Ako obmedziť fajčenie cigariet?
Aj keď elektronické cigarety simulujú nafukovanie fajčenia, čo môže ľuďom pomôcť odvyknúť si od tradičných cigariet, namiesto fajčenia môže v skutočnosti nahradiť fajčenie.
Ak ste mali problém s fajčením prestať alebo ho obmedziť, je to pravdepodobne preto, že cigarety obsahujú vysoko návykovú chemikáliu nikotín. Nikotín spôsobuje, že váš mozog túži po simultánnej stimulácii a relaxácii, ktorá pochádza z fajčenia cigarety. Tiež môže byť pre vás ťažké obmedziť alebo prestať kvôli spojeniam s fajčením, ako napríklad prestávka na cigaretu alebo fajčenie počas pitia alebo po večeri. Pretože akt fajčenia môže byť stále celkom príjemný, úplné prestať s fajčením nemusí byť to, čo by ste chceli robiť. Naučte sa obmedziť fajčenie, zvládať stres a zvažovať, že s tým prestanete.
Časť 1 z 3: Plánovanie sledovať a obmedziť fajčenie
- 1Sledujte svoje používanie cigariet. Predtým, ako zmeníte svoje správanie, musíte porozumieť svojej aktuálnej situácii. Vypočítajte si alebo si započítajte, koľko cigariet denne vyfajčíte. Môžete použiť kalendár, zápisník, denník, plagát alebo čokoľvek, čo vám pomôže ho dôsledne sledovať. Pri sledovaní spotreby sa snažte zistiť, či existujú nejaké vzorce.
- Môžete si napríklad všimnúť, že v stredu fajčíte 5-8 cigariet viac ako zvyšok týždňa. Čo sa deje v stredu? Možno máte v stredu stresujúce týždenné stretnutie, ktoré vás nabudí, a fajčíte, aby ste zmiernili úzkosť.
- 2Rozhodnite o dennom príspevku. Stanovte si cieľ, akonáhle budete sledovať, koľko cigariet denne bežne vyfajčíte. Pretože odvykanie od studeného moriaka (úplné vynechanie fajčenia) bude určite stresujúce, náročné a môže viesť k vyššej miere recidívy, začnite s fajčením. Môžete skúsiť prejsť z balíčka denne, 20 cigariet, na 15 denne.
- Iba vy sa môžete rozhodnúť, na akú správnu sumu znížiť, ale dobrým začiatkom môže byť zníženie o štvrtinu. Ak napríklad fajčíte 16 denne, prejdite na 12. Alebo choďte od 12 do 8.
- 3Nastavte si plán fajčenia. Ak si chcete dovoliť päť cigariet denne, rozhodnite sa, kedy ich budete fajčiť. Tým sa odstráni možnosť fajčiť cigaretu, ak sa nudíte alebo nemáte nič iné na práci. Namiesto toho ste si určili časy fajčenia, aby ste boli zodpovední.
- Môžete napríklad fajčiť ráno, dve v práci, jednu večer a jednu pred spaním.
- 4Nastavte dôsledky. Môže byť ťažké vzdať sa okamžitého uspokojenia z fajčenia, najmä ak neexistuje žiadna bezprostredná odmena za obmedzenie. Musíte vytvoriť systém okamžitých odmien a následkov. Ak teda za deň vyfajčíte o 2 cigarety viac, ako ste si dovolili, malo by to mať dôsledky. Vyberte si dôsledky, ktoré vám budú nejakým spôsobom prospešné.
- Napríklad za každú ďalšiu fajčenú cigaretu si povedzte, že musíte urobiť 10 minút strečingu, vložiť dolár do nádoby, upratať kúpeľňu alebo denník na ďalších 10 minút. Aj keď to má slúžiť ako trest, prinajmenšom budete nejakým spôsobom pracovať na tom, aby ste prepadnutie disciplíny vynahradili.
- 5Nastavte odmeny. Odmeňte sa, keď dosiahnete alebo prekročíte svoje ciele. Tým sa zvýši pravdepodobnosť, že budete pokračovať v znižovaní. Odmeny nemusia byť hmatateľné veci. Môžete si pripomenúť, že investujete do svojej zdravej budúcnosti a to je odmena sama o sebe.
- Ak by ste napríklad chceli fajčiť maximálne 8 cigariet denne a vy ste vyfajčili iba 5 cigariet, môžete sa odmeniť pohárom vína, 20 minútami hrania obľúbenej videohry alebo voľným časom. Vyberte si niečo, čo vás baví, ale nie vždy k tomu máte prístup.
- 6Sledujte svoje fajčiarske návyky. Vytvorí sa tak správa o pokroku. Dokonca si môžete graficky znázorniť svoju spotrebu cigariet, aby ste videli vrcholy a žľaby. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali sledovať, keď sledujete svoje fajčiarske návyky:
- Spúšťače: Sledujte, ktoré faktory spôsobujú vyššiu mieru fajčenia.
- Náklady: Sledujte, koľko peňazí každý týždeň miniete na cigarety. Ak sporíte peniaze počas týždňa, začnite ich odkladať. Po niekoľkých týždňoch si za peniaze kúpte odmenu.
- Dôsledky/odmeny: Všimnite si, či niektoré intervenčné plány (ako napríklad zvýšenie alebo zníženie dôsledkov a odmien) fungujú alebo nie. Týmto spôsobom ich môžete zmeniť, aby boli škrty efektívnejšie.
Koľko cigariet by sa považovalo za obmedzujúce fajčenie?
Časť 2 z 3: Obmedzenie fajčenia
- 1Zmeňte svoje prostredie. Aj keď môže byť náročné zmeniť prostredie, uvedomte si, že určité narážky na životné prostredie môžu v skutočnosti viesť k vyššej miere fajčenia. Možno budete chcieť obmedziť čas okolo sociálnych skupín, ktoré sa točia okolo fajčenia. Namiesto toho si nájdite nové miesta a aktivity, ktoré by ste si užili. Ak máte radi pár nápojov a fajčenie na terase v miestnom bare, bude pre vás ťažké sedieť na terase a nefajčiť. V takom prípade sa pokúste pohybovať vnútri, kde nie je dovolené fajčiť. To fajčeniu spôsobí ďalšie nepríjemnosti, pretože budete musieť opustiť skupinu, s ktorou ste, a ísť von.
- Dajte si pravidlo: zákaz fajčenia v aute. Dym pred alebo po jazde autom. Nech je fajčenie čo najviac nepohodlné a nepríjemné.
- 2Vymeňte cigarety. Aj keď to nie je zdrvujúca zmena, zmena značiek vám môže pomôcť znížiť príjem nikotínu. Ak napríklad fajčíte Marlboro Red 100's, skúste prejsť na šortky alebo na „prirodzenejšiu“ značku cigariet, ako je Shermanova. Nenechajte sa pri slove „prírodný“ presvedčiť, že sú tieto cigarety bezpečné. Sú to rozhodne cigarety, ktoré stále obsahujú nikotín. Cigarety hľadajte podľa obsahu nikotínu, ktorými sú vo všeobecnosti:
- nízky obsah nikotínu: filtrované cigarety s nápisom „Ultra Light“
- stredný nikotín: filtrované cigarety s nápisom „ľahký“ alebo „mierny“
- vysoký obsah nikotínu: filtrované alebo nefiltrované cigarety, ktoré nehovoria „light“ alebo „ultra light“
- 3Nefajčite celú cigaretu. Ďalším spôsobom, ako obmedziť fajčenie, je fajčenie štvrtiny alebo polovice cigarety. Potom počkajte, kým si vašu ďalšiu cigaretovú prestávku zafajčíte v druhej polovici alebo štvrtine.
- Takto fajčíte tak často, ako bežne, ale naraz len polovicu cigarety. Stále môžete prestať fajčiť, ale zníži to vašu spotrebu cigariet na polovicu.
- 4Nastavte časovač. Ak máte tendenciu reťaziť dym v určitých prostrediach, ako je bar, alebo keď sedíte vonku a chatujete s priateľmi, skúste nastaviť časovač. Keď sa dobre zabavíte, môže byť ľahké stratiť pojem a len si zapáliť inú cigaretu. Po každej cigarete nastavte v telefóne časovač na časový limit, ktorý si vyberiete. Pred fajčením ďalšej cigarety počkajte, kým sa vypne časovač.
- Postupom času sa snažte predĺžiť čas medzi cigaretami. Ak napríklad nastavíte časovač na 20 minút, nechajte na seba čakať ďalšie 2 minúty. Ak sa vy a váš priateľ pokúšate obmedziť, môžete z toho urobiť malú súťažnú hru o to, kto môže čakať dlhšie.
- 5Uspokojte ústnu fixáciu. Niekedy je okrem túžby po nikotíne potrebné uspokojiť aj orálnu stimuláciu. Noste veci ako dychové mäty, gumy, spreje na ústnu vodu, malé tvrdé cukríky, slnečnicové semienka alebo iné malé (ideálne zdravé) občerstvenie, kedykoľvek pocítite nutkanie fajčiť.
- Vyhnite sa pochúťkam s vysokým obsahom cukru alebo výkrmu, ktoré vás len zasýtia. Dbajte na to, aby ste pamlsky dlhodobo nepoužívali ako orálnu náhradu.
Ďalším spôsobom, ako obmedziť fajčenie cigariet, je fajčiť štvrtinu alebo polovicu cigarety.
Časť 3 z 3: zvýšenie šancí na zníženie alebo ukončenie
- 1Získať podporu. Povedzte svojmu okoliu, že pracujete na dosiahnutí tohto cieľa. To môže vytvoriť dobrú sieť sociálnej podpory, ktorá vám pomôže znížiť príjem. Môžu vás tiež viesť k zodpovednosti tým, že sa vás opýtajú, ako ste na tom so svojim cieľom. Ak máte priateľov, ktorí fajčia, dajte im vedieť, že sa snažíte obmedziť, aby vás nepokúšali.
- Môžete dokonca inšpirovať svojich priateľov alebo rodinu, aby tiež obmedzili svoje aktivity. Zvážte odporučenie niektorých svojich blízkych priateľov a rodiny na túto webovú stránku, aby vám pomohla: http://smokefree.gov/social-support.
- 2Spolupracujte s terapeutom. Terapeut vám v prvom rade pomôže vyriešiť problémy a stresové faktory, kvôli ktorým ste fajčili. S terapeutom môžete pracovať v individuálnom alebo skupinovom prostredí. Kognitívno-behaviorálna terapia vám môže pomôcť naučiť sa zvládať stres a cítiť sa istejšie, keď s fajčením prestanete.
- Certifikovaných terapeutov môžete vyhľadávať v databáze Národnej asociácie kognitívno-behaviorálnych terapeutov. Váš všeobecný lekár vám tiež môže odporučiť terapeuta. Vopred sa určite informujte o všetkých poplatkoch, ktoré nie sú kryté poistením.
- 3Ovládajte svoj stres. Stres je bežným spúšťačom fajčenia cigariet. Aj keď nie je možné úplne sa vyhnúť stresu, zavedenie stratégie zvládania stresu pomôže predchádzať stresovému fajčeniu. Ak sa začnete cítiť vystresovane a túžite po niečom, čo by vás mohlo uvoľniť, skúste nahradiť fajčenie jedným z nasledujúcich:
- Krátky rozhovor s priateľom
- 10 minút pre seba, aby ste mohli ticho sedieť a meditovať alebo sa ponaťahovať
- Malá prechádzka okolo bloku, kancelárie, parku alebo budovy
- Písanie denníka po dobu 10 minút
- Sledovanie zábavného videa
- Cvičenie, ktoré môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám vyrovnať sa s prírastkom hmotnosti, ktorý môže niekedy nastať po ukončení cigariet.
- 4Drž sa toho. Sociálna podpora môže fajčenie obmedziť, ale nakoniec je to na vás. Držanie sa je jednou z najťažších častí a dôjde k neúspechom. Dôležité je nevzdať sa úplne, keď máte také nedostatky v disciplíne. Stáva sa to každému. Učíte sa žiť svoj život bez návyku, ktorý je ústrednou súčasťou vášho dňa a je často spojený s toľkými oblasťami vášho života po celý deň. Naučiť sa obmedzovať vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť, dôslednosť a veľa samoľúbosti.
- Sledujte sledovanie, aj keď sa vraciate. Pokračujte v implementácii väčších odmien a dôsledkov, ako čas plynie.
- 5Zvážte ukončenie. Akonáhle začnete obmedzovať a znižovať spotrebu cigariet, možno zistíte, že ste pripravení úplne prestať. Možno sa budete chcieť pripojiť k skupine podpory, kde budete môcť hovoriť o svojich túžbach a o tom, ako ich obmedziť. Môžete tiež skúsiť zahrnúť jednu z nasledujúcich možností:
- Náhradná nikotínová terapia (NRT): Patria sem nikotínové inhalátory, perorálne lieky, náplasti a ďasná. Dodávajú nikotín bez fajčenia. Nepoužívajte NRT, ak stále fajčíte, pretože môžu spôsobiť toxické zvýšenie hladín nikotínu. Ak sa pokúšate obmedziť fajčenie, ale nie ste nevyhnutne pripravení prestať, NRT nemusí byť pre vás tou najlepšou voľbou.
- Elektronické cigarety: Elektronické cigarety vám môžu pomôcť obmedziť alebo prestať fajčiť. Aj keď elektronické cigarety simulujú nafukovanie fajčenia, čo môže ľuďom pomôcť odvyknúť si od tradičných cigariet, namiesto fajčenia môže v skutočnosti nahradiť fajčenie. Napriek tomu, že elektronické cigarety môžu byť menej toxické ako tradičné cigarety, existuje len obmedzený výskum ich bezpečnosti. Pri používaní elektronického cigaretu je potrebná opatrnosť, pretože vytvára dojem, že je bezpečnou alternatívou.
Ak ste mali problém s fajčením prestať alebo ho obmedziť, je to pravdepodobne preto, že cigarety obsahujú vysoko návykovú chemikáliu nikotín.
- Nezabudnite, že budete mať prekážky, čo je normálne. Nenechajte to úplne vykoľajiť váš cieľ.
- Ak môžete opustiť studeného moriaka, choďte do toho. Buďte pripravení na všetky výzvy a naučte sa, ako zvládať stres bez fajčenia.
- Nikotínová substitučná terapia (NRT) sa odporúča ľuďom, ktorí fajčia 15 a viac cigariet denne. NRT sa nepreukázal ako účinný pre ľudí, ktorí fajčia menej ako 10 cigariet denne. Dávkovanie závisí od toho, koľko cigariet denne vyfajčíte a malo by sa postupne znižovať.
- NRT je úspešnejšia, ak sa používa v spojení s programom správania/poradenstva.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť obrazovku potrubia?
Otázky a odpovede
- Koľko cigariet by sa považovalo za obmedzujúce fajčenie?Záleží na tom, s koľkými cigaretami ste začali. Ak denne vyfajčíte balíček a obmedzíte počet na 10, obmedzujete množstvo, ktoré fajčíte.
- Za posledný rok som znížil príjem na tri cigarety denne, ale zdá sa, že som narazil do steny. Ako to ešte zmenším?Skúste nahradiť svoje cigarety kávou alebo žuvačkou. Vyrobte si malé vrecúška iba z dvoch cigariet a fajčite z nich iba dva dni. Uložte si ich na to, keď je túžba priveľa alebo ste v strese. Potom skúste znížiť na jeden denne a nakoniec úplne prestať. Použitie e-cig alebo vape vám môže pomôcť prestať.
- Aké sú niektoré príznaky, s ktorými sa stretnem pri obmedzovaní a odvykaní?Získate výbery, ktoré vás rozrušia. Bude vás bolieť hlava a budete mať pocit, že už nemôžete myslieť na nič iné. Rozptyľujte sa chôdzou, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch, zvyčajne túžba prejde do 5 minút. Piť vodu; urobte niečo nové rukami (napríklad pletenie) alebo si zahrajte hru na telefóne, aby ste strávili čas, kým túžba nezmizne.
- Ako môžem zvýšiť fajčenie cigariet?Neexistuje žiadny spôsob, ako to urobiť „bezpečnejším“. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je prestať fajčiť alebo premýšľať o získaní nikotínového vape. Sú menej škodlivé ako cigarety, pretože nemajú decht z papiera atď.
- Môže obmedzenie cigariet zlepšiť moje zuby?Áno. Môže to však trvať nejaký čas a musí byť sprevádzaná dobrou ústnou hygienou.
Komentáre (3)
- Naozaj mi to pomohlo prestať, najmä fajčiť polovicu/štvrťrok.
- Pomocou niekoľkých z týchto metód som už znížil počet cigariet, ktoré denne vyfajčím, o viac ako polovicu. Existuje aj niekoľko nových tipov, ktoré je potrebné dodať a ktoré viem, že pomôžu pri ich skrátení na polovicu. Ďakujem.
- Po prečítaní tohto článku a úplnom prerušení práce po 24 rokoch začnem viesť denník, identifikovať spúšťače, vylúčiť fajčenie počas jazdy a doma a vyvodiť dôsledky. Fajčenie je veľká, tučná lož!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
