Ako prekonať autofóbiu (strach zo samoty)?
Aby ste prekonali strach zo samoty, začnite tým, že si dáte konkrétne ciele, aby ste sa postupne osamostatňovali. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že strávite 15 minút sami bez toho, aby ste si museli telefonovať, písať správy alebo písať správy, možno štyrikrát týždenne. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, mali by ste predĺžiť čas osamote svojim vlastným tempom. Expozícia je zvyčajne efektívna metóda, ale môže byť stresujúca, a preto si vymyslite upokojujúcu „barlu“, ktorú môžete použiť, keď pocítite najväčšiu úzkosť. Môže to byť prednes básne, matematika v hlave alebo povzbudivá mantra typu „tento pocit prejde, zvládol som to už predtým“. Keď cvičíte čas osamote, zaznamenajte si úroveň svojho strachu pred a po každom expozičnom sedení, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a hľadať trendy vo svojej úzkosti. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora v oblasti duševného zdravia, napríklad ako vyhľadať poradenstvo pre svoje obavy, čítajte ďalej!
Aby ste prekonali strach zo samoty, začnite tým, že si dáte konkrétne ciele, aby ste sa postupne osamostatňovali.
Väčšina ľudí má niekedy rada samotu, ale iní sa obávajú aj krátkych chvíľ strávených v samote. Autofóbia sa často prejavuje, keď sa človek cíti ignorovaný, nemilovaný a nespokojný so sebou samým. Ak samota vyvoláva pocit hrôzy a extrémnej izolácie, môžete mať autofóbiu. Našťastie sa môžete naučiť prekonať tento problém s oddanosťou, vytrvalosťou a správnym množstvom podpory.
Časť 1 z 3: posúdenie vášho stavu
- 1Zhodnoťte závažnosť strachu. Dobré zvládnutie symptómov vás zavedie k najlepším metódam liečby a ukáže vám, koľko práce na tejto fóbii môžete urobiť bez rizika fyzického poškodenia. Skontrolujte zhodu s nasledujúcimi špecifikáciami, ktoré sú k dispozícii šesť mesiacov alebo dlhšie:
- Silný, neprimeraný strach zo samoty alebo z očakávania, že bude sám
- Okamžitá úzkostná reakcia na to, že ste alebo očakávate samotu, ktorá môže mať formu panického záchvatu
- Osobné uznanie, že strach je neprimeraný nebezpečenstvám samoty
- Vyhýbanie sa samote alebo samote znáša intenzívna úzkosť alebo úzkosť
- Vyhýbanie sa, úzkostlivé očakávanie alebo strach z toho, že ste sami, výrazne zasahujú do vašej bežnej rutiny, pracovného (alebo akademického) fungovania alebo socializácie a vzťahov
- Zúfalstvo zo samotnej autofóbie
- 2Počúvajte svoje pochybnosti. Prenasleduje vás nejaký negatívny úsudok o samote? Môžete sa napríklad báť, že vás budú vnímať ako samotára alebo ako asociála a divného. Niektorí sa obávajú, že by ich niekto považoval za sebeckých a nemysliacich, pretože si robia čas pre seba.
- Myslieť na správy, ktoré si dávate, keď ste sami, je hodnotný projekt. To vám umožní vidieť nielen povrchnejšie dôvody, prečo si myslíte, že nie ste radi sami.
- 3Denník o strachu. Položte si otázku, či sa cítiš schopný vytvárať si vlastné šťastie a starať sa o seba. Potom sa prinútite zamyslieť sa nad tým, čo iní robia pre vás, čo nemôžete urobiť sami. Zamyslite sa nad tým, čo keď ste sami, spôsobuje vám to strach. Odpovede na tieto otázky vo vašom denníku vám môžu poskytnúť prehľad a objasnenie vášho strachu:
- Ako dlho vás tento strach sprevádza?
- Čo sa dialo, keď to začalo?
- Ako sa to odvtedy zmenilo?
Postupne budete chcieť naplánovať viac času osamote, kým sa nebudete cítiť zdesení panikou. - 4Zvážte svoju úlohu v blízkych vzťahoch. Ľudia, ktorí sa obávajú byť sami, väčšinou vnímajú svoje vzťahy ako vyžadujúce veľa starostlivosti. Máte pocit, že sa musíte starať o druhého človeka alebo mu venovať veľa času a energie?
- Pokúste sa byť realistickí v tom, čo od vás ostatní potrebujú, a zamyslite sa nad ich schopnosťou postarať sa o seba a postarať sa o seba. Môžete tiež premýšľať o ostatných, ktorí sú okolo, aby ich podporili, alebo možno o tom, že sa mali dobre, než ste sa stretli.
- Táto tendencia dávať druhým hĺbku lásky a pozornosti, ktorú chcete pre seba, je problematická. Toto môže byť jeden zo spôsobov, ako vám bude odňatá samota potrebná na rozvoj vašich vlastných hodnôt a jedinečnej osobnosti. V skutočnosti vám táto tendencia ironicky bráni v tom, aby ste sa mohli zmysluplne zamerať smerom von na ostatných.
Časť 2 z 3: Postavenie sa strachu
- 1Pripravte sa svojmu strachu čeliť. Skúste sa presvedčiť o tom, akú hodnotu má prekonať tento strach. Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod trávenia času osamote. Nezabudnite zvážiť náklady na tento strach vo svojich vzťahoch, vlastných vášňach a vlastnom rozvoji.
- 2Definujte konkrétne ciele. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že pätnásť minút strávite sami bez toho, aby ste si museli komukoľvek telefonovať, písať správy alebo písať správy, a pokiaľ týchto pätnásť minút budete potrebovať. Tento proces môže prebiehať štyrikrát týždenne.
- Vykonávajte expozíciu postupne a vezmite do úvahy, aký zlý je váš strach. Tento proces vyžaduje čas a nemal by sa uponáhľať. Plánujte byť na krátke výpadky sami. Postupne budete chcieť naplánovať viac času osamote, kým sa nebudete cítiť zdesení panikou.
- Skúste vytvoriť expozičnú hierarchiu, v ktorej zoradíte obávané situácie na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako strach predvídate, že budete vystavení. Môžete napríklad zaradiť 100 hodín strávených hodinu osamote doma, ale samotný film do 70. Poradím sa môžete dopracovať k prekonávaniu postupne väčších strachov iba vtedy, keď strach u menej hrozivých strach ustúpi.
- 3Vystavte sa strachu. Skúste sa vystaviť strachu z nižších radov. Spočiatku sa budete cítiť neskutočne nervózni a úzkostliví, a to je normálne. Časom sa vaše telo uvoľní. Po niekoľkých veľmi nepríjemných pokusoch to bude spôsob, akým si dáte najavo, že ste schopní tráviť čas sami. Vystavenie sa svojmu strachu vám tiež pomôže hlbšie sa zamyslieť nad strachmi za počiatočnou panikou.
- Nebuďte príliš zaneprázdnení tým, ako sa panicky cítite a ako stresuje vaše telo. Pretože sa zámerne vystavujete niečomu, čoho sa bojíte, plytké dýchanie, zvýšená srdcová frekvencia a ďalšie fyzické príznaky úzkosti sú normálne.
- Čím dlhšie budete sami, tým väčšiu úzkosť budete pociťovať. Ale s expozíciou sa očakáva úzkosť, ktorá časom zmizne. Jemne posúvajte svoje limity, kým nebudete spokojní s tým, koľko času osamote zvládnete. Predstavte si, že idete plávať - namáčanie prstov vo vode môže byť vzrušujúce, ale neprispôsobí vás teplote vody.
- Ďalšou možnosťou je Fearfighter, počítačový program svojpomocných metód, ktoré liečia fóbie. Je schválený Národným inštitútom pre excelentnosť v oblasti zdravia a starostlivosti (NICE) a je osvedčený.
- 4Vytvorte si myseľ upokojujúcu berlu. Pretože expozícia môže byť taká stresujúca, môžete v danej chvíli chcieť spoľahlivý spôsob, ako rozptýliť pozornosť. Skúste si predniesť pár riadkov básne, urobiť si v hlave aritmetiku alebo si pre seba pošepkať povzbudzujúce frázy typu „tento pocit prejde, zvládol som ho už predtým“.
- Pamätajte si, že čím menej často budete svoju barlu používať, tým intenzívnejšie budú expozície.
Terapia vám ponúka bezpečný priestor na skúmanie a pokračovanie v prekonávaní základných problémov, ktoré spôsobujú autofóbiu. - 5Sledujte pokrok v denníku. Počas a po vašich expozičných reláciách zaznamenajte svoju úroveň strachu na stupnici od 0 do 10. 0 je úplne uvoľnená a 10 je taká strašná, ako si dokážete predstaviť. To vám ukáže, ako ste sa stali precitlivenými na to, že ste sami, a koľko strachu ste dokázali bezpečne zvládnuť.
- Všimnite si trendov v reláciách, keď sa úzkosť zdá obzvlášť vysoká alebo nízka. Vidíte ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú váš strach, napríklad počasie alebo to, s kým ste strávili čas skôr v priebehu dňa?
- Denník môžete tiež použiť na písanie povzbudivých myšlienok, ťažkostí a čohokoľvek iného, čo „príde“ v súvislosti so strachom. To vám pomôže lepšie poznať seba a svoje základné vzorce.
Časť 3 z 3: rozvoj schopností a podpory pri zvládaní problémov
- 1Požiadajte o pomoc systém podpory. Snažíte sa tráviť čas sám? Dajte ľuďom, s ktorými bežne trávite čas, vedieť, že nechcete, aby uspokojili vaše požiadavky na spoločnosť. Rozhovor s ľuďmi, ktorým ste blízki o tomto probléme, vám obom pomôže porozumieť a pozitívne reagovať na zmeny vo vzťahu, ktoré môžu nastať.
- Vysvetlite, ako si tento vzťah vážite a že viac času osamote v skutočnosti posilní vašu schopnosť spájať sa, a nie sabotovať ho. Vyjadrite vďaku za ich pochopenie, že na sebe musíte najskôr zapracovať.
- 2Vyjadrujte sa priamo k svojim vzťahovým potrebám. Zmeňte svoje návyky zo slepého oslovovania ostatných, aby ste sa asertívne zaujímali o to, čo od nich potrebujete. Skúste sa porozprávať s ľuďmi vo svojom živote o tom, čo jeden od druhého potrebujete a očakávate. Pravdepodobne prídete na to, že nevyžadujú neustálu spolupatričnosť ani také prepojenie, ako ste si možno mysleli. Jasné predkladanie žiadostí vám ukáže, že to, čo chcete, je jednoduché a nevytvára to veľmi vysoké nároky na ostatných.
- 3Rozvíjajte svoje jedinečné záujmy. Tráviť čas sám je cenné samo o sebe, pretože vás to naučí viac o sebe a o tom, čo radi robíte. Využite čas produktívne sám, aby ste nemali strach alebo strach. Dovoľte si hľadať svoje vlastné záujmy, vášne, talenty, priania, túžby a sny.
- Čo je to, čo potrebuješ od samého času? Každý potrebuje čas na premýšľanie, prijatie sebapoznania a rast z vnútra. Zvážte, koľko sa o sebe naučíte pri rozhodovaní, ktoré nie je potrebné rokovať s nikým iným.
- Máte už vášeň, ktorú je možné rozvíjať iba vtedy, ak máte čas sami na to, aby ste sa vyjadrili, porozumeli tomu, čo robíte, a tvorili podľa svojich najlepších schopností? Uvažujte o samote ako o darčeku, ktorý darujete sebe, aby ste rozprúdili svoju vášeň.
- 4Cvičte všímavosť. Predtým, ako budete konať podľa svojich impulzov, aby ste niekomu zavolali, alebo si naplánujete deň tak, aby boli ľudia neustále okolo, nájdite si čas. Napíšte si, čo cítite a čo vás privádza k návalu úzkosti, že ostatní nie sú okolo. Pokúste sa porozumieť tomu, čo cítite, jemne to priznajte a nepokúšajte sa toho zbaviť. To zlepší vašu schopnosť spomaliť a znova zvážiť, kedy nabudúce budete chcieť utiecť sami tým, že budete s ostatnými.
- Ostatné relaxačné a stresové techniky urobia s vašou schopnosťou vyrovnať sa. Cvičenie, najmä kardiovaskulárne, ako je beh a plávanie, uvoľňuje endorfíny a ďalšie chemikálie, ktoré zlepšujú náladu.
- Meditácia, joga a úmyselné dýchanie sú uvoľnenejšími spôsobmi, ako zmierniť úzkosť a pomôcť ovládať impulzy, aby konali v núdzi.
Zaradením do rebríčka sa môžete dopracovať k prekonávaniu postupne väčších obáv iba vtedy, keď strach odznie pre menej hrozivé obavy. - 5Používajte pozitívne vizualizácie. Ak chcete zvýšiť svoju dôveru v vratkú jazdu pri prekonávaní autofóbie, používajte svoju myseľ na to, aby ste si predstavili, čo pre seba chcete. Predstavte si, že sa sebaisto a úspešne dostanete do situácií, v ktorých sa nachádzate, a rozvíjajte uznanie za to, aký je to pocit sebestačnosti. Vďaka sebavedomejšej a sebestačnejšej viere budete mať väčšiu tendenciu stať sa osobou, ktorú môžete tak jasne vidieť.
- 6Vyhľadajte poradenstvo. Terapia vám ponúka bezpečný priestor na skúmanie a pokračovanie v prekonávaní základných problémov, ktoré spôsobujú autofóbiu. Špecialista môže slúžiť ako sprievodca touto cestou.
- Autofóbii môže pomôcť aj skupinová podpora. Stretnutie s inými, ktorí zdieľajú podobné boje, môže byť dôležitým zdrojom útechy a podpory. Vedieť, že nie ste sami, keď nechcete byť sami, otvára oči a ponúka príležitosti na zdieľanie praktických rád.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať strach z plávania?
Otázky a odpovede
- Ako neprepadnúť panike, keď zostanem dlho sám?Skúste rozptýliť svoju myseľ čímkoľvek, čo vás zaujíma, ako je varenie, práca na záhrade, atď. Ak vaša úzkosť stále pretrváva, použite niektoré relaxačné metódy ako hlboké dýchanie, PMR atď. Do tejto doby sa budete cítiť trochu uvoľnene. Ak sa však vaša úzkosť neustále vymyká kontrole, požiadajte o pomoc.
- Čo keď tieto kroky nefungujú?Choďte k terapeutovi. Vyjadrenie toho, ako sa cítite, a získanie pomoci od profesionála veľmi pomôže.
- Existujú nejaké ďalšie spôsoby, ako prekonať autofóbiu?Najlepšie je vyhľadať terapiu s poradcom alebo psychológom. Pretože pocity samoty a strach z toho, že budete sami, môžu mať pre rôznych ľudí zložitý pôvod a význam, poradca vám môže prispôsobiť liečbu tak, aby čo najlepšie zodpovedala vašej situácii a potrebám.
- Je možné mať súčasne sociálnu úzkosť aj strach zo samoty?Obávam sa, že áno. Trpím oboma problémami - mám veľmi málo priateľov a nenávidím byť sám, ale som spoločensky nešikovný a stále sa obávam, že zo seba urobím blázna alebo, čo je horšie, niekoho nahnevám. Je celkom možné, aby ste súčasne mali sociálnu úzkosť (ktorá často pramení buď z nízkeho sebavedomia alebo zo spoločenskej nešikovnosti), a autofóbiu (ktorá môže byť spôsobená depresiou alebo tým, že jej dôveruje málo ľudí).
Komentáre (1)
- Ďakujem ti veľmi pekne! Mám autofóbiu naozaj strašnú a neustále ma šikanujú, navyše mám depresiu. Ale toto mi naozaj pomohlo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
