Ako sa udržať v pokoji v ťažkých časoch?

Ako si v ťažkých chvíľach pomôcť cítiť sa pokojne — Uvoľnenie emócií je úžasný spôsob, ako si v ťažkých chvíľach pomôcť cítiť sa pokojne.

Prechádzať ťažkými časmi je súčasťou života. Život sa môže niekedy podobať náročnému bludisku, kde vám zostanú náročné možnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť nesústredení, ohromení a bezmocní. Začnite sa vyrovnávať s týmto stresom tým, že nájdete okamžitú úľavu od emočného utrpenia. Naučte sa vyrovnať so svojimi emóciami, aby ste zmiernili časť svojich vnútorných konfliktov a nešťastia. Prijmite, že ťažké časy sa stávajú každému z nás. Tieto stratégie vám pomôžu cítiť sa silnejší, posilnenejší a pripravení zvládnuť budúce výzvy.

Časť 1 zo 4: Zostaňte v tejto chvíli pokojní

1
Skúste dychové cvičenia. Prvým krokom k zachovaniu pokoja v ťažkých časoch je uvoľnenie mysle a tela, aby ste mohli myslieť jasne, zostať racionálni a urobiť maximum pre to, aby ste sa dostali cez výzvy, s ktorými sa stretávate. Dýchanie je tvoj najlepší priateľ, vždy. Nechanie vášho tela okysličiť nielen pomôže vašim svalom relaxovať, ale tiež dostane kyslík do vášho mozgu. Sústredením sa na svoj dych doprajete svojej mysli a emóciám potrebnú prestávku.
- Zhlboka sa nadýchnuť môžete kdekoľvek: v práci, doma, v aute, pri umývaní riadu, v sprche alebo kedykoľvek máte pocit, že vám lezú nervy.
- Ak môžete, skúste sa sústrediť na to, aby ste dýchali až do brucha a vydýchali sa z brucha.
2

Skúste si dať horúcu sprchu. Horúca voda pomáha zmierniť napätie, ktoré sa hromadí vo vašich svaloch v čase stresu. Môže byť veľmi nápomocné, ak sa staráte o svoje telo a udržujete svoje končatiny, svaly a kosti v bez stresu.
3

Vykonajte ľahké strečing. Pohybom uvoľnite napätie vo svojom tele. Pretrepte končatiny a zapojte sa do ľahkého strečingu. Nikdy to nepreháňajte a uistite sa, že sa do ničoho, čo vás bolí alebo je nepríjemné, nenútite. Cieľom je zostať pokojný na tele aj na mysli, nevytvárať viac stresu.
4
Experimentujte s poklepaním. Rezanie závitov, alebo citové slobodnej techniky (EFT), je technika, v ktorom sú jednotlivé kohúty na akupresúrne body k úľave od stresu a ohromujúci emócie.,
- Identifikujte najaktuálnejší problém, ktorý vás trápi.
- Nájdite body na tele, na ktoré chcete poklepať. Niektoré z nich zahŕňajú:
  - Vonkajšia strana vašej ruky na mäsitej časti.
  - V strede hore na hlave.
  - Bod, kde začína vaše obočie.
  - Na kosti mimo kútika oka.
  - Pod nosom v hornej časti hornej pery.
- Klepnite dvoma prstami na jeden z bodov. Klepnite na bod asi päťkrát. Prejdite na ďalší bod.
- Opakujte prijatie pre seba. Keď napríklad klepnete, povedzte si: „Napriek tomu, že mám pocit, že budem plakať každú minútu, hlboko a úplne sa prijímam.“
Poznať seba a svoje miesto vo svete je solídny spôsob, ako sa v ťažkých časoch cítiť pokojne.
5
Skúste vizualizačné cvičenia. Jeden z najľahších spôsobov, ako upokojiť svoju myseľ, je použiť veľmi jednoduchý vizualizačný proces, v ktorom počítate dozadu od 10 do 1. Podobne ako pri dychových cvičeniach sa to dá urobiť kdekoľvek a jednoducho pridávate mentálny obraz čísel. Začnite číslom 10 a plne sa nadýchnite do brucha. Vydýchnite číslo 9. Keď si budete čísla predstavovať, zmenšujte sa, taktiež si predstavte, že sa pohybujú nadol vašim telom.
- Všimnite si akéhokoľvek napätia, ktoré môžete vo svaloch držať, a nechajte dych a sústrediť sa na čísla, aby napätie zmizlo.
6
Vytvorte si krabičku na pamiatku s vecami, ktoré vám pripomenú, že ste silní. Spojte sa so symbolmi alebo vizuálnymi pripomienkami vecí, vďaka ktorým sa cítite uvoľnene alebo v bezpečí. Vytvorte si krabičku na pamiatku vecí, ktoré vám pripomínajú, že ste silní. Do škatule môžete vložiť čokoľvek, čo vás bude inšpirovať pokračovať, zostaňte pokojní. Cítiť sa silný, schopný a zmocnený vám môže veľa pomôcť k tomu, aby ste v ťažkých časoch zostali pokojní.
- Napríklad plyšové medvede môžu mať nostalgický význam bezpečia a pohodlia alebo môžu existovať určité filmy, ktoré vo vás vyvolajú inšpiráciu. Možno vám istá známa osoba pripomína, že ste silní tvárou v tvár nepriazni osudu. Pohľad na obrázky vašich detí alebo blízkych vám môže priniesť pocity posilnenia.
7
Nezabudnite sa odmeniť. Doprajte si zaslúžený kredit za to, že ste prežili ťažké časy. Moderovanie je kľúčové, ale za zachovanie pokoja sa môžete odmeniť. Vyrazte si do kina alebo sa vyberte na prechádzku do parku. Odmeňovanie sa za výzvy, s ktorými sa stretávate, vám pomôže regulovať emócie a zachovať pokoj.
- Štúdie naznačujú, že rozvoj flexibility, aby ste dokázali presunúť svoju pozornosť medzi niečo ťažké a niečo, čo vás baví, je kľúčom k zvládaniu negatívnych emócií.

Časť 2 zo 4: Bezpečné uvoľnenie emócií

1
Píšte si denník emócií. Uvoľnenie emócií je úžasný spôsob, ako si v ťažkých chvíľach pomôcť cítiť sa pokojne. Mnohokrát sa môžete cítiť nahnevaní, bezmocní, máte strach, smútok, smútok alebo zahanbenie, keď vám život priniesol obrovskú výzvu. Keď sú emócie naplnené, pridávajú sa k pocitom paniky a pocitu kontroly. Naučiť sa rešpektovať svoje emócie vám tiež pomôže pripraviť sa na porozumenie ďalším stratégiám zvládania.
- Denník si zapisujte veci, ktoré vám pomáhajú uvoľniť emócie, a vždy si pamätajte, že akokoľvek sa emócia môže zdať bolestivá, je to len emócia a ono to prejde. Ste jednotlivec a najlepší spôsob, ako uvoľniť svoje emócie, je nájsť a napísať si do denníka, čo vám najlepšie vyhovuje.
2
Spracujte svoj hnev bezpečne. Pomocou denníka emócií si vytvorte zoznam všetkých ľudí, vecí, okolností, spoločenských tlakov, finančných problémov, strát a podobne, všetkých vecí, na ktoré ste nahnevaní. Napíšte ich na kúsky papiera a potom ich roztrhnite. Skúste sa sústrediť na svoj hnev, všímajte si, kde to vo svojom tele cítite, a všímajte si, či prídu aj ďalšie veci, na ktoré sa hneváte. Vedome si predstavte, ako uvoľňujete hnev, keď trháte papier.
- Odborníci v skutočnosti nemajú odporúčame, aby ste vyjadrili svoj hnev rozbitím alebo biť veci, alebo robiť niečo násilného uvoľniť svoj hnev. Tieto akcie môžu skutočne zvýšiť pocit hnevu, nie ho zmierniť.
- Na druhej strane, cvičiť môže byť skvelý spôsob, ako uvoľniť nahnevaný hnev. Niekoľko štúdií naznačuje, že dobrý beh alebo iné formy aeróbneho cvičenia vám pomôžu upokojiť sa po rušivom zážitku. Cvičenie totiž uvoľňuje endorfíny, čo sú prírodné chemikálie zvyšujúce náladu.
- V článku sprievodcu Uvoľnite hnev nájdete ďalšie spôsoby, ako bezpečne vyjadriť svoj hnev zdravými spôsobmi.
3

Napíšte o smútku do svojho denníka. Pomocou denníka emócií napíšte o tom, čo vás vo vašej súčasnej situácii robí smutným. Bolí vás niekoho konanie alebo niečo, čo sa stalo? Ste smutní z premárnenej príležitosti? Ste smutní, pretože ťažké časy, ktoré prežívate, sú jednoducho smutné? Pokúste sa napísať čo najviac z rozsiahleho zoznamu, pričom si pamätajte, že všetky emócie sú platné, bez ohľadu na to, či sú veľké alebo malé.

Cítiť sa silný, schopný a zmocnený vám môže veľa pomôcť k tomu, aby ste v ťažkých časoch zostali pokojní.
4
Nechajte sa plakať. So smútkom je najlepší spôsob, ako uvoľniť túto emóciu, plakať. Ak sa v súkromí cítite príjemnejšie, nájdite si súkromný priestor, ako je vaša izba, alebo sa odvezte alebo sa kúpajte. Snažte sa cítiť, kde je smútok vo vašom tele, a ctte si ten pocit tak dlho, ako to len bude možné. Niekedy pomôže sledovanie smutného filmu alebo počúvanie piesne, ktorá pomáha vyvolať smútok.
- Do denníka emócií si zapíšte, ako sa cítite smutne, ako sa cítite vo svojom tele, aké veci vám pomohli dostať sa do kontaktu so svojim smútkom. V ťažkých časoch vždy príde smútok, dajte si odvahu cítiť smútok a uvoľnite sa.
5
Uznajte svoje obavy. Strach môže byť najväčšou emóciou, ktorá vám v ťažkých chvíľach bráni cítiť sa pokojne. Strach je len emócia, rovnako ako všetky ostatné emócie. Akceptovaním strachu z toho, čo to je, emocionálnej reakcie, s ktorou sa dá vyrovnať ako so všetkými ostatnými emóciami, môžete podniknúť kroky smerujúce k strachu. Vo vašej mysli sa často objavuje strach s vyhláseniami typu: „To by som nikdy nedokázal“ alebo „Bojím sa zmeny“ alebo „Bojím sa, čo sa môže stať“. Pravdou o strachu je, že mu vždy ide o budúcnosť.
- Do denníka emócií si zapíšte všetko, čoho sa obávate v súvislosti s náročným obdobím, ktoré prežívate. Potom si začnite zapisovať všetky možné výsledky, na ktoré môžete myslieť, či už sú pozitívne alebo negatívne. Zapíšte si tiež zmeny, ktoré by ste mohli urobiť vo svojej životnej situácii, z ktorých by ste mali strach. Napíšte si dôvody, prečo sa obávate vykonania týchto zmien.
- Denník si zapisujte dovtedy, kým sa nedostanete na koreň svojho strachu. Uvoľnenie emócií do bodu, kedy môžete začať proaktívne a byť si aspoň vedomí svojich možností, vám môže pomôcť zachovať pokoj. Nemôžete nechať zmiznúť všetky ťažké životné udalosti, ale dokážete pochopiť svoj strach, a to samo osebe pomôže zmierniť váš strach.
6
Zvážte spôsoby, ako sa vysporiadať so svojim strachom. Potom, čo ste vo svojom denníku preskúmali, čoho sa bojíte, môžete začať podniknúť kroky na odstránenie týchto obáv. Prvým krokom je uznať, že strach je prirodzenou reakciou človeka; všetci ľudia v určitom okamihu prežívajú strach. Rovnako ako v prípade úzkosti, jediný spôsob, ako prekonať svoj strach, je priznať si ho a popracovať na ňom. Potom pomocou denníka začnite skúmať spôsoby, ktorými by ste sa mohli priblížiť k svojim strachom a prekonať ich.
- Predstavte si napríklad, že ste v práci frustrovaní, pretože vaša práca nikdy nezíska kredit. Bojíte sa však niečo povedať. Už len myšlienka na rozhovor so šéfom vás napĺňa hrôzou.
- Zistite, prečo sa bojíte. Je to kvôli tomu, že váš šéf má v minulosti nevšímavosť voči myšlienkam ostatných, a preto sa obávate, že vás nebude počúvať? Je to kvôli tomu, že sa necítite sebavedomo pri rozhovore s ľuďmi v pozícii autority? Bojíte sa, že vychovanie myšlienky získať uznanie za vašu prácu bude znieť ako nepotrebné alebo náročné a môžete prísť o prácu? Zistenie, prečo sa bojíte, vám pomôže urobiť ďalší krok.
- Keď máte predstavu, prečo sa bojíte, zvážte spôsoby, ako by ste mohli pristupovať k situácii, ktorá by vám pomohla vyrovnať sa s týmto strachom. Ak sa napríklad necítite sebavedomo pri rozprávaní s autoritami, môžete požiadať priateľa, aby s vami cvičil. Skriptujte rozhovor so svojim šéfom tak, ako dúfate, že bude pokračovať, a ako sa bojíte, že to pôjde. Potom si zacvičte so svojim priateľom. Poskytne vám to bezpečný spôsob riešenia problémov a môže to posilniť vašu sebadôveru.
- Buď so sebou trpezlivý Vyrovnanie sa so strachom môže byť celoživotný vzdelávací proces a tiež môže nejaký čas trvať, kým prekonáte tie, s ktorými sa práve stretávate.

Časť 3 zo 4: uznanie vašej vnútornej sily

1
Meditujte. Meditácia vás povzbudzuje, aby ste prijali prítomnosť v prítomnom okamihu a prijali ho bez posudzovania. Pomôže ti to uvedomiť si, aký si v skutočnosti silný. Mnoho výskumných štúdií ukázalo, že meditácia má množstvo výhod pre telesné a duševné zdravie, od zníženia srdcovej frekvencie a posilnenia imunitného systému až po podporu pocitu pokoja a pohody. Meditácia môže dokonca pomôcť prepracovať, ako váš mozog reaguje na stres. Existuje mnoho typov meditácií, aj keď ten, ktorý získal veľa vedeckých štúdií, je meditácia „všímavosti“.
- Ak nemôžete nájsť hodinu meditácie vo svojom okolí, nájdete ich veľa na internete. Stredisko UCLA Mindful Awareness Research Center má niekoľko stiahnuteľných meditačných sprievodcov vo formáte MP3.
- Existuje aj niekoľko mobilných aplikácií, ktoré ponúkajú vedené meditácie a mini-meditácie.
- A sprievodca má samozrejme mnoho článkov, ktoré vám pomôžu naučiť sa meditovať.
2
Skúste techniky všímavosti. Všímavosť má významnú vedeckú podporu. Štúdie ukázali, že používanie techník všímavosti vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a uvoľnenejšie, zlepšiť vaše vzťahy, zvýšiť vašu empatiu a dokonca znížiť krvný tlak.
- Kalifornská univerzita, Berkeley's Greater Good Science Center má webovú stránku s mnohými technikami všímavosti, ktoré môžete vyskúšať vo svojom každodennom živote.
- Mnoho cvičení všímavosti sa dá zvládnuť za pár minút denne. Napríklad, keď si nabudúce dáte občerstvenie, spomaľte to. Skúste sa zamerať na všetky aspekty zážitku pomocou všetkých svojich zmyslov. Čo cítite, vidíte, počujete, ochutnávate a dotýkate sa? Aký je to pocit jesť toto jedlo? Cítite, ako vám jedlo klesá hrdlom do žalúdka? Keď budete venovať pozornosť maličkostiam, pomôže vám to precvičiť si všímavosť vo svojom každodennom živote.
3
Posilnite sa tým, že budete hodnotiť svoje úspechy. Vo svojom živote ste čelili mnohým výzvam, veľkým i malým. Do denníka emócií si zapíšte svoje emócie - smutné, nahnevané, vystrašené, zahanbené - a ako ste sa s týmito emóciami vysporiadali. Napíšte, ako ste reagovali, čo ste urobili, ako ste situáciu zvládli.
- Napíšte svoje úspechy, na ktoré ste hrdí. Napíšte, kedy ste naposledy niekomu vyčarili úsmev na tvári. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré sa vám na vašej postave páčia, vecí, z ktorých máte odvahu, kedy ste museli vydržať. Pridajte sa do zoznamu každý deň.
Keď sa ocitnete v ťažkých chvíľach, schopnosť zachovať pokoj a jasne myslieť vám pomôže prežiť to.
4

Vytvorte plagát o svojej vnútornej sile. Upokojte sa s myšlienkou poznať svoju silu a mať istotu, že bez ohľadu na výsledok prejdete touto časťou svojho života, aj keď to vyžaduje čas. Vytvorte malý plagát s nápisom „Som silnejší, ako si myslím“ alebo niečo podobné. Zaveste ho vedľa postele alebo vedľa zrkadla v kúpeľni.
5
Premeňte negatívne myšlienky na pozitívne vyhlásenia. Môže byť ľahké upadnúť do sebaľútosti a myslieť si veci ako „zaslúžim si to“ alebo „Je to preto, že som zlý človek“. Zostaňte pokojní v ťažkých časoch tým, že si uvedomíte svoju vlastnú hodnotu. Pestovanie zdravého pocitu vlastnej hodnoty vám môže skutočne pomôcť zostať odolnými, keď je život ťažký.
- Vytvorte si zoznam všetkých negatívnych myšlienok, ktoré si o sebe myslíte o svojej situácii, a potom ich preformulovajte na pozitívne, realistické vyhlásenia. Čiernobiele vyhlásenia ako „V mojom živote sa vždy všetko pokazí“ môžu nahlodať vaše pocity vlastnej hodnoty. Skúste preformulovať vyhlásenia týmto spôsobom na myšlienky typu „Život je skutočne náročný. Každý si prechádza ťažkými časmi. V mojom živote boli chvíle, ktoré sa tiež nepokazili.“ Potom si môžete vytvoriť zoznam vecí, ktoré sa nepokazili, len na pripomenutie!
6
Píšte si denník vďačnosti. Žiť život so zdravou, zaoblenou a podloženou perspektívou toho, čo je vo vašom živote skutočne dôležité, vám môže pomôcť zachovať pokoj v čase otrasov. Poznať seba a svoje miesto vo svete je solídny spôsob, ako sa v ťažkých časoch cítiť pokojne.
- Vo svojom denníku emócií si vytvorte zoznam vďačnosti. Zapisujte si veci, za ktoré ste vďační každý deň, bez ohľadu na to, či sú veľké alebo malé. Možno ste videli steblo trávy, ktoré bolo výnimočne zelené. Napíšte si to do denníka vďačnosti. Možno ste to dnes nevzdali a rozhodli ste sa postaviť sa svojim výzvam najlepšie, ako môžete. Niekedy je nevzdať to najlepšie, čo môžeme urobiť. Napíšte „Dnes som to nevzdal“ veľkými tučnými písmenami a buďte na seba hrdí.
- Ak je to užitočné, pozrite sa na obrázky vesmíru, aby ste získali perspektívu podivného sveta prírody, tajomstva života a krásy, ktorá je všade okolo nás. Naberte silu v poznaní, že ľudia sú schopní prežiť všetky druhy ťažkých časov a vy ste jedným z nich.
7
Nájdite zmysel svojho súčasného boja. Jednou zo silných stratégií zvládania ťažkých časov je nájsť zmysel v sebe, vo svojom boji a v nešťastí. Do denníka si zapisujte veci, ktoré sa učíte o súčasnom boji, ktorý prežívate. Zapíšte si príležitosti, ktoré máte, aby ste boli odvážni, čo sa môžete naučiť a ako sa z tejto skúsenosti môžete rozhodnúť vyrásť. Napíšte si veci, ktoré vás poháňajú. Napíšte, prečo ste sa rozhodli zaoberať sa týmto životným zápasom.
- Prečo ste sa rozhodli hľadať spôsoby, ako zostať pokojní, aby ste to zvládli? Je to pre vaše deti? Sám sebe? Vaši blízki? Vaši domáci miláčikovia? Pretože chceš svoj život? Internalizácia vlastného významu vám pomôže zostať koncentrovaný a pokojný, keď zápasíte so svojimi životnými zápasmi.

Časť 4 zo 4: Starajte sa o seba

1

Veľa odpočívajte. Je mimoriadne dôležité, aby ste sa v ťažkých chvíľach o seba starali, aby ste mohli zostať omladení a zdraví. Aj keď sa vám spánok zdá ťažký, skúste sa uistiť, že si urobíte čas aspoň na to, aby ste si ľahli so zatvorenými očami a odpočívali. Česť, že vaše telo a myseľ pracujú nadčas, aby ste sa dostali do stresovej situácie, a že potrebujete čas na odpočinok a uzdravenie.
2
Majte zdravé stravovacie návyky. Niektorí ľudia reagujú na stres prejedaním sa alebo prejedaním sa. Váš denník môže byť užitočný na to, aby ste mali prehľad o tom, čo jete. Existujú aj aplikácie, ktoré môžete použiť na počítači alebo mobilnom zariadení, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií a tiež si ich príliš nedoprajete kvôli stresu.
- Jedzte zdravé potraviny, ktoré sú prospešné pre vaše telo a mozog, ako je ovocie, zelenina, bielkoviny a zdravé zrná.
Zachovať pokoj v ťažkých časoch môže byť zdrvujúce.
3
Zacvičiť si Pohyb na určitej úrovni vám pomôže vyčistiť si hlavu a odbúrať stres. Aj 10 -minútová prechádzka môže pomôcť zmierniť napätie a stres. Tanec môže pomôcť aj fyzicky a emocionálne.
- Kráčajte po schodoch hore a dole 10 minút. Dajte si malý beh. Urobte niečo aktívne, aby vám rozprúdila krv v žilách a zbavili sa stresu.
4

Použite svoj podporný systém. Ak máte priateľov alebo blízkych, ktorým môžete dôverovať, spoľahnite sa na nich, že vám pomôžu vo vašej situácii. Dajte im vedieť, že potrebujete pomoc a potrebujete sa vyventilovať.
5

Zvážte návštevu terapeuta. Zachovať pokoj v ťažkých časoch môže byť zdrvujúce. Môžete mať pocit, že nezvládate svoje emócie, alebo akoby ste explodovali pred inými ľuďmi. Môžete mať značné problémy so spánkom. Ak sa necítite ovládať, možno je načase vyhľadať pomoc terapeuta. Ak máte trvalé pocity depresie, smútku alebo beznádeje, ktoré zasahujú do vašej schopnosti vykonávať každodenné funkcie, porozprávajte sa s terapeutom. Táto osoba vás môže sprevádzať a pomôcť vám nájsť potrebný pokoj.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s hraničnou poruchou osobnosti?

Ako sa udržať v pokoji v ťažkých časoch?

Kroky

Časť 1 zo 4: Zostaňte v tejto chvíli pokojní

Časť 2 zo 4: Bezpečné uvoľnenie emócií

Časť 3 zo 4: uznanie vašej vnútornej sily

Časť 4 zo 4: Starajte sa o seba

Otázky a odpovede

Komentáre (11)

Prečítajte si tiež: