Ako prekonať sociálnu úzkosť?

Či mám sociálnu úzkosť — Neviem, či mám sociálnu úzkosť, pretože zo zoznamu áno, ale nebojím sa.

Chcete sa stretnúť s ľuďmi, nájsť si priateľov a zdieľať sa so svetom, ale sociálne interakcie môžu byť obzvlášť zastrašujúce pre ľudí, ktorí zápasia so sociálnou úzkosťou. Zatiaľ čo mnoho ľudí cíti nervozitu pred prezentáciou alebo rozprávaním, sociálna úzkosť zasahuje do vašej bežnej rutiny a pravidelne spôsobuje obrovské starosti. Môžete neustále pochybovať o svojej sociálnej primeranosti a obávať sa, čo sa môže stať, ak dostanete negatívne hodnotenie. Napriek tomu, že terapia môže byť veľmi užitočná pre ľudí, ktorí trpia sociálnou úzkostnou poruchou, existuje množstvo techník, s ktorými sa môžete pokúsiť bojovať proti svojej úzkosti bez profesionálneho zásahu.

Časť 1 zo 6: rozpoznanie sociálnej úzkosti

1
Pochopte príznaky sociálnej úzkosti. Existuje niekoľko bežných symptómov alebo skúseností so sociálnou úzkosťou. Bežné markery úzkostných porúch zahŕňajú:
- Nadmerné sebavedomie a úzkosť v bežných sociálnych situáciách, ktoré by vo všeobecnosti ostatní nepovažovali za príliš stresujúce.
- Extrémne starosti so sociálnymi situáciami niekoľko dní, týždňov alebo dokonca mesiacov vopred.
- Intenzívny strach z toho, že vás budú sledovať alebo súdiť iní, najmä ľudia, ktorých nepoznáte.
- Vyhýbanie sa sociálnym situáciám do takej miery, ktorá obmedzuje vaše činnosti alebo narúša alebo inak negatívne ovplyvňuje váš život.
- Strach z poníženia.
- Bojte sa, že si ostatní všimnú, že ste nervózni a budete reagovať negatívne.
2
Pochopte fyzické príznaky. Zatiaľ čo prežívanie úzkosti ovplyvňuje spôsob, akým sa cítite emocionálne, vaše telo vytvára spúšťače, ktoré vám pomôžu zistiť, ako sa cítite. Ľudia so sociálnou úzkosťou môžu mať:
- Červenanie
- Dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním
- Nevoľnosť alebo „motýle“
- Roztrasené ruky alebo hlas
- Závodný tlkot srdca
- Potenie
- Pocit závratu alebo mdloby
3
Naučte sa rozpoznávať svoje spúšťače. Rôzni ľudia so sociálnou úzkosťou majú rôzne spúšťače, aj keď mnohé sú celkom bežné. Keď viete, čo spôsobuje, že reagujete s úzkosťou, môžete začať tieto skúsenosti spracovávať pozitívnejšie. Môže to byť zrejmé, alebo niekedy zdanlivo náhodné. Vedenie denníka vám niekedy môže pomôcť určiť spoločné skúsenosti. Napríklad:
- Cítite úzkosť, keď vojdete do triedy? Je to rovnaké pre hodiny matematiky ako pre hodiny výtvarnej výchovy?
- Vyvolávajú niektorí ľudia, ako napríklad váš šéf alebo spolupracovníci, úzkosť, keď s nimi komunikujete?
- Cítite úzkosť v sociálnych situáciách? Je to rovnaké pre reštauráciu ako pre koncert? Je skupina blízkych priateľov odlišná od neznámych ľudí?
4
Dávajte si pozor na situácie, ktorým sa skôr vyhýbate.
- Na obede vždy sedíte sami, než aby ste sa pýtali, či si chcete posedieť s ostatnými?
- Vždy odmietate pozvánky na večierky?
- Vyhýbate sa rodinným stretnutiam?
- Vyhýbate sa používaniu verejných toaliet?
- Medzi ďalšie bežné spúšťače patrí:
  - Stretávanie nových ľudí
  - Byť stredobodom pozornosti
  - Byť sledovaný, keď niečo robím
  - Krátke rozprávanie
  - Výzva v triede
  - Telefonovanie
  - Jedenie alebo pitie na verejnosti
  - Hovorenie na schôdzi
  - Účasť na večierkoch

Aj keď to môže v krátkodobom horizonte pomôcť zmierniť sociálnu úzkosť, v dlhodobom horizonte to môže v skutočnosti túto úzkosť ešte zhoršiť.

Časť 2 zo 6: Riešenie strachu pomocou metódy A list

1

Postav sa svojmu strachu. Mnoho ľudí, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, sa svojmu strachu skôr vyhýbajú, než aby sa k nim postavili. Aj keď to môže v krátkodobom horizonte pomôcť zmierniť sociálnu úzkosť, v dlhodobom horizonte ju môže v skutočnosti ešte zhoršiť. Postaviť sa svojmu strachu je vždy ťažké a vyžaduje si veľa odvahy a odhodlania, ale ak chcete svoju úzkosť vyliečiť, musíte to urobiť.
2
Napíšte si zoznam situácií, ktoré spôsobujú sociálnu úzkosť. Akonáhle identifikujete svoje spúšťače, napíšte ich. Potom sa pozrite na svoj zoznam a usporiadajte spúšťače od najmenej hrozivých po najnebezpečnejšie. V spodnej časti zoznamu môže byť pri rozprávaní očný kontakt, v strede sa môže cudzinec pýtať na cestu; na začiatku zoznamu môže byť pozvanie niekoho na večeru alebo spievanie karaoke.
- Ak máte problémy zoradiť svoje obavy, skúste im priradiť čísla. 1 „strašidelné“ spúšťače dajte 2, „celkom desivé“ a 3 „desivé“.
3
Začnite riešiť svoj zoznam. Dajte si za cieľ každý týždeň vyriešiť jednu položku zoznamu. Začnite položkami, ktoré ste ohodnotili známkou „1“, a vytvorte si zoznam. Najprv musíte začať so zvládnuteľnejšími položkami a budovať si sebadôveru pri pokuse o stále náročnejšie položky.
- Pamätajte si, že získate kredit iba za vyskúšanie - na to, aby ste uspeli, budete možno potrebovať viac ako jeden pokus. Každé „zlyhanie“ je o krok bližšie k úspechu.
  - Ľudia s úzkosťou majú tendenciu používať prístup „všetko alebo nič“ - buď si naberiete odvahu a opýtate sa, či si sadnete k niekomu do kaviarne, alebo navždy zlyháte. Ak ste to neurobili dnes, skúste to znova zajtra alebo budúci týždeň.
  - Možno budete musieť rozdeliť veľké ciele na malé. Napríklad, ak vám je ťažké požiadať o to, aby ste si sadli vedľa niekoho v kaviarni, možno budete musieť nájsť menší, príbuzný cieľ. Možno sa usmiať na cudzinca v kaviarni? Alebo sedieť tak blízko cudzej osoby? Pre niektorých ľudí to môže byť dokonca ísť vôbec do kaviarne!
- Začnite s malými, ľahko dosiahnuteľnými cieľmi. Začať na „1“ môže byť príliš náročné. Je lepšie získať sebadôveru prostredníctvom detských krokov, ako sa snažiť odhryznúť príliš veľa naraz.
- Považujte zoznam za kumulatívny. Ak začnete pociťovať stres a úzkosť, urobte si krátku prestávku, než sa pohnete ďalej. Je v poriadku prehodnotiť svoje ciele a ísť vlastným tempom.

Aby som sa každý deň cítil pohodlnejšie v sociálnych situáciách — Ďalšie pozitívne tvrdenia pre niekoho, kto sa zaoberá sociálnou úzkosťou, môžu byť: „Pracujem na tom, aby som sa každý deň cítil pohodlnejšie v sociálnych situáciách.

Časť 3 zo 6: precvičovanie zručností sociálnej úzkosti

1
Cvičte relaxačné techniky. Ak sa vám nedarí cítiť sa dobre v nových sociálnych situáciách, naučte sa spôsoby, ako sa uvoľniť. Meditácia a cvičenia ako jóga a tai chi sú techniky, ktoré môžete použiť na upokojenie a prípravu na pokojné riešenie svojich výziev.
- Ak nosíte vo svaloch napätie, napnite na tri sekundy celé telo (vrátane rúk, nôh, čeľuste, krku atď.) A potom uvoľnite. Urobte to ešte dvakrát a cítite, ako napätie opúšťa vaše telo.
- Naučte sa rozpoznať svoje telo, ktoré reaguje na pocity úzkosti a okamžite sa v týchto situáciách precvičte v upokojení.
2
Používajte dýchacie techniky. Ľudia, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, sa často dostávajú do situácii, keď sa ich zmocní panika a ťažko sa im dýcha. V tejto situácii je jedným z najlepších spôsobov, ako znova získať kontrolu a upokojiť myseľ, sústrediť sa na dýchanie.
- Šesť sekúnd sa zhlboka nadýchnite nosom. Cítite, ako sa dych pohybuje nadol cez vašu hruď, do jamky žalúdka.
- Pri dýchaní sa zamerajte výlučne na pohyb vzduchu dovnútra a von z tela.
- Ďalších šesť sekúnd pomaly vydýchnite ústami. Toto cvičenie opakujte, kým sa opäť nebudete cítiť pokojne.
3
Vyberte si mantru alebo pieseň „na pumpu“. Recitujte utešujúcu modlitbu, poéziu alebo slávny citát, niečo, čo vás inšpiruje a ku čomu sa môžete vrátiť, keď máte strach. Nájdite pieseň, ktorá vzbudzuje dôveru, ktorú môžete počúvať počas jazdy na spoločenskom stretnutí alebo pred veľkou prezentáciou.
- Aj niečo také jednoduché, ako „Dokážem to“, vám pomôže sústrediť sa a cítiť sa sebaisto.
4

Zmeňte svoj jedálniček. Stimulanty, ako je kofeín a nikotín, môžu zvýšiť symptómy úzkosti. Alkohol môže tiež vyvolať záchvaty úzkosti, takže pri pití buďte opatrní. Poznáte rozdiel medzi pitím na upokojenie nervov a nadmerným pitím.

Úzkosť v bežných sociálnych situáciách — Bežnými znakmi úzkostných porúch sú: Nadmerné sebavedomie a úzkosť v bežných sociálnych situáciách, ktoré by vo všeobecnosti ostatní nepovažovali za príliš stresujúce.

Časť 4 zo 6: zmena mentality

1
Identifikujte negatívne myšlienky. Keď zažívate sociálnu úzkosť, je pravdepodobné, že za vytváranie negatívnych skúseností môžu vaše myšlienky, začnite teda sledovať svoje myšlienky a potom ich začnite spochybňovať. Medzi niektoré bežné myšlienkové vzorce patrí:
- Byť čitateľom mysle - predpokladáte, že poznáte myšlienky iných ľudí a oni o vás myslia negatívne.
- Veštenie - Pokúšate sa predpovedať budúcnosť predpokladaním zlého výsledku. „Viete“, že sa stane niečo zlé, takže cítite úzkosť ešte skôr, ako sa niečo stane.
- Katastrofizácia - Predpokladáte, že vás môže a môže stretnúť najhoršia situácia.
- Aby to bolo o vás - Predpokladáte, že sa ostatní na vás negatívne zameriavajú, alebo predpokladáte, že to, čo ostatní ľudia robia alebo hovoria, je o vás.
2
Vyzvite svoje negatívne myšlienky. Keď sa naučíte identifikovať svoje negatívne myšlienky, musíte ich začať analyzovať a spochybňovať. Položte si otázky o myšlienke a vyskúšajte, či je to skutočne pravda. Použite logiku a dôkazy na vyvrátenie týchto automatických, negatívnych myšlienok.
- Ak sa napríklad bojíte ísť na večierok, pretože si každý všimne, že ste nervózni a potíte sa, skúste niečo ako: „Počkajte chvíľu. Bol som pozvaný na túto párty, pretože títo ľudia sú moji priatelia a chcú ma vidieť. a stráv so mnou čas. Bude tam veľa ľudí, naozaj si myslím, že budem stredobodom ich pozornosti? Bude mojim priateľom vôbec záležať, ak si všimnú, že som nervózny? "
3
Používajte pozitívne tvrdenia. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali negatívnymi myšlienkami, nahraďte ich pozitívnymi myšlienkami. Akonáhle sa objaví negatívna myšlienka, riaďte sa tým istým protokolom, najskôr spochybnite túto myšlienku dôkazmi o opaku a potom si dajte pozitívnu správu, ktorú si poviete.
- Ak si napríklad myslíte: „Nikto skutočne nechce, aby som prišiel na večierok“, môžete to napadnúť takto: „Pozvali ma, takže ma evidentne chcú na večierku. Hosteska mi dokonca včera napísala, že je naozaj taká. Dúfam, že to zvládnem. " Potom sa pozrite na seba do zrkadla a povedzte si: „Som zábavný a zábavný, že som okolo, a ktokoľvek by mal to šťastie, že by som bol jeho priateľom.“
- Ďalšie pozitívne tvrdenia pre niekoho, kto sa zaoberá sociálnou úzkosťou, môžu byť tieto: "Pracujem na tom, aby som sa každý deň cítil príjemnejšie v sociálnych situáciách. S praxou a trpezlivosťou viem, že sa v sociálnych situáciách budem cítiť pohodlnejšie."
- Môžete tiež napísať pozitívne správy na lepiace poznámky a položiť si ich okolo domu alebo prilepiť k zrkadlu.
4
Znížte svoje vlastné zameranie. Ak chcete znížiť koncentráciu na seba, zapájajte sa do svojho okolia. Sledujte ľudí okolo seba a svoje okolie. Zamerajte sa na počúvanie toho, čo sa hovorí, a vyhýbajte sa pútavým negatívnym myšlienkam.
- Akonáhle si všimnete, že sa sústredíte na svoje myšlienky alebo na to, čo si o vás ľudia myslia, odvrátite pozornosť od seba.
5

Priraďte menšiu hodnotu reakciám ostatných. Veľa úzkosti pochádza z pocitov, že vás niekto hodnotí. Iní ľudia s vami nemusia vždy súhlasiť alebo vám odpovedať, ale toto nie je odrazom vás alebo vašich schopností. Každý prežíva sociálne interakcie, v ktorých si skvele rozumie s inými ľuďmi, a časy, keď to neurazí. Je to len súčasť života a nemá to nič spoločné s tým, akí ste sympatickí. Pracujete na úplnej dôvere, a preto je najdôležitejšie, aby ste pracovali na svojom zozname. Snažíš sa!

Časť 5 zo 6: používanie dobrých sociálnych zručností

1
Klásť otázky. Jeden z najľahších spôsobov, ako sa dostať pohodlnejšie do konverzácií jeden na jedného alebo do skupinových diskusií, je klásť otázky. Upokojíte ostatných, ak budete klásť úprimné a otvorené otázky. Začnite všeobecnými otázkami, napríklad „Čo ste dnes robili?“ alebo „Ako prebiehala vaša prezentácia?“
- Otvorené otázky umožňujú respondentovi povedať čokoľvek, čo chce, bez toho, aby sa obmedzila na jednoduché áno alebo nie. Ak sa pýtate: „Chcete ten film vidieť?“ nemusí to vyvolať takú odozvu ako „Čo si o tom filme myslíte?“
2
Počúvajte aktívne a zvedavo. To môže znamenať rozdiel vo svete. Keď počúvate, dávate najavo, že sa zaujímate o to, čo niekto hovorí, a preto je to pre vás dôležité a zaujímavé. Vypočujte si, čo hovorí niekto iný, a potom reagujte na jej komentáre. Zamyslite sa nad tým, čo hovorí, a umožnite jej dokončiť svoje vyhlásenia bez prerušenia.
- Dávajte pozor na reč svojho tela. Toto je veľký faktor v konverzácii, aj keď je nevyslovený. Namiesto toho, aby ste sa niekomu pozerali ponad hlavu, pokúste sa nadviazať očný kontakt.
- Sústredené počúvanie vás tiež pripraví na dobré doplňujúce otázky.
3
Komunikujte asertívne. Tento štýl komunikácie znamená, že dokážete vyjadriť pocity, myšlienky, presvedčenia, potreby a názory a pritom rešpektovať práva ostatných. Ak ste asertívni, rešpektujete seba aj ostatných.
- Naučte sa byť v poriadku, ak poviete „nie“ Pre niektorých ľudí môže byť veľmi ťažké povedať nie, ale povedať áno alebo súhlasiť s niečím, čo nemôžete alebo naozaj nechcete, môže spôsobiť stres a nevôľu. Postarajte sa o seba a povedzte „nie“, keď treba.
- Buďte priami, zachovávajte neutrálny tón hlasu a reči tela. Ujasnite si svoje potreby a pochopte, že byť asertívny nemusí nutne znamenať dostať presne to, čo chcete.
- Ak ste v skupine na stretnutí alebo na večierku, skúste hovoriť mierne hlasnejším hlasom, ako zvyčajne. Nadviažte očný kontakt a hovorte rozhodne. To vzbudzuje dôveru a budí prítomnosť.

Časť 6 zo 6: Uvedenie sa tam

1
Pripravte sa na sociálne situácie. Vopred si precvičte relaxáciu a prečítajte si článok, v ktorom sa porozprávate s ľuďmi na spoločenských udalostiach. Pripravte si komentár na schôdzu alebo si dajte tému z rádia, o ktorej budete diskutovať počas obeda. Ak sa musíte postaviť pred veľkú skupinu ľudí, aby ste predniesli prezentáciu alebo príhovor, príprava vám dodá sebavedomie.
- Skúste sa naučiť svoju reč naspamäť. Pomôže vám to zabudnúť na dôležité body dňa.
2
Požiadajte svojich priateľov alebo rodinu o podporu. Zvlášť, keď sa začínate zaoberať čoraz väčšími hrôzostrašnými strachmi, kontaktujte svoju sieť podpory, aby vám pomohla.
- Ak sa musíte zúčastniť veľkej udalosti, ako je párty alebo konferencia, vezmite so sebou na podporu blízkeho priateľa alebo člena rodiny. Už blízka známa osoba môže znamenať obrovský rozdiel vo vašich úrovniach dôvery. Ak sa začnete cítiť preťažení, obráťte sa na svojho priateľa a pokúste sa udržať svoju myseľ od nervov.
3
Rozšírte svoj sociálny kruh. Ľudia, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, môžu mať problém nájsť si nových ľudí. Je to však základná súčasť prekonania úzkosti a posunu vpred vo vašom živote.
- Zamyslite sa nad činnosťou, ktorá vás baví, či už je to pletenie, jazda na koni alebo beh, a nájdite vo svojom okolí skupinu ľudí, ktorí majú rovnaký záujem. Oveľa jednoduchšie bude nadviazať rozhovor s ľuďmi, ktorí majú podobné záujmy ako vy.
- Ak vás pozvú na večierok alebo udalosť, uistite sa, že poviete áno. Ľudia so sociálnou úzkosťou sa spravidla vyhýbajú skupinovým stretnutiam, ale to môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte izolovanejšie a nešťastnejšie. Snažte sa ísť na akékoľvek spoločenské stretnutie (aj keď je to len na pol hodiny). Ak sa chcete zlepšiť, musíte sa vytlačiť zo svojej komfortnej zóny.
4

Absolvujte kurz výcviku sociálnych zručností alebo asertivity. Absolvovanie hodiny s cieľom získať zručnosti je úžasný spôsob, ako sa naučiť a precvičiť svoje sociálne zručnosti a asertivitu. Spoznajte ľudí vo svojej triede a precvičte si s nimi svoje schopnosti.
5

Dohodnite si stretnutie s terapeutom. Ak máte po chvíli práce na konfrontácii so svojimi spúšťačmi úzkosti stále problém pohybovať sa v zozname a stále trpíte silnou úzkosťou, alebo ak je vaša úzkosť oslabujúca, porozprávajte sa s odborníkom.

Prečítajte si tiež: Ako byť pozitívny a nebyť otravný?

Tipy

Uvedomte si, že nie každý, o kom si myslíte, že je sebavedomý, je skutočne sebavedomý. Mnoho ľudí predstiera sebavedomie, aj keď sa v skutočnosti bojí.
Buď verný sám sebe Nezabudnite, že je len na vás, pre čo sa spoločensky rozhodnete. Buďte v pohode a stanovte si ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Jednou z najlepších foriem prevencie sociálnej úzkosti je rezonančné dýchanie. 6 sekúnd sa zhlboka nadýchnite, na 6 sekúnd zadržte dych a na 6 sekúnd vydýchnite, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
Vždy buďte pozitívni. Nedovoľte, aby sa do vašej mysle dostali negatívne myšlienky.

Varovania

Plnohodnotné fyzické záchvaty paniky môžu vyžadovať fyzickú pozornosť vyškolených lekárov. Vyhľadajte vyškolené profesie v nemocniciach a kanceláriách lekárov, akonáhle si všimnete niektorý z príznakov. Niektoré z týchto symptómov zahŕňajú (ale nie sú obmedzené na): dýchavičnosť, chvenie, točenie hlavy a/alebo bolesť na hrudníku.

Ako prekonať sociálnu úzkosť?

Kroky