Ako uchrániť pred nežiaducimi pocitmi?

Vyhnite sa spúšťačom. Ak je to možné, vyhýbajte sa situáciám a ľuďom, ktoré tieto nechcené pocity vyvolávajú. V niektorých prípadoch sa možno nebudete môcť vyhnúť spúšťaču. Ak je spúšťačom napríklad vaša práca, škola alebo blízky rodinný príslušník, možno sa situácii nedokážete úplne vyhnúť. V týchto prípadoch budete musieť použiť iné techniky.

• Ak ste napríklad nervózni z testu a váš priateľ sa vás spýta, či ste sa učili na test, povedzte svojmu priateľovi, že sa o tom nechcete rozprávať, a potom navrhnite inú nesúvisiacu tému.
• Ak žiarlite na bývalého partnera, nepozerajte sa na bývalého na sociálnych sieťach. Ak je to potrebné, zablokujte ex, aby ste nemohli získať prístup k profilu.

Presuňte svoju pozornosť. Všetky situácie majú viacero aspektov. Vždy existujú rôzne, na ktoré sa môžete zamerať, aby ste sa vyhli konkrétnym spúšťačom. Je možné, že sa nachádzate v spúšťacej situácii a nedokážete sa z nej odstrániť. Ak sa ocitnete v spúšťacej situácii, môžete zamerať svoju pozornosť preč od aspektu situácie, ktorá spôsobuje vaše nechcené pocity.

• Ak napríklad vediete rozhovor s niekým, kto je rozrušený, mohli by ste počítať so stropnými dlaždicami, ktoré by vás rozptýlili.
• Ak ste v miestnosti a cítite sa menejcenní v porovnaní so skutočne atraktívnymi ľuďmi okolo vás, môžete v miestnosti skenovať ľudí, ktorí vyzerajú priemernejšie, alebo sa zamerať na veci, ktoré na sebe považujete za príťažlivé (napr. Úsmev, oči, oblečenie atď.))

Zmeňte svoje názory na situáciu. Možno nebudete môcť zmeniť situáciu, ale môžete zmeniť význam, ktorý na situáciu aplikujete. Význam, ktorý pripisujete situácii, určuje vaše pocity a správanie voči danej situácii. Zmenou významu môžete ovplyvniť to, čo si o niečom myslíte.

• Napríklad namiesto toho, aby ste sa kedykoľvek nervózne alebo vystrašili, keď sa vás niekto opýta na nadchádzajúcu skúšku, povedzte si: „Toto je len test. Moja osobná hodnota alebo úspech nie je viazaný na tento jediný test.“
• Vaším cieľom je nahradiť tieto nechcené pocity pocitmi, ktoré vám buď prinášajú radosť, alebo vo vás vyvolávajú pocit spokojnosti.

Zmeňte spôsob, akým reagujete. Vyhýbanie sa spúšťačom, presúvanie pozornosti a zmena myšlienok sú všetky spôsoby, ako zabrániť vašim nechceným pocitom. Ak všetky tieto stratégie zlyhajú, môžete tieto pocity začať prežívať. Keď sa to stane, najlepšou možnosťou je riadiť, ako reagujete.

• Úprava vašej reakcie môže zahŕňať riešenie akýchkoľvek fyzických pocitov, ktoré zažívate, a akéhokoľvek správania, ktoré je výsledkom vašich pocitov.
• Ak sa napríklad hneváte a srdce vám bije ako srdce a dýchate ťažko, môžete cvičiť dychové cvičenia a zmeniť tak, ako vaše telo reaguje na váš hnev.
• Ak máte tendenciu plakať, keď máte rozrušujúce rozhovory, môžete sa ospravedlniť a ísť na toaletu, keď cítite, ako tečú slzy, aby ste sa počas rozhovoru vyhli plaču.

Vyhoďte svoje pocity do koša. Napíšte nežiaduce pocity na list papiera. Keď si svoje pocity zapíšete, zmeníte ich na vonkajšie objekty. Akonáhle si ten pocit zapíšete, zabaľte papier a zahoďte ho.

• Keď zahodíte pocit, hovoríte, že myšlienka je neplatná a nedôležitá.
• Odhodením svojich pocitov znížite vplyv týchto pocitov na vaše správanie a prístup.
• Môžete tiež použiť počítač a napísať svoje pocity do dokumentu. Keď skončíte, presuňte dokument do koša.

Doprajte si dostatok spánku. Keď nemáte dostatok spánku, je pre váš mozog ťažšie regulovať vaše emócie. Váš mozog je unavený a nedokáže rozoznať rozdiel medzi vecami, ktoré sú dôležité, a nepodstatnými. Vaše negatívne situácie sa môžu cítiť dôležitejšie alebo ťažšie, než keby ste boli dobre oddýchnutí.

• Ak ste dospelí, snažte sa spať každú noc 7 až 9 hodín.
• Ak ste teenager, snažte sa každú noc spať 8 až 10 hodín.

Vytvorte si zoznam intervencií. Veďte si zoznam intervencií, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie, keď prežívate negatívne pocity. Zamyslite sa nad intervenciami, ktoré môžete vykonávať sami, s inými ľuďmi, a nad niektorými fyzickými aktivitami. Intervencie, ktoré spadajú do všetkých troch kategórií, zaistia, že budete mať vždy intervenciu bez ohľadu na to, v akej situácii sa nachádzate. Uistite sa, že vaše intervencie sú veci, ktoré ste urobili predtým a sú uskutočniteľné.

• Intervencie, ktoré môžete urobiť sami, zahŕňajú denník, čítanie, počúvanie hudby alebo meditáciu.
• Intervencie, ktoré môžete urobiť s inými ľuďmi, môžu zahŕňať rozhovor s podporujúcim priateľom alebo rozhovor s poradcom.
• Fyzické aktivity, ktoré sú dobrou intervenciou, zahŕňajú prechádzku, cvičenie v telocvični, športovanie alebo cvičebné video doma.
• Ak sa napríklad rozčúlite, môžete si vypočuť konkrétnu pieseň, porozprávať sa so svojim najlepším priateľom alebo sa ísť prejsť. Poznanie vašej reakcie na situáciu vám môže zabrániť zažiť nechcené pocity.

Denne sa venujte pozitívnym aktivitám. Pravidelná účasť na pozitívnych aktivitách zvýši množstvo pozitívnych emócií, ktoré zažijete. Skúste zaradiť tieto činnosti do svojho každodenného života. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia (napr. Trávenie času s priateľmi, čítanie knihy, sledovanie obľúbenej televíznej šou).

• Medzi ďalšie pozitívne činnosti patrí zapísanie toho, za čo ste vďační, na konci každého dňa alebo počítanie toho, koľkokrát ste boli každý deň láskaví k niekomu inému.
• Aktivity, ktoré si vyžadujú vašu plnú pozornosť a sústredenie, sú najlepšie na podporu pozitívnych emócií.

Cvičte všímavosť. Keď zažívate nechcené pocity, tieto pocity majú tendenciu prevziať váš súčasný duševný stav. Môžete sa nechať rozptýliť alebo pohltiť týmito pocitmi. Cvičenie všímavosti vás naučí zamerať sa na svoju prítomnosť, regulovať svoje emócie a menej reagovať na emócie, ktoré zažívate.

• Najbežnejším spôsobom, ako sa naučiť všímavosti, je cvičiť sústredené dýchanie. Seďte vo vzpriamenej polohe a zhlboka sa nadýchnite. Zamerajte sa na vzduch, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z vášho tela a na všetky pocity, ktoré zažívate.
• Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete mať schopnosť sústrediť sa na prítomnosť a ovládať svoje emócie.