Ako lepšie dýchať?

Pocit, že nemôžete dobre dýchať, môže byť desivé a stresujúce. Aby ste lepšie dýchali, robte dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu dýchať zhlboka, upokojiť sa a obnoviť prirodzené dýchanie. Okrem toho urobte zmeny životného štýlu, aby ste zlepšili dýchanie. Ak máte dýchavičnosť, pokúste sa zmeniť polohu tela, aby sa vám ľahšie dýchalo. Navštívte však svojho lekára, ak sa vám ťažko dýcha, máte často problémy s dýchaním alebo máte strach z paniky.

Metóda 1 zo 4: Dýchacie cvičenia

1
Vykonajte brušné dýchanie, aby ste sa zhlboka nadýchli. Ľahnite si do pohodlnej polohy, potom si položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom, aby ste vtiahli vzduch do brucha. Cítite, ako sa vám pod rukou dvíha brucho. Potom pomaly vydýchnite skrčenými perami. Opakujte 5-10 minút.
- Ruka na hrudi by sa pri tomto cvičení nemala dvíhať. Zdvíhať by sa malo iba vaše brucho.
- Toto cvičenie opakujte 2-3 krát denne, aby ste zlepšili dýchanie.
- Keď si na cvičenie zvyknete, môžete ho vykonávať v sede. Nakoniec to zvládnete aj v stoji.
2
Vykonajte rytmické dýchanie, aby ste sa upokojili. Zamerajte sa na spomalenie dýchania tým, že budete pri nádychu počítať, zadržiavať dych a s výdychom. Pri nádychu pomaly napočítajte do 5 a potom päťkrát zadržte dych. Potom vydýchnite a pomaly napočítajte do 5. Opakujte 5 -krát, aby ste vrátili dych do jeho prirodzeného rytmu.
- Je v poriadku meniť svoj počet. Môžete napríklad uprednostniť použitie počtu 3 namiesto počtu 5. Robte to, čo sa vám zdá správne.
3
Na zvládanie stresu použite alternatívne dýchanie nosnou dierkou. Priložte prst na 1 nosnú dierku a zatvorte ho. Potom pomaly vdychujte otvorenou nosnou dierkou, kým nebudete mať plné pľúca. Zadržte dych na 1 sekundu, potom nosnú dierku zatvorte a pomaly vydýchnite druhou nosnou dierkou. Vdychujte nosnou dierkou, potom ju zatvorte a vydýchnite prvou nosnou dierkou.
- Pokračujte v striedaní nosných dierok po dobu 3 až 5 minút, aby ste obnovili prirodzené dýchanie.
4
Vykonajte dýchaciu techniku 4-7-8, ktorá vám pomôže relaxovať. Posaďte sa s vystretým chrbtom a potom položte jazyk za zuby. Vydychujte ústami bez pohybu jazyka, aby ste vyprázdnili pľúca. Zatvorte ústa a potom sa nadýchnite nosom, aby ste urobili štyri. Potom zadržte dych na 7 odpočítavaní. Pri počítaní do 8 vydýchnite a zahučte.
- Vykonajte celkom 4 zo 4-7-8 dychov, aby ste sa cítili pokojne a uvoľnene.
5
Pomaly sa nadýchnite a potom vydýchnite, aby ste spomalili dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom, kým sa vaše pľúca nebudú cítiť plné. Potom pri výdychu ústami urobte tichý hukot. Pokračujte v hučaní, kým nie sú pľúca prázdne. To vám môže pomôcť spomaliť dych, čo vás uvoľní.
- Opakujte to pre niekoľko dychov, aby ste spomalili dýchanie.
- Ak chcete, povedzte pri výdychu mantru ako „Om“.

Aby sa vám lepšie dýchalo — Vykonajte to 4-5 krát denne po dobu 1-2 minút, aby sa vám lepšie dýchalo.

Metóda 2 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Používajte správne držanie tela, aby sa vám lepšie dýchalo. Zlé držanie tela stláča vaše pľúca a dýchacie cesty, čím vám sťažuje dýchanie. Zlepšite držanie tela tým, že si vzpriamite chrbticu, keď sedíte alebo stojíte. Navyše sklopte ramená a predkloňte bradu. To vám môže pomôcť lepšie dýchať.
- Pozerajte sa do zrkadla a zistite svoju polohu. Cvičte v stoji alebo v sede vzpriamene, kým vám to nepríde prirodzené.
2
Podporte sa, ak máte problémy s dýchaním, keď spíte. Počas ležania môžete mať problémy s dýchaním, najmä v noci. Ak sa to stane, použite vankúše alebo klin na podopretie hornej časti tela. Odoberie vám to časť tlaku z pľúc, aby ste mohli lepšie dýchať, keď spíte.
- Môžete tiež skúsiť dať zloženú deku pod vankúš.
3
Obmedzte svoje pôsobenie na látky znečisťujúce ovzdušie a dráždivé látky. Znečistenie ovzdušia môže mať vplyv na vaše pľúca a dýchacie cesty a sťažuje vám dýchanie. Aj keď sa možno nedokážete vyhnúť všetkému znečisteniu ovzdušia, môžete ho obmedziť. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa vyhnúť vystaveniu bežným látkam znečisťujúcim ovzdušie:
- Vyhnite sa tráveniu času vonku okolo znečisťujúcich látok.
- Drž sa ďalej od alergénov.
- Nepoužívajte parfumy a kolínske vody.
- Prestaňte používať osviežovače vzduchu.
- Vyberte si výrobky a čistiace prostriedky pre osobnú starostlivosť bez parfumácie.
- Vyhnite sa horeniu sviečok alebo kadidla.
- Upratujte svoj domov často, aby ste predišli prachu a plesniam.
- Odstúpte, keď niekto fajčí, aby ste sa vyhli pasívnemu fajčeniu.
4
Vykonajte eliminačnú diétu, ktorá pomôže uzdraviť deravé črevo. Ak ste citliví na jedlo, ktoré jete, môže to spôsobiť diery vo vašich črevách, ktoré umožnia úniku baktérií a častíc jedla do vášho tela. To sa vo vašom tele spúšťa zápal a choroba, pretože sa snaží bojovať proti útočníkom. Zápal môže spôsobiť problémy s dýchaním a alergie. Aby ste sa uzdravili, urobte eliminačnú diétu, aby ste zlepšili zdravie čriev.
- Odstráňte na 3-4 týždne bežné potravinové alergie, ako je mlieko, lepok, vajíčka, sója, cukor, orechy a kofeín. Hneď ako sa začnete cítiť lepšie, pridajte jedlo po 1, aby ste zistili, či na vás pôsobia. Prestaňte jesť akékoľvek jedlo, kvôli ktorému sa vaše príznaky vrátia.
5
Na zlepšenie kvality vnútorného vzduchu použite vzduchový filter. Vzduch vo vašom dome môže byť bohužiaľ plný znečisťujúcich látok v interiéri. To môže dráždiť vaše pľúca a sťažiť vám dobré dýchanie. Našťastie vnútorné vzduchové filtre môžu pomôcť odfiltrovať tieto znečisťujúce látky, aby sa vám lepšie dýchalo. Na zlepšenie kvality vzduchu vo vašej domácnosti použite filtre HEPA.
- Nainštalujte do svojho klimatizačného systému filtre HEPA. Okrem toho môžete získať ventilátor vzduchového filtra na zlepšenie kvality vzduchu.
Variácia: Izbové rastliny tiež zlepšujú kvalitu vášho vzduchu. Začleňte svoje obľúbené izbové rastliny do interiéru, aby váš vzduch zostal číry.
6
Cvičte 30 minút denne, aby ste si zlepšili zdravie dýchacích ciest. Potom, čo ste aktívny, môžete mať problém dýchať. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu, aby sa vám lepšie dýchalo. Vykonajte 30 minút mierneho kardio cvičenia aspoň 5-6 dní v týždni, aby ste sa dostali do dobrej kondície. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Choďte na rýchlu prechádzku.
- Utekaj.
- Použite eliptický trenažér.
- Jazdiť na bicykli
- Swim.
- Zúčastnite sa hodiny tanca.
- Pripojte sa k rekreačnému športovému tímu.
7
Ak áno, prestaňte fajčiť. Pravdepodobne viete, že fajčenie ovplyvňuje vaše dýchanie, ale prestať s fajčením je mimoriadne ťažké. Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní pomôcok na odvykanie, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť. To vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad svojim respiračným zdravím.
- Váš lekár vám napríklad môže poskytnúť náplasti, ďasná alebo lieky na predpis, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s túžbou. Okrem toho vám môžu pomôcť nájsť skupinu podpory, ktorá vám môže pomôcť zostať silnými.

Aby ste mohli lepšie dýchať — Odoberie vám to časť tlaku z pľúc, aby ste mohli lepšie dýchať, keď spíte.

Metóda 3 zo 4: Riešenie dýchavičnosti

1
Sadnite si a predkloňte sa, lakte si opierajte o kolená. Pohodlne sa usadte do kresla s nohami položenými na podlahe a potom predkloňte hrudník mierne dopredu. Ohnite ruky a položte lakte na kolená. Potom uvoľnite napätie, ktoré držíte na krku alebo ramenách. Zostaňte v tejto polohe, kým sa váš dych nevráti do normálu.
- Do 2-3 minút by ste sa mali začať cítiť lepšie.
Obmena: Pohodlne sa posaďte k stolu so založenými rukami. Nakloňte sa mierne dopredu a položte hlavu na ruky. Uvoľnite napätie, ktoré držíte na krku a ramenách.
2
Pite teplé tekutiny, aby ste uvoľnili dýchacie cesty. Teplé tekutiny prirodzene uvoľnia vaše dýchacie cesty a zriedia všetok hlien, ktorý môžete mať. Vypite teplé tekutiny, keď máte pocit, že sa vám ťažko dýcha. To vám môže pomôcť lepšie dýchať.
- Môžete napríklad piť teplý čaj alebo popíjať teplú vodu.
3
Boky oprite o stenu, predkloňte sa mierne dopredu a uvoľnite sa. Postavte sa chrbtom k stene a nohami zhruba na šírku bokov. Nakloňte sa mierne dopredu a položte si ruky na stehná. Uvoľnite ramená a ruky a potom sa zamerajte na dýchanie. Zostaňte v tejto polohe, kým sa váš dych nevráti do normálu.
- Do 2-3 minút by ste mali dýchať jednoduchšie.
4
Ak ste boli aktívni alebo máte obavy, robte dýchanie so stočeným perom. Zúžené dýchanie perami vám môže pomôcť zmierniť dýchavičnosť spôsobenú namáhavou aktivitou alebo úzkosťou. Začnite zatvorením úst a pomalým vdýchnutím nosa do dvoch ráz. Stiahnite pery, ako by ste mali zapískať, potom pomaly vyfúkajte vzduch do počtu 4. Opakujte, kým sa váš dych nevráti do normálu.
- Mali by ste sa cítiť lepšie po 2-3 minútach zovretého dýchania perami. Ak to neurobíte, možno budete musieť vyskúšať iné dychové cvičenie alebo budete potrebovať lekársku pomoc.
- Začleňte dýchanie s uzavretým perom do svojej každodennej rutiny, aby ste pomohli kontrolovať chronické problémy s dýchaním. Vykonajte to 4-5 krát denne po dobu 1-2 minút, aby sa vám lepšie dýchalo.
5
Spite na boku s vankúšom medzi kolenami. Počas spánku môžete pociťovať dýchavičnosť, najmä ak ste chorí alebo chrápete. Ak chcete lepšie dýchať, otočte sa spaním na bok. Pod hlavu si položte vankúše, ktoré podopierajú hornú časť tela, a medzi nohy si dajte vankúš, aby ste si vyrovnali chrbticu.
- Ak máte tendenciu prevaliť sa do inej polohy, zabráňte prevráteniu pomocou prikrývok alebo vankúšov.
Obmena: Ak dávate prednosť spánku na chrbte, skúste zdvihnúť hlavu a kolená. Pod hlavu položte 2 vankúše, aby ste ju zdvihli. Potom si pod kolená položte 2 vankúše, aby ste ich zdvihli, čím sa vám narovná chrbtica.

Lepšie dýchať — Ako sa môže desaťročné dieťa s dýchacími ťažkosťami naučiť bez toho, aby chodilo k dospelým, lepšie dýchať?

Metóda 4 zo 4: vyhľadanie lekárskej starostlivosti

1
Ak sa vám ťažko dýcha, vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc. Skúste si nerobiť starosti, ale dýchavičnosť môže byť život ohrozujúcim symptómom. Ak nemôžete dýchať, zavolajte pomoc alebo vás niekto vezme na pohotovosť. To vám pomôže získať liečbu, ktorá vám pomôže ľahšie dýchať.
- Nepokúšajte sa ísť k lekárovi, ak máte problémy s dýchaním. Vždy nechajte niekoho viesť, aby ste sa bezpečne dostali k lekárovi.
2
Ak máte problémy s pravidelným dýchaním, navštívte lekára. Aj keď sa pravdepodobne nemusíte obávať, problémy s dýchaním môžu byť vážne. Je možné, že máte zdravotný stav, ktorý spôsobuje problémy s dýchaním. Váš lekár vám môže stanoviť správnu diagnózu, aby ste mohli začať liečbu.
- Môžete mať napríklad astmu, ktorá si vyžaduje liečbu inhalačnými steroidmi. Môžete mať aj stav, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP).
- Informujte svojho lekára o akýchkoľvek ďalších príznakoch, ktoré máte a ako dlho ich máte.
3
Navštívte terapeuta, ktorý vám pomôže s úzkosťou alebo záchvatmi paniky. Chronické úzkosti a panické poruchy vám môžu sťažovať dýchanie. Ak je to váš prípad, spolupracujte s terapeutom, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť váš stav. Pomôžu vám zmeniť myšlienky a správanie, aby ste mohli zlepšiť dýchanie.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie terapeutovi alebo ho vyhľadajte online.
- Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.
- Ak máte denne záchvaty paniky, váš lekár alebo terapeut vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš stav. To vám môže pomôcť získať úľavu.
4
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte príznaky spánkového apnoe. Môžete mať problémy s dýchaním v spánku, ktorý sa nazýva spánkové apnoe. Tento stav môže byť život ohrozujúci, ak sa nedostanete k liečbe. Našťastie vám lekár môže predpísať prístroj na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP), ktorý vám pomôže v noci dýchať. Navštívte svojho lekára, ak máte nasledujúce príznaky spánkového apnoe:
- Prebudenie so sucho v ústach
- Hlasné chrápanie
- Lapáme po dychu, keď spíte
- Ranné bolesti hlavy
- Problémy so spánkom
- Extrémna únava
- Problémy so sústredením
- Byť podráždený

Tipy

Ak vám dochádza dych kvôli fyzickej aktivite, spomaľte, kým sa vám nebude lepšie dýchať.
Ak je váš nos upchatý, pokúste sa vstreknúť 1–2 kvapky kvapiek fyziologického roztoku do každej nosovej dierky každé 2–4 hodiny. Ak to nepomôže, použite nosový dekongestant na zmiernenie upchatia, ak je to pre vás bezpečné.

Varovania

Ak máte problémy s dýchaním, ihneď navštívte lekára.

Prečítajte si tiež: Ako prestať znieť nazálne?