Ako zvládnuť kolísavé emócie?
Vedieť, aké emócie si spájate s určitou myšlienkou alebo udalosťou, vám môže pomôcť efektívnejšie zvládať svoje emócie.
Väčšina zdravých ľudí zažíva širokú škálu emócií. Emócie zahŕňajú pocity ako šťastie, smútok, hnev a vzrušenie a môžu sa líšiť od extrémnych po mierne. Ľudia majú niekedy problém regulovať závažnosť svojich emócií. Niekedy je to dôsledok poruchy osobnosti alebo emočnej dysregulácie, ale často sú tieto kolísavé emócie výsledkom nenaplnených potrieb vo vašej mysli alebo tele. Uvedomenie si svojich emócií a psychická a fyzická starostlivosť o seba vám pomôžu zvládnuť kolísanie emócií.
Metóda 1 z 3: hľadanie spôsobov, ako duševne vyrovnať svoje emócie
- 1Rozpoznajte, ako sa cíti emocionálna reakcia. Fyzický aspekt emocionálnej reakcie je charakterizovaný zmenou dýchania, srdcového tepu, prietoku krvi a svalového napätia. Táto reakcia je reakciou na myšlienku alebo udalosť a je sprevádzaná emocionálnym pocitom. Uvedomte si svoje telo a všimnite si, kedy sa tieto vlastnosti začnú meniť. To naznačuje, že reagujete emocionálne, a umožňuje vám to primerane zmierniť vašu odpoveď.
- Ak kráčate po ulici a vidíte niekoho, s kým by ste sa radšej nerozprávali, môžete si všimnúť, že vám začína búšiť srdce, alebo že zatajujete dych, kým neprejdú okolo. Toto sú náznaky, že na situáciu reagujete emocionálne.
- 2Analyzujte, čo spôsobuje, že reagujete emocionálne. Ak zistíte, že často mávate emocionálne reakcie, mali by ste si zapísať alebo zaznamenať veci, ktoré k takejto reakcii vedú. Takýmto spôsobom môžete začať rozpoznávať vzorce a byť pripravení na to, keď sa dostanete do situácie, v ktorej sa stanete emocionálnymi.
- Mnoho ľudí napríklad prepadne emócia z toho, že musia hovoriť na verejnosti. Pochopenie vašej emocionálnej reakcie na verejný prejav vám umožní lepšie sa pripraviť, keď viete, že budete musieť hovoriť na stretnutí alebo hovoriť s davom.
- 3Upresnite, čo cítite. Keď zistíte, že máte emocionálnu odpoveď, musíte presne určiť, aké emócie prežívate. Hnev, úzkosť, šťastie atď. Sú všetko emócie, ale vedú k rôznym činom. Vedieť, aké emócie si spájate s určitou myšlienkou alebo udalosťou, vám môže pomôcť efektívnejšie zvládať svoje emócie.
- Položte si otázku „Čo práve cítim?“ Ak neviete, ako to opísať, začnite si prechádzať zoznam emócií „Som šťastný? Som smutný? Hnevám sa?“
- 4Cvičte všímavosť. Všímavosť je prítomná v tom, čo práve robíte. Ak budete trénovať úplné sústredenie sa na svoje aktuálne akcie, vaša myseľ bude menej blúdiť. Medzi jednoduché spôsoby, ako si dávať pozor, patrí chôdza bez cieľa, vychutnávanie si toho, čo jete a pijete, zhlboka dýchajte a meditujte.
- Všímavosť nesúdi ani sa netrápi prítomnosťou. Tiež to nie je premýšľanie o minulosti alebo budúcnosti.
Ak neviete, ako to opísať, začnite si prechádzať zoznam emócií „Som šťastný? - 5Zmeňte svoje myslenie. Pozitívne myslenie je dôležité pre pozitívne emócie. Vaše myslenie môže byť ovplyvnené vašimi myšlienkami, prostredím a činmi. Obklopujte sa pozitívnymi ľuďmi, hľadajte pozitívne médiá, jedzte zdravú výživu a cvičte, aby ste si udržali pozitívne myslenie. Vyhýbajte sa veciam, ako sú zlé správy, negatívni priatelia a prívaly zdravého jedla alebo drog.
- 6Cvičte relaxačné techniky. Relaxácia zníži váš srdcový tep a krvný tlak, umožní vám dýchať hlbšie a zníži napätie vo svaloch. Inými slovami, relaxácia je opakom emocionálnej reakcie vo vašom tele. Ak chcete ovládať svoje emócie, naučte sa relaxovať. Medzi spôsoby relaxácie patrí všímavosť, cvičenie, meditácia, vedené snímky, joga, masáže a hlboké dýchanie.
Metóda 2 z 3: starostlivosť o svoje telo
- 1Doprajte si dostatok spánku. Mnoho ľudí nedokáže dostatočne spať každú noc. To vedie k únave a vyčerpanosti, vďaka ktorým je zvládanie stresu a emócií náročnou úlohou. Aby ste lepšie spali, mali by ste spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, počas dňa sa čo najviac vystavovať slnečnému žiareniu, v noci sa vyhýbať obrazovkám a svetlám, veľa cvičiť a zdravo sa stravovať. Vyhnite sa kofeínu a nikotínu, ktoré narúšajú spánkový režim.
- Presné množstvo spánku, ktoré budete potrebovať, sa líši od človeka k človeku, ale väčšina ľudí spí medzi siedmimi až deviatimi hodinami za noc.
- Zaznamenajte si, koľko hodín v noci spíte, pomocou denníka alebo aplikácie na sledovanie spánku. V dňoch, keď sa cítite odpočinutí a pokojní, skontrolujte, koľko hodín ste spali. Časom budete schopní zistiť, koľko hodín potrebujete, aby ste sa nasledujúci deň cítili dobre.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Jedlo, ktoré jete, hrá obrovskú úlohu vo vašej nálade. Ukazuje sa, že dostatočné množstvo živín a vody vám zvýši náladu. Na druhej strane, príliš veľa kofeínu a cukru negatívne ovplyvňuje vašu náladu. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny každý deň, pite veľa vody a vyhýbajte sa spracovaným a príliš sladeným jedlám. Ukážte, že máte dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
- 3Cvičte pravidelne. Cvičenie uvoľňuje hormóny známe ako endorfíny. Ukázalo sa, že endorfíny zvyšujú náladu a majú pozitívny vplyv na váš emocionálny stav. Cvičte každý deň, aj keď môžete robiť len mierne množstvo. Beh, chôdza, jóga a odporové cvičenia sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť energiu a zvládať emócie. Väčšina odborníkov odporúča mierny stupeň cvičenia, namiesto toho, aby ste sa príliš tlačili. Ak necvičíte, mali by ste začať cvičiť.
- Ak cvičíte mierne, budete môcť pokračovať v rozhovore bez dychu, ale rozprávanie bude o niečo ťažšie.
- Ak už necvičíte pravidelne, začnite každý deň trochou chôdze. Kráčajte po ulici alebo okolo bloku. V priebehu času pomaly zvyšujte vzdialenosť, ktorú prejdete.
- 4Vyhnite sa alkoholu, tabaku a iným drogám. Vaše telo závisí od chemikálií známych ako hormóny a neurotransmitery, ktoré regulujú vaše emócie. Pouličné drogy (legálne alebo nelegálne) sú chemické látky, ktoré interferujú s týmito hormónmi a neurotransmitermi. Interferencia sťažuje vášmu telu a mozgu regulovať vaše myšlienky a emócie a v niektorých prípadoch sa dokonca môžete stať závislými na drogách, ktoré užívate.
Beh, chôdza, jóga a odporové cvičenia sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť energiu a zvládať emócie. - 5Sústreďte sa na svoj dych. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Brucho by sa malo s dychom dvíhať a klesať a hrudník by mal zostať relatívne nehybný. Dýchajte pomaly a zhlboka a snažte sa udržať dych v rytme.
Metóda 3 z 3: získanie potrebnej pomoci
- 1Rozpoznať príznaky zdravotného problému. Väčšina ľudí prežíva širokú škálu emócií. Niekedy to dokonca zahŕňa prežívanie emócií v extrémnej miere, ale to môže byť problematické, keď zažívate jeden extrém (hnev, depresia, šťastie) bez ohľadu na situáciu alebo často poskakujete sem a tam medzi extrémami. Ak nemôžete ovládať, ako konáte v reakcii na emóciu, považuje sa to za nedostatok impulzívnej kontroly. Ak vaše emócie často kolíšu alebo vám chýba impulzívna kontrola, mali by ste navštíviť lekára.
- Mnoho ľudí sa napríklad hnevá, ale ak sa nemôžete ubrániť tomu, aby ste niekoho v návale zlosti bili alebo kričali, prejavujete nedostatok impulzívnej kontroly.
- 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. Nemôžete sami sebe diagnostikovať poruchy osobnosti alebo emočnú poruchu regulácie, ani vám nemôže diagnostikovať priateľ alebo člen rodiny. Kritériá pre tieto stavy sú špecifické a diagnostikovať ich môže iba odborník na duševné zdravie. Ak vám emócie zasahujú do kvality života, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.
- 3Skúste poradiť. Poradenstvo je dobrý spôsob, ako vyjadriť svoje emócie. Môžete tiež získať spätnú väzbu a podporu. Väčšina poradenstva pre emocionálne stavy sa zameria na naučenie spôsobov, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami, a poskytne vám priestor na precvičovanie techník, ako je hlboké dýchanie.
- 4Zvážte lieky. Niekedy je potrebné emočnú nerovnováhu riešiť pomocou liekov, ktoré pomáhajú regulovať chemické látky vo vašom mozgu. Ak poradenstvo a samoregulácia zlyhá, môžete sa porozprávať so svojím lekárom o lieku. Vždy sa riaďte pokynmi lekára o liekoch a nikdy sa nepokúšajte o samoliečbu. Ak si nie ste istí, ako nájsť dobrého poradcu, požiadajte priateľov alebo rodinu o odporúčania.
Uvedomenie si svojich emócií a psychická a fyzická starostlivosť o seba vám pomôžu zvládnuť kolísanie emócií. - 5Nájdite si osobný systém podpory. Systém osobnej podpory vám poskytne miesto, kde sa môžete obrátiť, keď sú vaše emócie zdrvujúce. Dôveryhodní priatelia a rodinní príslušníci sú pre zdravý a vyrovnaný život zásadní. Ak vám chýba tento druh podpory, mali by ste sa obrátiť na nových priateľov a začať s budovaním tohto systému podpory pre seba.
- Ak zápasíte s emóciami okolo nedávnej udalosti, porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny o podporu.
- Dodržiavajte hygienu (pravidelne sa sprchujte, čistite si zuby atď.). To zvyšuje vašu dôveru, čo má pozitívny vplyv na vaše emócie.
- Nikdy sa nepokúšajte samoliečiť svoje emocionálne problémy.
- Ak máte myšlienky alebo sklony ublížiť sebe alebo niekomu inému, okamžite vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie. V prípade núdze zavolajte na horúcu linku samovražednej krízy. V USA volajte na číslo 1-800-273-8255. V Spojenom kráľovstve volajte 0 8 457909090. V Kanade volajte na číslo 1-833-456-4566. V Austrálii volajte 131114.
Prečítajte si tiež: Ako sformulovať svoje pocity, keď ste v profesionálnom svete pod veľkým stresom?
Otázky a odpovede
- Ako môžem ovládať svoje extrémne emócie?Najprv si uvedomte, čo sa skutočne deje. Venujte pozornosť tomu, čo môžu byť niektoré z vašich spúšťačov: čo spôsobuje, že vaše extrémne emócie pôsobia? Ak popierate, čo sa deje, nemôžete začať vykonávať žiadne zmeny. Posudzuje závažnosť situácie-môžete to zmeniť pomocou priateľa, lepšieho odpočinku a lepšej výživy, alebo budete potrebovať pomoc profesionála?
- Ako sa vysporiadam s emočnou nerovnováhou?Skúste si vyhradiť nejaký pokojný a tichý čas. Zvážte zavedenie pravidelného cvičenia. Doprajte si dostatok spánku a jedzte vyváženú stravu obsahujúcu zdravé bielkoviny a tuky. Získajte viac informácií o hlbšom dýchaní a všímavosti.
- Ako zabránim tomu, aby moja myseľ kolísala?Prinajmenšom sa uistite, že sa nespoliehate na nikotín, cukor, kofeín alebo alkohol, ktoré vám pomôžu pokračovať. Aj keď dočasne zvýšia vašu energiu, vytvoria aj duševnú nerovnováhu. Skúste si viesť denník, popíjať relaxačné bylinné čaje, aspoň raz denne sa prechádzať v prírode a poriadne si oddýchnuť a spať.
- Ako liečite výkyvy nálad?Vážne zmeny nálady sú niekedy liečené terapiou a/alebo liekmi. Všeobecný súpis vašich zvykov však môže byť veľmi nápomocný. Prečítajte si článok sprievodcu „Ako zvládať kolísavé emócie“ a prečítajte si ďalšie nápady.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
