Ako vytvoriť zoznam vďačnosti?

Aby niektorý z týchto druhov pocitov prerušil váš myšlienkový tok pri vytváraní zoznamu duševných vďačností — Nechcete, aby niektorý z týchto druhov pocitov prerušil váš myšlienkový tok pri vytváraní zoznamu duševných vďačností.

Vytvorenie zoznamu vďačnosti je úžasný spôsob, ako upokojiť nervy, upokojiť dušu a denne si pripomínať veci, na ktorých skutočne záleží. Takýto zoznam vám môže pomôcť zbaviť sa nepríjemných a dráždivých vecí, ktoré vám môžu pokaziť deň. Je príjemné, ale tiež užitočné zostaviť zoznam vďačností a môže vám pomôcť zmierniť obavy a poskytnúť vám zmysel pre cieľ.

Časť 1 z 3: príprava

1

Buďte v danom okamihu. Toto je dôležitá súčasť nepretržitého uvažovania o veciach, ktoré sú pre vás dôležité, a viete o nich. Prílišné zameranie na minulosť a budúcnosť môže vyvolať pocity sklamania, úzkosti alebo dokonca strachu. Nechcete, aby niektorý z týchto druhov pocitov prerušil váš myšlienkový tok pri vytváraní zoznamu duševných vďačností.
2
Vyberte miesto, kde si chcete ponechať zoznam vďačnosti. Ak máte skvelú pamäť, môže to byť vo vašej hlave (v takom prípade je to „zoznam duševnej vďačnosti“). Mnoho ľudí však dáva prednosť tomu, aby svoj zoznam nejakým spôsobom zdokumentovali, napríklad pomocou notebooku, denníka alebo tabule so zrakom. Nech už si vyberiete čokoľvek, uistite sa, že je to niečo, čo budete pravidelne používať a na čo odkazovať, takže musí byť ľahko prístupný.
- Ak chcete, môžete vyzdobiť predmet, do ktorého uložíte zoznam vďačnosti; môže to byť súčasťou procesu a pomôže vám urobiť z toho niečo, z čoho budete mať radosť.
3

Udržujte formát ľahký a výstižný. Na rozdiel od denníka vďačnosti je zoznam krátky, pútavý a ľahko čitateľný / zapamätateľný / prezeraný. Aj keď denník môže obsahovať zoznam, môže obsahovať aj zdĺhavé odseky a eseje, ktorým sa formát zoznamu vyhýba. Vždy používajte odrážky, tabuľky alebo inú formu zápisu, ktorá vám vyhovuje a udržuje uvedené položky stručné a výstižné.

Ak to má byť zoznam duševných vďačností, zapamätajte si ho čo najlepšie, aby ste si ho v prípade potreby mohli ľahko vybaviť.

2. časť z 3: Vytvorenie zoznamu vďačnosti

1
Popremýšľajte o niečom, o čomkoľvek, za čo ste vďační, alebo za ktoré si môžete povedať, že ste vďační, aj keď za nič nepociťujete vďačnosť. Napríklad: Vidím, alebo mám domov.
- Možno budete chcieť prispôsobiť svoj zoznam vďačnosti konkrétnym úlohám vo vašom živote. Napríklad: 10 vecí, za ktoré treba byť vďačná ako mama; 7 vecí, za ktoré musíte byť vďační ako kolega; 18 vecí, za ktoré musíte byť vďační ako dospelé dieťa, atď.
- Dávajte pozor, aby ste nevypisovali príliš veľa vecí, ktoré „vlastníte“. Objekty môžu byť súčasťou zoznamu, ale nemali by byť jeho hlavnou súčasťou. Zamyslite sa nad zážitkami, vzťahmi, emóciami, svetom okolo seba, nad vecami, ktoré sa dejú atď. Sú nekonečne prospešnejšie ako veci.
2

Neprestávajte myslieť na veci, za ktoré ste vďační. Keď už si spomeniete na jednu vec, bude ľahšie myslieť na ďalšie veci, ktoré chcete pridať do zoznamu. Začnete si uvedomovať, že úzkosti, starosti, obavy presne nevystihujú váš život; v skutočnosti čokoľvek, čo ťa trápi alebo rozrušuje, je presnejšie oveľa menšia vec, keď sa na to pozrieme v rámci celku, bez ohľadu na to, či poznáš zdroj obáv, ktoré prežívaš, alebo nie. Je tiež pravdepodobné, že zdroj vašich starostí možno vnímať tak, že ich správne umiestnite vedľa ostatných aspektov svojho života, za mnohé z ktorých ste im teraz vďační.
3

Zapíšte si veci, za ktoré ste vďační (ak takto sledujete). Alebo môžete vytvoriť video, infografiku, graf, plagát, trojrozmerný model, pieseň atď. Ak si však chcete tento zoznam vďačností zaznamenať, postupujte podľa pokynov. Ak to má byť zoznam duševných vďačností, zapamätajte si ho čo najlepšie, aby ste si ho v prípade potreby mohli ľahko vybaviť.
4
Pridajte ďalšie položky do zoznamu prostredníctvom pripomienok. Existujú triky, ako zostať vďačný a uzemnený, a môže vám pomôcť zahrnúť tieto spúšťače do záznamov vášho zoznamu vďačnosti. Tie obsahujú:
- Zostaňte teraz. Teraz je ten pravý okamih, záleží na vašom aktuálnom zážitku.
- Zamerajte sa na to, čo je potrebné dnes urobiť. Skúste mať pocit, že dnes robíte všetko pre to, aby ste sa pripravili na všetko, čo príde. Základom je vracať sa dňom, hodinou, okamihom. Chce to cvik, ale funguje to.
- Skúste si uvedomiť, kde sa nachádzate a čo sa deje. Ak ste fyzicky v bezpečí, je pravdepodobné, že práve tu ste momentálne v poriadku aj vy, okrem chorôb alebo extrémnych okolností. Čokoľvek iné je v budúcnosti.
- Povedzte si, že v tejto chvíli je všetko v poriadku. Predstavovanie si najhorších scenárov je užitočné len do tej miery, že to skôr spôsobí, že ste pripravení, ako vystrašení. V tejto chvíli sa ešte nič v budúcnosti nestalo. Je to pravda. Možno budete mať stále problém ignorovať budúcnosť, ale môžete si túto pravdu pripustiť natoľko, aby ste vydýchli a sústredili sa na vďačnosť, čo vám nakoniec aj tak pomôže čeliť budúcnosti.
- Doprajte si láskavosť, najmä keď vystúpite zo svojej komfortnej zóny.
- Keď sa zdá, že sa všetko zhoršuje, nechajte si čas ustúpiť a zamerať sa na to, čo sa deje správne.
- Často si pripomínajte, že vďačnosť je o uvedomovaní si toho, čo máte, nie toho, čo nemáte.
5

Zvážte pridanie inšpiratívnych citátov, príbehov a výstupov do svojho zoznamu. Ak je váš zoznam v hmatateľnej forme, pridajte položky, aby bolo používanie zábavnejšie a zábavnejšie. Aj keď ste si urobili zoznam duševných vďačností, môžete si po dome nalepiť niekoľko poznámok Post-It s inšpiratívnymi výrokmi alebo komentármi, ktoré vám pripomenú dôležitosť vďačnosti.

Môže sa vám to stať v hlave (v takom prípade je to „zoznam mentálnej vďačnosti“) — Ak máte veľkú pamäť, môže sa vám to stať v hlave (v takom prípade je to „zoznam mentálnej vďačnosti“).

Časť 3 z 3: vrátane prijatia

1

Zahrňte potrebu prijatia ako súčasť vytvárania a používania svojho zoznamu vďačnosti. To si vyžaduje predstavivosť a ochotu starať sa o seba (zoznam je prvou praxou starostlivosti o seba, zaradenie prijatia je druhou praxou starostlivosti o seba). Vyžaduje si to prax, ale s praxou prichádza aj veľký pokoj v duši. Úzkosť, starosti alebo obavy, ktoré nesúvisia s chorobou, nemôžu žiť v tej istej mysli s vďačnosťou a prijatím. Mier nie je navždy; prichádza, keď sa dokážete úspešne umiestniť v daný okamih. Kľúčom je, keď vypadnete z okamihu, urobiť maximum pre to, aby ste svoje myšlienky vrátili späť do okamihu. S cvičením môže čas, ktorý strávite s pokojnejšou mysľou, trvať dlhšie a dlhšie. Ale kľúčové je stále sa vracať.
2
Využite svoj zoznam vďačnosti na pripomenutie toho, za čo už musíte byť vďační. Prijatie potom znamená iba pripustenie, že všetko je tak, ako je to teraz. Možno by ste si želali, aby ste mohli veci zmeniť, ale ak skutočne nemôžete veci zmeniť práve teraz, potom odmietnutie skutočnosti, že nemôžete, môže spôsobiť emocionálne nezhody.
- Možno vám pomôže, keď si uvedomíte, že sa vám nemusí niečo páčiť, aby ste to prijali. Ale prijatie je odpoveďou prakticky na akýkoľvek problém. Je pravda, že je to výzva, takže na nej pracujte a stále sa vracajte k svojmu zoznamu vďaky.
ODBORNÝ TIP

Náš odborník súhlasí: V praxi sa zameraním na vďačnosť môžete skutočne stať pozitívnejšími. Myslenie na to, čo už máte, a zameranie sa na to vám umožňuje zvoliť si radosť nad smútkom. Prekonanie tendencie zaoberať sa negatívnymi vecami vo vašom živote je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje duševné zdravie urobiť.
3

Presvedčte sa o tejto pravde: Som tu a teraz v poriadku. Prax. Prijmite, že veci sú teraz také, aké sú. Nemusí sa ti to páčiť. Prax. Úzkosť nemôže žiť v rovnakej mysli ako vďačnosť a prijatie; prijatie netreba uponáhľať.

Časopis môže obsahovať zoznam, ale môže obsahovať aj dlhé odseky a eseje, ktorým sa formát zoznamu vyhýba.

Tipy

Pomysli na jednu vec, aby si bol vďačný za každý deň a rýchlo si pridal zoznam. Dobrá výzva znie: „Dnes som vďačný za...“.
Dýchajte, aby ste zostali pokojní, kedykoľvek ste v strese alebo rozrušení. Naučte sa dýchať zhlboka do chrbta pomocou bránice. Nájdite si miesto na sedenie (alebo státie), kde ste dostatočne sami, aby vás pravdepodobne niekoľko minút nikto neobťažoval. Ak sedíte, nájdite správny postoj pre chrbát a preháňajte to. Inými slovami, pokrčte chrbát a zdvihnite hrudník, roztiahnite prednú časť hrudníka a maximálne otvorte dýchacie cesty. Mohlo by pomôcť položiť ruky na seba, položiť ich na vrch hlavy a jemne tlačiť lakte dozadu. Ak stojí, zatlačte panvu dopredu a dole a dýchajte do nej rovnako ako chrbát, tiež zdvihnite hrudník. Stále dýchajte hlboko dovnútra a von. Ak máte správne držanie tela, čoskoro zistíte, že dýchate tak, ako to spevák potrebuje, aby mohol spievať z ich bránice. Vedome dýchajte ďalej.
Udržujte zoznam vďačnosti aktuálny. Veci, za ktoré ste vďační, sa časom zmenia a tak to má byť, aj vy sa meníte.
Niektoré dni budú ťažšie ako iné cítiť vďačnosť; to je v poriadku, len sa toho drž a pokračuj v hľadaní niečoho, za čo by si bol vďačný.
Obklopte sa ľuďmi, ktorí sú tiež vďační a ktorí sú inšpiratívni. Ich vďačnosť a vzrušenie sa o vás postarajú.
Nahrajte svoj zoznam online, aby sa ním mohli inšpirovať ostatní!

Veci, ktoré budete potrebovať

Poznámkový blok, denník, papier atď.
Niečo na písanie
Nápady pre váš zoznam vďačnosti
Denná pripomienka, ktorou sa musíte zamerať na svoj zoznam vďačnosti (a pridať ho)

Prečítajte si tiež: Ako zabudnúť na človeka?