Ako sa zbaviť fóbie desenzibilizáciou?
Zakaždým, ako začnete s desenzibilizačným režimom, sa budete musieť naučiť relaxačnú techniku, ktorá na vás spoľahlivo funguje.
Fóbie alebo extrémne obavy môžu byť oslabujúce. Môžu ovplyvniť vašu schopnosť fungovať v pracovnom alebo sociálnom prostredí a môžu spôsobiť oslabujúce fyzické alebo psychické reakcie. Proces desenzibilizácie vám môže dať silu prekonať strach. Napriek tomu, že k desenzibilizácii zvyčajne dochádza pod vedením vyškoleného odborníka v oblasti duševného zdravia, v niektorých prípadoch je postup možné vykonať sami. Kľúčom k desenzibilizácii je pripraviť sa tým, že sa naučíte relaxačnú techniku, ktorá vám vyhovuje.
Časť 1 z 3: nácvik relaxačných techník
- 1Experimentujte s rôznymi relaxačnými technikami. Aby bola znecitlivenie úspešné, musíte sa vedieť uvoľniť, keď pocítite strach. Zakaždým, ako začnete s desenzibilizačným režimom, sa budete musieť naučiť relaxačnú techniku, ktorá na vás spoľahlivo funguje. Cvičte ich vtedy, ak sa necítite vystresovaní alebo nervózni, aby ste sa mohli zamerať na proces a ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Dýchanie je dôležitou súčasťou každej relaxačnej techniky, preto je nápomocné naučiť sa základné dychové cvičenia bez ohľadu na to, akú techniku sa rozhodnete použiť. Nadýchnite sa nosom a bruchom - mali by ste cítiť, ako sa vám bruško dvíha, ako sa plní vzduchom. Potom vydýchnite ústami. Možno vám pomôže napočítať do päť pri každom nádychu/výdychu.
- 2Skúste autogénnu relaxáciu. Táto technika využíva vašu predstavivosť a vedomie o vašom tele, aby vám pomohla cítiť sa pokojne.
- Vymyslite slovo, frázu alebo obrázok, vďaka ktorému sa budete cítiť pokojne.
- Opakovane si predstavte toto slovo, frázu alebo obrázok.
- Pri myslení na slovo, frázu alebo obrázok sa zamerajte na pomalé a kontrolované dýchanie.
- 3Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Touto metódou pracujete na napínaní a uvoľňovaní svalov a rozvíjaní povedomia o svojom svalovom napätí.
- Začnite tým, že ohnete svaly na prstoch. Vydržte päť sekúnd. (Niektorí ľudia považujú za najlepšie začať od prstov na nohách a pracovať smerom k hlave, ale iným sa zdá, že opačne to funguje lepšie. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.)
- Vedome uvoľnite svaly na nohách na 30 sekúnd.
- Postupujte smerom hore, kým sa nedostanete k hlave.
- 4Skúste vizualizáciu. Vizualizácia vám pomôže vytvoriť veľmi živé mentálne obrázky, ktoré môžete neskôr vyvolať. Pri vizualizácii nezabudnite zhlboka dýchať.
- Myslite na pokojné miesto.
- Sledujte všetko o mieste. Ako to vyzerá? Aké farby vidíte?
- Predstavte si, ako sa na tomto mieste cítia všetky vaše zmysly. Čo cítiš? Existujú nejaké zvuky?
- 5Vyberte si relaxačnú techniku, ktorá vám najviac vyhovuje. Cvičte to často, aby ste to zvládli bez toho, aby ste o tom poriadne premýšľali. Je v poriadku vybrať si viac ako jednu, ale uistite sa, že môžete tieto techniky dôsledne používať tak, aby ste sa cítili pokojne a uvoľnene.
- Majte na pamäti, že ak máte v minulosti závažné psychologické problémy, naučenie sa relaxačnej techniky vám môže trvať dlho.
- Ak vám cvičenie relaxačnej techniky spôsobuje strach, zastavte sa a vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie.
- 6Cvičte zvolenú relaxačnú techniku každý deň. Budete chcieť, aby ste ho mohli použiť okamžite po začiatku desenzibilizácie.
Aby bola znecitlivenie úspešné, musíte sa vedieť uvoľniť, keď pocítite strach.
Časť 2 z 3: Vytvorenie režimu desenzibilizácie
- 1Vytvorte si zoznam desivých scenárov súvisiacich s vašou fóbiou. Začnite číslovaním papiera v opačnom poradí, od 10 do jedného. Predstavte si tú najdesivejšiu okolnosť, v akej by ste sa mohli (v reálnom svete) ocitnúť, a napíšte tento scenár ako číslo 10. Od 10 do jedného píšte stále menej znepokojujúce scenáre. Ak máte napríklad fóbiu z pavúkov, váš zoznam môže vyzerať takto:
10) Pavúk na mojej holej ruke
9) Pavúk na mojom oblečení
8) Pavúk na mojej topánke
7) Pavúk kráčajúci oproti mne
6) Vidieť pavúka sediaceho v roh
5) Vedieť, že pavúk je v dome
4) Vedieť, že pavúk je na dvore
3) Vidieť veľkého rozdrveného pavúka
2) Vidieť malého rozštvrteného pavúka
1) Vidieť kresbu priateľského pavúka - 2Nastavte plán desenzibilizácie. V naplánovaný čas každý týždeň si budete predstavovať postupne desivé scenáre pri cvičení relaxačných techník. Pred prechodom na ďalší krok si určite dajte dostatok času na duševnú regeneráciu.
- Niektorí ľudia zistili, že je lepšie pracovať na desenzibilizácii každý druhý deň, než čakať týždeň medzi tým. Experimentujte s ktoroukoľvek metódou a rozhodnite sa, ktorá z nich vám najviac vyhovuje. Bude to závisieť od toho, ako sa po každom sedení cítite úzkostlivo. Ak pociťujete veľkú úzkosť, možno si budete chcieť dať medzi sedeniami dlhší čas.
- 3Upozornite niekoho, komu dôverujete. Nemali by ste vykonávať iba režim desenzibilizácie. Povedzte niekomu, komu dôverujete (priateľovi, rodičovi, súrodencovi, manželovi alebo terapeutovi), že sa plánujete pokúsiť prekonať svoju fóbiu. Uistite sa, že vedia, kedy plánujete pracovať na technikách desenzibilizácie, a zaistite, aby boli k dispozícii, ak sa začnete cítiť zahltení.
Kľúčom k desenzibilizácii je pripraviť sa tým, že sa naučíte relaxačnú techniku, ktorá vám vyhovuje.
Časť 3 z 3: Práca v hierarchii strachu
- 1Začnite pracovať so zoznamom. V prvý deň, o ktorom ste sa so svojim pomocníkom rozhodli, začnite číslom jedna, položkou vo vašom zozname, ktorá vám spôsobuje najmenšiu úzkosť, ako napríklad kresba priateľsky vyzerajúceho pavúka.
- 2Využite svoje relaxačné techniky. Desenzibilizácia funguje, pretože sa rozhodnete zastaviť svoje pocity úzkosti účelovým relaxovaním. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje, a používajte ho niekoľko minút, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
- 3Predstavte si čokoľvek, čo ste zapísali na číslo jedna. Skúste o tom premýšľať asi pol minúty.
- Ak pociťujete prehnanú úzkosť, zastavte sa a vráťte sa k svojim relaxačným technikám. Zastavte, ak sa cítite panicky alebo ste preťažení.
- Ak vydržíte asi 30 sekúnd premýšľaním o čísle jedna, vráťte sa na pár minút k svojim relaxačným technikám, kým sa nebudete cítiť pokojne.
- 4Opakujte. Ak sa na to cítite, môžete túto rutinu niekoľkokrát prejsť (striedanie premýšľania o prvej položke vo svojom zozname a cvičenia relaxačných techník). Nechoďte dlhšie ako dvadsať minút.
- 5Prvú položku zopakujte znova počas nasledujúcej naplánovanej relácie. Začnite číslom jedna, precvičte si myslenie na svoj najmenej rušivý scenár a relaxujte.
- 6V ten istý deň prejdite na číslo dva. Prejdite na druhú položku v zozname, hneď ako sa budete cítiť príjemne. Rovnako ako pri čísle jedna, precvičujte striedavo relaxačné techniky a predstavujte si scenár vo svojom zozname.
- 7Postupujte ďalej v zozname počas každej naplánovanej relácie. Začnite novú reláciu vždy poslednou položkou, s ktorou ste úspešne pracovali na predchádzajúcej relácii. Ak pociťujete prehnanú úzkosť, vráťte sa k položke v zozname, vďaka ktorej sa môžete cítiť pokojne a uvoľnene. Pri niekoľkých reláciách sa možno budete musieť držať tejto položky v zozname. Nepohybujte sa v zozname príliš rýchlo a zahltte sa.
- 8Pomaly pokračujte v zozname, až kým vám číslo 10 nevyhovuje. Ak vás niekedy zahltí, vždy sa vráťte k položke v zozname, vďaka ktorej sa môžete cítiť pokojne.
Napriek tomu, že k desenzibilizácii zvyčajne dochádza pod vedením vyškoleného odborníka v oblasti duševného zdravia, v niektorých prípadoch je postup možné vykonať sami.
- Tento článok nemá za cieľ diagnostikovať, liečiť alebo inak liečiť akékoľvek osoby. Takéto znalosti používate na vlastné riziko.
- Desenzibilizácia sa tradične vykonáva pod dohľadom vyškoleného terapeuta. Predtým, ako sa pokúsite odstrániť fóbiu sami, zvážte konzultáciu s odborníkom. V závislosti od závažnosti vašej fóbie môže byť pre vás lepšie pokúsiť sa o tento proces s pomocou vyškoleného odborníka.
- Neohrozujte seba ani ostatných, aby ste dodržali režim desenzibilizácie.
- Desenzibilizácia nenahrádza lieky. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové lieky alebo ukončiť liečbu.
Prečítajte si tiež: Ako získať pomoc v oblasti duševného zdravia, keď si nemôžete dovoliť terapiu?
Otázky a odpovede
- Mám strach z dier (trypofóbia). Čo mám robiť, aby to nezahŕňalo videnie dier?K dispozícii je viac generalizovaných vedených snímok a zdrojov klinickej hypnózy, ktoré je možné použiť a ktoré môžu byť rovnako účinné, ak ste pripravení pracovať na svojich strachoch.
- Bojím sa očkovacích ihiel. Čo mám pre to urobiť?Môžete vyskúšať niektoré z vyššie uvedených krokov. Ak tieto nepomáhajú, môžete sa pokúsiť premýšľať o tom, ako vám očkovanie pomáha, napríklad prevenciou chorôb. Počas očkovania môžete tiež odvrátiť zrak, alebo zavrieť oči a predstaviť si niečo alebo miesto, ktoré vás uvoľňuje. Nezabudnite, že očkovanie má pomôcť, a nie ublížiť.
- Bojím sa húseníc. Čo mám urobiť, aby som sa toho zbavil?Postupujte podľa vyššie uvedených krokov a ak sa necítite dobre, vráťte sa o krok späť a prečítajte si ich.
- Čo môžem robiť, ak sa bojím niečoho nejasného, ako sú slnečnice?Všeobecne platí, že pokročilé znalosti o niečom a porozumenie niečomu vám spôsobia menší strach z toho. Fóbie sú zvyčajne príčinou neznámych obáv z určitej entity. Pochopením uvedenej entity je oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete v jej blízkosti cítiť pohodlnejšie.
- Čo môžem robiť, ak sa môj strach prejavuje chorobou?Poznačte si svoje spúšťače a príznaky a porozprávajte sa so svojim lekárom o ďalších možnostiach liečby, ako je medicína alebo práca s terapeutom.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, aby som sa prestal báť smrti?
Komentáre (1)
- Naučil som sa relaxovať a myslieť na zoznam a myslieť na najmenej desivú vec v zozname.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
