozofiu diéty, ktoré vám môžu pomôcť pochopiť, či je to pre vás správna voľba. - 5Hodte čokoľvek s pridaným cukrom, vrátane nezdravých potravín a pečiva. Odstránenie lákavých potravín vás uvedie na správnu cestu počas celých 30 mesiacov. Nezdravé jedlo a pečivo obsahujú pridané cukry, ktoré môžu celú vašu diétu vykoľajiť jediným sústom!
- Ak žijete s inými ľuďmi, vysvetlite im svoju novú diétu a dajte im vedieť, že by ste ocenili, ak by vám nepriniesli do domu nezdravé jedlo.
Časť 3 z 3: Plánovanie úspechu
- 1Získajte knihu a kuchársku knihu30 pre inšpiráciu a recepty. Kniha Whole30 vysvetľuje vedu a filozofiu diéty, ktoré vám môžu pomôcť pochopiť, či je to pre vás tá správna voľba. Kuchárska kniha obsahuje recepty, ktoré chutia skvele a sú schválené Whole30.
- Ak máte problémy začať, čítanie knihy a prezeranie receptov v kuchárskej knihe vám môže poskytnúť inšpiráciu, ktorú hľadáte. Je oveľa jednoduchšie zostať motivovaní celý mesiac, keď máte zdroje, ktoré vám pomôžu!
- Ak si knihu nemôžete alebo nechcete kúpiť, nebojte sa! Na internete je veľa skvelých zdrojov a blogov, ktoré vám môžu pomôcť na vašej ceste Whole30.
- 2Zapíšte si svoje „prečo.“ Keď budete mať zoznam dôvodov, prečo by ste sa chceli držať diétu Whole30, pomôže vám to udržať si motiváciu a pripomenúť vám, prečo ste začali, keď je všetko ťažké. Ak potrebujete, inšpirujte sa počas celého mesiaca svojim „prečo“.
- Skúste si vytvoriť mantru, ktorú budete opakovať celý mesiac, aby vás povzbudila a motivovala pokračovať. Napríklad „Som odhodlaný urobiť to skvele a dokončiť túto cestu“ alebo „30 dní nie je nič“.
- 3Udržujte recepty jednoduché počas prvého týždňa. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali kopírovať niektoré z receptov, ktoré vidíte na Instagrame alebo blogoch o jedle, zjednodušte veci pomocou niekoľkých prísad a vlastných znalostí o varení. To vám uľahčí držať sa ho, pretože vyžaduje menej úsilia.
- Na raňajky je príprava miešaných vajíčok so zeleninou a klobásou rýchla a jednoduchá.
- Šalát s avokádom a dresingom na báze oleja je jednoduchý a sýty obed, ktorý si môžete zabaliť prvý týždeň.
- Grilované kura so stranou z červených zemiakov a mrkvy je výdatná večera schválená spoločnosťou Whole30.
- 4Pripravte si jedlo v nedeľu na celý týždeň. Mnoho ľudí tvrdí, že príprava jedla vopred je kľúčom k úspechu s diétou Whole30. Keď idete nakupovať, pripravte sa na to, že budete mať zoznam a budete vedieť, čo budete celý týždeň vyrábať. Potom si pripravte obedy a večere vopred, takže ich stačí len zohriať!
- Program Whole30 poskytuje sledujúcim zoznam s potravinami a prístup k niektorým zdrojom plánovania jedla, ale je ľahké si naplánovať vlastné jedlo iba pomocou pera a papiera!
- 5Pripravte si dostatok jedla, aby vám zostali zvyšky. Ak si jedlo nepripravujete vopred, zvyšky vám umožnia pripraviť dve celých 30 jedál naraz. Včerajšiu večeru môžete dnes na obed znova prihriať, najmä ak ste našli recept, ktorý máte skutočne radi!
- Keď budete jesť, dajte zvyšky do nádob a pripravte si pripomienku na ďalšie ráno, aby ste ich nezabudli chytiť pri odchode z dverí!
Pred začatím obmedzujúcej diéty by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to najlepšia diéta pre vaše celkové zdravie a pohodu. - 6Pred kúpou skontrolujte štítok na všetkom. Toto je hlavné pravidlo v Whole30, pretože nikdy neviete, kedy môže výrobok obsahovať cukor alebo konzervačné látky. Ak si nie ste istí jedlom, nechajte ho v obchode a urobte si malý prieskum pozadia pre váš ďalší nákup.
- Snažte sa čo najviac držať celých potravín. Sekcia produkcie sa stane vašim najlepším priateľom počas tohto mesiaca!
- 7Prijmite priateľa, aby vám pomohol a podporil vás. Porozprávajte sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom o spoločnom riešení diéty. Vďaka tomu budete mať niekoho, kto vás bude viesť k zodpovednosti, a umožní vám navzájom diskutovať o bojoch, triumfoch a skvelých receptoch.
- Pamätajte si, že aj keď má váš kamarát na diéte zlý deň, neznamená to, že musíte. Snažte sa byť podporní, ale tiež sa zamerajte na svoj vlastný úspech počas celého mesiaca.
- 8Dodržiavajte pravidlá - aj tie tvrdé. Ak počas Whole30 „podvádzate“, odporúča sa začať celý mesiac odznova. Pretože program spočíva v zmene vášho psychologického vzťahu k jedlu, je dôležité dodržiavať ho čo najbližšie počas všetkých 30 dní.
- To tiež znamená, že by ste nemali „oklamať“ svoj mozog tým, že budete z „Whole30“ surovín vyrábať „zlé“ jedlá. Je smutné, že to obmedzuje jedlo, ako je pizza z karfiolovej krusty alebo palacinky Paleo, aj keď sú všetky zložky technicky povolené vo Whole30.
- Pred začatím reštriktívnej diéty by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to najlepšia diéta pre vaše celkové zdravie a pohodu.
Prečítajte si tiež: Ako získať elektrolyty pri ketogénnej diéte?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
