Ako zmierniť sociálnu úzkosť všímavosťou?

Sústreďte sa na svoje zmysly. Jednou z techník všímavosti je umiestnenie sa úplne v daný okamih. Môžete to urobiť tak, že sa zameriate na svoje zmysly. Keď ste v nepríjemnej situácii, zatvorte oči alebo si vyberte miesto, na ktoré sa chcete pozrieť. Prejdite si päť zmyslov a zamerajte sa na veci, ktoré môžete vidieť, počuť, dotknúť sa, ochutnať a cítiť. To vám môže pomôcť zmierniť úzkosť, keď ste okolo ostatných.

• Keď napríklad pociťujete úzkosť, môžete začať tým, že si vyberiete tri veci, ktoré môžete vidieť okolo seba, potom tri veci, ktorých sa môžete dotknúť. Ďalej sa zamerajte na tri veci, ktoré môžete počuť. Nadýchnite sa a zamerajte sa na pár vecí, ktoré môžete cítiť, potom sa presvedčte, či môžete niečo ochutnať.
• Možno budete musieť tieto veci urobiť úmyselne. Skúste čuchať niečo príjemné, napríklad kvet alebo esenciálny olej, alebo si dajte do úst kúsok tvrdého cukríka.

Zamerajte sa na súčasnosť. Jedným z kľúčov všímavosti je zamerať sa na prítomnosť namiesto toho, aby ste sa obávali minulosti alebo budúcnosti. Ak to urobíte, budete môcť opustiť veci v minulosti, ktoré vám spôsobujú úzkosť, a nebudete sa báť budúcnosti.

• Napríklad namiesto toho, aby ste si robili starosti s tým, čo si o vás budú ľudia neskôr myslieť, alebo by ste nechali niečo, čo sa stalo predtým, zničiť okamih, zamerajte sa iba na prítomný okamih. Zamyslite sa nad tým, čo ten druhý hovorí, s výrazom jeho tváre a s tým, kde sa momentálne nachádzate.
• Majte na pamäti, že cieľom všímavosti je prinútiť vašu myseľ spomaliť a pomôcť vám zamerať sa na prítomnosť. Táto metóda vám môže pomôcť zmierniť nervózne a závodné myšlienky.
• Keď máte strach z minulosti alebo budúcnosti, zastavte sa a vráťte svoje myšlienky späť do prítomnosti. Čo robíš v tejto chvíli? Pozri sa okolo. Aké starosti teraz existujú? Tie z minulosti a súčasnosti nie sú v tejto chvíli dôležité.
• V danej chvíli sa môžete zamerať aj na svojich päť zmyslov. Pomáha vám to uzemniť sa v prítomnosti.
• Zameraním sa na súčasnosť môžete nadmerne nervóznu myseľ umlčať a nechať ju na chvíľu nehybne a ticho. To pomôže vybudovať nové cesty vo vašom mozgu.

Zamerajte svoju pozornosť smerom von. Ak chcete zmierniť sociálnu úzkosť všímavosťou, dávajte pozor na veci okolo seba, nie na to, čo sa deje vo vašej hlave. Všímavosť vám pomôže uznať, že úzkostlivé myšlienky existujú, ale mať ich ako hluk v pozadí, keď sa sústredíte na prítomný okamih.

• Aby ste to urobili, vtiahnite svoje myšlienky do toho, čo sa deje okolo, namiesto svojich myšlienok. Zamerajte svoju pozornosť na konverzáciu a ľudí, s ktorými ste. Buďte prítomní a aktívni v danom okamihu, namiesto toho, aby ste prebývali vo svojej mysli so svojimi úzkostlivými myšlienkami.
• Vymyslite slovo, ktoré môžete povedať, aby vám pomohlo presmerovať myšlienky, keď idete dovnútra. Ak napríklad vediete rozhovor a začnete mať úzkostné myšlienky, povedzte „sústreďte sa“ alebo „buďte všímaví“, aby vám to pomohlo pohnúť sa von, nie dovnútra.
• Používanie vizualizácie môže byť tiež účinným spôsobom, ako zmierniť svoju úzkosť. Skúste zatvoriť oči a predstavte si, že ste na piesočnatej pláži, keď kráčate bosí, keď sa vlny bijú o breh, alebo si predstavte, že stojíte na kopci s nádherným výhľadom pred seba a jemným vánkom, ktorý vám fúka do tváre.

Uvedomte si svoju úzkosť. Jeden z kľúčov všímavosti je rozpoznať svoju úzkosť. Akonáhle si uvedomíte svoju úzkosť, môžete urobiť opatrenia, ktoré jej pomôžu zabrániť alebo ju zmierniť. Začnite identifikovať príznaky svojej sociálnej úzkosti, aby ste vedeli, kedy sa prejavuje.

• Môžete hľadať príznaky, ako je dýchavičnosť alebo chvenie, alebo môžete rozpoznať, aké typy situácií vám spôsobujú sociálnu úzkosť.
• Ak napríklad hovoríte so skupinou, dávajte pozor na svoje telo a príznaky. Ak začnete pociťovať akékoľvek príznaky úzkosti, zvoľte si techniku všímavosti, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s úzkosťou.

Obviňujte úzkosť, nie seba. Keď si uvedomíte, že vaša sociálna úzkosť je v situácii zlá, urobte mentálny krok späť. Pripomeňte si, že vaše pocity strachu a nepohodlia pochádzajú z úzkosti, nie zo seba.

• Napriek tomu, že vaša úzkosť môže byť príčinou vášho nepohodlia, nezabúdajte, že stále máte kontrolu nad tým, ako na svoje pocity reagujete. Ste zodpovední za všetko, čo v dôsledku svojej úzkosti poviete alebo urobíte, a preto je dôležité naučiť sa používať zdravé zvládacie techniky.

Používajte všímavosť v sociálnej situácii. Keď sa ocitnete uprostred sociálnej situácie, mali by ste si vybrať jednu z techník všímavosti. Ten, ktorý si vyberiete, môže závisieť od situácie. Dýchacia technika môže fungovať v jednej situácii, zatiaľ čo zameranie na zmysly môže fungovať v inej.

• Ak napríklad v zadnej časti hlavy nájdete hlas, ktorý živí vaše negatívne myšlienky, zamerajte sa na niečo v miestnosti. Ospravedlňte sa do kúpeľne a urobte pár dychových cvičení. Hovorte si znova a znova „sústreď sa, sústreď sa“ a vnášaj sa do prítomnosti.
• Pravdepodobne budete musieť v sociálnych situáciách precvičiť všímavosť, než sa zorientujete. Nebuďte frustrovaní, ak to na prvýkrát nebude úspešné.