Ako prekonať strach z výšok?

Ak máte strach z výšok, existuje mnoho metód, ako je relaxácia a postupné odhaľovanie, ktoré vám pomôžu prekonať úzkosť.

Extrémny strach z výšok, známy tiež ako akrofóbia, podľa odhadov postihuje až 5 percent bežnej populácie. Zatiaľ čo takmer každý prežíva určitý stupeň úzkosti pri myšlienke na veľký, nebezpečný pokles, strach je pre niektorých oslabujúci. Ak je váš strach z výšok taký extrémny, že narúša váš výkon v škole alebo v práci alebo vám bráni v radosti z každodenných aktivít, môžete mať akrofóbiu. Získajte informácie o akrofóbii a účinných metódach, ako sa vyrovnať so svojim strachom.

Metóda 1 zo 4: Porozumenie a potenciálne čelenie svojmu strachu

1
Určte presné spúšťače a intenzitu svojho strachu. Možno budete potrebovať špecializovanú liečbu fóbie, a nie iba liečbu iného typu úzkostnej poruchy, pretože už pri pomyslení na to, že ste v určitej výške, môžete mať pocit extrémneho stresu. Môžete tiež zaznamenať fyziologické zmeny, ako je zvýšený srdcový tep a krvný tlak a zvýšené potenie. Ak je to tak, možno budete potrebovať špecializovanú liečbu fóbie, a nie iba liečbu iného typu úzkostnej poruchy. Ak váš strach z výšok nie je taký závažný, možno sa trocha cviku budete snažiť zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré v určitých výškach pociťujete. Na druhej strane, ak je váš nepríjemný pocit taký závažný, že sa s ním nedokážete vyrovnať sami, možno budete musieť prejsť na vyskúšanie terapie alebo liečbu liekmi.
- Napríklad, nikdy ste neprijali prácu, pretože bola umiestnená nad určitým poschodím, alebo ste premeškali príležitosť stretnúť sa s dôležitými ľuďmi, pretože vás požiadali, aby ste sa stretli na mieste príliš vysoko nad zemou? Ak je to tak, môže to znamenať niečo vážnejšie ako obyčajný „strach z výšok“, ako je fóbia/ úzkostná porucha.
- Ak si nie ste istí, koľkokrát vám strach z výšok bránil robiť to, čo chcete, sadnite si a vytvorte si zoznam. Spomeňte si na všetky tie časy, kedy ste kvôli svojmu strachu nerobili to, čo ste chceli alebo potrebovali. Ich položenie na papier vám môže poskytnúť lepší pocit, ako vážne váš strach ovplyvnil váš život.
2
Zvážte pravdepodobnosť skutočnej ujmy vyplývajúcej zo situácií, ktorých sa obávate. Fobia je podľa definície „iracionálny“ strach zo skúseností, ktoré by väčšina ľudí nepovažovala za ohrozujúce. Ak je však váš strach z výšok relatívne malý, odvolanie sa na štatistiky by mohlo veci uviesť na pravú mieru. Veci, ktoré vyvolávajú strach z výšok (napríklad mrakodrapy, lietadlá a horské dráhy), sú väčšinou neuveriteľne bezpečné. Tieto veci sú navrhnuté špeciálne tak, aby boli čo najpevnejšie a najbezpečnejšie. Je ľahké zabudnúť na to, ako je nepravdepodobné, že by ste pri bežných každodenných činnostiach, ako je lietanie alebo práca vo vysokej budove, utrpeli akúkoľvek ujmu.
- Napríklad v závislosti od leteckej spoločnosti môže byť pravdepodobnosť, že sa zúčastníte smrteľnej havárie lietadla, až 1 z 20 miliónov. Porovnajte to s pravdepodobnosťou, že akéhokoľvek občana USA zasiahne blesk, ktorý sa odhaduje na asi 1 z 1 milióna..
3
Relaxuj. Relaxačné aktivity, ktoré sa zameriavajú na stelesnenie, ako je joga alebo meditácia, vám môžu pomôcť ovplyvniť to, ako váš strach alebo úzkosť ovplyvňujú váš život. Môže to byť niečo také jednoduché, ako cvičiť hlboké dychové cvičenia a premýšľať o situáciách, ktorých sa bojíte. Alebo to môže zahŕňať čas strávený návštevou hodiny jogy. Tieto postupy vám môžu pomôcť stať sa citlivými na to, ako sú vaše emócie prepojené s fyziologickými procesmi, ako je dýchanie, srdcová frekvencia a potenie.
- Pravidelný pohyb, dostatok spánku a zdravá strava sú skvelé spôsoby, ako regulovať fyziologické procesy súvisiace s fóbiami a úzkosťou. Začínať v malom, ako napríklad chodiť pravidelne na prechádzky alebo piť viac domáce ovocné smoothie namiesto tučného občerstvenia, vás môže dostať na správnu cestu.
4

Zvážte odstránenie kofeínu z vašej stravy. Konzumácia kofeínu môže prispievať k úzkosti spojenej s akrofóbiou. Obmedzenie alebo zdržanie sa kofeínu by mohlo pomôcť zmierniť príznaky. Navyše, obmedzenie kofeínu vás pravdepodobne zníži a uvoľní, takže sa so svojim strachom môžete ľahšie vyrovnať.
5
Postupne sa svojmu strachu vystavujte. Skúste sa pomaly a postupne vystavovať väčším výšinám. Môžete napríklad začať jednoduchým štúdiom na balkóne v 2. poschodí. Ďalej by ste sa mohli pokúsiť vyšliapať na veľký kopec a pozrieť sa nadol na vzdialenosť, ktorú ste prekonali. Keď sa cítite pohodlne, pokračujte v vystavovaní sa vyšším výškam. Ak môžete, snažte sa pri týchto aktivitách cítiť čo najviac podporovaní, napríklad pozvaním priateľa. Buďte hrdí na každý úspech a nestrácajte dynamiku. S trpezlivosťou sa nakoniec môžete ocitnúť ako bungee jumping, aby ste oslávili svoju novú silu.
- Je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť niečo, o čom viete, že vás znervózni. Aby ste si dali trochu „odstrčiť“, vytvorte si situácie, v ktorých sa budete musieť svojmu strachu postaviť. Ak ste napríklad na karnevale a priateľ chce, aby ste sa vydali na strašidelnú jazdu, povedzte mu, že to urobíte a kúpte si lístok. Je pravdepodobnejšie, že to urobíte, ak ste už investovali do skúseností. Nezabudnite, že na upokojenie nervozity môžete použiť relaxačné techniky.

Ako používať lieky na prekonanie strachu z výšok — Ak sa chcete dozvedieť, ako používať lieky na prekonanie strachu z výšok, čítajte ďalej!

Metóda 2 zo 4: vyskúšanie terapie

1
Poznajte svoje osobné limity. Ak zistíte, že neustále prichádzate o príležitosti kvôli svojmu strachu z výšok a už ste sa pokúsili svojmu strachu postaviť, možno by ste mali zvážiť viac dlhodobých možností. Podrobne preskúmajte tieto možnosti a uvedomte si, že vám môžu pomôcť chopiť sa príležitostí.
- Štúdie ukázali, že rôzne formy liečby, s ktorými sa môžete stretnúť v terapii, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), sú nápomocné pri zvládaní špecifických fóbií, ako je akrofóbia.
2
Nájdite terapeuta, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Existuje mnoho škôl psychoterapie, od tradičných psychoanalytických metód po existenciálne a alternatívne prístupy. Cieľom akéhokoľvek terapeutického programu by malo byť pomôcť vám bezpečne a postupne zmierniť strach a naučiť vás ovládať svoju úzkosť. Terapia môže, ale nemusí byť spojená s liečebnými procedúrami. Nakoniec sa musíte rozhodnúť, ktorý typ terapie je pre vás najlepšou voľbou. Pri výbere terapeuta by ste však mali zvážiť niekoľko vecí, vrátane:
- Akreditácia. Pred začatím terapeutického programu sa pozrite na vzdelávanie a certifikáciu tých terapeutov a poradcov, o ktorých uvažujete. Skúste nájsť terapeuta alebo poradcu s licenciou vo svojom odbore s určitým typom odborných znalostí v oblasti liečby fóbie/úzkosti.
- Skúsenosti. Skúste nájsť terapeuta, ktorý je v praxi dostatočne dlho na to, aby generoval množstvo šťastných a zdravých bývalých pacientov. Ak môžete, porozprávajte sa s niektorými. Opýtajte sa ich, ako efektívne a pohodlné boli ich skúsenosti a či by odporučili svojho terapeuta. Zamyslite sa dvakrát nad terapeutmi, ktorí sa zdajú byť neskúsení alebo nedokážu podložiť tvrdenia o úspechu.
- Spôsob liečby. Väčšina renomovaných terapeutov používa moderné vedecké techniky, ktoré boli podrobené partnerskému preskúmaniu v legitímnych lekárskych publikáciách. Boli však preskúmané holistické a alternatívne metódy, ktoré sú pre niektorých ľudí široko účinné.
3
Zoznámte sa so svojim terapeutom a prediskutujte svoju akrofóbiu. Akonáhle si myslíte, že ste našli vhodného terapeuta, naplánujte si stretnutie a zistite, či je terapeut vhodný. Rôzni terapeuti môžu používať rôzne prístupy k riešeniu vášho strachu. Ale takmer všetci vás najskôr požiadajú, aby ste opísali svoj strach, položili si otázky o tom, ako dlho ho máte, akékoľvek problémy, ktoré vám spôsobil atď. Buďte k svojmu terapeutovi úplne úprimní. Čím viac informácií môžete poskytnúť, tým jednoduchšie bude s vami zaobchádzať.
- Nezabudnite tiež komunikovať so svojim terapeutom o tom, aké techniky fungujú a zdá sa, že nefungujú.
4

Naučte sa techniky ovládania úzkosti. Pravdepodobne sa naučíte, ako konfrontovať a ovládať svoju úzkosť. Toto sa nesnaží odstrániť vašu úzkosť, ale urobiť ju lepšie zvládnuteľnou. S terapeutom sa naučíte zvládať inak a začnete ovládať svoje myšlienky a pocity. Nakoniec sa naučíte byť viac v mieri s tým, čo môžete a čo sa musíte naučiť akceptovať.
5
Zažite postupnú expozičnú terapiu. Jedným zo spôsobov, ako niektorí (ale nie všetci) terapeuti pristupujú k fóbiám, je desenzibilizovať pacientov postupným zvyšovaním ich expozície podnetom, ktoré spôsobujú strach, počínajúc relatívne malými zážitkami a pomalým zvyšovaním pocitu, aby si pacient vyvinul toleranciu. Môžete si napríklad jednoducho predstaviť, že stojíte na okraji útesu. Potom, keď sa to stane zvládnuteľným, sa môžete pozrieť na fotografiu urobenú z vysokého uhla pohľadu. V posledných rokoch virtuálna realita ponúka terapeutom mnoho vzrušujúcich možností, ako bezpečne nechať pacientov prekonávať strach z výšok postupne v kontrolovanom prostredí.
- Nakoniec, keď pacient urobí významný proces, môže urobiť let lietadlom alebo iný úkon, ktorý by pôvodne spôsobil veľký strach.
6
Buďte pripravení urobiť si domácu úlohu. Mnoho terapeutov pridelí čítanie a cvičenia z domu, aby posilnili mentálne a fyzické techniky, ktoré vás naučili. Budete požiadaní, aby ste každý deň spochybnili svoje vlastné negatívne myšlienkové vzorce a pracovali na stratégiách zvládania.
- Domáca úloha môže zahŕňať činnosti, ako sú dychové cvičenia, myšlienkové experimenty a ďalšie.

Extrémny strach z výšok, známy tiež ako akrofóbia, podľa odhadov postihuje až 5 percent bežnej populácie.

Metóda 3 zo 4: Liečba akrofóbie pomocou liekov

1
Nájdite psychiatra alebo lekára oboznámeného s predpisovaním liekov na fóbie. Je dôležité vybrať si lekára, ktorého odbornosť vyhovuje vášmu problému. Ak nepoznáte žiadnych lekárov alebo psychiatrov, ktorí predpisujú lieky na fóbie, dobrým spôsobom, ako začať hľadať, je kontaktovať lekára z praxe. Pravdepodobne vás bude môcť odporučiť dôveryhodnému kolegovi.
- Uvedomte si, že možnosti založené na liekoch nevyriešia základný psychologický problém, ktorý spôsobuje akrofóbiu. Ale môže to výrazne uľahčiť život tým, že zmierni vašu úzkosť a umožní vám relaxovať.
- Zvážte použitie alternatívnych a prírodných liekov/liečebných postupov. Môžu zahŕňať akupunktúru, meditáciu alebo esenciálne oleje. Pred vyskúšaním týchto metód sa poraďte so svojím lekárom.
2

Porozprávajte sa otvorene so svojim lekárom. Komunikácia je kľúčová, ak hľadáte lieky na svoju akrofóbiu. Čo najjasnejšie a najdôkladnejšie popísanie vašich symptómov pomôže vášmu lekárovi rozhodnúť sa o možných možnostiach liečby. Podeľte sa otvorene o svoje príznaky so svojim lekárom a nechajte sa od svojho lekára zbaviť.
3
Skúmajte dostupné lieky čo najviac. Nie každý lekár bude oboznámený so všetkými liekmi, ktoré sú k dispozícii na liečbu akrofóbie, takže by ste si mali na tieto lieky urobiť vlastný výskum. Podeľte sa o akékoľvek obavy, ktoré môžete mať, so svojim lekárom a nechajte svojho lekára poskytnúť užitočnú spätnú väzbu. Mnoho liekov má údajne negatívne vedľajšie účinky. Je v poriadku, ak sa rozhodnete, že tieto výhody pre vás prevažujú. Tu je niekoľko najbežnejších typov liekov, ktoré vám môže lekár predpísať:
- Antidepresíva, ako sú SSRI alebo SNRI, sú lieky, ktoré zvyčajne pôsobia na určité neurotransmitery zodpovedné za reguláciu nálady a zvyšujú ich hladiny.
- Benzodiazepíny sú rýchlo pôsobiace psychoaktívne lieky, ktoré môžu byť užitočné pri krátkodobom zmiernení úzkosti. Benzodiazepíny, aj keď sú krátkodobo účinné, môžu vytvárať návyky.
- Beta -blokátory fungujú tak, že blokujú adrenalín. Tento liek je užitočný hlavne na zmiernenie fyzických symptómov úzkosti, ako je chvenie alebo rýchly srdcový tep.
4
Vyhľadajte liečbu chorôb zrakového/vestibulárneho systému. Hoci príčina akrofóbie nie je celkom objasnená, výskum naznačil, že môže súvisieť so spôsobom, akým telo interpretuje vizuálne a priestorové podnety z vestibulárneho systému a očí. U niektorých trpiacich môže akrofóbia pochádzať z neschopnosti vnímať vizuálne a priestorové narážky vo veľkých výškach, kde sa zvyšuje dôležitosť takýchto informácií. To môže viesť k pocitu dezorientácie alebo závratu a k nesprávnemu posúdeniu polohy vlastných príloh.
- V tomto prípade môže mať akrofóbia skôr psychologický, ako psychologický, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete byť odkázaní na lekára, ktorý vám môže poskytnúť prehľad o fyzických príčinách vášho strachu.
5
Zvážte všetky svoje možnosti. V niektorých prípadoch, najmä ak tradičné liečebné postupy nefungujú, by ste sa mali pozrieť na prístupy, ktoré boli označené ako „alternatívne“, „komplementárne“ alebo „integrujúce“. Tieto prístupy nie sú pre každého, ale ukázalo sa, že sú za určitých podmienok účinné. Môžu zahŕňať rôzne formy liečby, ako je akupunktúra, cvičenia na centrovanie mysle a tela, ktoré zvyšujú relaxačnú reakciu, vedené snímky na zapojenie mysle do procesu hojenia a/alebo znecitlivenie pohybu očí a opätovné spracovanie biofeedbacku.
- Rovnako ako pre väčšinu praktík je vždy dobré sa pred začatím akejkoľvek formy intenzívnej praxe poradiť s dôveryhodným lekárom.

Ako bezpečne nechať pacientov prekonávať strach z výšok postupne v kontrolovanom prostredí — V posledných rokoch virtuálna realita ponúka terapeutom mnoho vzrušujúcich možností, ako bezpečne nechať pacientov prekonávať strach z výšok postupne v kontrolovanom prostredí.

Metóda 4 zo 4: vyhýbanie sa poškodzujúcim mýtom

1
Neskáčte „do úplného konca “. Ľuďom sa často hovorí, aby sa svojmu strachu postavili tak, že urobia niečo, čo by ich za normálnych okolností vydesilo. Pre niekoho, kto trpí strachom z výšok, to môže znamenať niečo ako jazda na horskej dráhe, parašutizmus alebo pohľad cez okraj útesu. Nedávny výskum ukázal, že akrofóbia je vrodený, a nie naučený stav, čo znamená, že tlačenie akrofóbie „do úplného konca“ nemusí mať žiadny účinok. Môže to dokonca zhoršiť strach.
- Na nájdenie definitívnej príčiny akrofóbie je potrebný ďalší výskum. Kým nie je strach úplne pochopený, nie je vhodné vystavovať akrofobikov extrémnym výškam bez toho, aby ste strach najskôr liečili terapiou, liekmi atď.
2
Jednoducho netolerujte svoju akrofóbiu. Ak vám strach z výšok bráni pracovať, relaxovať alebo robiť veci, ktoré máte radi, je to skutočný stav a nie niečo, čo by ste sa mali snažiť tolerovať. „Otužovať sa“ alebo „len sa s tým vyrovnať“ nie sú dobré stratégie pre život so skutočnou fóbiou. V skutočnosti môžete vytvárať extrémny stres a robiť zlé rozhodnutia, ak sa pokúsite skryť svoj strach z výšok tvrdým exteriérom.
- Ste silnejší, ako si uvedomujete. Ukážte silu hľadaním skutočného ošetrenia. Zoznámte sa s lekárom, psychiatrom alebo skúseným terapeutom a začnite prekonávať svoj strach.

Tipy

Skúste použiť na miestnom kúpalisku potápačské dosky, začnite na nižšej úrovni a postupne si budujte cestu nahor.
Skúste nájsť ďalších ľudí, ktorí trpia akrofóbiou. Príslušnosť ku komunite môže poskytnúť útechu, ako aj otvoriť sa novým zdrojom a myšlienkam, o ktorých ste možno sami neuvažovali.
V Európe sa požiadavky na certifikáciu líšia štát od štátu - mnohé štáty a jurisdikcie vyžadujú, aby terapeuti a poradcovia mali špeciálnu licenciu od mimovládnej agentúry, ako je Behavioral Analyst Certification Board (BACB) alebo Európska psychologická asociácia (APA), aby vykonávať určité druhy terapie.
Keď ste vonku na balkóne alebo sa pozeráte z okna vysokej budovy, vychutnajte si krásu výhľadu.
Relax je niečo, o čom je často oveľa jednoduchšie premýšľať, ako skutočne robiť. Napriek tomu je to niečo, čo by ste sa mali aspoň „pokúsiť“ urobiť, keď sa postavíte svojmu strachu. Zhlboka sa nadýchnite Nájdite v zážitku niečo pozitívne alebo krásne, na čo sa musíte zamerať.
Ak ste na balkóne alebo na otvorenom priestranstve, z ktorého by ste mohli vypadnúť, nenakláňajte sa dopredu a nepozerajte sa dole. To spôsobí úzkosť a predstavuje bezpečnostné riziko. Namiesto toho uchopte zábradlie alebo ploty, aby ste v tejto polohe vytvorili pocit bezpečia a istoty.
Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorí každý deň pracujú z veľkej výšky. Medzi niektoré príklady patria ostrekovače okien, stavební robotníci, rúbači stromov, čiarami, horolezci, klzáky, piloti, horolezci, žeriavnici atď.
Vykonajte niekoľko domácich aktivít, ktoré vás prinútia postupne si zvykať na výšky:
- Vylezte na strom pomocou pozorovateľa
- Vylezte na lanový rebrík s množstvom čalúnení na základni; zakaždým vylezte o niečo vyššie
- Hojdačka na lane, ktoré je pripevnené k veľkému stromu; ak je to možné, kvapnite do vody
Jednoduchý spôsob, ako pomôcť svojej akrofóbii, je myslieť si, že stojíte na rovnej zemi a nie na výške.

Prečítajte si tiež: Ako prekonať strach zo sirén?

Ako prekonať strach z výšok?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Porozumenie a potenciálne čelenie svojmu strachu

Metóda 2 zo 4: vyskúšanie terapie

Metóda 3 zo 4: Liečba akrofóbie pomocou liekov

Metóda 4 zo 4: vyhýbanie sa poškodzujúcim mýtom

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (13)

Prečítajte si tiež: