Ako sa socializovať, ak máte sociálnu úzkosť?
Keďže som bol malé hlasné dieťa, moji rodičia odmietali veriť mojej plachosti, uzavretosti do seba, extrémnej nešikovnosti a pravdepodobne sociálnej úzkosti.
Sociálna úzkosť môže zmeniť rutinnú interakciu na nervy drásajúcu skúšku. Ak máte sociálnu úzkosť, možno by ste sa chceli skryť vo svojom dome a vyhýbať sa rozhovorom s ľuďmi, ako len môžete. Toto je však skutočne nesprávny prístup. Jediný spôsob, ako prekonať sociálnu úzkosť, je postaviť sa svojmu strachu von, a to znamená socializovať sa. Naučiť sa dobre socializovať sa dá naučiť, aj keď to tvoja úzkosť spočiatku sťažovala. Začnite tým, že napadnete negatívne myšlienkové vzorce, ktoré vás brzdia. Potom si môžete precvičiť navigáciu v sociálnych situáciách a konverzáciu s ľuďmi.
Metóda 1 z 3: napadnutie negatívnych myšlienkových vzorcov
- 1Identifikujte svoje obavy. Čo konkrétne vás desí na sociálnych situáciách? Bojíte sa koktania, vyslovenia hlúpych slov alebo toho, že nemáte čo povedať? Zovšeobecnený pocit strachu možno často vysledovať až k špecifickejšiemu základnému strachu.
- Zamyslite sa nad tým, kedy ste prvýkrát pocítili strach zo sociálnych situácií.
- Zvážte, či existujú nejaké konkrétne typy sociálnych situácií, ktoré pre vás vyvolávajú úzkosť.
- 2Opýtajte sa sami seba, či sú vaše obavy realistické. Mnoho ľudí so sociálnou úzkosťou má strach, ktorý je prehnaný. Zamyslite sa nad tým, či je vaša úzkosť zakorenená v skutočnosti. Vaša predstavivosť s vami možno uteká.
- Mnoho sociálnych obáv je založených na myslení najhorších scenárov.
- Ak napríklad niekto, koho ste práve stretli, preruší s vami rozhovor, môžete sa okamžite báť, že vás nemá rád. Zvážte, či existujú ďalšie, pravdepodobnejšie vysvetlenia. Možno si spomenuli, že meškali na schôdzku, alebo sa poponáhľali vyzdvihnúť svoje dieťa zo školy.
- 3Vyzvite svoje vnímanie seba. Sociálna úzkosť môže spôsobiť, že o sebe budete mať skreslené myšlienky. Pripomeňte si, že tieto myšlienky nie sú založené na realite, a pracujte na ich nahradení zdravšími predstavami o sebe.
- Ak sa napríklad pristihnete pri myšlienke „Som sociálnym zlyhaním“, zmeňte to na: „Som nervózny v sociálnych situáciách, ale pracujem na rozvíjaní svojich schopností.“ Tiež vám môže pomôcť, ak sa vrátite do minulosti, keď táto myšlienka nebola pravdivá. Skúste požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby získali aj iný pohľad na túto myšlienku.
Ako sa môžem upokojiť po záchvate úzkosti na verejnom mieste (škola, nákupné stredisko, práca atď.)? - 4Vyhnite sa prílišnému tlaku na seba. Keď málo chodíte von, môžete mať pocit, že každá vaša interakcia je neprimerane dôležitá. V skutočnosti žiadne jediné stretnutie nespôsobí ani nezlomí názor ostatných na vás. Ostatní ľudia vám pravdepodobne venujú menšiu pozornosť, ako si myslíte, takže na seba nevyvíjajte tlak, aby ste boli dokonalí.
- Nezabudnite, že nemusíte byť dokonalí, aby ste sa im páčili.
- 5Získať pomoc. Prevládať nad prirodzeným spôsobom, ktorý si myslíte, môže byť výzva. Keď sa pokúšate zmeniť svoje negatívne myšlienkové vzorce, oslovte ostatných a požiadajte ich o podporu a zodpovednosť. Ostatní vám môžu ponúknuť iný uhol pohľadu a pomôžu vám zistiť, kedy sú vaše myšlienky nereálne.
- Opýtajte sa priateľa na jeho názor, keď cítite, že ste obzvlášť znepokojení. Povedzte osobe, aké myšlienky vám prechádzajú hlavou, a vykonajte testy založené na realite, aby ste zistili, či existujú dôkazy na podporu vašich myšlienok.
- 6Navštívte odborníka. Psychoterapia zahŕňa prácu s vyškoleným poradcom alebo terapeutom v oblasti duševného zdravia s cieľom identifikovať zdroj vašej sociálnej úzkosti a vyvinúť stratégie na jej prekonanie. Psychoterapeut s vami môže spolupracovať na reštrukturalizácii vašich negatívnych myšlienok o sociálnych situáciách. Profesionál vám môže tiež pomôcť postupne sa viac vystavovať udalostiam vyvolávajúcim úzkosť, kým sa začnete cítiť príjemnejšie.
- Je úplne v poriadku vidieť niekoľko terapeutov, keď ich hľadáte. Pomôže vám to nájsť niekoho, s kým sa budete cítiť príjemne.
Metóda 2 z 3: prežiť sociálne situácie
- 1Cvičte pravidelný spoločenský život. Sociálna úzkosť vo vás môže vyvolať túžbu skryť sa pred ľuďmi, ale to problém len zhoršuje. Aby ste sa dostali z úzkosti, cvičte pravidelne chodiť von a rozprávať sa s ľuďmi. Na začiatku vám to môže pripadať náročné, ale postupne získate skúsenosti.
- Začnite s malými interakciami, ako je nákup potravín v pravidelnom pruhu pri odhlásení, a nie pri vlastnom odhlásení. Keď sa budete rozprávať s ľuďmi pohodlnejšie, prepracujte sa k väčším interakciám, ako je chodenie na večierky.
- Skúste prísť s niektorými témami, o ktorých by ste mohli diskutovať, keď budete mať príležitosť, napríklad počas čakania v rade na nákup potravín. Držte sa ľahších tém, ako je počasie alebo miestne akcie, a vyhnite sa všetkému potenciálne nebezpečnému, ako je politika.
- Majte na pamäti, že na dĺžke rozhovoru nezáleží. Aj krátka výmena s niekým je dobrá.
- 2Vykonajte predbežný prieskum. Vstup do novej situácie môže byť menej zastrašujúci, ak máte predstavu, čo môžete očakávať. Ak nepoznáte typ sociálnej interakcie, vyhľadávanie Google vám môže poskytnúť niekoľko informácií o tom, ako to obvykle prebieha.
- Ak ste napríklad nervózni z toho, že idete na prvý pracovný pohovor, urobte si prieskum etikety na pohovor a často kladené otázky na pohovor.
- Ak sa chystáte na konferenciu, rečníkov a spoločnosti vopred preskúmajte. Vymyslite niekoľko otázok a vecí, ktoré chcete povedať.
Jediný spôsob, ako prekonať sociálnu úzkosť, je postaviť sa svojmu strachu von, a to znamená socializovať sa. - 3Vezmite hlbokých nádychov. Ak máte pocit úzkosti, cvičenia hlbokého dýchania vám môžu pomôcť upokojiť sa. Pomaly sa nadýchnite nosom, napočítajte osem, podržte ho dve sekundy a vydýchnite ďalších osem.
- Hlboké dýchanie núti vaše svaly relaxovať a zaisťuje vám dostatok kyslíka v krvi. Vaše telo hovorí vášmu mozgu, ako sa má cítiť, takže zhlboka sa nadýchnete a dá mozgu vedieť, že ste v poriadku.
- 4Rozhovor s deťmi. Ak sú v sociálnom prostredí prítomné deti, vydýchnite si a nadviazajte rozhovor. V porovnaní s dospelými sa s väčšinou detí hovorí oveľa jednoduchšie. Nestarajú sa veľmi o to, či spĺňate určité sociálne očakávania, a nemusia od vás vyžadovať, aby ste sa ponáhľali vyplniť ticho krátkym rozhovorom.
- Ak máte pocit úzkosti na svadobnej hostine alebo večierku, choďte na pár minút s deťmi. Povedzte „Ahoj... môžem sa k vám pridať, priatelia?“ stačí na prijatie do ich klubu.
- 5Zamerajte sa von, nie dovnútra. Premýšľanie o tom, ako nervózne sa cítite, môže tento pocit znásobiť. Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť smerom von. Všimnite si fyzické detaily svojho okolia a ostatných ľudí v miestnosti.
- Napríklad, keď si všimnete, že ste nervózni, urobte si prehľad o svojom okolí. Hrajte mentálnu hru a poukazujte na niektoré veci, ktoré vidíte, že sú biele alebo modré. Môžete tiež skúsiť hľadať veci okrúhle alebo hranaté. Pritom sa používa váš zrak a odvedie vašu pozornosť od toho, ako sa cítite, aby ste znížili svoju úzkosť. Môžete tiež odtrhnúť pozornosť od seba tým, že sa zameriate na svoje ostatné zmysly, napríklad tak, že si položíte otázku: „Čo počujem? Vidíte? Vôňa?“
Metóda 3 z 3: precvičovanie konverzačných schopností
- 1Držte sa otvorených otázok a odpovedí. Pravdepodobne ste viedli náročný rozhovor, v ktorom ste mali pocit, že ste trhali zuby (alebo si trhali zuby), len aby ste dostali odpovede. Všeobecne platí, že ak použijete otvorené otázky a odpovede, môžete v konverzácii pokračovať dlhšie a získať lepší prehľad o druhej osobe.
- Možno by napríklad nebolo dobré položiť si otázku: „Ako bolo v práci?“ Existuje šanca, že druhá osoba môže odpovedať „v pohode“ a konverzácia prestane fungovať. Ak sa pýtate: „Čo sa stalo v práci, ktorá bola tento týždeň vzrušujúca?“ je oveľa viac priestoru na rozšírenie konverzácie.
- To isté platí aj pri poskytovaní odpovedí. Ak vám niekto položí uzavretú otázku, vyzvite ho, aby ste mu ponúkli aspoň celú vetu. Ak sa vás napríklad opýta „Ako bolo v práci?“, Odpovedzte „Práca bola tento týždeň dosť stresujúca“. Druhý človek tak má niečo (tj. Skutočnosť, že ste boli v strese), čím udržiava konverzáciu nažive.
- Môžete sa tiež opýtať na záujmy danej osoby, obľúbené spôsoby trávenia voľného času a dobré reštaurácie, o ktorých vie.
- 2Vopred si premyslite niekoľko začiatočníkov konverzácie. Ak sa obávate, že ľuďom nebudete mať čo povedať, precvičte si vopred niekoľko základných nástrojov na otváranie konverzácií. Medzi dobré témy na rozhovor patrí počasie, jedlo, práca alebo škola.
- Môžete napríklad začať konverzáciu slovami: „Toto počasie je také krásne! Vôbec to nevyzerá na november“ alebo „Skúšali ste novú burger reštauráciu v bloku? Počul som také dobré veci o to. "
- Vyhnite sa rozprávaniu o chúlostivých témach, ako je náboženstvo, politika alebo osobné problémy, pokiaľ niekoho dobre nepoznáte.
Ak máte sociálnu úzkosť, možno by ste sa chceli skryť vo svojom dome a vyhýbať sa rozhovorom s ľuďmi, ako len môžete. - 3Opýtajte sa ľudí na seba. Takmer každý rád hovorí o sebe. Zaujímať sa o ostatných je jednoduchý spôsob, ako udržať konverzáciu bez tlaku.
- Medzi dobré témy, na ktoré by ste sa mali ľudí opýtať, patrí ich práca, škola a deti. Môžete povedať: "Ahoj, Bill. Už je to nejaký čas. Ako sa majú Nancy a deti? Teraz už musia byť tínedžeri!"
- Nepýtajte sa príliš osobné otázky, pokiaľ niekoho dobre nepoznáte.
- 4Nadviažte očný kontakt. Očný kontakt naznačuje, že venujete pozornosť osobe, s ktorou sa rozprávate. Tiež to u ostatných vyvoláva dojem, že ste otvorení a dôveryhodní. Skúste zodpovedať úrovni očného kontaktu, ktorý vám druhá osoba poskytuje.
- Množstvo očného kontaktu, ktoré by ste mali urobiť, závisí od vašej kultúry. V severnej Európe a väčšine Európy je nadviazanie očného kontaktu považované za zdvorilé. V Ázii, latinskej Európe, Afrike a na Blízkom východe však očný kontakt možno považovať za agresívny, koketný alebo nezdvorilý.
- 5Vyhnite sa hovoreniu príliš potichu. Požiadať vás, aby ste sa opakovali, môže byť nepríjemné, preto pracujte na udržiavaní dobrej úrovne hlasitosti, keď hovoríte s ľuďmi. Ak si nie ste istí, či hovoríte príliš potichu, opýtajte sa priateľa alebo člena rodiny, čo si myslia.
- Ak vám viac ako jeden človek povedal, aby ste hovorili viac, pravdepodobne musíte zapracovať na tom, aby ste boli hlasnejší.
Prečítajte si tiež: Ako prijať ostýchavosť?
Otázky a odpovede
- Keďže som bol malé hlasné dieťa, moji rodičia odmietali veriť mojej plachosti, uzavretosti do seba, extrémnej nešikovnosti a pravdepodobne sociálnej úzkosti. Ako im prídem na to, že skutočne potrebujem pomoc a rýchlo?Posaďte sa k svojim rodičom a povedzte im, ako tieto veci nepriaznivo ovplyvňujú váš život. Buďte konkrétni a povedzte im, čo môžu urobiť, aby vám pomohli. Ak je vaša úzkosť vážna, požiadajte ich, aby si dohodli stretnutie s lekárom. Ak to urobíte, s najväčšou pravdepodobnosťou si uvedomia, že to myslíte vážne.
- Ako sa môžem upokojiť po záchvate úzkosti na verejnom mieste (škola, nákupné stredisko, práca atď.)?Na meditáciu navrhujem aplikáciu s názvom Headspace. Je veľmi užitočné, keď ma upokojíte po záchvate úzkosti.
- Ako môžem počas rozhovoru nehovoriť hlúposti alebo mať pocit, že som zábavné alebo vtipné dievča?Prestaňte sa zaujímať o to, čo si ľudia myslia. Ak sa chcete socializovať, buďte sami sebou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
