Ako sa cítiť pokojne a uvoľnene?
Ak sa chcete rýchlo upokojiť v stresovej situácii, začnite párkrát hlbokým nádychom a hlbokým dýchaním pošlete svojmu mozgu správu, že je čas relaxovať. Potom prevezmite kontrolu nad svojimi závodnými myšlienkami odpočítavaním od 100 alebo vysledovaním figúry 8 na ruke. Ak sa stále cítite rozrušení, predstavte si niečo relaxačné-napríklad si predstavte, ako ležíte na nádhernej pláži a počúvate surfovanie. Nakoniec sa pokúste v danom momente uzemniť tým, že sa zameriate na to, čo robíte alebo čo sa deje okolo vás. Prejdite nadol a získajte tipy, ako cvičiť starostlivosť o seba a minimalizovať každodenný stres!
Sústreďte sa na to, ako sa vaša duša a telo cítia pri dýchaní a naťahovaní, aby ste rozpoznali, ako ste uvoľnení.
Stresovať sa môže byť frustrujúce, ale každý to prežíva, takže nie ste sami. Nerobte si starosti, ak pociťujete úzkosť alebo problémy s relaxáciou, pretože je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa udržali v pohode. Skúste rôzne metódy, od dychových cvičení po preformulovanie myslenia, a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje, pretože každý zvláda stres trochu inak. Našťastie s trochou praxe budete schopní zostať pokojní bez ohľadu na situáciu.
Časť 1 z 3: Zostaňte v pokoji počas stresovej udalosti
- 1Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili. Ak sa cítite preťažení, urobte si pár sekúnd na to, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy, a zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu 4 ráz. Zadržte dych 7 krát a potom pomaly vydýchnite ústami celých 8 čísiel. Pokračujte v tomto dýchaní 3-5 krát a všimnite si, ako sa vaše telo cíti lepšie, keď skončíte.
- Môžete tiež vyskúšať brušné dýchanie. Položte ľavú ruku na brucho a pomaly sa nadýchnite nosom. Pri dýchaní držte hrudník v kľude a nechajte vytláčať žalúdok. Vydýchnite ústami a zatlačte brucho, aby ste vytlačili vzduch von.
- 2Ak sa chystáte hovoriť alebo stretnúť s ľuďmi, vyskúšajte tónovanie hlasu. Ústa držte zatvorené, aby boli zuby mierne od seba. Seďte vzpriamene a hučte, aby vám vzadu v hrdle zaznel „mmm“. Dýchajte nosom a hučte, kým nezačnete cítiť vibrácie v tvári a v hrudníku, aby ste sa cítili uvoľnene.
- Vokálne tónovanie precvičuje svaly v uchu, aby ste mohli detekovať vyššie frekvencie ľudskej reči a určiť, čo skutočne znamenajú.
- 3Sledujte alebo si predstavte niečo zábavné, čo vám uľahčí náladu. Smiech môže byť najlepším liekom, keď sa cítite v strese, pretože okamžite zmierňuje napätie, ktoré pociťujete. Ak máte čas, zapnite si na YouTube krátke a vtipné video, počúvajte svojho obľúbeného komika alebo si predstavte vtipný obrázok v hlave.
- Môžete sa tiež pokúsiť objasniť situáciu tým, že vymyslíte smiešne scenáre typu what-if, ktoré sa pravdepodobne nestanú. Ak ste napríklad v strese z pracovného pohovoru, môžete sa rozosmiať otázkou: „Čo keď máme s anketárom na sebe presne to isté?“ alebo: „Čo by som robil, keby anketár bol mim?“
- 4Vizualizujte si, že ste na mieste, ktoré vás uvoľňuje na 1-2 minúty. Zatvorte oči a predstavte si, že budete ďaleko odpočívať na púštnom ostrove, kráčať po poli s kvetmi alebo sa vyberiete niekam inam, kde budete pôsobiť pokojne. Zamyslite sa nad tým, čo tam vidíte, cítite, počujete, cítite a ochutnávate, aby ste si tam mohli lepšie predstaviť a rozptýliť sa od toho, ako sa práve teraz cítite. Akonáhle sa cítite uvoľnenejšie, otvorte oči a všímajte si, ako sa vaše telo cíti.
- Aj predstava niečoho ako príjemného jedla vám môže pomôcť cítiť sa v pohode.
- Skúste si spomenúť na spomienku, kde ste sa cítili uvoľnene alebo vzrušene, aby ste si ešte viac zlepšili náladu.
Akonáhle sa cítite uvoľnenejšie, otvorte oči a všímajte si, ako sa vaše telo cíti. - 5Sústreďte sa na úlohu, ktorú musíte splniť. Zameranie sa na to, čo musíte urobiť, a nie na stres, vám pomôže rýchlejšie minúť čas, takže sa z toho už dlho nestresujete. Začnite najskôr s najkomplikovanejšími úlohami, aby ste ich dostali preč z cesty, než sa pustíte do jednoduchších vecí. Robte to najlepšie, čo môžete, aby ste vedeli, že svoju nohu dávate dopredu.
- Ak napríklad robíte skúšku, urobte si čas. Starostlivo pochopte každú otázku a zamerajte sa na to, čo ste si už preštudovali a zapamätali si.
- Ak hráte v hre, zamerajte sa na riadky, ktoré ste si zapamätali. Sledujte a počúvajte pozorne svoje narážky. Vžite sa do svojej role a predstierajte, že naozaj ste tou postavou.
- Každý reaguje na stres inak. Ak ste rozrušení alebo nahnevaní, keď ste v strese, urobte si najskôr čas na relaxáciu. Ak sa bežne vzďaľujete alebo sa odťahujete, skúste namiesto toho bojovať so stresom stimulačnou a energizujúcou aktivitou.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Ak sa chcete cítiť sviežo, skúste nájsť niečo, čo považujete za náročné a zmysluplné. Ak to dokážete, zažijete niečo, čo sa nazýva „tok“, kde si užijete natoľko, že 3 hodiny sa vám budú zdať ako 30 minút. Keď dosiahnete prietok, je to takmer záruka, že sa potom budete cítiť omladení.
Časť 2 z 3: zníženie denného stresu
- 1Plánujte dopredu, ak sa môžete pripraviť na stresujúce udalosti v budúcnosti. Hneď ako sa dozviete o niečom, čo by vás normálne stresovalo, urobte si zoznam vecí, ktoré musíte splniť. Naplánujte si dostatok času na dokončenie úlohy, aby ste sa neskôr neponáhľali s ich dokončením. Zamerajte sa na najdôležitejšiu vec, ktorú musíte dokončiť, a pracujte na veciach, ktoré sú jednoduchšie.
- Ak napríklad potrebujete študovať na veľký test, začnite pojmami, ktoré nepoznáte, pretože vám zaberie najviac času, kým sa ich naučíte.
- Vždy sa vyskytnú situácie, keď nemôžete plánovať dopredu. Namiesto toho, aby ste ich nechali stresovať, ich považujte za dobrú príležitosť na učenie sa, aby ste neskôr niečo podobné zvládli.
- 2Poznamenajte si veci, za ktoré ste vďační. Zamyslite sa nad všetkými ľuďmi a vecami, ktoré si vo svojom živote vážite. Buď si môžete viesť mentálny zoznam, alebo vám pomôže, keď si ich napíšete, aby ste si ich mohli ľahšie zapamätať. Ak sa cítite v strese, prejdite si zoznam, aby ste rozoznali, čo vás v živote baví a na čo ste hrdí.
- Skúste si viesť denník vďačnosti, kde si budete zapisovať veci, za ktoré ste vďační. Môžete sa na to vrátiť v čase, keď sa cítite skleslo.
- 3Myslite na seba pozitívne. Je normálne mať z času na čas negatívne myšlienky, ale urobte si čas na zamyslenie sa nad svojim dňom, aby ste si všimli pozitívne veci, ktoré sa vám stali. Ak máte problém myslieť na niečo z dnešného dňa, skúste si spomenúť na čokoľvek pozitívne vo svojom živote. Ukážte na sebe veci, s ktorými ste spokojní, napríklad úspechy, ktoré ste získali, alebo talent, ktorý máte, aby ste mohli nájsť pozitivitu.
- Povedzte si, že ste kompetentní a zvládate veci, a sledujte, ako klesá váš stres.
- 4Odpojenie od technológie chvíľu trvá. Neustála kontrola sociálnych médií, textových správ a e-mailov môže spôsobiť veľa stresu, a tak si počas celého dňa oddýchnite od obrazoviek na 5-10 minút naraz. Postavte sa a natiahnite sa, urobte si prechádzku, pozerajte sa von oknom alebo sa stretnite s niekým osobne, aby ste sa mohli dostať preč od svojich zariadení.
- Ak sa stretávate so svojimi priateľmi, odložte telefón alebo ho ticho, aby ste si mohli užívať kvalitný čas bez rušenia.
- Vykonajte aktívne kroky k tomu, aby ste si urobili čas tam, kde ste nedosiahnuteľní. Niektoré práce vám to môžu sťažiť, ale nižšia miera stresu vám za to bude stáť.
- 5Po dlhom dni si dajte horúci kúpeľ s levanduľovým olejom. Naplňte svoju vaňu tou najhorúcejšou vodou, akú dokážete zvládnuť a pridajte 10-30 kvapiek levanduľového esenciálneho oleja pre relaxačnú arómu. Namočte do vane tak dlho, ako chcete, aby sa celé vaše telo uvoľnilo. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste ešte viac cítili oleje a nešťastie.
- Na podobné účinky môžete tiež skúsiť použiť eukalyptový, mätový alebo harmančekový olej.
- Pustite si relaxačnú hudbu alebo zapaľujte sviečky, keď ste vo vani, aby sa vaša kúpeľňa cítila relaxačne ako v kúpeľoch.
Ak sa stále cítite rozrušení, predstavte si niečo relaxačné-napríklad si predstavte, ako ležíte na nádhernej pláži a počúvate surfovanie. - 6Počúvajte svoju obľúbenú hudbu. Vyberte si hudbu, ktorá vám urobí radosť a zlepší náladu hrať celý deň. Nezáleží na tom, aký žáner si vyberiete, pokiaľ vás to baví. Vytvorte si zoznam skladieb na odbúranie stresu, aby ste si ho mohli dať, kedykoľvek budete potrebovať relaxovať. Skúste počúvať hudbu pri práci, cvičiť, šoférovať alebo si len tak robiť práce okolo domu.
- Bavte sa a tancujte pri svojej hudbe, aby ste zostali aktívni a ešte viac znížili stres!
- 7Skúste si dať masáž, ktorá vám pomôže upokojiť sa. Zatrite päsťou svaly na zadnej strane krku a ramien. Palcami si masírujte hlavu a tvár v malých kruhoch so zameraním na spánky, čeľusť a čelo. Okamžite by ste mali začať cítiť úľavu, ale môžete pokračovať v masáži zvyšku tela, aby ste sa uvoľnili.
- Ak si to môžete dovoliť, môžete si zaplatiť aj profesionálnu masáž v kúpeľoch alebo masážny terapeut.
Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc. Stres ovplyvňuje váš spánkový cyklus a na druhý deň sa môžete cítiť ešte nervóznejšie. Skúste ísť spať v rozumnom čase a nechajte svoju izbu čo najtmavšiu, aby ste prespali celú noc. Nastavte si budík na ráno, aby ste nespali alebo sa stresovali tým, že budete neskoro behať.
- Ak máte problémy so zaspávaním, skúste piť harmančekový čaj, pretože vám to pomáha prirodzene relaxovať.
- Minimálne hodinu pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu alebo akémukoľvek hluku. Strávte poslednú hodinu pred spaním niečím pokojným, napríklad čítaním alebo meditáciou v tlmenom svetle.
- 2Cvičte 4-5 krát týždenne. Naplánujte si aspoň 30 minút mierneho cvičenia počas dní, kedy chcete cvičiť. Skúste hrať intramurálny šport, behať, chodiť na túry alebo dvíhať činky, aby ste mohli precvičiť každú časť tela. Keď cvičíte, zostaňte hydratovaní, aby ste sa necítili unavení.
- Po cvičení sa tiež poriadne ponaťahujte. Strečing nielenže zabraňuje poškodeniu vášho tela, ale je tiež skvelým uvoľnením stresu.
- 3Jedzte zdravú, vyváženú stravu. V priebehu dňa začleňte do stravy dostatok celozrnných produktov, zeleniny, ovocia a chudých bielkovín, aby vaše telo fungovalo správne. Vychutnajte si jedlá ako celozrnné cestoviny, tmavú listovú zeleninu, fazuľu, orechy, mrkvu, jablká a vajíčka. Skúste si dať 3-5 malých jedál každý deň, aby ste sa neprejedli.
- Obmedzte počet sladkých, spracovaných a vyprážaných potravín vo vašej strave, pretože nie sú také zdravé.
- Vyhnite sa bezduchému jedlu, keď ste nervózni, pretože by to mohlo viesť k ešte väčšiemu stresu.
- 4Vypite 8 pohárov vody každý deň. Nalejte každý pohár tak, aby to bolo asi 8 tekutých gramov (240 ml), aby ste mohli nabrať zdravé množstvo vody. Vyhnite sa pitiu vody naraz, inak sa môžete neskôr cítiť dehydrovaní alebo vyprahnutí. Namiesto toho si dajte pohár každých pár hodín, aby ste ho mohli rozložiť na celý deň.
- Najlepšia je obyčajná voda, ale môžete piť aj nesladené bylinkové čaje a 100% ovocné alebo zeleninové šťavy.
Dýchajte nosom a hučte, kým nezačnete cítiť vibrácie v tvári a v hrudníku, aby ste sa cítili uvoľnene. - 5Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu. Pokúste sa zo stravy vylúčiť kávu s kofeínom, limonády a čaje, pretože môžu zvýšiť váš srdcový tep a cítiť sa vystresovaní. Ak je to možné, prepnite na možnosti bez kofeínu, aby ste si mohli stále vychutnávať rovnaké nápoje. Ak pijete alkohol, dajte si len 1-2 nápoje každý deň a ku každému si dajte pohár vody, aby ste sa neopili.
- Ľudia niekedy pijú alkohol ako spôsob boja proti stresu a tento zvyk je nielen nezdravý, ale aj nebezpečný a z dlhodobého hľadiska môže viesť k oveľa vyššiemu stresu.
- 6Cvičte jogu a meditáciu. Jóga a meditácia sú o všímavosti, takže vám môžu pomôcť rozpoznať vaše stresové pocity. Nájdite si rutinu jogy online alebo navštívte štúdio vo svojom okolí, aby ste si to mohli vyskúšať. Sústreďte sa na to, ako sa vaša duša a telo cítia pri dýchaní a naťahovaní, aby ste rozpoznali, ako ste uvoľnení.
- Mnoho štúdií má bezplatné lekcie pre začiatočníkov, takže si ich môžete vyskúšať skôr, ako sa zaregistrujete.
- Ak sa cítite v strese a nedokážete nájsť úľavu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti, či vám môže odporučiť nejaké možnosti.
Prečítajte si tiež: Ako vyjadriť skutočné pocity, keď ste plachý?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem upokojiť na mieste?Ospravedlňte sa z rozhovoru, ak máte, párkrát sa zhlboka nadýchnite, vyčistite si myseľ a potom začnite myslieť na pozitívne veci.
- Ako získam život bez stresu?Neexistuje nič také ako život bez stresu. Spôsob, akým reagujete na stresové situácie, však môžete zmeniť tým, že sa naučíte techniky upokojovania a mechanizmy zvládania.
- Čo mám robiť, ak na mňa rodičia kričia a ja sa nemôžem zbaviť stresu z toho?Skúste metódy v článku Zostaňte pokojní, keď na vás rodičia kričia.
- Ako môžem zastaviť porovnávanie s ostatnými?Pozrite sa na svoje pozitívne vlastnosti.
Komentáre (9)
- Musel som sa vysporiadať s PTSD a teraz ho už nemám. Rád pomôžem niekomu ďalšiemu, kto má PTSD alebo akékoľvek poruchy súvisiace so stresom. Preto som si prečítal tento článok.
- Takáto skvelá stránka, ktorá veľmi pomáha! Ďakujem ti veľmi pekne.
- S týmito konceptmi som veľmi inšpirovaný.
- Tento článok mi pomohol, pretože prináša skutočne dobré rady a je skutočne nápomocný.
- Som ti veľmi vďačný. Je to preto, že som sa naučil rôzne tipy, ako sa uvoľniť. Tento článok mi pomohol žiť šťastný život. Autorom tejto jedinečnej a užitočnej stránky patrí veľká vďaka.
- Ďakujem za tento pekný článok. Milujem to.
- Je to úžasné! Urobil som všetky a vďaka nim som sa cítil dobre.
- Cítim sa skutočne pokojne.
- Pomohlo mi to vyhnúť sa prílišnému premýšľaniu. Vďaka tomu som bol vždy v strese v práci aj v živote. Tento článok mi teraz pomohol použiť tieto techniky, aby som zostal pokojný, tichý a šťastný a bez depresie a úzkosti. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
