Ako sa postaviť svojmu strachu?

Ako sa svojmu strachu postaviť — Najbežnejší spôsob, ako sa svojmu strachu postaviť, je odhalenie, kde sa postupne postavíte k veci alebo situácii, z ktorej máte strach.

Je ľahké ignorovať naše obavy a dúfať, že jednoducho zmiznú. Bohužiaľ to robia len zriedka. Ak sa svojmu strachu nevyrovnávate, nakoniec vás budú ovládať. Ako sa k nim staviate vy? Najbežnejší spôsob, ako sa svojmu strachu postaviť, je odhalenie, kde sa postupne postavíte k veci alebo situácii, z ktorej máte strach. Pri správnom spôsobe myslenia sa budete čudovať, prečo ste to neurobili skôr!

Časť 1 z 3: Rozmyslenie

1
Uvedomte si, že nie ste sami. Existujú tisíce - možno dokonca milióny - ľudí, ktorí sa pravdepodobne boja veľmi podobných vecí. Napríklad viac ako 50 percent Európanov sa bojí strašidelných plazov (hadov, pavúkov, chrobákov)! Hanbiť sa alebo sa hanbiť za svoj strach vám nepomôže prekonať ho, ale uznanie, že strach je normálna ľudská emócia, vám môže pomôcť nájsť silu postaviť sa tomu svojmu.
- Môžete sa tiež pozrieť online na skupiny podpory pre váš konkrétny strach. Ako ostatní zvládli svoje obavy a prekonali ich? Čo sa od nich môžete naučiť? A, samozrejme, vždy existuje sprievodca. Hovorí vám jeden z týchto článkov?
  - Ako prekonať strach z rozprávania na verejnosti
  - Ako prekonať strach z klaunov
  - Ako prekonať strach z ihiel
  - Ako prekonať strach z cudzích ľudí
  - Ako prekonať strach z pavúkov
  - Ako prekonať strach z lietania
2
Vytvorte si zoznam svojich obáv. Aby ste bojovali so svojim strachom, musíte vedieť, čo vás desí. Sadnite si a spíšte si zoznam vecí, z ktorých máte strach. Čo sú zač? Odkiaľ prišli? Aký je ich pôvod? Kedy sa zdá, že pristanú? Kedy sa nezdajú byť také zlé? Ako vo vás vyvolávajú pocit? Odchod od strachu a preč od seba - pohľad na seba na papieri - vám pomôže byť o niečo logickejší a trochu objektívnejší vo svojom strachu.
- Možno budete chcieť zoskupiť podobné obavy, najmä ak sa bojíte veľa rôznych vecí.
- Je vhodné založiť si denník strachu. Kedykoľvek sa cítite prekonaní strachom, vezmite si svoj šikovný notebook a pustite sa do denníka. Nielen, že je to dobré východisko, ale môže vás uzemniť a pomôcť vám pochopiť, že situáciu nakoniec zvládnete. Pomôže vám to tiež získať odstup od vecí, z ktorých máte strach.
3
Rozlišujte medzi racionálnym a iracionálnym strachom. V niektorých situáciách je úplne prirodzené cítiť určitú úroveň strachu. Reakcia na zdravý strach je evolučnou výhodou, ktorá ľuďom pomohla prežiť v nepriateľskom svete tisíce rokov. Iné obavy sú však iracionálnejšie a často sú to práve tieto obavy, ktoré môžu spôsobiť najväčšie problémy a problémy.
- Ak ste napríklad išli na túru a narazili ste na medveďa, pocit strachu by bol úplne normálnou a zdravou reakciou, pretože ste v nebezpečnej situácii. Na druhej strane, ak odmietnete cestovať lietadlami, pretože sa bojíte, že lietadlo havaruje, je tento strach do značnej miery iracionálny. Lietanie je štatisticky oveľa bezpečnejšie ako riadenie vlastného auta. Pochopenie toho, kedy strach dáva zmysel a kedy nie, vám môže pomôcť dobyť vaše reakcie.
4
Urobte si rebríček strachu. Vyberte si jeden strach, ktorému chcete čeliť. Na vrch rebríka napíšte strach. Potom rozdeľte strach na kroky. Začnite tým, že do spodnej časti rebríka napíšete najmenej desivú akciu, ktorou by ste mohli čeliť tomuto strachu. Pri každej ďalšej „priečke“ zvoľte jednu akciu, ktorá vás zavedie o niečo bližšie k vrcholu, čelom k nemu. Rozbite rebrík o toľko priečok, koľko je potrebné, a nesnažte sa príliš rýchlo preskakovať medzi krokmi. Zahrňte širokú škálu krokov, ktoré môžete urobiť.
- Napríklad: predstavte si, že sa bojíte lietania, a dokonca aj z blízkosti lietadiel vás znervózňuje. V spodnej časti rebríka si ako krok urobte štúdium mechaniky lietania (už nie „krídla sú podložené mágiou!“). Ďalej „choďte na letisko“. Toto je o niečo pokročilejšie, ale stále nie príliš desivé: Chystáte sa ísť na letisko, v skutočnosti neletieť. Potom si môžete rezervovať krátky, 30-minútový let s priateľom. Na úplne najvyššej priečke by ste si urobili dlhší let sami.
- Je dobré začať s niečím pomerne malým. Niektorí ľudia robia chybu, keď skočia priamo do boja s jednou vecou, ktorej sa najviac obávajú, ale expozícia funguje najlepšie, keď je postupná.
- Anxiety BC má ukážkovú formu rebríka strachu, ak si nie ste istí, ako by mal vyzerať.
5
Postavte sa svojmu mysleniu tvárou v tvár. Teraz, keď máte mozog obalený strachom - viete, odkiaľ pochádza, máte ho rozdelený na niekoľko krokov - je načase zabaliť mozog, no, mozog. Pamätajte si, že váš strach je len spôsob myslenia - ten, ktorý môžete ovládať. Zmena vášho „vnútorného dialógu“ alebo toho, ako o situácii premýšľate, môže zmeniť spôsob, akým reagujete na svoje obavy.
- Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je prejsť z myslenia na absolútne najhorší scenár na najlepší scenár. Predstavte si napríklad, že sa skutočne chcete potápať, ale zameriavate sa na najhoršie scenáre: žerie vás žralok, vypne sa vám kyslík a utopíte sa. Aj keď sú to možnosti, sú dosť malé: máte napríklad 1 z 3700 000 šancí, že vás zabije žralok. (Na porovnanie, máte šancu 1: 2600 na zranenie osviežovačom vzduchu.) Naproti tomu vaše šance na neuveriteľný zážitok z tejto veci, z ktorej máte strach, sú veľmi vysoké. Prečo sa brániť robiť niečo, čo by vám mohlo priniesť toľko radosti a krásy?
- Vyzbrojiť sa štatistikami môže pomôcť. Aj keď sú iracionálne obavy iracionálne, môžete pomôcť v boji proti tendencii katastrofizovať - alebo okamžite prejsť na najhorší možný scenár - tým, že sa dozviete niekoľko faktov o tom, čoho sa bojíte. Ak sa napríklad dozviete, že zo 7000 000 severoeurópskych letov v rokoch 1992-2001 ich havarovalo iba 30, môže byť váš strach z lietania o niečo ťažšie ospravedlniť sa.
6
Navštívte odborníka na duševné zdravie. Niektoré obavy v každodennom živote nespôsobujú veľa starostí, najmä ak sa dokážete vyhnúť zdroju tohto strachu (napríklad držanie sa mimo miest, kde by ste našli hady, ak máte ofidiofóbiu alebo sa hadov bojíte). Iné obavy, ako napríklad sociálna fóbia, vás však môžu denne devastovať. Ak vám váš strach bežne spôsobuje strach alebo spôsobuje veľa dysfunkcií vo vašom každodennom živote, navštívte odborníka na duševné zdravie. Môžu vám pomôcť zistiť, prečo sa bojíte, a pomôcť vám pri krokoch na prekonanie vášho strachu.
- Profesionál v oblasti duševného zdravia by vám mohol navrhnúť niekoľko rôznych liečebných techník. Lieky na predpis, ako sú beta blokátory a antidepresíva, vám môžu pomôcť zvládnuť úzkosť a stres spôsobený vašim strachom, zatiaľ čo kognitívno -behaviorálna terapia vám môže pomôcť zmeniť myslenie, aby ste nakoniec mohli ovládať svoje emócie. Expozičná terapia, ktorú mnohé z krokov v tomto článku zahŕňajú, má tiež dobré výsledky v boji proti konkrétnym strachom, najmä s strachmi spojenými s konkrétnym predmetom alebo skúsenosťami (jazda vo výťahoch, videnie žralokov atď.).

Dokonca si môžete zo svojich obáv urobiť malú zábavu, čo vám môže pomôcť cítiť sa dostatočne odvážne, aby ste im dokázali čeliť.

Časť 2 z 3: dostať sa do dobyvateľskej zóny

1
Uvedomte si, že strach sa naučil. Takmer všetky obavy sa musia naučiť. Keď sme mladí, nevieme sa báť. Potom sa staneme dospelými a zistíme, že niektorých vecí by sme sa mali báť. Bojíme sa hovoriť s ostatnými. Bojíme sa predniesť veľkú reč. Bojíme sa ísť na tú horskú dráhu. Zrazu sme neboli. Trik, ako poraziť strach, je zapamätať si, že sa to naučil - a dá sa to aj naučiť.
- To je obzvlášť vhodné pre spoločenský strach, ktorý často pramení zo strachu z odmietnutia a z nedostatku súcitu so sebou samým. Ak by ste neodmietli niekoho, koho máte radi, za to, že niečo urobil, je pravdepodobné, že väčšina ľudí neodmietne ani vás. (A ak áno, hovorí to o nich oveľa viac ako o vás.)
2
Vizualizujte si úspech. Predstavte si sebaistého a úplne postrádajúceho strach. Dôvera sama o sebe nezaručuje úspech, ale sebavedomé priblíženie sa k situácii vám môže pomôcť viac sa snažiť. Predstavte si teda seba v danej situácii. Spracujte pamiatky, vône, ako sa cítite, čoho sa môžete dotknúť. Teraz to ovládnite.
- To chce prax. Na začiatku začnite s iba 5 -minútovou vizualizáciou. Akonáhle to bude ľahké, presuňte ho na 10. Potom strávte toľko času, koľko potrebujete, aby ste sa dostali do zóny.
3
Uvoľnite svoje telo. Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie vám môže pomôcť zbaviť sa tela z úzkosti, čo vám pomôže cítiť sa pohodlne, keď príde čas postaviť sa svojmu strachu.
- Ľahnite si na pohodlné, tiché miesto.
- Zamerajte sa na napínanie svalov v jednej svalovej skupine, napríklad v ruke alebo na čele. Udržujte napätie 5 sekúnd.
- Relaxuj. Cítite uvoľnenie, ktoré sa šíri po celej tejto svalovej skupine.
- Tento postup opakujte s hlavnými svalovými skupinami, ako sú svaly tváre, ruky, nadlaktia, chrbát, žalúdok, boky a zadok, stehná, lýtka a chodidlá.
4
Dýchaj. Sympatický nervový systém sa aktivuje, keď pociťujete strach, a to spôsobuje fyzické príznaky ako zvýšená srdcová frekvencia a rýchle, plytké dýchanie. Vyrovnajte tieto príznaky so zameraním na hlboké, rovnomerné, relaxačné dychové cvičenia.
- Ľahnite si na chrbát a položte si ruku na brucho. Keď dýchate nosom, mali by ste cítiť, ako sa vám rozširuje žalúdok. Potom pomaly uvoľnite dych ústami. Opakujte to najmenej 10 krát.
5
Žite v okamihu. Mnoho obáv sa týka nekontrolovateľnej budúcnosti. Winston Churchill kedysi povedal: „Keď sa spätne pozriem na všetky tieto starosti, spomeniem si na príbeh starého muža, ktorý na smrteľnej posteli povedal, že mal v živote veľa problémov, z ktorých väčšina sa nikdy nestala.“ Cvičenie všímavosti prostredníctvom meditácie vám môže pomôcť zostať v okamihu a neobsedieť nad vecami, ktoré aj tak nemôžete ovládať.
- Všímavosť môže tiež zlepšiť vašu koncentráciu a vytvoriť hlbší pocit pohody a prijatia.
6
Premeňte svoje nervozity na energiu. Strach z niečoho môže produkovať veľa nervovej energie vďaka práci nášho sympatického nervového systému (systému zodpovedného za našu reakciu „uteč alebo uteč“). Ale aj keď nikdy nebudete úplne uvoľnení a pokojní, keď robíte niečo, čoho sa bojíte, možno dokážete zmeniť to, čo si o tomto nervóznom otrase myslíte. Predstavte si svoju energiu strachu ako nadšenie - vaše telo v skutočnosti nevie rozoznať rozdiel.
- Ak máte napríklad strach z cestovania, ale radi sa vyberiete za svojou rodinou, ktorá žije ďaleko od vás, skúste transformovať nervovú energiu, ktorú cítite z nástupu do lietadla alebo z vlaku, do vzrušenia z vášho konečného cieľa. Na niekoľko okamihov budete možno trochu nepríjemní, ale budete tak šťastní, keď ste odmietli nechať svoj strach brániť vašej návšteve.
7
Zamyslite sa nad svojimi predchádzajúcimi úspechmi. Premýšľanie o svojich úspechoch môže zvýšiť vaše sebavedomie a môže vám pomôcť cítiť sa dostatočne silní, aby ste prekonali svoj strach. Aké úžasné veci ste urobili v prípade nešťastia? Čo ste urobili, o čom ste si neboli istí, že to zvládnete? Čo ťa nezabilo a len zlepšilo?
- Nepodceňujte svoje vlastné úspechy. Pravdepodobne ste dosiahli viac úspechov, než si myslíte, aj keď to nie sú také obrovské veci ako byť prezidentom Európy. Skončili ste strednú školu? Podať včas svoje dane? Uvaríte si vlastnú večeru? To všetko sú úspechy.
8
Myslite na nasledujúcich 20 sekúnd. Ďalších 20 sekúnd. Keď sa chystáte čeliť svojmu strachu, myslite len na nasledujúcich 20 sekúnd. To je všetko. V hre nie je zvyšok vášho života, dokonca ani zvyšok popoludnia. Všetko, čo potrebujete, je nasledujúcich 20 sekúnd.
- 20 sekúnd trápnej statočnosti. 20 sekúnd neukojiteľnej chuti. 20 sekúnd nepotlačiteľného úžasu. To sa dá zvládnuť, nie? Môžete to predstierať 0,33 z JEDNEJ minúty? Pretože potom, čo sa prvých 20 sekúnd skončí, je to odtiaľto všetko z kopca.

Ktoré môžu spôsobiť najväčšie problémy a problémy — Iné obavy sú však iracionálnejšie a často sú to práve tieto obavy, ktoré môžu spôsobiť najväčšie problémy a problémy.

Časť 3 z 3: Útok na vaše obavy

1
Vystavte sa svojmu strachu. Začínajte na úplnom spodku svojho rebríka strachu a opakujte tento krok, kým sa pri tom nebudete cítiť príjemne. Ak sa napríklad bojíte rozprávania na verejnosti, môžete začať tým, že jednoducho pozdravíte pracovníka pokladne v obchode s potravinami. Tieto kroky si naplánujte vopred, aby ste mali pocit, že máte situáciu pod kontrolou.
- Ak máte strach zo statického zážitku, ako je strach z výšok, skúste vydržať s expozíciou tak dlho, ako to dokážete (napr. Pohľad cez zábradlie z druhého poschodia nákupného centra). Ak sa bojíte akcie alebo predmetu, akciu opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, kým nepocítite menšiu úzkosť (napr. Pozdravenie každého, koho stretnete v supermarkete).
- Čím dlhšie budete čeliť situácii alebo veci, z ktorej máte strach, tým je väčšia pravdepodobnosť, že cyklus strachu prelomíte. Ak sa však vaše trápenie stane neznesiteľným, nebuďte zlí! Je v poriadku urobiť si prestávku a začať znova ďalší deň.
2

Nacvičte si ďalší krok a potom ďalší. Neponáhľajte sa, ale tlačte sa. Akonáhle zistíte, že prvú priečku na svojom rebríčku strachu zvládnete s menšou úzkosťou, prejdite na ďalšiu. Akonáhle sa začnete vyrovnávať so svojimi strachmi, neprestávajte! Nechcete stratiť pokrok, ktorý ste urobili. Neustále sa vyzývajte.
3
Zúčastnite sa podpornej siete. Je pravdepodobné, že vo vašom okolí sú aj iní ľudia, ktorí sa bojí rovnakých vecí ako vy. Vzájomnou podporou si zvyšujete pravdepodobnosť úspechu. Nie je hanba požiadať o pomoc. Ak nemôžete nájsť formálnu podpornú skupinu, podeľte sa o svoje obavy s priateľom a požiadajte ich o pomoc.
- Povedzte svojej rodine a priateľom o svojom pláne čeliť svojim strachom a požiadajte ich, aby tam boli s vami, keď to budete prežívať. Dajte im vedieť, ako budete pravdepodobne reagovať a čo od nich potrebujete. Pravdepodobne vás radi podporia.
4
Hovorte o svojich strachoch. Rozhovor s ostatnými o vašich obavách vám môže pomôcť pochopiť, že nie ste sami, a môže tiež pôsobiť, že sa zdajú byť zvládnuteľnejšie. Vaši priatelia môžu byť schopní navrhnúť riešenia, ktoré vám pomôžu prekonať to, čo vo vás vyvoláva strach. Dokonca si môžete zo svojich obáv urobiť malú zábavu, čo vám môže pomôcť cítiť sa dostatočne odvážne, aby ste im dokázali čeliť.
- Ak máte napríklad prednesenú veľkú reč a desí vás to, porozprávajte sa o tom s priateľom. Môžete dokonca precvičiť prednes prejavu niekoľkým blízkym ľuďom, ktorí vás majú radi. Cvičenie pred ľuďmi, s ktorými sa najskôr cítite dobre, vám môže najskôr dodať sebavedomie, ktoré potrebujete na to, aby ste uspeli.
5
Predstieraj to „Falošne, kým to nezvládneš“ je rada z nejakého dôvodu. Mnoho štúdií ukázalo, že v skutočnosti môžete byť sebavedomejší tým, že sa len javíte. Ak máte strach z niečoho, ako je rozprávanie na verejnosti, pravdepodobne si oveľa viac uvedomujete svoje nedostatky ako ktokoľvek iný. Pristupujte k situácii sebavedomo, dokonca až k falošnému sebavedomiu, a väčšinou prídete na to, že to nie je také strašidelné, ako ste si mysleli.
- Budete prekvapení, ako ľahko dokážete oklamať vlastnú myseľ. Vedeli ste napríklad, že úsmev na tvári vás môže skutočne urobiť šťastnejšími? Je to rovnaký princíp, ako predstierať, že ste sebavedomí, keď sa vo svojom vnútri môžete cítiť skutočne vystrašene.
6
Odmeňte sa. Zakaždým, keď sa stretnete s minimálnym strachom, prepracujete sa po tomto rebríku, odmeňte sa. Odmeniť sa potom, čo ste čelili výzve, je príkladom „operatívneho podmieňovania“ alebo predstavením príjemnej odmeny v dôsledku akcie a je to veľmi účinné pri zmene vášho správania.
- Keď dosiahnete úplný strach, odmeňte sa všetkými odmenami. Čím väčší strach, tým väčšia odmena. Naplánujte si niečo, na čo sa môžete tešiť! Každý potrebuje motiváciu. Keď máte odmeny, keď máte ďalších ľudí, ktorí vedia o vašom pokroku, budete viac tlačení na to, aby ste uspeli. A ak myslíte pozitívne, budete.

Môžete sa svojmu strachu postaviť tvárou v tvár rebríku strachu — Napriek tomu, že to môže byť strašidelné, môžete sa svojmu strachu postaviť tvárou v tvár rebríku strachu, do ktorého napíšete jeden strach.

Tipy

Čím viac sa budete obklopovať myšlienkou čeliť svojmu strachu, tým viac budete podvedome zamýšľať vyhodiť strach z okna.
Svoj strach neprekonáte okamžite a nikdy vám nemusí byť úplne príjemné byť pri tom, čoho sa bojíte. To z vás nerobí zlyhanie. Len sa toho drž.
Nevyhýbajte sa iba svojim strachom tým, že svoje emócie presuniete do inej činnosti, ako je nakupovanie alebo pitie. Je dôležité zvládnuť strach a potom pracovať na zmene myslenia.

Varovania

Keď svojmu strachu čelíte, buďte opatrní a rozumní. Ak sa bojíte žralokov, neskáčte len do vôd zamorených žralokmi a skúste plávať.
Neskáčte hneď tvárou v tvár tej najstrašidelnejšej veci, na ktorú si spomeniete. To vás môže nakoniec viac traumatizovať.
Niektoré poruchy súvisiace so strachom, ako napríklad panická porucha, sociálna úzkostná porucha a fóbie, sú veľmi závažné a môžu vyžadovať lekárske a duševné zdravie. Nebojte sa vyhľadať pomoc! Navštívte odborníka.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so strachom z jazdy vo výťahoch?

Ako sa postaviť svojmu strachu?

Kroky

Časť 1 z 3: Rozmyslenie

Časť 2 z 3: dostať sa do dobyvateľskej zóny

Časť 3 z 3: Útok na vaše obavy

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: