Ako redukovať cytokíny?
Polyfenol lykopén dodáva ovociu a zelenine červenú alebo ružovú farbu, takže vyberanie rastlinných potravín v tejto farebnej škále je jednoduchým spôsobom, ako redukovať cytokíny.
Cytokíny sú malé proteíny uvoľňované bunkami a niektoré typy cytokínov spúšťajú zápalovú reakciu vášho tela. Chronický zápal môže byť zase základným faktorom pri ochoreniach vrátane cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, imunitných porúch a rakoviny. Konzumácia zdravej, prevažne rastlinnej stravy a ďalšie pozitívne zmeny životného štýlu môžu tieto „zlé“ cytokíny znížiť a zlepšiť celkové zdravie.
Metóda 1 z 2: Zvýšenie polyfenolov vo vašej strave
- 1Jedzte stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a orechy. Všetky potraviny rastlinného pôvodu obsahujú polyfenoly, triedu zlúčenín, ktoré vo vašom tele znižujú aktiváciu proteínového komplexu NF-kB, čo zase znižuje produkciu prozápalových cytokínov. Stručne povedané, konzumácia stravy, ktorá je založená výlučne na rastlinách, môže znížiť chronický zápal a vaše šance na vznik mnohých chorôb.
- Nemusíte sa nutne vzdať potravín živočíšneho pôvodu, ale mali by ste sa zamerať na chudé bielkoviny, ako sú ryby a hydina, a obmedziť príjem červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov.
- Konzumácia širokej škály rastlinných potravín každý deň vám umožní prístup k mnohým rôznym druhom polyfenolov. Zdá sa, že je to lepšie ako zameranie sa na konzumáciu jedného konkrétneho typu polyfenolu, pokiaľ ide o zníženie chronického zápalu.
- 2Zvýšte príjem omega-3 a obmedzte príjem Omega-6. Omega-3 mastné kyseliny nie sú technicky polyfenoly, ale majú podobný vplyv na zníženie vašej produkcie prozápalových cytokínov. Omega-6 mastné kyseliny majú naopak opačný účinok a treba sa im do značnej miery vyhýbať.
- Ryby studenej vody, ako je losos a tuniak dlhoplutvý, sú skvelým zdrojom Omega-3. Medzi ďalšie potraviny patria vajíčka, fazuľa, ľan a repkový olej.
- Môžete tiež zvážiť výživové doplnky Omega-3, ale pred začatím akéhokoľvek typu doplnku by ste sa mali vždy najskôr poradiť so svojím lekárom.
- Omega-6s sú prítomné predovšetkým v červenom mäse a mliečnych výrobkoch.
- 3Konzumujte 28 až 57 g vlašských orechov denne. Vlašské orechy môžu byť najbližšie k jedinému „superpotravinu“ na zníženie hladín prozápalových cytokínov. Obsahujú niekoľko kategórií polyfenolov a Omega-3, takže konzumácia najmenej 28 g vlašských orechov denne môže byť veľkým prínosom pre váš cieľ zníženia cytokínov.
- 1 oz (28 g) sa považuje za štandardnú porciu vlašských orechov, ale zjedenie 2 oz (57 g) denne môže byť ešte prospešnejšie.
- Olej z vlašských orechov môžete použiť aj na varenie.
Stručne povedané, konzumácia stravy, ktorá je založená výlučne na rastlinách, môže znížiť chronický zápal a vaše šance na vznik mnohých chorôb. - 4Jedzte ovocie a zeleninu červenej alebo ružovej farby. Polyfenol lykopén dodáva ovociu a zelenine červenú alebo ružovú farbu, takže výber rastlinných potravín v tejto farebnej škále je jednoduchým spôsobom, ako redukovať cytokíny.
- Paradajky sú skvelým zdrojom lykopénu.
- Skúste tiež melón, ružový grapefruit, červené bobule a granátové jablko.
- 5Vyhľadajte tmavozelené a sýto žlté ovocie a zeleninu. Trieda polyfenolov nazývaná retinoidy má v ovocí a zelenine zelenú alebo žltú farbu. Takže opäť môžete jesť podľa farby a vedieť, že získate protizápalové účinky.
- Hľadaj tmavé, listové zelené, tekvice a ďalšie zelené a žlté rastlinné potraviny.
- Nezabudnite si vybrať z radu farieb, aby ste získali širšiu škálu polyfenolov. Môžete si napríklad pripraviť šalát so špenátom, nakrájanými paradajkami a nakrájanou žltou paprikou -a pridať dresing na báze oleja z vlašských orechov!
- 6Naložte na krížovú zeleninu, cibuľu a cesnak. Tieto druhy zeleniny obsahujú zlúčeniny síry, ktoré tiež patria do kategórie polyfenolov. Nájdite teda spôsoby, ako ich pridať do šalátov, omáčok a dresingov alebo ako prílohu.
- Krížová zelenina obsahuje okrem iného brokolicu, karfiol, kapustu a ružičkový kel.
- Pór a zelená cibuľa tiež obsahujú tieto prospešné zlúčeniny síry.
- 7Vychutnajte si zelený čaj, červené víno a tmavú čokoládu. Zelený čaj obsahuje kategóriu polyfenolov známych ako flavonoidy, čo z neho robí skvelú voľbu horúcich nápojov. Červené víno obsahuje polyfenol resveratrol, takže pohár denne môže mať protizápalové účinky.
- Pitie viac ako 1 alebo 2 pohárov červeného vína denne má však pravdepodobne viac negatívnych ako pozitívnych účinkov na zdravie.
- Mierna konzumácia tmavej čokolády-28 g porcií 3-4 krát týždenne-vám môže tiež poskytnúť zdravotné výhody polyfenolov.
Omega-3 mastné kyseliny nie sú technicky polyfenoly, ale majú podobný vplyv na zníženie produkcie prozápalových cytokínov. - 8Zvýšte kurkumín a horčík vo svojej strave. Ide o ďalšie dve zlúčeniny, ktoré preukázali potenciálne vlastnosti redukcie cytokínov. Kurkumín je bohatý na kurkumu, korenie nachádzajúce sa v kari pokrmoch a iných potravinách. Horčík nájdete okrem iného v rastlinných potravinách v špenáte, mandliach, čiernych fazuliach a tofu.
- Ak uvažujete o užívaní doplnkov s kurkumínom alebo horčíkom, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
Metóda 2 z 2: zníženie chronického zápalu so zmenou životného štýlu
- 1Doprajte si aspoň 20 minút mierneho cvičenia každý deň. Súčasný celkový zdravotné poradenstvo je, že priemerný dospelý človek by mal dostať 150 minút stredne aktivity cvičenia týždenne. V rámci týchto 150 súčtov by ste sa však mali zamerať na cvičenia, ktoré budú trvať najmenej 20 minút, aby ste získali protizápalové účinky.
- Dôkazy naznačujú, že 20-minútové sedenie v miernom cvičení je dostatočné na to, aby sa začalo znižovať „zlé“ hladiny cytokínov.
- Cvičenie sa považuje za „mierne“, ak stále dokážete hovoriť, ale je ťažké pokračovať v úplnom rozhovore kvôli ťažšiemu dýchaniu.
- 2Prestaňte fajčiť a obmedzte príjem alkoholu. Fajčenie zvyšuje množstvo chronických zápalov a mnoho ďalších negatívnych vplyvov na zdravie. To isté platí pre nadmernú konzumáciu alkoholu.
- Ak si dáte viac ako 1 alebo možno 2 nápoje z červeného vína alebo iného alkoholu denne, potenciálne prínosy pre zdravie budú stratené.
- Ak už alkohol nekonzumujete, väčšina odborníkov vám neodporúča začať len preto, aby ste získali potenciálne prínosy pre zdravie.
- Ak ste v USA, môžete zavolať na národnú linku Quit Line na čísle 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), aby vám pomohla s ukončením a spojila vás so zdrojmi vo vašej oblasti.
Nízke dávky (často 81 mg) aspirínu denne môžu znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a tento prínos môže čiastočne súvisieť s možnosťou, že aspirín môže znížiť produkciu cytokínov. - 3Znížte hladinu stresu cvičením mysle/tela. Ak ste v neustálom strese, vaše telo bude produkovať viac cytokínov, a tým zvýši váš chronický zápal. To zase môže viesť k tomu, že budete náchylnejší na cukrovku, srdcové choroby a rakovinu.
- Vyskúšajte cvičenia mysle/tela, ako je joga, meditácia, hlboké dýchanie a vizualizácia, aby ste znížili úroveň stresu.
- Tiež môže byť prospešné spolupracovať s licencovaným terapeutom s cieľom vyvinúť stratégie na zníženie stresu.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečbe aspirínom. Nízke dávky (často 81 mg) aspirínu denne môžu znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a tento prínos môže čiastočne súvisieť s možnosťou, že aspirín môže znížiť produkciu cytokínov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je terapia aspirínom pre vás to pravé.
- Nezačínajte denný režim aspirínu sami-vždy sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
- Aspirín môže mať závažné vedľajšie účinky vrátane vnútorného krvácania alebo alergických reakcií.
- Ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy s obličkami, porozprávajte sa so svojím lekárom o kontrole GFR pred užitím aspirínu. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako sú tieto, sa spravidla neodporúčajú osobám s týmito stavmi.
- NF-kB hrá dôležitú úlohu pri regulácii imunitnej reakcie vášho tela na infekciu.
- Vyhnite sa podávaniu aspirínu deťom, aby ste minimalizovali riziko Reyeovho syndrómu.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať ochorenie krížov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
