Ako si zlepšiť pamäť?

„Zlá pamäť“ neexistuje a ktokoľvek si môže zlepšiť svoju pamäť, pokiaľ ako zdravotný stav netrpíte stratou pamäti. Ak si chcete zlepšiť pamäť, existuje množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, od jedenia čučoriedok po používanie rôznych mnemotechnických pomôcok. Ak ste optimistickí a oddaní, dokážete si zlepšiť pamäť, či už chcete vyhrať majstrovstvá sveta v pamäti, eso z testu z histórie alebo si jednoducho spomenúť, kam ste dali kľúče.

Časť 1 zo 4: používanie mnemotechnických pomôcok

1
Na asociáciu si pamätajte fakty. Ak chcete efektívne používať asociáciu, môžete si v mysli vytvoriť obraz, ktorý vám pomôže zapamätať si slovo alebo obrázok. Ak si napríklad len ťažko pamätáte, že JFK bol prezidentom zapojeným do invázie do Zátoky svíň, predstavte si pekného prezidenta, ktorý pláva v oceáne obklopenom šťastnými, oinkami ošípanými. Je to úplne hlúpe, ale tento konkrétny obraz vo vašej mysli vám navždy pomôže spojiť prezidenta s touto udalosťou.
- Vytvorením vizuálu sa váš mozog môže zamerať na jednu ľahko identifikovateľnú informáciu. Keď si spomeniete na tento jeden symbol, môžete si spomenúť aj na väčšiu časť informácií, ktoré ste mu priradili. Napríklad, keď si vložíte kľúče od auta do kabelky, predstavte si, ako by vašej kabelke zrazu narástli kolesá a uháňalo. Keďže je obrázok taký zvláštny, je pravdepodobnejšie, že si ho neskôr zapamätáte, čo vám tiež pomôže zapamätať si, že sa v ňom nachádzajú kľúče od auta.
- Čím je obrázok unikátnejší alebo neobvyklejší, tým ľahšie si ho váš mozog zapamätá.
2
Na asociáciu si zapamätajte čísla. Povedzme, že zabudnete svoj študentský preukaz zakaždým, keď ho budete potrebovať znova. Jednoducho rozdeľte číslo na menšie kúsky a vytvorte obrázky súvisiace s týmito kusmi. Povedzme, že číslo je 12-7575-23. Nájdite spôsob, ako urobiť tieto čísla zmysluplnými. Povedzme, že „12“ je zhodou okolností číslo vášho domu, „75“ náhodou číslo vašej babičky a číslo „23“ je číslo dresu Michaela Jordana. Tu je to, čo si môžete predstaviť, aby ste si číslo zapamätali:
- Predstavte si svoj dom s dvoma kópiami vašej starej mamy, ktorá stojí napravo a ukazuje, že dom je na prvom mieste. Potom si predstavte Michaela Jordana, ktorý stojí napravo od vašich babičiek. Máte to - 12 (váš dom), 7575 (dvojnásobná dávka babičky) a 23, basketbalová hviezda.
3
Použite blokovanie. Chunking je spôsob zoskupovania vecí, ktoré vám pomôžu zapamätať si ich. Náhodné zoznamy vecí (napríklad nákupný zoznam) môžu byť obzvlášť ťažko zapamätateľné. Aby to bolo jednoduchšie, skúste jednotlivé veci zo zoznamu kategorizovať. Napríklad uveďte zoznam všetkého ovocia, mliečnych výrobkov a chlebových výrobkov. Zoznam môžete alternatívne rozdeliť na začiatočné písmeno pre každú položku; z obchodu s potravinami musíte vybrať vajíčka, chlieb, slaninu, kávu a syr, zapamätajte si jedno E, dve B a dve C. Pokiaľ si pamätáte správne písmená, mali by ste si pamätať položky v každej skupine písmen. Pomôže vám to nielen zapamätať si zoznam, ale výrazne vám uľahčí nakupovanie.
- Ak si spomeniete, že ste okrem iného chceli kúpiť štyri rôzne druhy zeleniny, všetky štyri si zapamätáte ľahšie.
- Chunking je to, čo robíme, keď uvedieme telefónne číslo pomlčkami. Čo vyzerá jednoduchšie na zapamätanie, 8564359820 alebo 856-435-9820?
- 17761812184818651898 si pravdepodobne nebudete pamätať, ale skúste za každé štvrté číslo vložiť medzeru. Teraz vidíte, že tieto čísla sú roky, a z každého roka si môžete vybrať kľúčové udalosti, ktoré vám pomôžu zapamätať si sériu čísel (napríklad Revolučná vojna, Vojna z roku 1812, Mexicko-európska vojna, Občianska vojna a Španielsko-európska Vojna).
4
Používajte riekanky. Používanie rôznych bežných a hlúpych riekaniek vám môže pomôcť vybaviť si základné informácie. Ak sa napríklad pokúšate zistiť, či má apríl 30 alebo 31 dní, povedzte nahlas starú riekanku: „Tridsať dní má september, apríl, jún a november.“ Potom si spomeniete, že apríl má skutočne 30 dní. Tu je niekoľko ďalších rýmov, ktoré môžete použiť ako pamäťové nástroje:
- „V štrnástich sto deväťdesiatich dvoch sa Columbus plavil po oceáne modrou.“
- Dieťa sa môže naučiť abecedu spievať na melódiu „Twink, Twinkle, Little Star“, vďaka čomu sa písmená rýmujú.
5
Používajte skratky. Skratky sú ďalším úžasným nástrojom na zapamätanie si rôznych vecí, od názvov piatich Veľkých jazier po slová používané ako spojky. Môžete použiť populárnu skratku alebo si ju vytvoriť sami. Ak sa napríklad chystáte do obchodu a viete, že potrebujete iba maslo, šalát, chlieb a Unagi, stačí vytvoriť slovo z prvého písmena každého výrazu: „BULB“ - maslo, Unagi, hlávkový šalát a chlieb. Tu je niekoľko populárnych skratiek, ktoré môžete použiť:
- DOMOV. Toto sa používa na zapamätanie Veľkých jazier: Huron, Ontario, Michigan, Erie a Superior.
- ROY G. BIV. Meno tohto muža vám môže pomôcť zapamätať si farby dúhy: červená, oranžová, žltá, zelená, modrá, indigo, fialová.
- FÓLIA. Pomôže vám to zapamätať si, ako vynásobiť dva binomické výrazy: prvý, vonkajší, vnútorný a posledný.
- FANBOY. Táto skratka vám môže pomôcť zapamätať si jednoduché koordinačné spojky: For, And, Nor, But, Or, Yet, So.
6
Používajte akrostiká. Akrostika je podobná akronymom, ibaže namiesto toho, aby ste si skratku len zapamätali, si môžete spomenúť na novú vetu vytvorenú z prvých písmen sady slov, ktoré si musíte zapamätať v určitom poradí. Môžete napríklad povedať: „Moja veľmi dychtivá matka nám práve poslala rezance.“ naučiť sa poradie planét: Merkúr, Venuša, Zem, Mars, Jupiter, Saturn, Urán a Neptún. Môžete si tiež vymyslieť vlastnú akrostiku. Tu je niekoľko ďalších obľúbených akrostík:
- Každý dobrý chlapec sa má dobre. Toto sa používa na zapamätanie riadkov v hudobnom štábe výšok: EGBDF.
- Nikdy nejedzte kyslé melóny. Toto sa používa na zapamätanie bodov kompasu v smere hodinových ručičiek: sever, východ, juh a západ. Ďalším dobrým príkladom je Nikdy nejedzte strúhanú pšenicu, ktorá sa tiež rýmuje.
- Kráľ Filip môže nájsť iba svoje zelené papuče. Použite to na zapamätanie si poradia klasifikačného systému: Kráľovstvo, Kmeň, Trieda, Rád, Rodina, Rod, Druh.
- Ospravedlňte moju drahú tetu Sally. Pomocou tohto si zapamätáte poradie operácií v matematike: Zátvorky, Exponenty, Násobenie, Delenie, Sčítanie, Odčítanie.
7
Použite metódu lokusov. Táto metóda sa používa už od starovekého Grécka. Táto technika vyžaduje, aby ste priradili veci k miestu alebo umiestneniu, aby vám to pomohlo zapamätať si celý súbor informácií. Ak chcete použiť túto metódu, jednoducho si predstavte umiestnenie predmetov, ktoré si chcete zapamätať, na trase, ktorú veľmi dobre poznáte, alebo na konkrétne miesta v známej miestnosti alebo budove. Najprv si vyberte známu cestu; potom si predstavte veci, ktoré chcete urobiť alebo si zapamätať na tejto ceste.
- Ak ste si potrebovali zapamätať skratky HOMES, FANBOYS a FOIL, môžete si predstaviť miniatúrny domov na svojej verande, hlasnú skupinu fanúšikov, ktorí fandia na schodisku, a fóliu omotanú okolo postele.
- Keď organizujete zoznam informácií tak, že poviete „na prvom mieste“, „na druhom mieste“ a podobne, používate základnú verziu metódy lokusov.

Ak si chcete zlepšiť pamäť, povedzte si veci, ktoré si chcete zapamätať, nahlas, čo posilňuje informácie.

Časť 2 zo 4: Používanie všímavých prístupov

1

Prestaňte si myslieť, že máte „zlú pamäť.“ Presvedčte sa, že máte dobrú pamäť, ktorá sa zlepší. Príliš veľa ľudí sa tu zasekáva a presviedča samých seba, že ich pamäť je zlá, že jednoducho nevedia dobre mená, že sa im čísla z nejakého dôvodu jednoducho vymknú z hlavy. Vymažte tieto myšlienky a sľubujte, že si zlepšíte pamäť. Oslávte aj malé úspechy, aby ste si udržali motiváciu.
2
Precvičte si mozog. Pravidelné „cvičenie“ mozgu ho udržuje v raste a podnecuje vývoj nových nervových spojení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť. Rozvojom nových mentálnych schopností - obzvlášť komplexných, ako je učenie sa nového jazyka alebo učenie sa hrať na novom hudobnom nástroji - a výzvou pre mozog hádankami a hrami, môžete udržať svoj mozog aktívny a zlepšiť jeho fyziologické fungovanie.
- Skúste každý deň niekoľko zábavných logických cvičení, ako sú krížovky, sudoku a ďalšie hry, ktoré sú dosť jednoduché pre každého.
- Vyjdite zo svojej komfortnej zóny a vyberte si niečo nové a náročné, vďaka čomu prehnete mozgové svaly. Skúste si zahrať šach alebo rýchlu stolnú hru.
- Keď sa nové schopnosti naučí, aktivuje sa veľká časť vášho mozgu. Učenie sa nových informácií je tiež nápomocné, ale keďže zručnosti vyžadujú príjem aj výdaj informácií, precvičujú väčšiu časť vášho mozgu.
3

Dajte si čas na vytvorenie spomienky. Spomienky sú krátkodobo veľmi krehké a vďaka rušeniu môžete rýchlo zabudnúť na niečo také jednoduché, ako je telefónne číslo. Kľúčom k tomu, aby ste nestratili spomienky skôr, ako si ich vôbec dokážete vytvoriť, je sústrediť sa chvíľu na to, čo si zapamätáte, bez toho, aby ste mysleli na iné veci, takže keď sa pokúšate na niečo pamätať, vyhýbajte sa rušeniu a komplikovaným úlohám. minút.
4
Urobte lepšie obrázky. Často na veci zabúdame nie preto, že by sme mali zlú pamäť, ale skôr preto, že naše pozorovacie schopnosti vyžadujú prácu. Bežnou situáciou, kde k tomu dochádza (a s ktorou sa môže takmer každý stretnúť) je stretnutie s novými ľuďmi. Mená ľudí sa často najskôr neučíme, pretože sa nesústredíme na to, aby sme si ich zapamätali. Zistíte, že ak sa budete vedome snažiť na také veci pamätať, urobíte to oveľa lepšie.
- Jeden zo spôsobov, ako sa vycvičiť k tomu, aby ste boli pozornejší, je pozrieť sa na pár sekúnd na neznámu fotografiu a potom fotografiu otočiť a popísať alebo napísať o nej čo najviac podrobností. Skúste zatvoriť oči a predstavte si fotografiu v mysli. Pri každom pokuse o toto cvičenie použite novú fotografiu a pravidelným cvičením zistíte, že si dokážete zapamätať viac podrobností aj pri kratších pohľadoch na fotografie.
5
Zapojte viacero zmyslov. Môžete stimulovať viac častí svojho mozgu tým, že pri zapamätávaní informácií použijete čo najviac zmyslov. Keď je väčšia časť mozgu aktívna, zvýši sa vaša schopnosť spustiť pamäťové banky.
- Napíšte to. Proces ručného písania informácií stimuluje váš mozog a uľahčuje zapamätanie si informácií neskôr. Písanie je však oveľa menej účinné.
- Pri zadávaní informácií použite podivné písmo. Keď skončíte, prečítajte si ho znova. Keď je niečo ťažké čítať, musíte sa na to viac sústrediť, čo vám môže pomôcť pevnejšie si to zapísať do pamäte.
- Nacvičte alebo spojte informácie. Povedzte to sebe alebo povedzte inej osobe informácie. Počúvanie recitácie informácií bude zahŕňať váš sluch. Ak potrebujete druhej osobe vysvetliť informácie, aby jej tiež porozumel, vaša pamäť a porozumenie sa ešte viac posilní.
6
Využite svoje prostredie. Zmeňte normálne umiestnenie vecí, ktoré si zapamätáte, aby ste niečo urobili. Ak potrebujete pamätať na to, aby ste si každé ráno vzali multivitamíny, položte hriankovač na bok a vráťte ho na svoje pôvodné miesto až potom, ako užijete vitamíny. Keď budete hriankovač vidieť na mieste, pripomenie vám, že niečo nie je v poriadku a že je niečo, čo si musíte zapamätať.
- Ak si potrebujete zapamätať niečo dôležité, napríklad narodeniny osoby, noste náramkové hodinky na druhom zápästí. Pamätáte si, že bolo potrebné urobiť niečo dôležité, keď uvidíte, že hodinky nie sú na svojom mieste.
- Ide o to, zamerať sa na to, čo si chcete zapamätať pri zmene používaného objektu. Ak sa nesústredíte na danú informáciu, možno ju neskôr nebudete môcť priradiť k zmene.
7
Používajte flash karty. Flash karty sú obzvlášť užitočné pri štúdiu. Je to v podstate karta s otázkou na jednej strane a odpoveďou na druhej strane. (Dve veci, ktoré chcete priradiť, môžete dať aj na opačnú stranu kartičky.) V priebehu učenia sa témy by ste mali hromadu kariet a prechádzali by ste ich testovaním. Tie, ktoré ste pochopili správne, by ste odložili na jednu stranu a skontrolovali ich o niekoľko dní neskôr.
- Výrazy, ktoré si pamätáte, umiestnite na jednu hromadu a tie, ktoré potrebujete vedieť, na druhú. Pokračujte, kým nie sú všetky karty na hromádke „zapamätaného“, aj keď si potrebujete dať prestávku.
- Nasledujúci deň sa vráťte k svojim kartám Flash a zistite, či ste si ich termíny ešte zapamätali.
8

Nepchajte sa na skúšku. Cramming funguje iba na vloženie informácií do vašej krátkodobej pamäte. Môžete si zapamätať informácie o svojej skúške na druhý deň, ale sotva si spomeniete na jednotku, keď je čas ísť na finále. Vylúčenie štúdia je dôležité, pretože vášmu mozgu poskytne čas na zakódovanie informácií a ich uloženie do dlhodobej pamäte.

Ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť — Pravidelné „cvičenie“ mozgu ho udržuje v raste a podnecuje vývoj nových nervových spojení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť.

Časť 3 zo 4: skúšanie trikov s pamäťou

1
Hovorte nahlas veci, ktoré si chcete zapamätať. Ak máte problém zapamätať si, či ste každé ráno užívali lieky, povedzte: „Práve som si vzal lieky!“ hneď potom, ako ste to zobrali, posilnite túto myšlienku vo svojej mysli. Keď to poviete nahlas, pomôže vám to zapamätať si, že ste skutočne užili lieky.
- Funguje to aj vtedy, ak stretávate nového človeka a nechcete zabudnúť jeho meno. Potom, čo sa to meno naučíte, prirodzene zopakujte meno: „Ahoj, Sarah, rád ťa spoznávam.“
- Funguje to aj pri zapamätaní adresy alebo času schôdze. Stačí to nahlas zopakovať osobe, ktorá vás pozvala: „Grand Tavern o 7? To znie perfektne.“
2
Zhlboka dýchajte, keď si musíte na niečo spomenúť. Keď je čas študovať alebo si spomenúť na niečo nové, prepnite dýchanie na pomalšie a hlbšie. Hlbšie a pomalšie dýchanie skutočne mení spôsob, akým funguje váš mozog, tým, že indukuje elektrické impulzy mozgu, aby sa prepli na vlny Theta, ktoré sa vo vašom mozgu bežne vyskytujú v hypnogogickom spánku.
- Ak chcete aktivovať svoje vlny Theta, prepnite dych do spodnej časti brucha - inými slovami, začnite zhlboka dýchať zo žalúdka. Vedome spomaľte aj svoju rýchlosť dýchania.
- Po niekoľkých chvíľach by ste sa mali cítiť pokojnejšie, v mozgu by vám mali prúdiť vlny Theta a mali by ste byť vnímavejší na zapamätávanie si nových informácií.
3

Zapamätajte si meno osoby. Na zapamätanie si mena osoby použite populárny trik z hernej príručky FDR. Keď sa vám niekto predstaví, predstavte si ho s menom napísaným na čele. To bude spájať obraz tejto osoby s jej menom.
4
Stlačte stresovú loptičku. Niektoré štúdie uvádzajú, že stlačenie stresovej gule alebo päsť rukou vám môže pomôcť zapamätať si neskôr jednu informáciu.
- Pred zapamätaním si informácií stlačte stresovú loptičku v dominantnej ruke. Pre praváka by to bola vaša pravá ruka.
- Keď si potrebujete spomenúť na informácie, stlačte stresovú loptičku v opačnej ruke aspoň na 45 sekúnd. Táto jednoduchá akcia vám môže stačiť na to, aby ste si zapamätali.
5
Žuť žuvačku. Tento jednoduchý úkon môže stimulovať mozog a zlepšiť vašu koncentráciu, najmä ak si potrebujete pamätať informácie 30 minút a viac.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že vizuálna a sluchová pamäť sa zlepšuje, keď človek žuje žuvačku, a tým udržuje väčšiu koncentráciu jednotlivca.
- Keď si však potrebujete niečo zapamätať menej ako 30 minút, je skutočne lepšie nič nežuvať.
6

Pohybujte očami zo strany na stranu. Štúdie ukazujú, že pohyb očí zo strany na stranu iba 30 sekúnd raz denne zjednotí obe časti mozgu a pamäť bude fungovať hladšie. Skúste tento trik, keď sa ráno zobudíte.
7

Vôňa rozmarínu. Štúdie ukazujú, že vôňa rozmarínu môže zlepšiť vaše spomienky. Raz denne noste vetvičku rozmarínu alebo rozvoniavajte rozmarínovým olejom. Starovekí Gréci si dokonca na skúškové dni dávali za ucho prameň rozmarínu, aby im pomohol posilniť spomienky.
8
Skúste niekoľko šikovných trikov. Začnite tým, že si zapamätáte tento zoznam desiatich slov. Je to jednoduché - pretože každé slovo sa v zozname rýmuje so svojim číslom. Keď si musíte veľa vecí zapamätať, použite tieto vzorce rýmoviek. Napríklad si musíte pamätať na čistenie okuliarov. Jednotné číslo pre „okuliare“ je „sklo“, preto si to pamätajte. Ak je to prvá vec vo vašom zozname, predstavte si pištoľ, ktorá sa rýmuje s jednou a strieľa do skla. Spojením by sa vám mala pôvodná aktivita vrátiť do hlavy. Zoznam je priložený nižšie:
- Pištoľ
- Topánka
- Blcha
- Dvere
- Ponor
- Tyčinky
- Nebo
- Dátum
- Slepý
- Pero

Že máte dobrú pamäť alebo sa chystáte svoju pamäť zlepšiť — Prestaňte si myslieť, že máte zlú pamäť; namiesto toho sa snažte presvedčiť, že máte dobrú pamäť alebo sa chystáte svoju pamäť zlepšiť.

Časť 4 zo 4: zlepšenie vášho životného štýlu

1
Usporiadajte si život. Veci, ktoré často potrebujete, napríklad kľúče a okuliare, majte vždy na rovnakom mieste. Na sledovanie schôdzok, dátumov splatnosti účtov a ďalších úloh použite elektronický organizátor alebo denný plánovač. Telefónne čísla a adresy uložte do adresára alebo ich zadajte do počítača alebo mobilného telefónu. Vylepšená organizácia môže pomôcť uvoľniť vaše schopnosti koncentrácie, aby ste si mohli pamätať menej rutinné veci.
- Aj keď vám organizovanie nezlepší pamäť, získate množstvo rovnakých výhod (tj. Už nebudete musieť hľadať svoje kľúče).
2
Namiesto multitaskingu sa rozhodnite pre všímavosť. Multitasking sa môže zdať, že vám umožňuje robiť veci rýchlejšie, ale výskum naznačuje, že v skutočnosti spôsobuje celkové spomalenie mozgu. Všímavosť vám umožňuje zvýšiť koncentráciu, čo zlepšuje vašu pamäť a zrýchľuje mozog.
- Na to, aby ste si niečo zapamätali, potrebujete asi osem sekúnd sústredenia. Keď robíte viac úloh naraz, máte tendenciu odložiť informácie bokom rýchlejšie ako osem sekúnd, takže je väčšia pravdepodobnosť, že ich zabudnete.
- Na to, aby ste si precvičili všímavosť, skutočne potrebujete len zlepšiť koncentráciu a venovať viac času sústredeniu sa na jednu úlohu naraz. Keď si naozaj chcete zapamätať konkrétnu informáciu, venujte jej aspoň osem sekúnd sústredenie.
3
Cvičte denne. Pravidelné aeróbne cvičenie zlepšuje cirkuláciu a efektivitu v celom tele - vrátane mozgu - a môže pomôcť predísť strate pamäte, ktorá prichádza so starnutím. Cvičenie vás tiež urobí bdelšími a uvoľnenejšími, a tým môže zlepšiť využitie vašej pamäte, čo vám umožní lepšie mentálne „fotografovať“.
- Aj samotná chôdza 30 minút denne je fantastická forma cvičenia.
- Nervové bunky počas cvičenia uvoľňujú neurotropné faktory a tieto proteíny spúšťajú ďalšie chemikálie, ktoré podporujú zdravie mozgu.
- Cvičenie tiež zlepšuje prietok krvi do mozgu, čo zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré váš mozog prijíma.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že pravidelné cvičenie, či už mierne alebo intenzívne, môže každoročne zvýšiť centrum pamäte mozgu o jedno alebo dve percentá. Bez cvičenia zostane pamäťové centrum stabilné alebo môže dôjsť k zníženiu kapacity.
4
Znížte stres. Chronický stres v skutočnosti fyzicky poškodzuje mozog, môže spôsobiť, že zapamätanie si bude oveľa ťažšie. Po dlhšom strese začne byť mozog postihnutý a zhoršovaný. Stres možno nikdy nie je úplne vylúčený zo života, ale dá sa rozhodne ovládať. Dokonca aj dočasné stresy môžu sťažiť efektívne zameranie sa na koncepty a pozorovanie vecí. Chronický stres môže tiež spôsobiť dlhodobé poškodenie hippocampu, kde sa ukladajú spomienky.
- Skúste sa uvoľniť, pravidelne cvičte jogu alebo iné strečingové cvičenia a navštívte lekára, ak máte čo najskôr silný chronický stres.
- Meditujte najmenej 15 minút denne. Pomôže vám to spomaliť dýchanie a relaxáciu a môže to zlepšiť vaše zameranie.
- Znížte príjem kofeínu. Kofeín vo vás môže vyvolať väčšiu úzkosť a stres.
- Doprajte si masáž alebo si ju dajte od priateľa. Pomôže to vášmu telu uvoľniť sa.
- Znížte stres tým, že budete tráviť viac času so svojimi priateľmi v sociálnych sieťach. Byť viac sociálnym tvorom a viac hovoriť s ľuďmi vám tiež zlepší pamäť.
- Úzkosť a depresia môžu tiež sťažiť koncentráciu a zapamätanie si informácií. Ak bojujete s klinickou úzkosťou alebo depresívnymi poruchami, mali by ste spolupracovať so svojím lekárom, aby ste zistili spôsob liečby týchto stavov.
5
Často sa smejte. Smiech spôsobuje, že sa rozsvieti viac častí vášho mozgu a medzi nimi sú aj časti zodpovedné za vašu pamäť.
- Smiech sa stáva ešte prospešnejším, keď sú do toho zapojení ďalší. Niektoré štúdie uvádzajú, že spoločný život s priateľmi, blízkymi príbuznými a dokonca aj domácimi zvieratami môže spomaliť váš celkový pokles pamäte s pribúdajúcim vekom.
6
Jedzte dobre a jedzte správne. Na trhu je množstvo bylinných doplnkov, ktoré tvrdia, že zlepšujú pamäť, ale žiadny sa zatiaľ nepreukázal ako účinný v klinických testoch. Zdravá strava však prispieva k zdravému mozgu a potraviny obsahujúce antioxidanty - napríklad brokolica, čučoriedky, špenát a bobule - a omega -3 mastné kyseliny podporujú zdravé fungovanie mozgu.
- Nakŕmte svoj mozog doplnkami ako tiamín, niacín a vitamín B-6.
- Niektoré z odporúčaných potravín pre váš mozog sú zelený čaj, kari, zeler, brokolica, karfiol, vlašské orechy, krab, cícer, červené mäso, čučoriedky a zdravé tuky (vrátane organického masla, olivového oleja, kokosového oleja, orechov, avokáda a losos alebo iné tučné ryby). Každá z týchto potravín obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť váš mozog a podporiť tvorbu nových mozgových buniek.
- Zvýšte množstvo konzumovaných omega-3 mastných kyselín, ale znížte množstvo omega-6 tukov. Omega-3 tuky sa zvyčajne nachádzajú v lososoch a podobných živočíšnych zdrojoch, zatiaľ čo omega-6 tuky sa zvyčajne nachádzajú v spracovaných rastlinných olejoch.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť cukrom a obilným sacharidom, pretože tieto potraviny môžu negatívne ovplyvniť váš mozog. Podobne sa verí, že nasýtené tuky a vysokokalorické potraviny bránia vašej pamäti, najmä z dlhodobého hľadiska.
- Červené víno môže zlepšiť vašu pamäť, ak ho konzumujete s mierou. Ak budete konzumovať viac ako jeden pohár denne ako žena alebo dva poháre ako muž, alkohol vám môže začať zhoršovať pamäť. V malých množstvách však flavonoid resveratrolu vo víne môže zvýšiť prietok krvi a kyslíka do mozgu. Podobný efekt údajne poskytuje hroznová šťava, brusnicový džús, čerstvé bobule a arašidy.
- Pasenie sa alebo konzumácia 5 alebo 6 malých jedál počas celého dňa namiesto 3 veľkých jedál tiež zrejme zlepšuje mentálne funkcie (vrátane pamäte) obmedzením poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže negatívne ovplyvniť mozog. Uistite sa, že ide o zdravé veci.
7
Skúste zvýšiť príjem vitamínu D. Štúdie naznačujú, že nízky obsah vitamínu D môže byť spojený so zníženou kognitívnou výkonnosťou. Keď sú vo vašom mozgu aktivované receptory vitamínu D, nervový rast vo vašom mozgu sa zvyšuje. Niektoré z metabolických dráh vitamínu D sa nachádzajú v oblastiach mozgu zodpovedných za vytváranie nových spomienok.
- Aj keď príliš veľa slnečného svetla môže spôsobiť poškodenie pokožky, mierne množstvo môže poskytnúť všetok vitamín D potrebný priemernému dospelému.
- Doplnky vitamínu D3 sú ďalšími alternatívnymi spôsobmi, ako získať dostatok vitamínu D.
8
Dobre spať. Spánok zlepšuje vašu neuroplasticitu-schopnosť mozgu rásť-čo zvyšuje schopnosť mozgu ovládať správanie a pamäť. Množstvo spánku, ktoré spíme, ovplyvňuje schopnosť mozgu vybaviť si nedávno získané informácie. Dobrý spánok - minimálne sedem hodín v noci - môže podľa nedávnych štúdií uskutočnených na Harvardskej lekárskej škole zlepšiť vašu krátkodobú pamäť a dlhodobú vzťahovú pamäť.
- Pokúste sa spať každú noc od 7 do 10 hodín. Ideál pre väčšinu zdravých dospelých je osem hodín.
- Choďte spať v rovnaký čas a každú noc sa prebúdzajte v rovnaký čas. Vďaka tomu sa budete cítiť oveľa viac oddýchnutí.
- Strávte aspoň pol hodinu čítaním v posteli a upokojením sa, než pôjdete spať. Vypnite televízor, počítač a všetky ostatné vizuálne stimulanty najmenej hodinu pred spaním.
- Vezmite si úlovky počas dňa. Môžu vám pomôcť dobiť batérie a posilniť pamäť.
- Váš mozog tiež počas spánku konsoliduje informácie do vašej banky dlhodobej pamäte. Ak zostanete hore, tento proces sa nemôže stať.

Tipy

Pri štúdiu si dajte tak často pauzu a urobte niečo dynamické, párkrát vybehnite hore a dole po schodoch a o desať minút sa vráťte do práce.
Zapamätajte si svoju obľúbenú pieseň alebo báseň, kým si ju nebudete môcť povedať sami bez pomoci. Skúste to robiť často.
Existujú aj hry, ktoré vám pomôžu zlepšiť pamäť. Hranie niektorých z nich pomôže.
Ak ste poeticky naklonení, skúste niektoré veci, ktoré potrebujete vedieť, premeniť na pieseň alebo báseň.
Vezmite si zásobník predmetov (povedzme 10 predmetov). Študujte ich 30 sekúnd. Vyberte podnos a napíšte si všetky predmety, ktoré môžete. Zvýšte počet predmetov, aby ste ešte viac precvičili myseľ. Alebo nechajte niekoho iného nájsť predmety na zásobníku; kvôli tomu si ich ťažšie zapamätáte a viac vás vyskúšajú.
Jedna jednoduchá metóda, ktorá vám pomôže zapamätať si mená ľudí, je pozrieť sa na osobu, keď vás predstaví, a povedať jej meno: „Rád ťa spoznávam, Bill.“ Ďalším spôsobom, ako si zapamätať niekoho meno, je vizualizovať si osobu, ktorá sa drží za ruku s inou osobou, ktorú dobre poznáte. Je to zvláštne, ale funguje to.
Udalosť alebo úlohu si ihneď zapíšte. Ak nemáte pero, jednu vec, ktorú môžete urobiť, je zmeniť čas na hodinkách; neskôr si spomeniete, prečo je nastavený v nesprávny čas. Hodinky by ste mohli nosiť aj hore nohami.
Žuť žuvačku. Funguje to naozaj dobre na zlepšenie funkcie v hippocampuse, oblasti vášho mozgu, ktorá priamo súvisí s pamäťou.
Čierny atrament dajte na koniec dlane, aby ste si zapamätali akúkoľvek dôležitú vec na nasledujúci deň alebo na ten deň samotný. Kedykoľvek uvidíte čiernu bodku, zapamätáte si, čo máte robiť.
Nechajte si telefónny odkaz, ktorý vám pripomenie dôležité úlohy, ktoré musíte urobiť.
Napíšte si každý deň do denníka alebo denníka. Aj malé záležitosti by mali byť zapísané - je to dobrý spôsob, ako zaistiť, aby vám nič nechýbalo.
K dispozícii je veľké množstvo produktov na zlepšenie pamäte (vyhľadávanie na internete vyrobí stovky takýchto produktov). Väčšina týchto produktov vás skutočne naučí mnemotechnické stratégie a hoci niektoré sú bezpochyby poschodové, niektoré sú legitímne.
Skúste si zapamätať poradie balíčka hracích kariet. Aj keď sa to môže zdať ako nezmyselná úloha, umožní vám to objaviť techniky zapamätávania, ktoré vám najviac vyhovujú.
Vizualizujte si, čo musíte urobiť, ako súčasť niečoho, čo vidíte každý deň. Ak napríklad svojmu psovi musíte dať nejaký liek, vizualizujte si ho v chladničke vždy, keď okolo neho prejdete alebo sa pozriete dovnútra. Vďaka tomu bude váš pes vo vašej mysli svieži.
Mozog väčšiny ľudí si príliš nepamätá abstraktné informácie, akými sú napríklad čísla. To je jedna z vecí, ktoré oddeľujú eidetickú alebo fotografickú pamäť od pamäte s veľkou normálnou pamäťou. Kľúčom k schopnosti spomenúť si na také veci je vytvárať asociácie a odkazy, ktoré vyvolávajú pamäť. To je dôvod, prečo takmer každý s normálnym fungovaním mozgu môže dramaticky zlepšiť svoju schopnosť spomenúť si na veci pomocou mnemotechniky. Napríklad pri stavbe paláca pamäti si v skutočnosti musíte viac „pamätať“. Spojením veci, ktorá sa má pamätať, s inými vecami (emóciami, inými spomienkami, obrázkami atď.) Si vytvoríte ďalšie mentálne „odkazy“ na pamäť, čo uľahčuje prístup.
Môžete sa pokúsiť zapamätať si stránku, na ktorej ste, keď čítate knihu, namiesto spoliehania sa na záložku.

Ako môžem zlepšiť svoju pamäť, keď mám minimálny spánok?

Varovania

Vyriešte všetky osobné alebo nejaké starosti, ktoré trápia vašu myseľ. Pokojná myseľ vedie k dobrej pamäti.
Vykonajte náležitú starostlivosť pri kúpe produktu na zlepšenie pamäte. Zistite čo najviac o tom, ako program funguje, a urobte si vlastný prieskum, aby ste zistili, či bude pre vás fungovať. Niektoré z týchto produktov sú jednoducho podvody. Dávajte si obzvlášť pozor na produkty, ktoré sľubujú okamžité alebo malé vynaloženie úsilia na zlepšenie pamäte: efektívne stratégie na zlepšenie zapamätania si vyžadujú čas a prax.
Ak spozorujete vážne alebo náhle zhoršenie pamäti, ihneď sa obráťte na svojho lekára. Niekedy to môžu byť prekurzory Alzheimerovej choroby alebo demencie.
Aj keď niektoré bylinné doplnky, ktoré tvrdia, že zlepšujú pamäť, môžu v skutočnosti fungovať, neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz, že by niektoré z nich boli účinné. Väčšina z nich je však neškodných a možno stojí za vyskúšanie, ale buďte opatrní: niektoré doplnky môžu mať škodlivé účinky a nie všetky obsahujú to, čo obsahujú.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť Alzheimerovej chorobe diétou?