Ako ráno ľahšie vstať?
Ak chcete ráno vstať jednoduchšie, skúste si nastaviť budík alebo telefón ďaleko od postele, aby ste ho museli vypnúť. Závesy vo svojej spálni môžete tiež nechať otvorené, aby sa ráno dostalo svetla, ktoré vás môže prebudiť. Hneď potom, ako vstanete z postele, si pokropte tvár studenou vodou alebo si dajte teplú sprchu, aby ste sa cítili bdelšie. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa lepšie vyspať, aby bolo ráno jednoduchšie vstávať, posuňte sa nadol!
Ak sa chcete dozvedieť, ako sa lepšie vyspať, aby bolo ráno jednoduchšie vstávať, posuňte sa nadol!
Ranné vstávanie môže byť náročný boj. Naše telá sú prirodzene predisponované k pravidelným hodinám spánku a bdenia; rôzne aspekty každodenného života však môžu narušiť náš prirodzený rytmus. Aby sme si ranné vstávanie uľahčili, je dôležité využiť náš prirodzený biorytmus, ako aj reakcie na farbu, svetlo a zvuk. Keď navrhneme priestor na spanie tak, aby vyhovoval našim potrebám, udržiaval pravidelné spánkové návyky a prispôsobil sa prirodzenému procesu prebúdzania nášho mozgu, vytvoríme schopnosť ľahkého prebúdzania sa ráno.
Časť 1 z 3: Ranné prebúdzanie je jednoduchšie
- 1Zaobstarajte si lepší budík. Budíky, ktoré nás postupne prebúdzajú, sa ukázali byť účinnejšie ako tradičné budíky, ktoré fungujú tak, že vydávajú hlasný, ostrý alebo prenikavý hluk, čím nás šokujú.
- Bdenie je spojené s aktivitou v prednom mozgu, ktorá zachytáva svetlo, zvuky a ďalšie podnety v našom bezprostrednom okolí.
- Ak nás náhle prebudí spánok REM, je to v skutočnosti kontraproduktívne pre bdenie, pretože náš predný mozog nemal šancu pred prebudením dostať stimuláciu.
- Alarm, ktorý počas 10-15 minút pred prebudením prehrá nízky a upokojujúci zvuk so zvyšujúcou sa hlasitosťou, stimuluje predný mozog, postupne ukončuje spánkové cykly a umožňuje nám ľahšie prijať bdenie.
- 2„Neodkladajte“. „Zotrvačnosť pri spánku“ je spôsobená opakovaným bdením a spánkom v krátkych intervaloch. Vďaka tomu ste malátni a vstávanie z postele je náročné.
- Aby ste odolali pokušeniu odložiť si budík, položte si budík na stôl alebo komodu mimo postele a prinútite vás vstať, aby ste ho vypli.
- 3Otvorte závesy. Cirkadiánne rytmy sú vnútorné hodiny tela, ktoré sú naladené na denné vzorce svetla.
- Napriek tomu, že večer nás môže prebúdzať príliš veľa svetla, štúdie ukázali, že ranné slnečné svetlo podporuje „nástup melatonínu pri slabom svetle“, ktorý ponúka výhody proti depresii.
Časť 1 z 3: Ranné prebúdzanie je jednoduchšie. - 4Striekajte si vodu na tvár alebo si dajte teplú sprchu. Zvýšený obeh je tiež dobrým spôsobom, ako zvýšiť bdelosť. Zdvíhanie tela v teplej sprche zvyšuje cirkuláciu, pomôže vám vstať.
- Ak ste na konci sprchy stále malátni, dokončite 30-sekundové opláchnutie chladom. To otvára kapiláry, zvyšuje bdelosť a má ďalšie výhody, ako je posilnenie imunitného systému, zníženie depresie a boj proti účinkom stresu.
- 5Palivo do svojho tela. Spánok znamená, že vaše telo bolo bez jedla 8-10 hodín. Začať deň bez raňajok je ako naštartovať auto len s výparmi v nádrži. Nie ste si istí, ako dlho to bude trvať, kým sa minú palivo.
- Raňajky zabezpečia dostatok energie na začiatok dňa a zabránia poludňajšej ospalosti, ktorá môže viesť k zdriemnutiu, nadmernej konzumácii kofeínu a zhoršenému nočnému spánku.
Časť 2 z 3: dobrý spánok
- 1Navrhnite svoju izbu na spánok. Nachádza sa mimo vášho okna križovatka s veľkým hlukom? Je spálňová časť vášho domu orientovaná na pouličné osvetlenie? Cíti sa vo vašej izbe v noci dusno? Bojujte s týmto ubytovaním:
- Kúpte si svetelné clony. Sú k dispozícii takmer u každého predajcu nábytku a môžu eliminovať prenikanie vonkajšieho svetla zo syntetických zdrojov.
- Zaobstarajte si zariadenie s bielym šumom. Existujú komerčne dostupné zariadenia, ktoré majú nastavenia pre rôzne typy zvuku (napr. Dažďový prales, búrka, cvrčky, oceánske vlny, aby sme vymenovali aspoň niektoré). Môžete si tiež zaobstarať skriňový ventilátor alebo malý osobný ventilátor a spustiť ho vo svojej izbe, kým spíte.
- Nainštalujte stropný ventilátor. Tieto cirkulujú vzduch a môžu ochladzovať telo, čo pomáha prirodzenému ochladzovaniu spojenému s naším spánkovým cyklom.
- Vyberte si upokojujúce farby. Vyhnite sa jasným, sýtym farbám stien, nábytku a posteľnej bielizne. Radšej sa zamerajte na jemné, chladné tóny, ktoré podporujú relaxáciu.
- Používajte okolité osvetlenie. Nadzemné osvetlenie môže byť tvrdé a kontraproduktívne pre spánok. Svietidlá sú na to dobrým zdrojom, ale možnosťou je aj zapustené osvetlenie vo vnútri lišty.
- Nainštalujte spínač stmievača. To vám dáva väčšiu kontrolu nad úrovňou osvetlenia, čo môže mať pozitívny vplyv na prípravu vášho tela na spánok.
- Vyhnite sa intenzívnemu svetlu. Nemajú nainštalovať žiaroviek nad 60 wattov pre spálne prostredie.
- Vyčistite vzduch. Čistič vzduchu alergikom zmierňuje príznaky, ktoré bránia dýchaniu, a výrazne zlepšuje kvalitu spánku.
- Použite zvlhčovač vzduchu. V suchom podnebí zvlhčovač zmierňuje sínusové stavy, ktoré nám bránia spať. Môžu tiež znížiť výskyt chrápania.
- 2Choďte spať v rozumnom čase. Prvý krok k ľahkému prebudeniu ráno, ak sa večer pred spaním dostanete do postele. Odborníci tvrdia, že cieľom je 6 až 8 hodín v noci, preto si večerné aktivity organizujte tak, aby ste sa poriadne vyspali.
- Nezabudnite na večeru. Nastavte si pripomienku, keď sa chcete začať rozchodiť a ísť do postele.
- Vypnite elektroniku. Prestaňte používať telefón, počítač alebo herný systém aspoň hodinu pred spaním. Dajte svojmu mozgu šancu prispôsobiť sa nedostatku stimulácie, ktorá môže motivovať k relaxácii a ospalosti.
- 3Navrhnite svoju posteľ na spanie. To, čo robíte v posteli a aké druhy bielizne a prikrývok používate, môže mať vplyv na množstvo a kvalitu spánku. Nasleduje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- Nezabudnite, že postele sú na spanie. Štúdie naznačujú, že čítanie alebo sledovanie filmov v posteli môže zabrániť spánku a spájať našu posteľ so stimuláciou, nie s odpočinkom.
- Sezónne vymeňte posteľnú bielizeň. Príliš teplo alebo zima môže mať negatívny vplyv na spánok. Uistite sa, že posteľná bielizeň je dostatočne ľahká, aby udržala telo v teplejších mesiacoch a bola dostatočne teplá, aby ste sa nemuseli triasť, keď vám bude zima.
- Získajte správny vankúš. Ste bočný spánok? Žalúdočný spánok? Máte problémy s krkom? Existujú vankúše navrhnuté tak, aby podporovali akýkoľvek druh pražca. Vyberte si typ, ktorý je pre vás ten pravý a zabezpečte si dobrý spánok.
- Zaobstarajte si penový matrac. Penové matrace sú tichšie ako tradičné matrace a vynikajúco tlmia pohyby, ak spíte so spoločníkom.
- Vyhnite sa syntetickým tkaninám. Aj keď môžu byť lacnejšie a rovnako teplé, syntetické tkaniny ako polyester alebo viskóza nie sú absorbujúce a zle dýchajú, čo znamená, že sa pri ich použití môžeme stať priedušnými a spotenými. Na zaistenie optimálneho pohodlia počas spánku vždy používajte bavlnu, bambus, ľan alebo inú prírodnú tkaninu.
Ako sa môžem ráno cítiť teplejšie, keď sa zobudím do školy? - 4Spať v tme. Spánok alebo snívanie v miernom až strednom svetle znamená, že odpočívame menej a vstávame depresívnejšie, ako by sme normálne mali.
- Vypnite rušivé svetlo. Rušivé svetlo zahŕňa spanie v miestnosti osvetlenej televízormi, počítačmi, nočnými svetlami a pouličným osvetlením, pričom sa ukázalo, že všetky majú negatívny vplyv na náladu pražcov.
- 5Spite na pravom boku. Výskumy naznačujú, že spánok na pravom boku má pozitívny vplyv na sny a znižuje dysfunkciu nálady počas dňa.
- Chcete upraviť polohu svojho spánku na pravú stranu? Kúpte si telesný vankúš a dajte si ho na ľavú stranu. To spôsobí, že sa vaše telo skotúľa doprava.
- 6Vezmite si melatonín. Nespavosť alebo oneskorený spánok môžu byť dôsledkom narušených cirkadiánnych rytmov. Užívanie melatonínu môže pomôcť obnoviť zdravý a normálny spánkový režim. Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, či je užívanie voľnopredajného melatonínu pred spaním bezpečnou možnosťou.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa návykom predchádzajúcim spánku
- 1Objať ticho. Na začiatok spánku je zvyčajne potrebné ticho; spánok pri hraní hudby na pozadí však bráni nášmu prednému mozgu odpočívať a prispieva k nedostatku spánku.
- Pred spaním vypnite hudbu. Ak vás prebúdzajú ďalšie zvuky, zvážte používanie štupľov do uší.
- 2Vyhnite sa dlhým spánkom. Ak ste napriek dostatku spánku stále unavení, zdriemnite si na 15-30 minút.
- Je dôležité nespať dlhšie, pretože to zvyšuje únavu a zabraňuje splneniu večerných cieľov pred spaním.
Aby sme si ranné vstávanie uľahčili, je dôležité využiť náš prirodzený biorytmus, ako aj reakcie na farbu, svetlo a zvuk. - 3Vyhnite sa stimulantom. Stimulanty zvyšujú srdcovú frekvenciu a mozgovú aktivitu, čím bránia nášmu telu reagovať na prirodzené cykly spánku a bdenia. Nasleduje niekoľko príkladov, ako konzumujeme stimulanty.
- Vyhnite sa kofeínu. Aj malé dávky kofeínu môžu zabrániť telu spať, najmä ak ho užijete po ranných hodinách. Ak si všimnete, že kofeín má negatívny vplyv na váš spánok, vylúčte ho zo stravy alebo konzumujte iba nápoje, ktoré sú „bez kofeínu“.
- Sledujte, čo jete a pijete. Káva (pravidelná a bezkofeínová), čokoláda, zmrzliny s príchuťou kávy, kávové destiláty, mnoho nekolových limonád (napr. Mountain Dew, Sunkist atď.), Potraviny „obohatené energiou“ a energetické nápoje, všetky obsahujú množstvo kofeínu a ďalších stimulanty.
- Vystrihnite nikotín. Fajčenie nielen škodí vášmu zdraviu, ale nikotín môže mať stimulačný vplyv na mozog a malo by sa mu vyhýbať pred spaním.
- Znížte konzumáciu alkoholu. Napriek tomu, že nám alkohol môže spočiatku spôsobiť ospalosť, bráni mozgu v prechode do REM spánku, čo znamená, že sa ráno prebúdzame s pocitom omámenia. Vyhnite sa alkoholu do 3 hodín pred spaním a nepite viac ako dva nápoje denne.
- 4Dodržujte konzistentný rozvrh spánku. Naše telá sú vedené návykom, a to je možné využiť na zaistenie dobrého spánku.
- Choďte spať denne v rovnakom čase alebo v jeho blízkosti. To zaisťuje, že vaše telo bude prirodzene reagovať na spánok a bdenie, pričom sa vyhne rannej nevoľnosti a umožní nám v noci zaspať.
Prečítajte si tiež: Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Otázky a odpovede
- Prečo sa pri prebúdzaní do školy cítim unavený a chladný?S najväčšou pravdepodobnosťou ste unavení, pretože ako mnoho ľudí nespíte dostatočne skoro. Ak spíte najmenej osem hodín za noc, ale stále sa prebúdzate unavení, môžete mať nediagnostikovanú poruchu spánku. Je vám pravdepodobne zima, pretože keď spíte, teplota vášho tela je nižšia ako v bdelom stave. Je to stále nižšie, keď sa práve prebúdzate. Tiež môžete mať klimatizáciu nastavenú príliš nízko.
- Koľko spánku potrebuje 13-ročný mladík?7-8 hodín v noci. Vaše telo rastie a vyvíja sa a na účinný rast vyžaduje spánok.
- Pomáha počúvanie upokojujúcej hudby počas spánku?Nočné počúvanie hudby závisí od osoby, niektorí ľudia sú precitlivení na zvuk a ľahká hudba by bránila spánku. Počúvanie upokojujúcej hudby pred spaním je však skvelou relaxačnou technikou. Navrhoval by som zistiť, či ste schopní udržať si spánok počas prehrávania tichej hudby, vyskúšajte to skúšobne. Začnite tým, že si pred spánkom odpočiniete hudbu a postupne zistíte, či je pre vás relaxačné počúvanie hudby počas spánku.
- Prečo má televízia taký obrovský vplyv na náš spánok?Televízory a iná elektronika, podobne ako počítače a smartfóny, vyžarujú vysokoenergetické modré svetlo, vďaka ktorému si mozog myslí, že je deň, čo spôsobuje, že mozog zostáva v strehu a spôsobuje, že telo uvoľňuje nesprávne hormóny, čo všetko sťažuje spánok..
- Je v poriadku jesť tesne pred spaním?Nie. Najlepšie je, ak najmenej dve hodiny pred spaním nič nejedíte. Váš spánok je tak pokojnejší a je menej pravdepodobné, že budete mať nočné mory.
- Ako môžem ľahko vstať z postele?Odložte si budík na druhú stranu, ak je to v miestnosti, takže musíte vstať z postele a vypnúť budík.
- Koľko spánku potrebuje 16-ročný mladík?Tínedžeri potrebujú veľa spánku, kdekoľvek je optimálnych 7-9 hodín.
- Ako inak by som mohol rýchlo vstať a ísť?Na druhý deň si vyberte oblečenie a všetko ostatné, čo potrebujete. Zamyslite sa nad všetkým, čo musíte urobiť, a každému z nich prideľte časové rozpätie. Aby ste zistili, kedy vstať, pracujte pozadu a nechajte si 15 minút navyše.
- Čo sa stane, ak pôjdem včas spať a stále sa zobudím unavený?Dajte si 5-15 minút na prebudenie. Napriek tomu, že zo začiatku môže byť ťažké prebudiť sa, po niekoľkých minútach sa budete cítiť dobre.
- Ako sa môžem ráno cítiť teplejšie, keď sa zobudím do školy?Župan nechajte pri posteli, aby vás zahrial, kým sa ráno osviežite. Ak je spustený ventilátor, vypnite ho ihneď po prebudení.
Komentáre (6)
- Informácie sú skutočne jasné a užitočné. Hneď to vyskúšam.
- Niektoré z týchto rád boli pre mňa veľmi užitočné.
- Milujem to, tak tomu rozumiem.
- Som si istý, že mi to pomôže zmeniť životný štýl a zlepšiť moje zdravie.
- Poskytla širokú škálu rôznych spôsobov, ako sa pokúsiť prebudiť. Veľmi sa mi páčilo, že to nehovorilo len o jednoduchých, ale aj o ťažkých veciach. Možno nabudúce nehovorte príliš veľa o noci predtým, ale v to ráno. Ale celkovo skvelý článok!
- Toto bolo veľmi dobré, ďakujem! Bojujem vstať do školy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
