Ako sa vysporiadať s ťažkou úzkosťou?
Požiadajte svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti o odporúčania doplnkovej liečby ťažkej úzkosti, ak si chcete ťažkú úzkosť liečiť sami doma alebo v spojení s liekmi.
Prežívanie ťažkej úzkosti môže byť veľmi znepokojujúce, takže sa cítite panicky alebo vydesene bez zjavného dôvodu. Príznaky ťažkej úzkosti môžu byť také intenzívne, že je pre vás ťažké viesť spokojný život; urobením správnych krokov to však určite dokážete. Vyrovnajte sa so svojou silnou úzkosťou tým, že v spolupráci s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti vytvoríte osvedčený liečebný plán. Kvalitu svojho života môžete zlepšiť aj implementáciou samoliečiacich stratégií, podporou svojho fyzického zdravia a vyhľadaním podpory.
Metóda 1 zo 4: Upokojte sa
- 1Uzemnite sa. Ak ste uprostred panického záchvatu, pokúste sa uzemniť tým, že identifikujete 5 vecí vo svojom okolí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 veci, ktoré môžete cítiť a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.
- Medzi ďalšie spôsoby precvičovania uzemnenia patrí striekanie vody na tvár, vysádzanie nôh na holú zem alebo pitie teplého alebo studeného nápoja.
- 2Zhlboka dýchaj Potom sa zhlboka nadýchol nosom. Zadržte dych na niekoľko sekúnd. Potom pomaly uvoľnite dych z úst. Cyklus opakujte znova, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Hlboké dýchanie je úžasný nástroj na zmiernenie symptómov úzkosti v danom okamihu, napríklad počas záchvatu paniky. Funguje tak, že do mozgu posiela viac kyslíka. Výsledkom je, že naštartujete prirodzenú reakciu tela na stres a budete pokojnejší.
- Skúste niekoľko cyklov hlbokého dýchania, aby ste znížili akútnu úzkosť, ale toto cvičenie môžete vykonávať aj pravidelne, aby ste sa v úzkosti nedostali.
- 3Vykonajte postupnú relaxáciu svalov. Precvičujte telo, postupne sa sťahujte a potom uvoľnite každú svalovú skupinu. Pri sťahovaní vydržte niekoľko sekúnd a všimnite si, ako sa napätie cíti. Potom uvoľnite napätie a všimnite si, aké to je, než sa pohnete ďalej.
- Toto relaxačné cvičenie vám pomôže rozpoznať, kde v tele držíte napätie, aby ste ho mohli efektívne uvoľniť.
- 4Denník. Zapíšte si svoje úzkostlivé myšlienky tým, že zaznamenáte situáciu, svoju reakciu alebo myšlienky na ňu a ako sa v dôsledku toho cítite. Skúste odhaliť opakujúce sa myšlienkové vzorce alebo dokonca vyriešte tieto stresové situácie problémom.
- Ak si napríklad všimnete, že vo štvrtok často píšete o pocitoch úzkosti, môžete v ten deň analyzovať a zistiť, čo sa deje, aby ste boli nervózni. Možno prichádzate do kontaktu so spúšťačom bez toho, aby ste o tom vedeli, napríklad s náročnou triedou alebo toxickým človekom.
- 5Počúvajte niečo, čo vás rozptyľuje. Vezmite si slúchadlá a prehlušte úzkostné myšlienky. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, podcasty alebo audioknihy. Mnoho ľudí zistí, že môžu lepšie zaspať tým, že rozptýlia svoje myšlienky. Môžete tiež skúsiť spievať nahlas, aj keď je to pre vás veľmi tiché. Zapojíte tým svoj hlas, ďalšiu časť tela, ktorá vám môže pomôcť uzemniť.
- 6Recitujte afirmácie. Zopakujte povzbudivé tvrdenie, napríklad „Úzkosť sa cíti zle, ale viem, ako sa s tým vyrovnať“. Môžete sa tiež sami sebe porozprávať tak, že poviete niečo ako: „Som obraz pokoja“.
- Pozitívne a posilňujúce vyhlásenia vám môžu pomôcť cítiť sa schopnejšie zvládať svoju úzkosť.
- 7Vezmite si krátky oddychový čas alebo celý deň duševného zdravia. Ak ste v strese, vaša úzkosť bude pravdepodobne vysoká. Po intenzívnych obdobiach si naplánujte voľno v práci alebo v škole. To by mohlo znamenať urobiť si 20 -minútovú prestávku počas stresujúceho dňa alebo zavolať chorého na celý deň, ak si skutočne potrebujete oddýchnuť.
- Nebojte sa, že si robíte prestávky v práci. Pamätajte si, že budete podávať najlepšie výkony, keď nebudete v strese alebo úzkosti a že sa budete môcť vrátiť a byť produktívny a uvoľnený.
Zameranie na pozitívne vám pomôže získať nadhľad a dokonca vám môže pomôcť zmierniť ťažkú úzkosť.
Metóda 2 zo 4: Liečba silnej úzkosti
- 1Ak žiadneho nemáte, navštívte poskytovateľa duševného zdravia. Ak pociťujete úzkosť prvýkrát, pravdepodobne nemáte k dispozícii tím poskytovateľov duševného zdravia. Nájdite vo svojom okolí psychiatra alebo psychoterapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou ťažkých prípadov úzkosti.
- Predtým, ako sa objednáte na stretnutie, možno budete musieť navštíviť svojho rodinného lekára a poradiť sa s ním.
- 2Poraďte sa so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej ťažkej úzkosti. Zaznamenajte si príznaky, s ktorými sa stretávate, a nezabudnite spomenúť všetky aspekty vášho životného štýlu, ktoré sa zmenili. Príznaky silnej úzkosti môžu zahŕňať bolesť na hrudníku, závraty, necitlivosť, intenzívny strach, vyhýbacie správanie alebo kompulzívne správanie.
- Ak sa vaša úzkosť len nedávno zhoršila, upozornite na túto náhlu zmenu svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti (tj. Rodinného lekára, psychiatra, terapeuta atď.).
- Ak je vaša ťažká úzkosť pretrvávajúcim problémom, naplánujte si pravidelné schôdzky, aby vám poskytovatelia zdravotnej starostlivosti mohli pomôcť sledovať váš stav.
- 3Identifikujte svoje spúšťače. Noste so sebou asi týždeň poznámkový blok a zapisujte si ľudí, miesta a veci, ktoré vašu úzkosť zhoršujú. Spúšťačmi úzkosti môžu byť choroby, pracovný alebo školský stres, problémy vo vzťahoch a dokonca aj aspekty vášho prostredia, ako napríklad neporiadok.
- Akonáhle identifikujete svoje spúšťače, môžete spolu so svojim terapeutom navrhnúť spôsoby, ako sa týmto situáciám vyhnúť alebo ich obmedziť.
- Spúšťačom môže byť čokoľvek nadbytočné, vrátane príliš veľa svetla, hlasného hluku v pozadí, príliš veľa ľudí, prílišného pohľadu a premáhania pachov.
- 4Rozhodnite sa, či sú pre vás lieky vhodné. Zistite, či musíte na silnú úzkosť užívať lieky. Ak už užívate lieky a vaše príznaky sa náhle zhoršili, porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave svojho súčasného režimu.
- Na liečbu ťažkej úzkosti sa používa široká škála liekov, vrátane liekov proti úzkosti v triede známych ako benzodiazepíny, ako aj antidepresíva, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu.
- Ak vám predpisujú benzodiazepíny, uvedomte si, že sa neodporúčajú na dlhodobé používanie kvôli zlým vedľajším účinkom, ktoré môžu spôsobiť. Tiež by ste ich nemali zrazu prestať používať, pretože to môže spôsobiť zlú reakciu.
- Lieky môžu poskytnúť dočasnú úľavu od silnej úzkosti a zlepšiť kvalitu života. Lieky však majú vedľajšie účinky, preto sa opýtajte svojho lekára, či sú pre vás to pravé.
- 5Zistite, ktorý typ terapie môže pomôcť pri vašej úzkosti. Terapia je bezpečné prostredie, v ktorom môžete riešiť základnú príčinu svojej silnej úzkosti. Rôzne úzkostné poruchy však reagujú na rôzne terapie, preto sa opýtajte svojho terapeuta, ktorý typ terapie vám najviac dokáže.
- Napríklad, kognitívno behaviorálnej terapie spočíva v zmene myšlienkové vzory, ktoré prispievajú k úzkosti. CBT je užitočný pri liečbe väčšiny úzkostných porúch.
- Liečba fóbií, posttraumatickej stresovej poruchy a obsedantno-kompulzívnej poruchy môže tiež ťažiť z terapií založených na expozícii, ktoré zahŕňajú postupné vystavovanie sa udalostiam alebo situáciám spôsobujúcim úzkosť.
- Somatické terapie, vrátane somatických zážitkov, vás naučia zvládať stres a traumy reakciami vášho tela a prinavrátia vášmu nervovému systému prirodzený cyklus. Na uzdravenie tela použijete vedené fyzické cvičenia.
- 6Skúste alternatívne ošetrenia, ktoré môžete vykonávať doma. Požiadajte svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti o odporúčania doplnkovej liečby ťažkej úzkosti, ak si chcete ťažkú úzkosť liečiť sami doma alebo v spojení s liekmi. Niektoré doplnkové liečby úzkosti zahŕňajú meditáciu, biofeedback, hypnózu a akupunktúru.
- Tieto ošetrenia môžu byť nápomocné, keď čakáte na nástup účinkov liekov alebo ak lieky radšej vôbec neužívate.
- Možno budete musieť vyskúšať rôzne prístupy, aby ste našli ten, ktorý najlepšie pomôže vášmu prípadu.
- 7Skúste prírodné prostriedky. Niektoré prírodné bylinky dokázali zmierniť úzkosť. Kava a mučenka sa napríklad používali na zmiernenie symptómov úzkosti. Tieto bylinné lieky môžu byť skvelým doplnkom k iným formálnym ošetreniam, ako sú lieky a terapia.
- Napriek tomu, že tieto bylinky sú prírodné, môžu stále reagovať na vaše lieky, preto sa ich poraďte so svojim lekárom.
- Nikdy sa neliečte drogami alebo alkoholom. Majú svoje vlastné vedľajšie účinky a môžu vašu úzkosť ešte zhoršiť.
Prežívanie ťažkej úzkosti môže byť veľmi znepokojujúce, takže sa cítite panicky alebo vydesene bez zjavného dôvodu.
Metóda 3 zo 4: Podpora vášho tela
- 1Vykonajte 30 minút aeróbneho cvičenia denne. Zvlášť aeróbne cvičenie je známy prostriedok zmierňujúci stres, pretože uvoľňuje špeciálne chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň.
- Mnoho ľudí s úzkosťou má radi upokojujúce cvičenia, ako je joga alebo strečing. Môžete však vyskúšať aj upokojujúcu túru prírodou, kúpanie v neďalekom bazéne alebo beh parkom.
- 2Doprajte si 7 až 9 hodín odpočinku každú noc. Spánok je čas, kedy sa vaše telo (a mozog) uzdraví a opraví. Začnite s likvidáciou skôr, aby ste si zaistili aspoň 7 hodín každú noc.
- Vytvorte si relaxačnú nočnú rutinu vrátane aktivít, ako je teplý kúpeľ alebo sprcha, zapálenie vonnej sviečky, počúvanie hudby alebo ľahké čítanie.
- 3Vyhnite sa spracovaným alebo nezdravým jedlám. Jedlo funguje ako palivo pre mozog a telo, čo znamená, že výber zdravých diét môže zlepšiť príznaky vašej úzkosti. Vyhnite sa jedlu jednoduchých uhľohydrátov, ako sú sladké alebo spracované potraviny. Jedzte každých niekoľko hodín jedlá bohaté na živiny, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť.
- Zbavte sa úzkosti jedlom s vysokým obsahom horčíka, zinku, omega-3 mastných kyselín a probiotík. Tieto živiny sa nachádzajú v potravinách ako špenát, fazuľa, orechy a semená, tučné ryby, vajíčka, špargľa, avokádo, jogurt a kyslá kapusta.
- 4Prestaňte konzumovať kofeín, nikotín alebo alkohol. Niektoré látky môžu skutočne zhoršiť vašu úzkosť. Aby ste sa účinne vyrovnali so silnou úzkosťou, prestaňte konzumovať kofeín a alkohol. Mali by ste tiež vylúčiť fajčenie.
Ak je vaša ťažká úzkosť pretrvávajúcim problémom, naplánujte si pravidelné schôdzky, aby vám poskytovatelia zdravotnej starostlivosti mohli pomôcť sledovať váš stav.
Metóda 4 zo 4: nájdenie podpory a významu
- 1Udržujte si pozitívny rozhľad cvičením vďačnosti. Snažte sa, aby ste sa nepozastavovali nad negatívnymi stránkami svojho života. Každý deň napíšte 3 veci, ktoré dopadli dobre alebo za ktoré ste vďační, aby ste si udržali pozitívny uhol pohľadu.
- Zameranie na pozitívne vám pomôže získať nadhľad a dokonca vám môže pomôcť zmierniť ťažkú úzkosť.
- 2Pripojte sa k skupine na podporu úzkosti. Úzkosť sa môže cítiť izolovane, ale budete sa cítiť menej odpojení, ak účelovo vyhľadáte ostatných so svojim stavom. Skupiny podporujúce úzkosť ponúkajú bezpečné a podporné prostredie, v ktorom sa môžu porozprávať o vašich príznakoch a nechať si poradiť, ako sa s nimi vysporiadať.
- Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia o odporúčanie podpornej skupine vo vašej oblasti.
- 3Označte „núdzový“ kontakt. Vyrovnajte sa s ťažkou úzkosťou oslovením blízkych priateľov a rodiny. Identifikujte niekoľko ľudí, ktorým môžete zavolať a ktorí vám pomôžu porozprávať sa v situáciách vyvolávajúcich úzkosť a pomôžu vám upokojiť sa.
- Môžete si povedať: „Lisa, je v poriadku, ak ti zavolám pred testom? Potrebujem tvoju pomoc, aby som bol pokojný.“
- Stanovte hranice svojim núdzovým kontaktom, aby ste neporušovali ich čas a priestor. Môžete napríklad zavolať tejto osobe, ak sa ráno cítite úzkostlivo, ale nemusí byť večer k dispozícii. V takom prípade možno budete musieť zavolať terapeutovi alebo inému kontaktu na podporu.
- 4Spojte sa s ostatnými prostredníctvom dobrovoľníctva. Venovanie času dôležitej veci vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od úzkostlivých myšlienok a pomôže vám cítiť sa menej izolovane, keď sa s úzkosťou vyrovnávate. Vyhľadajte dobrovoľnícke príležitosti vo svojej miestnej komunite a zistite, ako ich môžete vrátiť.
- Dobré dobrovoľnícke príležitosti môžu zahŕňať čítanie deťom v knižnici, pomoc v opatrovateľskom dome alebo starostlivosť o domáce zvieratá v útulku pre zvieratá.
- 5Akceptujte, že nebudete mať vždy kontrolu. Ak máte silnú úzkosť, z času na čas vám zasiahne do života. Odolať tejto skutočnosti alebo pokúsiť sa „vyliečiť“ svoju úzkosť môže viesť len k väčšej frustrácii a úzkosti. Zmierte sa so svojou situáciou a prijmite dni, kedy nebudete mať všetko úplne pod kontrolou.
- Účasť v podporných skupinách môže byť skvelým spôsobom, ako akceptovať svoj stav.
- Akceptovať úzkosť neznamená, že nepodniknete aktívne kroky na jej minimalizáciu, ale znamená to, že sa za to, že ju máte, nezbijete.
Prečítajte si tiež: Ako niekoho upokojiť úzkosťou?
Otázky a odpovede
- Prečo je kava vždy odporúčaná v návode na liečbu úzkosti? Možno to nie je regulované, ale videl som závislých na kava - je to prinajmenšom také zlé ako odporúčať ľuďom, aby sa sami liečili whisky.Cesta k závislosti je dláždená látkami na kontrolu úzkosti. Namiesto toho sa naučte schopnosti zvládať úzkosť. Prijímacia a záväzková terapia by bola skvelou cestou vpred.
- Používam memy na zvládnutie ochromujúcej úzkosti. Je to zdravé?Prekvapivo áno. Dôležitou zručnosťou je schopnosť odbúrať neproduktívne neustále negatívne myslenie. Akceptačná a záväzková terapia (známa ako ACT) ponúka mnoho spôsobov, ako sa vysporiadať s úzkostlivými myšlienkami. Aj keď sa memy konkrétne neučia, veľmi sa podobajú na spôsob pomenovania vášho strachu a hlúpeho hlasu na potvrdenie jeho prítomnosti. Napríklad: „Tu je príbeh„Nie som dosť dobrý “. Ak ste si ACT ešte neodhlásili, vrelo odporúčam. Odporúčanie knihy: Pasca šťastia.
- Som v ranom puberte. Je normálne myslieť vždy na to najhoršie? Normálne som celkom pozitívny človek, ale v poslednej dobe som veľmi nervózny a okamžite myslím na najhoršie.Áno a nie. Úzkosť je v tínedžerskom veku celkom bežná a prichádza a odchádza, keď cez vaše telo prechádzajú určité hormóny, čo vo vás vyvoláva emócie. Na druhej strane, ak nezmizne do 1-2 mesiacov, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a/alebo rodičmi. Myslieť na to najhoršie je tiež forma úzkosti a úzkosť môže prerásť do depresie, preto sa snažte zostať pozitívni a chvíľu sa vyhýbajte veciam, z ktorých sa tak cítite.
Komentáre (2)
- Cvičenia fungovali naozaj dobre!
- Najlepší článok pre osobu s úzkosťou, keď som čítal moju úzkosť, klesol o 30 percent.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
