Ako sa zbaviť antropofóbie?
Dôležitou súčasťou zbavenia sa antropofóbie je identifikácia vašich skúseností s ňou.
Antropofóbia je strach z ľudí alebo skupín ľudí. S antropofóbiou môže byť pre vás ťažké stretnúť sa v skupinách ľudí, byť na verejnosti alebo dokonca tráviť čas jeden na jedného. Prekonanie intenzívneho strachu sa môže zdať zdrvujúce. Je dôležité, aby ste pri riešení fóbie vyhľadali odbornú pomoc. Aj keď sa fóbie nemôžete skutočne „zbaviť“, s trochou tvrdej práce a pomoci profesionála v oblasti duševného zdravia budete schopní svoju antropofóbiu zmierniť a zvládnuť.
Metóda 1 z 3: Liečba diagnostikovanej antropofóbie
- 1Navštívte svojho lekára. Začnite návštevou svojho pravidelného lekára, najmä ak sú obavy náhlou alebo nedávnou zmenou. Váš lekár bude schopný vyriešiť všetky potenciálne neurologické stavy, zdravotné ťažkosti alebo reakcie na nový liek, ktorý by mohol prispieť k zmene. Váš lekár vám môže odporučiť vyskúšať zmeny správania, ako je relaxácia, zníženie stresu, vyhýbanie sa kofeínu alebo alkoholu a lepšie spánkové návyky, ako aj kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo psychoterapiu. Okrem toho môžu predpisovať lieky, ktoré môžu pomôcť alebo vám poskytnú odporúčanie odborníka na duševné zdravie. Povedať:
- „Prežívam veľa strachu a obáv. Nie som si istý, čo s tým robiť, takže dúfam, že mi pomôžete.“
- „Mám strach a úzkosť zakaždým, keď musím tráviť čas s inými ľuďmi. Bolo pre mňa ťažké vôbec sa sem dnes dostať.“
- „Je to stále horšie a horšie. Ovplyvňuje to moju schopnosť pracovať a vzťahy s ostatnými.“
- 2Požiadajte o recept. Lieky môžu pomôcť liečiť vašu antropofóbiu, ak si to váš lekár myslí, že je pre vás to pravé. Antidepresíva, lieky proti úzkosti a beta-blokátory môžu pomôcť zmierniť príznaky vašej úzkosti a strachu. Aj keď budete musieť na svojich problémoch ešte popracovať, lieky vám môžu pomôcť.
- 3Dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie. Fóbie sú platné a oprávnené obavy. Možno ich však považovať za nie racionálne. Pretože je fóbia iracionálnym zážitkom, nebolo by úspešné, ba dokonca ani možné, keby ste sa o tom sami porozprávali. V tomto procese vám môže pomôcť odborník na duševné zdravie, ako je poradca alebo psychoterapeut. Dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie a prediskutujte nasledujúce možné ošetrenia.
- Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), ktorá je typom psychoterapie, ktorá pomáha ľuďom zmeniť spôsob, akým myslia, správajú sa a reagujú na určité situácie. Patria sem situácie vyvolávajúce úzkosť. CBT vám môže tiež pomôcť rozvíjať vaše sociálne schopnosti, ak máte sociálnu úzkosť.
- Skúste talk terapiu. V závislosti od rozsahu vašej antropofóbie vám môže prospieť diskusná terapia, kde svoje obavy prekonávate tak, že sa o nich porozprávate s terapeutom.
- Preskúmajte expozíciu alebo systematickú desenzibilizačnú terapiu. Tieto terapie sa zameriavajú na postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť, s cieľom praktizovať relaxačné a upokojujúce techniky, kým už nebudete prežívať úzkosť.
- Pracujte s akceptačnou a záväzkovou terapiou alebo terapiou moritou. Tieto terapie vychádzajú zo zenového budhizmu a sú zamerané na prijatie fóbie.
S antropofóbiou môžete pociťovať strach alebo úzkosť, ktoré môžu viesť k tráveniu času s inými. - 4Riešiť všetky potenciálne príčiny. Aj keď neexistuje žiadna jediná príčina antropofóbie, existujú určité udalosti, ktoré môžu spôsobiť začiatok vášho strachu. Pomôcť môže zapojenie sa do individuálnej terapie alebo liečby s cieľom spracovať všetky potenciálne vyvolávajúce faktory vašej fóbie. Môžete tiež zvážiť prípadné rizikové faktory zhoršenia vašej antropofóbie. Možné príčiny alebo rizikové faktory môžu zahŕňať nasledujúce.
- Byť obeťou násilného zločinu
- Byť šikanovaný alebo zneužívaný
- Byť autista
- Porucha, ktorá zahŕňa paranoju, ako je schizofrénia
- Schizoafektívna porucha
- Bipolárna porucha
- Fyzické problémy alebo nedostatočnosť nadobličiek
- Genetika
- 5Kombinované terapie. Medikácia, kognitívna behaviorálna terapia a diskusná terapia vám môžu pomôcť prekonať vašu antropofóbiu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skombinujte svoje typy ošetrenia. Spoločné používanie liekov a psychoterapie poskytuje najlepšie výsledky.
Metóda 2 z 3: Postavte sa svojmu strachu
- 1Nacvičte si zvládanie stresu a relaxačné techniky. Relaxačné techniky sú dôležité pre zníženie akejkoľvek úzkosti alebo strachu. Naučiť sa relaxovať a upokojiť sa pomôže v rôznych fázach riešenia vašej antropofóbie. Úspešné používanie týchto techník na zníženie strachu vyžaduje starostlivé plánovanie a pravidelnú prax. Skúste nasledujúce relaxačné techniky.
- Progresívna svalová relaxácia (PMR) je cvičenie, pri ktorom vedome napnete určité svalové skupiny a potom uvoľníte napätie, pričom si všimnete, ako sa svaly uvoľňujú. Skúste napnúť a uvoľniť svalové skupiny prechádzajúce zhora nadol alebo zdola nahor.
- Meditácia je cvičenie, pri ktorom sedíte pohodlne a ticho a obraciate svoju pozornosť na svoju myseľ. Meditáciou sa pokúšate zvýšiť koncentráciu a vyčistiť si myseľ. Pomôže vám to viac sa sústrediť na prítomnosť, známu tiež ako všímavosť. Meditáciu môžete vyskúšať tak, že sa určitý čas sústredíte iba na dýchanie a pokúsite sa vyčistiť svoju myseľ od myšlienok a obáv.
- Autogenika je prax, pri ktorej sa naučíte vytvárať pocit tepla a ťažkosti v celom tele, čo vedie k pocitom relaxácie. Autogenika vyžaduje meditáciu, ako je synchronizované dýchanie a opakovanie fráz pre seba v priebehu približne 3 mesiacov.
- 2Vytvorte hierarchiu úzkosti. Postaviť sa tvárou v tvár svojej antropofóbii a popracovať na nej (sám alebo s profesionálom) znamená byť veľmi konkrétny o svojom strachu a obavách. Rovnako ako denník o vašich skúsenostiach pomôže s liečbou, pomôže aj hierarchia úzkosti. Začnite identifikovať zoznam konkrétnych situácií a úzkosti alebo strachu, ktoré s každou situáciou zažívate. Váš zoznam alebo hierarchia by mala obsahovať nasledujúce položky.
- Vytvorte si 10 až 15 situácií, v ktorých by ste mohli zažívať strach alebo úzkosť, ako napríklad trávenie času jeden s jedným s niekým, byť na rodinnom stretnutí, byť na letisku. Väčšina ľudí zahodí niektoré situácie alebo ich spáruje dohromady, ale mali by ste skončiť s najmenej 10 situáciami.
- Každé z nich zaraďte podľa toho, koľko úzkosti zažívate, pričom 1 je najnižšia úzkosť a 10 najvyššia predstaviteľná úzkosť. Úrovne by mali vyzerať nasledovne; Nízka úzkosť (12), Nízka stredná úzkosť (3, 4), Stredná úzkosť (5, 6), Stredne vysoká úzkosť (7, 8) Vysoká úzkosť (9, 10).
- Po dokončení sa uistite, že v každej kategórii úrovní úzkosti existujú najmenej dve situácie.
Aj keď neexistuje žiadna jediná príčina antropofóbie, existujú určité udalosti, ktoré môžu spôsobiť začiatok vášho strachu. - 3Samostatne spravujte techniku systematickej desenzibilizácie. Aj keď sa to neodporúča, môže byť pre vás ťažké získať prístup k potrebnej profesionálnej pomoci. Ak nemôžete získať pomoc lekára, psychológa alebo poradcu, môžete skúsiť nacvičiť desenzibilizáciu sami. Uistite sa, že nebudete túto techniku cvičiť viac ako 30 minút naraz alebo viac ako 2 položky vo vašej hierarchii naraz. Zopakujte všetky nasledujúce položky pre každú položku vo vašej hierarchii úzkosti. Začnite tým, že na niekoľko minút použijete relaxačnú techniku.
- Vyberte si najnižšiu položku vo svojej hierarchii a predstavte si seba v tejto situácii únosne dlho.
- Prestaňte si predstavovať situáciu a ohodnoťte úroveň svojej úzkosti.
- Relaxačnú techniku používajte aspoň 30 sekúnd.
- Predstavte si rovnakú situáciu znova na únosnú dobu. Zastavte sa znova a ohodnoťte úroveň svojej úzkosti a cvičte relaxáciu. Pokračujte v tomto vzore, kým nebudete pociťovať nízku alebo žiadnu úzkosť.
- Prejdite na ďalšiu položku vo svojej hierarchii a postup zopakujte.
- Ukončite každú reláciu niekoľko minútovou relaxáciou.
- 4Vyrovnajte sa s anticipačnou úzkosťou. S antropofóbiou môžete pociťovať strach alebo úzkosť, ktoré môžu viesť k tráveniu času s inými. Toto sa bežne nazýva predvídavá úzkosť. Príznaky anticipačnej úzkosti môžu zahŕňať problémy so spánkom, žalúdočné problémy alebo bolesti hlavy. Tiež môže zahŕňať nutkanie zrušiť vaše plány alebo túžbu nedostaviť sa.
- Zhlboka sa nadýchnite Položte 1 ruku na brucho a 1 ruku na hrudník. Zhlboka sa nadýchnite tak, že sa pokúsite vytlačiť ruku na brucho. Hlboké dýchanie zo žalúdka spustí upokojujúcu reakciu vášho tela.
- Robte čokoľvek, čo vás uvoľňuje, napríklad počúvanie hudby alebo dlhý kúpeľ alebo sprchu.
- Buďte k sebe milí. Môže byť ľahké dostať sa na seba kvôli zrušeniu plánov alebo kvôli neschopnosti niečo urobiť kvôli svojmu strachu. Prepracovanie si vyžaduje čas. Skúste si pre seba zopakovať utešujúce frázy ako „Na tom pracujem. Bude to lepšie“. alebo „Toto je len dočasné. Porazím to.“
Metóda 3 z 3: Porozumenie antropofóbii
- 1Výskum úzkostných porúch a fóbií. Kľúčom k nájdeniu liečby, ktorá bude dobre fungovať, je uistiť sa, že zažívate antropofóbiu, a nie podobný stav. Je normálne zažiť čas, keď sa necítite byť v prítomnosti iných ľudí. Ak zistíte, že je váš pocit desivejší alebo že ovplyvňuje váš pracovný, školský alebo spoločenský život, je to dôvod na obavy. Začnite výskumom a čítaním o úzkostných poruchách a fóbiách, aby ste zistili, kde pociťujete svoje príznaky.
- Všimnite si rozdielov medzi sociálnymi fóbiami alebo sociálnou úzkosťou a antropofóbiou.
- Rozlišujte medzi inými fóbiami, ako je agorafóbia a antropofóbia.
- Prečítajte si o rozdieloch medzi obsedantnými myšlienkami a fóbiou.
- 2Pripojte sa k štúdiu. Štúdie o úzkostných poruchách stále prebiehajú. Môžete sa zúčastniť nových typov liečby vrátane rôznych terapií a nových liekov. Aj keď získate výhody liečby, pomôžete tiež lekárom získať informácie a lepšie porozumieť vášmu stavu.
Aj keď sa fóbie nemôžete skutočne „zbaviť“, s trochou tvrdej práce a pomoci profesionála v oblasti duševného zdravia budete schopní svoju antropofóbiu zmierniť a zvládnuť. - 3Identifikujte svoje príznaky. Dôležitou súčasťou zbavenia sa antropofóbie je identifikácia vašich skúseností s ňou. Antropofóbia je extrémny alebo neobvyklý strach z ľudí alebo z ľudskej spoločnosti. Považuje sa to za fóbiu alebo extrémnu nechuť alebo strach z konkrétnej veci alebo situácie. Zamyslite sa nad svojimi skúsenosťami a zistite, či máte niektorý z nasledujúcich znakov alebo symptómov.
- Vyhýbanie sa sociálnym aktivitám alebo aktivitám.
- Panika alebo teror, keď sú okolo ľudí alebo premýšľajú o tom, že sú okolo ľudí.
- Dýchavičnosť.
- Rýchly tlkot srdca.
- Chvenie alebo potenie
- Strach z očného kontaktu s inými alebo z toho, že vás budú ostatní sledovať.
- Očakávaná úzkosť, ako sú problémy so žalúdkom, bolesti hlavy alebo ťažké spanie, než strávite čas s ostatnými.
- 4Pripojte sa k skupine svojpomoci alebo podpory. Svojpomocná alebo podporná skupina vám môže pomôcť vyrovnať sa so svojim stavom a naučiť sa, čo funguje na ostatných ľudí, aby ste to mohli sami vyskúšať. Ak máte problém nájsť skupinu, ktorá sa stretáva osobne, skúste ju nájsť online.
- Ak idete online, nezabudnite byť obozretní pri akýchkoľvek prijatých radách, aj keď daná osoba tvrdí, že je profesionál. Klamať na internete je jednoduché a bežné.
- Skúste sa porozprávať s dôveryhodným priateľom alebo duchovným.
- 5Napíšte o svojich skúsenostiach. Pomôže vám vedenie písomných záznamov o vašich príznakoch, situáciách, v ktorých sa cítite úzkostlivo, a úrovni vášho strachu alebo úzkosti. Ich zapísanie vám môže pomôcť zorganizovať si myšlienky a spracovať niektoré emócie. Môže tiež pomôcť mať tieto informácie pri návšteve ošetrujúceho lekára. Nasledujúce informácie si píšete tak často, ako sa budete cítiť pohodlne.
- Dátum a čas zápisu do denníka, udalosti a akéhokoľvek iného dôležitého času.
- Očakávaná úzkosť alebo úzkosť, ktorú zažívate, vedúca k sociálnej interakcii.
- Príznaky, ktoré máte pred, počas a po.
- Čas, po ktorom sa potom relaxovalo.
- Všetko, čo môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie.
Prečítajte si tiež: Ako vedieť, kedy sa obrátiť na poradenstvo v oblasti duševného zdravia?
Komentáre (2)
- Som tak šťastný, že to niekto napísal, aby pomohol ľuďom, ako som ja.
- Pomohlo vám zbaviť sa strachu zo stretnutí s ľuďmi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
