Ako sa vyrovnať s potravinovou úzkosťou?
Niekedy poruchy príjmu potravy a úzkosti z jedla môžu ísť ruka v ruke alebo potravinová úzkosť môže byť kľúčom k tomu, že sa deje niečo ďalšie.
Ak bojujete s potravinovou úzkosťou, môže to znamenať, že každé jedlo sa bude zdať ako boj. Bez ohľadu na to, či sa obávate kalórií, súdenia, dusenia alebo niečoho iného, zaslúžite si, aby ste si mohli vychutnať jedlo bez toho, aby ste prežívali úzkosť. Pracujte na identifikácii situácií a myšlienok, ktoré s vašou úzkosťou súvisia, a potom sa zamerajte na hľadanie spôsobov, ako s týmito vecami bojovať. Prerušiť kolobeh nemusí byť jednoduché, ale stojíte za to!
Metóda 1 z 2: Preformulujte svoj vzťah k jedlu
- 1Uznajte svoju úzkosť a pocity bez toho, aby ste sami seba súdili. Keď začnete pociťovať úzkosť, môžete mať tendenciu byť naštvaný sám na seba, že sa v prvom rade tak cítite, čo vo vás naopak vyvoláva väčšiu úzkosť. Je to začarovaný kruh hanby! Zastavte cyklus tým, že si dovolíte cítiť to, čo v danej chvíli cítite. Uznajte svoje pocity a myšlienky a potom urobte maximum, aby ste ich opustili.
- Ak sa napríklad chystáte na večeru a začína vás znepokojovať myšlienka, že by ste sa museli objednať a najesť sa pred svojimi priateľmi, vnútorne povedzte niečo ako: „Cítim sa znepokojený, keď idem jesť. Je v poriadku, že som cítite to. Nemusím sa nechať ovládať, ale uznávam, že to tam je.“
- Dúfajme, že vám to pomôže prerušiť cyklus hanby a prerušiť úzkosť.
- 2Používajte afirmácie, aby ste si pomohli zvládnuť stresovú situáciu. Ak sa ocitnete v panike, môže sa vám rýchlo zdať, že sa nevládzete. Afirmácie sú krátke frázy, ktoré si opakujete, aby ste sa zamerali skôr na pozitívne myslenie, ako na negatívne myslenie. Vymyslite svoju vlastnú jedinečnú frázu alebo vyskúšajte jednu z týchto:
- "Som zdravý"
- "Som v bezpečí"
- „Som silný a pokojný“
- „Môžem nájsť mier v sebe“
- „Prijímam seba a svoje pocity“
- „Som schopný robiť zdravé a pozitívne rozhodnutia“
- 3Prestaňte označovať potraviny ako „dobré“, „zlé“, „zdravé“ alebo „nezdravé “. Zamerajte sa na to, aby ste sa na všetky potraviny pozerali pozitívne a snažte sa zdržať sa dodržiavania pravidiel o tom, čo budete a nebudete jesť. Ak dokážete vymazať stigmu, ktorá sa vám spája s určitými potravinami, uvoľní vás to k intuitívnejšiemu stravovaniu.
- Populárna kultúra a sociálne médiá môžu sťažovať chápanie jedla ako jedla. Ak máte problémy s vyladením toho, čo ostatní okolo vás (osobne alebo online) hovoria o diétach a zdraví, prestaňte ich úplne počúvať. Blokujte alebo prestaňte sledovať účty, ktoré propagujú určitý životný štýl, vyhoďte diétne knihy a pýtajte sa, aké médiá vám hovoria o jedle, vašom tele a vašej hodnote.
- Prílišné obmedzovanie toho, čo môžete alebo nemôžete jesť, môže vašu úzkosť okolo jedla ešte zhoršiť.
Ak bojujete s potravinovou úzkosťou, môže to znamenať, že každé jedlo sa bude zdať ako boj. - 4Počúvajte svoje telo a jedzte veci, z ktorých sa cítite dobre. Vyžaduje si to veľa praxe, takže sa nenechajte odradiť, ak vám chvíľu trvá, kým si budete istý vo výbere jedál. Ak sa stretnete so situáciou okolo jedla, ktorá vás znepokojuje, rozhodnite sa zamerať sa výlučne na seba a to, čo vám hovorí vaša intuícia, znie dobre. Ak je to šalát, jedzte šalát. Ak je to burrito, zjedzte burrito.
- Znie to jednoducho, ale môže byť skutočne ťažké to urobiť. Buďte trpezliví sami so sebou a venujte nejaký čas kontrole svojho tela pred a po situácii vyvolávajúcej úzkosť. Vyhodnoťte, čo sa darilo a kde by ste chceli v budúcnosti vykonať zmeny.
- Naučiť sa dôverovať svojmu telu a sebe je veľkou súčasťou prekonávania potravinovej úzkosti.
- 5Plánujte dopredu, aby ste si boli vedomí situácií, ktoré by mohli vyvolať vašu úzkosť. Vráťte sa späť do svojho zoznamu situácií spôsobujúcich úzkosť. Akonáhle sa blíži niečo, čo má vzbudiť vašu úzkosť z jedla, urobte si 10-15 minút, aby ste si spísali akčný plán. Môžete napríklad urobiť jednu z nasledujúcich vecí, aby ste sa cítili pripravenejší a pokojnejší:
- Vopred si pozrite ponuku, aby ste si mohli premyslieť, čo by ste si chceli objednať
- Opýtajte sa niekoho, či pri konkrétnej udalosti budú jedlá, ktoré spĺňajú vaše diétne potreby (ak nie, naplánujte si niečo vopred)
- Cvičte sa a hovorte si svoje vyhlásenia
- Predtým si urobte prechádzku, aby ste si vyčistili hlavu a napumpovali endorfíny
- Psychicky sa porozprávajte o tom, ako by ste chceli, aby sa udalosť vyvíjala
Tip: Pamätajte si, že každý je iný, takže spôsob, akým sa naučíte zvládať svoju potravinovú úzkosť, sa môže líšiť od metódy niekoho iného. Vezmite si to jeden deň (alebo jedlo) naraz a verte, že zmena sa deje, aj keď sa vám to zdá pomalé.
- 6Buďte k sebe láskaví a neprebíjajte sa kvôli pocitu úzkosti. Je to úplne normálne, ak vaše zotavenie nie je plynulé a ak je to niečo, na čom musíte každý deň pracovať. Pokiaľ môžete, snažte sa nehnevať sa na seba, keď pocítite potravinovú úzkosť. To by vo vás mohlo vyvolať ešte väčšiu úzkosť!
- Pamätajte si, že nemôžete ovládať všetko, vrátane svojej úzkosti. Cieľom obnovy nie je perfekcionizmus, ale pokrok.
- Keď sa začnete obťažovať pocitom úzkosti, zastavte sa a počítajte do 10. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte svoju pozornosť na prítomný okamih.
Metóda 2 z 2: hľadanie pomoci pre vašu úzkosť
- 1Porozprávajte sa s odborníkom, ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy. Niekedy poruchy príjmu potravy a úzkosti z jedla môžu ísť ruka v ruke alebo potravinová úzkosť môže byť kľúčom k tomu, že sa deje niečo ďalšie. Primárna lekár starostlivosti alebo terapeut bude schopný s vami hovoriť viac o svojej situácii a zistiť, či budete potrebovať ďalšiu pomoc.
- Mnoho ľudí má strach z jedla, ale nemá poruchu príjmu potravy, takže jeden automaticky neznamená, že máte druhého. Ale poruchy príjmu potravy môžu byť život ohrozujúce, preto je dôležité brať všetky svoje obavy, ktoré môžete mať, veľmi vážne.
Mnoho ľudí má strach z jedla, ale nemá poruchu príjmu potravy, takže jeden automaticky neznamená, že máte druhého. - 2Cvičte sa byť si vedomý svojich myšlienok, keď ste okolo jedla. Keď nabudúce začnete pociťovať potravinovú úzkosť, urobte si chvíľu na preskúmanie svojich myšlienok. Pomôže vám to zistiť, aké myšlienky prispievajú k vašej úzkosti, a poskytne vám kontext, ako s týmito úzkosťami môžete začať pracovať. Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo sa u ľudí prejavuje úzkosť z jedla, a neexistujú žiadne „nesprávne“ alebo „správne“ dôvody. Zamyslite sa nad niektorými z týchto bežných obáv a obáv, ktoré ľudia často majú:
- Starosť s priberaním
- Strach z toho, že nemôžem prestať jesť
- Strach z udusenia
- Starajte sa o to, či vás ostatní sledujú alebo súdia
- Pocit, že sa vám zatvára hrdlo
- Strach z jedenia „zlých“ alebo „nezdravých“ jedál
- 3Určte situácie, v ktorých sa pri jedle cítite najnepokojnejšie. Cítite sa znepokojene, keď ste s konkrétnymi ľuďmi alebo v určitých situáciách, napríklad keď jete v reštaurácii alebo pred ľuďmi, ktorých nepoznáte? Cítite úzkosť, keď neviete, čo bude v ponuke? Keď začnete pociťovať úzkosť, venujte pozornosť svojmu telu a všímajte si, čo sa okolo vás deje.
- Ak dokážete určiť, ktoré situácie vyvolávajú vašu úzkosť, môžete prísť s plánom nabudúce, keď sa v danej situácii nachádzate.
- Aj samotné vedomie, že konkrétna situácia spôsobuje úzkosť, vám môže pomôcť cítiť sa menej znepokojene.
- Na druhej strane, zamyslite sa nad časmi, kedy sa pri jedle necítite nervózne. Aké sú tam spoločné menovatele? Snáď sa nebudete cítiť znepokojení, ak budete sami alebo budete jesť niečo, čo ste si doma uvarili.
- 4Podeľte sa o svoje obavy s niekým, komu dôverujete, aby ste sa cítili menej sami. Úzkosť často vyvoláva pocit, že ste izolovaní, čo zase robí strach oveľa horším! Vedzte, že veľa ľudí má strach z jedla a neznamená to, že s vami nie je niečo v poriadku. Porozprávajte sa s priateľom alebo podpornou osobou o svojich pocitoch-možno prídete na to, že keď verbalizujete svoje obavy, zdajú sa vám lepšie zvládnuteľné.
- Existujú podporné skupiny online aj osobne pre ľudí s potravinovými obavami. Obráťte sa na svoje miestne nemocnice a komunitné centrá a zistite, či existuje skupina, ktorá by pre vás bola vhodná.
- 5Navštívte terapeuta, ktorý vám pomôže prekonať korene vašich úzkostí. Potravinové starosti vo všeobecnosti vyplývajú z niečoho iného, ako je sebaúcta podobná jedlu, pocit nekontrolovanosti, telesná dysmorfia, celková úzkosť alebo dokonca depresia. Ak vám úzkosť z jedla bráni užívať si najlepší život, získanie profesionálnej pomoci je skvelým krokom k lepšiemu porozumeniu samého seba.
- Nájsť terapeuta môže byť skľučujúce, ale nakoniec to stojí za to, mať niekoho, komu môžete dôverovať a porozprávať sa o svojej situácii.
Tip: Ak nemáte poistenie alebo máte rozpočet, vyhľadajte si možnosti terapie, ktoré môžu byť k dispozícii v škole alebo v práci. Podobne mnohé kliniky pre duševné zdravie a charitatívne inštitúcie ponúkajú bezplatné alebo lacné poradenské služby.
Tip: Pamätajte si, že každý je iný, takže spôsob, akým sa naučíte zvládať svoju potravinovú úzkosť, sa môže líšiť od metódy niekoho iného. - 6V spolupráci s odborníkom na výživu sa dozviete viac o jedle, zdraví a svojom tele. Ak sa vaše obavy obávajú strachu z konkrétnych potravín, zdravia alebo priberania na váhe, odborník na výživu by vám mohol poskytnúť skvelé vedenie, ako lepšie porozumieť svojmu telu. Môžu sa s vami porozprávať o tom, ako potraviny ovplyvňujú vaše emócie a tiež vaše skutočné telo. Môžu vám byť tiež schopní poskytnúť niekoľko nástrojov, takže sa budete cítiť zdravšie, ako ovládať svoju diétu.
- Návšteva odborníka na výživu môže byť nápomocná aj vtedy, ak existujú konkrétne potraviny, kvôli ktorým sa cítite zle-môže sa stať niečo, ako je alergia alebo intolerancia, vďaka čomu sa tak budete cítiť.
- Budete mať zlé dni, keď pracujete s potravinovou úzkosťou. Akonáhle sa to stane, urobte pre seba niečo milé, napríklad sa poprechádzajte, porozprávajte sa s priateľom, zapisujte si do denníka svoje pocity alebo si urobte sebaobslužné činnosti. Nezabudnite, že zajtra je nový deň!
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť úzkosť a depresiu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
