Ako sa vyrovnať s klaustrofóbiou?
Ak trpíte takouto úzkosťou, existuje mnoho spôsobov, ktorými sa môžete vyrovnať a zmierniť úzkosť počas útoku.
Klaustrofóbia je úzkostná porucha, ktorá sa vyznačuje strachom z malých alebo uzavretých priestorov. Klaustrofobická úzkosť sa môže prejavovať ako vyhýbanie sa (vyhýbanie sa malým miestam) a akútne záchvaty úzkosti (keď situácii nemožno zabrániť). Ak trpíte takouto úzkosťou, existuje mnoho spôsobov, ktorými sa môžete vyrovnať a zmierniť úzkosť počas útoku. Okrem toho s praxou existujú spôsoby, ako zabrániť útoku skôr, ako sa vás zmocní. Nakoniec s pomocou profesionála existuje niekoľko dlhodobejších možností, ktoré vám môžu pomôcť úplne prekonať túto reakciu.
Metóda 1 z 3: používanie techník na zníženie úzkosti
- 1Dýchaj. Kedykoľvek sa stanete nervóznymi, prvým krokom je dýchať. Hlboké dýchanie aktivuje relaxačnú reakciu vášho tela, čo z neho robí účinný nástroj proti úzkosti. Kedykoľvek pocítite klaustrofobickú reakciu, zhlboka sa nadýchnite, aby ste spomalili myšlienky a znížili pocity paniky.
- Nadýchnite sa do počtu 4.
- Zadržte dych až do počtu 4.
- Vydýchnite do počtu 4.
- Tento cyklus zopakujte najmenej 10 -krát.
- Zatvorenie očí vám môže pomôcť sústrediť sa na dýchanie. Ak vás to znepokojuje, zamerajte svoj pohľad na niečo neutrálne.
- 2Použite upokojujúcu vizualizáciu. Ďalším spôsobom, ako to povedať, je ísť na svoje „šťastné miesto “. Predstavte si miesto, kde sa budete cítiť pokojne a uvoľnene. Predstavte si toto miesto čo najpodrobnejšie. Ak ste uprostred klaustrofóbnej reakcie, alebo kedykoľvek cítite, ako sa plazí úzkosť, zatvorte oči a použite túto upokojujúcu vizualizáciu.
- Môže to byť miesto, kde ste boli alebo niekedy úplne predstavené.
- Ako toto miesto vyzerá? Znie ako? Voňať ako?
- Skúste túto meditáciu cvičiť pravidelne, aby ste k nej mali ľahký prístup, keď ju budete potrebovať.
- 3Uvoľnite svaly. Ak máte paniku, vyskúšajte rýchly „sken tela “, aby ste zistili a uvoľnili zbytočné napätie. Ešte lepšie je cvičiť „ progresívnu svalovú relaxáciu “, aby ste ju mohli čerpať, keď ju potrebujete:
- Sadnite si niekam pohodlne, najlepšie na tiché miesto.
- Na začiatku vyberte časť tela (napríklad ľavú ruku).
- Napnite toto miesto na 5 sekúnd. Dbajte na rovnomerné dýchanie.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite z tohto miesta napätie.
- Opakujte s rôznymi časťami tela (napríklad druhou rukou, každým bicepsom, každou nohou, zadkom alebo tvárou). Na poradí nezáleží.
- Vykonajte to asi 15 minút, alebo kým nepocítite napätie a uvoľnenie celého tela.
- Toto cvičenie opakujte raz denne a kedykoľvek, keď pocítite úzkosť.
Nakoniec s pomocou profesionála existuje niekoľko dlhodobejších možností, ktoré vám môžu pomôcť úplne prekonať túto reakciu.
Metóda 2 z 3: zmena myšlienok a správania
- 1Uvedomte si, že vaša myseľ s vami robí triky. Rovnako ako ostatné formy záchvatov úzkosti, klaustrofóbna epizóda zahŕňa určitý druh spúšťača. Tento spúšťač spustí cyklus myšlienok, ktoré sa môžu vymknúť spod kontroly. Časom sa môžete snažiť ovládať tieto myšlienkové cykly a zabrániť tomu, aby sa k vám dostali. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je pripomenúť si, že si myseľ z vás robí triky. To môže rozptýliť pocity hanby, ktoré môžu urýchliť úzkostný cyklus.
- Racionálne pravdepodobne chápete, že byť vo výťahu alebo v preplnenej miestnosti nie je v skutočnosti nebezpečné. Pripomeňte si túto skutočnosť!
- Vytvorte si mantru, ktorú môžete použiť. Môžete povedať: „Toto nie je nebezpečné. Neumieram. Moja myseľ si zo mňa robí žarty.“
- 2Modelujte svoje správanie na ostatných. Ďalšou metódou ovládania a obchádzania záchvatu úzkosti je sledovať ostatných a modelovať na nich svoje správanie. Ak sú pre vás napríklad výťahy zdrojom stresu, venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa v takom priestore správajú ostatní. Ak sú schopní zostať pokojní a uvoľnení, možno aj vy. Ak neprežívajú strach, možno sa nie je čoho báť.
- 3Spýtajte sa svojich myšlienok. Treťou metódou, ako sa zbaviť klaustrofóbnej úzkosti, je prijať logiku. Položte si sériu racionálnych otázok, ktoré môžu pomôcť odhaliť neopodstatnenosť vašich starostí. Aj keď to môže vyžadovať prax, táto metóda môže pomôcť rozptýliť úzkosť a zabrániť tomu, aby sa vaše myšlienky vymkli spod kontroly.
- Je pravdepodobné, že k tomu dôjde (čoho sa obávate)?
- Je to realistická starosť?
- Je to skutočne pravda alebo sa to len zdá?
- Ak máte konkrétne obavy (napríklad z kolapsu parkovacej garáže alebo nedostatku vzduchu v lietadle), môže vám pomôcť preskúmanie niektorých štatistík. To, čoho sa bojíte, je s najväčšou pravdepodobnosťou extrémne zriedkavé.
Metóda 3 z 3: prekonanie klaustrofóbie
- 1Vyhľadajte pomoc odborníka. Ak je vaša klaustrofóbna úzkosť vážna alebo by ste chceli preskúmať metódy na odstránenie tejto reakcie, môže pomôcť porozprávať sa s terapeutom. Niektoré typy liečby, vrátane expozičnej terapie, by sa mali vykonávať iba pod vedením profesionálneho psychológa alebo psychiatra. Psychiatr vám môže tiež pomôcť preskúmať možnosti liekov proti úzkosti.
- Vykonajte internetové vyhľadávanie a vyhľadajte psychológa alebo psychiatra vo vašej oblasti. Mnohí budú pracovať pre posuvnú váhu, alebo dokonca ponúknu bezplatnú konzultáciu.
- Kontaktujte svoju poisťovňu a zistite možnosti, ktoré budú pre vás kryté.
Porozprávate sa o svojich pocitoch a váš terapeut vám môže ponúknuť metódy na zníženie úzkosti (podobné tým, ktoré sú uvedené vyššie), ktoré vám pomôžu zvládnuť to. - 2Pozrite sa na kognitívnu behaviorálnu terapiu. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je metóda, ktorá zahŕňa konfrontáciu konkrétnych myšlienok, pocitov a spúšťačov, ktoré spôsobujú úzkostné reakcie. Často sa to deje postupným vystavovaním sa rôznym strachom a spúšťačom. To sa vykonáva s pomocou kvalifikovaného odborníka.
- CBT je postupný terapeutický proces, ktorý by zahŕňal pravidelné stretnutie s odborníkom (zvyčajne raz týždenne) po dlhšiu dobu (často šesť mesiacov až jeden rok).
- Počas každej relácie môžete byť vystavení jednému alebo viacerým spúšťačom. Niekedy to bude znamenať jednoducho sa zamerať na tento strach. Inokedy to môže znamenať aktívne fyzické stretnutie (napríklad vstup do výťahu).
- Porozprávate sa o svojich pocitoch a váš terapeut vám môže ponúknuť metódy na zníženie úzkosti (podobné tým, ktoré sú uvedené vyššie), ktoré vám pomôžu zvládnuť to.
- Medzi zasadnutiami často dostanete domáce úlohy (napríklad zameranie sa na svoj strach a zapisovanie myšlienok a skúseností do denníka).
- 3Skúste „zaplaviť.“ Povodeň je intenzívnejšia forma expozičnej terapie, ktorú by ste mali vždy vykonávať s pomocou kvalifikovaného odborníka. Táto metóda zahŕňa preexponovanie jednotlivca konkrétnym strachom a spúšťačom, kým tieto obavy prestanú byť silné.
- Záplavy zahŕňajú intenzívne pôsobenie spúšťača, potenciálne na dlhý čas, kým neprejde záchvat úzkosti.
- Povodňová terapia tvrdí, že keď jednotlivec zažije expozíciu a prekoná úzkosť, strach sa stane menej silným.
- Táto metóda sa môže opakovať niekoľkokrát, kým jednotlivec už v vyvolávajúcej situácii nepociťuje paniku.
- 4Brať lieky. Lieková terapia môže byť účinnou možnosťou v závažných prípadoch klaustrofóbie. Kombinácia liekov proti úzkosti, depresii a trankvilizéra môže byť použitá na pomoc jednotlivcom tvárou v tvár vyvolávajúcim situáciám. Diskutujte o tejto možnosti so svojím lekárom alebo psychiatrom.
- Fobie, ktoré sa často vyskytujú, by mali byť riešené behaviorálnou liečbou, aj keď lieky to môžu doplniť. Ak trpíte klaustrofóbiou iba v zriedkavých situáciách, napríklad keď sa dostanete do lietadla, lieky môžu byť jednoduchším spôsobom, ako minimalizovať účinky.
Ak trpíte klaustrofóbiou iba v zriedkavých situáciách, napríklad keď sa dostanete do lietadla, lieky môžu byť jednoduchším spôsobom, ako minimalizovať účinky.
- Pokúsiť sa „odblokovať úzkosť“ je ťažké, ak necvičíte aj fyzické reakcie. Relaxácia tela a kontrola dychu sú dôležité pre zníženie úzkosti.
- Neskúšajte expozičnú terapiu („postaviť sa svojmu strachu“) na vlastnú päsť. Bez odborného vedenia toto riziko liečby klaustrofóbiu zhoršuje.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať aichmofóbiu?
Otázky a odpovede
- Čo keď sa bojím, že učitelia celú cestu zavrú v škole v triede?Tento článok ponúka množstvo veľmi užitočných techník, preto ich vyskúšajte. Vo vašom konkrétnom prípade je dovolené hovoriť o tom so svojimi učiteľmi. Odporúčam to urobiť súkromne. Vaši učitelia by vás mali počúvať a spoločne hľadať riešenie. Ak máte náhlu úzkosť, môžete vždy požiadať o okamžitú pomoc. Požiadajte o ospravedlnenie a požiadajte o rozhovor s učiteľom.
- Prečo sa bojím dusenia?Je to základný inštinkt prežitia, všetci ľudia sa boja udusenia, pretože je to niečo, čo by ich mohlo zabiť.
Komentáre (1)
- Moja mama má klaustrofóbiu a ja sa cítim beznádejne, keď jej nemôžem alebo neviem pomôcť. Ďakujem, toto mi naozaj pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
