Ako zdravo vyjadriť svoju emocionálnu bolesť?
Nasledujúce kroky by mali pomôcť tým, ktorí chcú vyjadriť svoje pocity efektívnejšie.
V priebehu života je nevyhnutné, aby sme z času na čas pocítili intenzívne a nepríjemné emócie. Naši blízki pominú, naši priatelia a rodiny nás sklamú a životné výzvy nás budú hnevať a frustrovať. Keď vzniknú tieto bolestivé emócie, je dôležité, aby sme vedeli, ako s nimi zaobchádzať, aby sme si udržali duševné zdravie a zostali emocionálne vyrovnaní. Nasledujúce kroky by mali pomôcť tým, ktorí chcú vyjadriť svoje pocity efektívnejšie.
Metóda 1 zo 4: otvorenie
- 1Nájdite si poradcu. Vzhľadom na stigmatizáciu liečby duševného zdravia môžete mať pocit, že váhate s poradenskými službami. Nebuď Pocity smútku a hnevu sú bežné a nedá sa im vyhnúť, ale keď tieto pocity negatívne ovplyvňujú váš každodenný život, možno budete potrebovať terapeuta, ktorý vám pomôže prepracovať sa v myšlienkových pochodoch, aby ste pochopili, prečo sa tak cítite.
- Požiadajte priateľov alebo rodinu o odporúčania poradcu. Aj keď možno váhate oznámiť ostatným, že hľadáte terapiu, môžete nájsť cenný zdroj. Môžete dokonca viesť veľkú diskusiu o procese chodenia na poradenstvo s niekým, koho názoru si vážite.
- Vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí. V závislosti od toho, kde žijete, môžete mať mnoho možností pre poradcu alebo ich máte len veľmi málo. V každom prípade nájdete adresár poradcov vo vašej oblasti na webovej stránke Národnej rady pre certifikovaných poradcov. Ak by ste radšej našli poradcu na základe osobného odporúčania, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- 2Majte otvorenú myseľ. Keď prežívate intenzívne emócie, niekedy stratíte schopnosť presne vidieť, čo tieto pocity motivuje. V týchto časoch je užitočné mať vyškoleného odborníka, ktorý vám pomôže analyzovať situáciu.
- Pri rozhovore so svojim poradcom si uvedomte pocity odporu. Nevyhnutne nastanú chvíle, keď sa budete cítiť nepochopení alebo ako keby váš terapeut nechápal, prečo sa v niektorých veciach tak silno cítite. Pamätajte si, že váš terapeut môže vidieť situáciu jasnejšie, ako vy.
- 3Buďte otvorení voči tomu, kto vám je ochotný pomôcť. Nerobte si starosti so snahou prinútiť svojho poradcu, aby si myslel, že ste normálny a dobre upravený človek. Pomôcť vám môžu iba vtedy, ak porozumejú tomu, ako spracovávate svoje emócie a premýšľate o nich. Váš poradca je jediná osoba, s ktorou by ste sa mali cítiť príjemne a hovoriť o všetkých škaredých alebo trápnych veciach, ktoré by ste váhali povedať komukoľvek inému.
- Klásť otázky. Ak máte v ktoromkoľvek bode zmätok z toho, prečo sa cítite tak, ako sa správate alebo ako by ste mali v určitých situáciách reagovať, požiadajte svojho terapeuta o spätnú väzbu. Je tu, aby vám poskytol spätnú väzbu a pomohol vám sledovať vaše myšlienky a pocity. Otázky vám obom pomôžu objasniť, čo je dôležité pre vašu liečbu.
- 4Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny. V niektorých situáciách, ako je smútok nad smrťou milovanej osoby, máte pravdepodobne priateľov a rodinu, ktorí prežívajú mnohé rovnaké emócie ako vy.
- Buď statočný. Aj keď by mohlo byť desivé vyjadriť tieto pocity svojim blízkym, mohlo by byť pre vás aj pre nich užitočné priznať si situáciu. Potom sa nebudete cítiť tak sami. Buďte však opatrní: v situáciách, keď voči niekomu vyjadrujete hnev, je možné, že odpovie aj s hnevom.
- Ak sa to stane, nenechajte svoje emócie vystupňovať. Jednoducho sa zhlboka nadýchnite a odchádzajte, kým nebudete môcť pokojne pokračovať v konverzácii. Keď sa dostanete do kričiaceho zápasu, nikomu nezlepší náladu.
- Hovorte úprimne, ale taktne. Zvlášť ak konfrontujete priateľa alebo člena rodiny s niečím, čo vám vadí, snažte sa k nim pristupovať s pokojom a pokorou. Povedzte niečo ako: „Rozmýšľal som, či by sme sa mohli porozprávať. Je niečo, čo by som chcel dostať z hrude a dúfam, že k vám môžem byť úprimný.“
- 5Pokúste sa vyhnúť konfrontácii s niekým, keď ste už nahnevaní. To vedie k rozhovorom, kde by ste mohli povedať niečo ako: „Musíte počúvať, pretože som na vás skutočne nahnevaný kvôli tomu, čo ste urobili“. To iba urobí osobu, s ktorou hovoríte, obrannou.
- 6Nezabudnite počúvať. Keď vyjadrujete silné emócie, je ľahké začať hovoriť o druhej osobe, pričom nikdy nepočúvajte, čo hovorí. Možno budete pôsobiť bezstarostne a arogantne a nebudete mať možnosť vyjasniť si nedorozumenia, pretože nebudete počuť, čo ten druhý hovorí.
Štúdie naznačujú, že umelecký prejav je zdravý a užitočný spôsob, ako vyjadriť svoje emócie.
Metóda 2 zo 4: Fyzické zvládanie emócií
- 1Cvičenie, ktoré pomôže vyrovnať sa s depresiou. Napriek všeobecne rozšírenému presvedčeniu, že ľudia si musia vybiť svoj hnev, aby pomohli zmierniť jeho škodlivé účinky, výskum naznačuje, že táto metóda je kontraproduktívna a môže skutočne zvýšiť hnev. Cvičenie je však veľmi účinné pri zmierňovaní symptómov depresie a úzkosti.
- Diskutuje sa o výhodách cvičenia na reguláciu hnevu. Niektoré štúdie uvádzajú, že pretože dynamické cvičenia v skutočnosti zvyšujú fyziologické vzrušenie, môžu pocity hnevu ešte zhoršiť. Pomalé cvičenia ako joga a tai chi vám však môžu pomôcť relaxovať a upokojiť sa.
- Štúdie tiež ukázali, že v priebehu niekoľkých týždňov môže cvičenie zvýšiť pocity emocionálnej pohody a pokoja, obzvlášť u ľudí, ktorí majú príznaky depresívnej nálady. Cvičenie vám v danej chvíli pravdepodobne nepomôže, ale je prospešné pre vaše srdce a zdá sa, že v dlhodobom horizonte tiež pomôže vášmu emočnému zdraviu.
- Pripojte sa k komunitnej lige. Ak radi hráte tímové športy, mohlo by byť užitočné pripojiť sa k basketbalovej, softbalovej alebo futbalovej lige pre dospelých. Budete pravidelne cvičiť, získate lepšiu fyzickú kondíciu a nájdete si priateľov, ktorí sa pravdepodobne stanú súčasťou vášho systému sociálnej podpory.
- Skúste sa vydať na relaxačnú prechádzku, keď sa cítite preťažení. Dovoľte si byť so sebou ticho. Pite v prírodnej kráse, ktorá vás obklopuje, so zameraním na všímanie si malých krásnych detailov, ktoré vám zvyčajne chýbajú. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Vďaka tomu budete cvičiť a relaxovať.
- 2Rozvíjajte relaxačné techniky. Cvičenia hlbokého dýchania, počúvanie upokojujúcej hudby a progresívna svalová relaxácia sa ukázali byť účinné pri spomaľovaní srdcovej frekvencie a znižovaní úzkosti. Každá technika si vyžaduje určitú prax, ale tí, ktorí sa ich naučia používať, ich často považujú za veľmi efektívne.
- Naučte sa dýchať. Cvičte hlboké dýchanie z membrány. Plytké dýchanie z hrudníka nepomôže. Namiesto toho si predstavte, ako váš dych vychádza z čreva. Ak zvládnete túto techniku, uvoľníte sa oveľa jednoduchšie.
- 3Naučte sa meditovať. Postup je jednoduchý. Len si sadnite rovno do kresla s nohami rovno na podlahe a zatvorenými očami. Zamyslite sa nad upokojujúcou frázou, ako napríklad „cítim mier“ alebo „v pohode“, povedzte to alebo si to znova a znova premyslite a synchronizujte svoje slová s dýchaním. Kým si to uvedomíte, vaše negatívne myšlienky sa stratia a budete sa cítiť uvoľnenejšie. (Poznámka: Ak ste duchovný alebo náboženský človek, modlitba môže byť užitočnou náhradou meditácie.)
- Nevzdávajte sa príliš skoro. Meditácia môže byť náročná, najmä na začiatku, pretože na dosiahnutie akýchkoľvek výsledkov je potrebná určitá trpezlivosť. Spočiatku sa môžete dokonca cítiť trochu nervóznejšie alebo frustrovanejšie, len preto, že chcete, aby to fungovalo rýchlejšie. Neponáhľaj sa a zožneš ovocie.
- 4Nechajte sa plakať. Plač je v niektorých kultúrach považovaný za znak slabosti, najmä pre mužov. Ak si však dovolíte plakať, môže vám to poskytnúť cenné východisko pre vaše intenzívne emócie. Mnoho ľudí sa po plači cíti lepšie, najmä ak sú v bezpečnom prostredí okolo svojich blízkych.
Naratívna terapia vníma bolesť a traumu ako spôsob rozprávania si príbehov o veciach, ktoré sa stali vo vašom živote.
Metóda 3 zo 4: vyjadrenie svojich pocitov prostredníctvom kreativity
- 1Veďte si denník. V takom prípade, pokiaľ sa nerozhodnete zdieľať svoj denník, komunikujete skutočne iba sami so sebou. Napriek tomu vám denník môže pomôcť vidieť priebeh vášho emocionálneho stavu v priebehu času, ako aj ponúknuť vám možné každodenné súvislosti medzi udalosťami a pocitmi.
- Choďte do denníka, namiesto toho, aby ste sa tvárili. Ak máte pocit, že chcete udrieť do steny, napíšte o tom, čo vás hnevá. Napíšte o tom, prečo chcete dierovať stenu, aký by to bol pocit a čo by to dosiahlo. Ukázalo sa, že zápis do denníka pomáha ľuďom zvládať pocity úzkosti a depresie, a zároveň ponúka príležitosť písať odvážne a bez strachu, že niekto zareaguje negatívne.
- Vezmite si svoj denník na poradenské sedenia. Ak denník používate pravidelne, každý deň vám poskytne prehľad o tom, čo cítite a prežívate. Tieto informácie by vám mohli pomôcť pri vysvetlení terapeutovi, ako a prečo sa cítite.
- 2Skúste sa vyjadriť prostredníctvom umenia. Štúdie naznačujú, že umelecký prejav je zdravý a užitočný spôsob, ako vyjadriť svoje emócie. Napríklad, arteterapia môže pomôcť pozostalým procesu traume svoje pocity. Tieto metódy sú účinné, pretože odstraňujú potrebu vytvárať slová a umožňujú vám priamy prístup k vašim emóciám.
- Skúste maľovať. Svoj obraz môžete ľubovoľne tvarovať a vyjadriť tak to, čo v danej chvíli cítite.
- Skúste hudbu. Môžete nájsť vytváranie hudobných skladieb alebo jednoducho hranie obľúbenej skladby na nástroji, ktoré vám pomôžu vyjadriť svoje emócie.
- Skúste fotografovať. Fotografia môže byť veľmi nápomocná, pretože na začiatok nevyžaduje žiadne špeciálne schopnosti - stačí vám fotoaparát. Skúste urobiť fotografie, ktoré vyjadrujú, ako sa cítite.
- Skúste tanec. Tanec spája pohyb vášho tela s vašimi vnútornými emóciami a umožňuje vám vyjadriť, ako sa cítite, prostredníctvom pohybu. Môžete vyskúšať formálny tanec alebo len rozhýbať telo tak, ako sa vyjadrujete.
- 3Zvážte písanie o svojej bolesti. Naratívna terapia vníma bolesť a traumu ako spôsob rozprávania si príbehov o veciach, ktoré sa stali vo vašom živote. Aby vám pomohla spracovať vašu bolesť, povzbudzuje vás, aby ste skúmali príbehy, ktoré rozprávate, a premýšľali o nich z rôznych uhlov. Napísanie príbehu, básne alebo iného kreatívneho diela na vyjadrenie vašich pocitov vám môže pomôcť vyjadriť bolesť iným spôsobom a priviesť vás k novému chápaniu.
- Keď píšete o svojej bolesti, používajte súcit. Štúdie naznačujú, že keď už píšete o svojej bolesti, môžete sa cítiť horšie, pokiaľ k nej nepristúpite z miesta súcitu so sebou samým. Nebíjajte emócie a ani sa nesúďte.
Metóda 4 zo 4: Naučte sa sledovať svoje pocity
- 1Dovoľte sebe cítiť svoje emócie. Mnohí z nás zakopávajú svoje pocity, ak sú príliš intenzívne alebo trápne, a tým odmietajú svoju prítomnosť. To môže predĺžiť proces hojenia, jednoducho preto, že nedokážeme čeliť základným príčinám týchto pocitov.
- Pamätajte si, že tieto intenzívne emócie, ako sa môžu zdať hrozivé, sú len dočasné. Nie je hanba cítiť sa za určitých okolností smutný alebo nahnevaný a odmietnutie týchto emócií znamená iba to, že ich zatlačíte hlbšie dovnútra, kde by mohli spôsobiť väčšiu škodu - psychickú aj fyzickú. Vyjadrenie bolesti je prvým krokom k zastaveniu.
- 2Identifikujte svoje emócie. Namiesto toho, aby ste cítili iba svoje emócie, prinútite sa ich vyjadriť slovami. Aj keď to robíte iba v denníku alebo vo vlastnej hlave, pomôže vám to presne si ujasniť, čo cítite, a lepšie to pochopiť. Identifikácia intenzívnych pocitov môže spomaliť alebo oslabiť emocionálne reakcie.
- Sledujte svoj vnútorný dialóg. Ľudia, ktorí prežívajú silné emócie, majú tendenciu uvažovať veľmi čiernymi alebo bielymi výrazmi, ako napríklad „Všetko je hrozné“ alebo „Toto je beznádejné“. Skúste namiesto toho svoje myšlienky preformulovať na niečo menej extrémne, napríklad „Toto je frustrujúce, ale ja to zvládnem“ alebo „Mám právo byť sklamaný, ale hnevať ničomu nepomôže“.
- Skúste sa vyhnúť výrazom ako „vždy“ a „nikdy“. Tento druh polarizovaného myslenia iba zvýši intenzitu vašich negatívnych emócií a umožní vám cítiť sa oprávnene, že sa tak cítite.
- 3Vyhnite sa situácii, ktorá vás hnevá. Akonáhle identifikujete, čo má za následok, že stratíte nervozitu alebo pocítite nepríjemné emócie, môžu nastať situácie, kedy sa budete chcieť tejto situácii jednoducho vyhnúť, namiesto toho, aby vám to umožnilo spustiť vás. Ak je v detskej izbe vždy taký neporiadok, že zúrite, keď ho vidíte, zatvorte dvere alebo sa pozerajte iným smerom, keď idete okolo.
- Toto samozrejme nie je riešením pre všetky situácie, pretože mnohým sa nedá a ani by sa nemalo vyhnúť. Ale v prípadoch, keď nie je možné dosiahnuť žiadny pokrok a situácii sa dá vyhnúť, nebojte sa to urobiť.
- 4Sledujte svoje pocity, keď hovoríte s ostatnými. Ak napríklad cítite, ako sa vám červenie v tvári a hnevá vás, keď s niekým hovoríte, urobte si chvíľu prestávku, aby ste pochopili, aké emócie prežívate, a potom im dajte meno.
- Akonáhle sa naučíte identifikovať svoje emócie, môžete ich vlastniť, keď hovoríte s ostatnými. Keď sa rozprávate s inými, snažte sa napríklad nepoužívať slová ako „Robíš mi zle“. Namiesto toho povedzte „Cítim sa zle, pretože...“ Ak to urobíte, váš tón nebude znieť obviňujúco a osoba, s ktorou sa rozprávate, lepšie porozumie tomu, ako prežívate svoje emócie.
- Keď sa vyjadrujete, spomaľte. Keď pociťujete príval emócií, je možné, že budete mať toľko myšlienok, že s nimi nebudete môcť držať krok. V týchto chvíľach skúste spomaliť a vziať jednu myšlienku naraz. Veľmi dobre premýšľajte o tom, čo chcete povedať a ako to správne povedať.
Napísanie príbehu, básne alebo iného kreatívneho diela na vyjadrenie vašich pocitov vám môže pomôcť vyjadriť bolesť iným spôsobom a priviesť vás k novému chápaniu.
- Ak uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc. Existuje mnoho zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť vymyslieť iné spôsoby, ako sa vyrovnať s emocionálnou bolesťou. Zavolajte svoje pohotovostné služby alebo tiesňovú linku národnej prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
- Uvedomte si možnosť, že ste v depresii. Aj keď je pocit smútku normálny, predĺžené a chronické pocity zúfalstva a smútku nie sú bežné. Ak chudnete, nemáte chuť do jedla a máte znížený záujem o činnosti, ktoré vás kedysi bavili, môžete mať depresiu. V takom prípade by ste sa mali obrátiť na lekára alebo terapeuta o vyhodnotenie.
- Počúvajte smutnú hudbu. Je zvláštne, že vedci tvrdia, že počúvanie depresívnej hudby nám pomáha spracovať negatívne emócie a podporuje uzdravenie. Nebojte sa preto rozbiť album Adele, aby ste sa s rozchodom vysporiadali.
- Nezneužívajte návykové látky. Niekedy sa otupíme chemikáliami, ktoré nám umožnia vložiť medzi nás a svoje pocity určitý priestor. To nám nielenže zabráni aktívne sa vysporiadať s týmito emóciami, ale môže to tiež posilniť negatívne návyky, v ktorých si vytvoríme závislosť na návykových látkach. Dávajte si pozor, aby ste sa so svojou bolesťou nevyrovnali s drogami a alkoholom.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s nočným pocitom samoty?
Otázky a odpovede
- Čo keď nemôžem povedať priateľovi?Okrem priateľov existuje veľa ďalších možností. Môžete to povedať rodičom, učiteľom a poradcom, alebo ak máte prácu, môžete sa cez prestávku porozprávať s kolegom.
- Čo keď som vyskúšal všetko, ale nič z toho, čo robím, nemá žiadny účinok? Cítim sa len otupene.Požiadajte o pomoc lekára, rodičov, konzula atď. Tieto pocity môžu byť depresie.
- Čo keď človek, ktorého sa pýtam, nechce počúvať?Ak osoba, s ktorou sa rozprávate, nechce počúvať, nájdite si niekoho iného, s kým by ste sa mohli porozprávať.
- Čo keď sa s nikým nechcem rozprávať? Cítim sa trápne, že sa tak cítim a nechcem sa o to podeliť.Existujú linky pomoci pre text a telefón, pomocou ktorých sa môžete s niekým rozprávať. Títo ľudia budú úplne cudzí ľudia, takže sa skutočne nemusíte cítiť trápne. Môžete napísať „Pripojiť“ na číslo 741741 a dostať sa tak na krízový textový riadok v USA (Na to, aby ste sa dostali do kontaktu, nemusíte byť samovražední, sú k dispozícii každému, kto prežíva ťažké časy.) Ak by ste radšej nezdieľali s ktokoľvek vôbec, niekedy stačí len napísať všetky svoje pocity do denníka.
- Ako môžem byť každým uznávaný ako krásnu dušu?Ak mám byť úprimný, nie každý vás spozná ako „krásnu dušu“. Existuje však veľa ľudí, ktorí budú. Ale najdôležitejšie je, že sa poznáte ako krásnu dušu a pracujete na tom, aby ste si to čo najviac vypestovali.
- Čo keď nikto nepočúva?Skutočne nepotrebujete ľuďom hovoriť, ani nepotrebujú počúvať. Najdôležitejšie je, aby si sa vyjadril. Vypustenie myšlienok z hlavy a zapojenie sa do logickej konverzácie vám pomôže zbaviť sa bolesti, umožní vám to vyjadriť sa a pokračovať.
- Ako presne človek cíti emócie bez toho, aby sa nimi zaoberal? Pokiaľ ide o moje skúsenosti, cítiť je zapojiť sa s pocitom.Môžete cítiť emóciu bez toho, aby ste sa do nej mentálne zapájali (tj. Nenechajte svoje myslenie pohltiť emóciou); vaša myseľ len tak trochu uznáva a sleduje emócie z racionálnejšieho miesta. Meditácia vám môže pomôcť naučiť sa to robiť. Ako návod si môžete stiahnuť aplikáciu, ako napríklad Headspace.
- Čo keď v mojom každodennom živote nie je nikto, kto by sa pokúsil pomôcť?Potom je načase zaobstarať si terapeuta, môj priateľ.
- Mám priateľa a ten je väčšinou smutný. Dnes som videl ranu na jeho zápästí, ktorá tam včera nebola. Nemôžem sa len ísť hore opýtať, či zarezáva. Čo mám robiť?Opýtajte sa ho, či ho niečo trápi alebo potrebuje pomoc, a povedzte mu, že sa s vami môže kedykoľvek o čomkoľvek porozprávať. Ak ste si istí, že išlo o sebapoškodzovanie, povedzte to dospelému, napríklad rodičovi, učiteľovi, poradcovi atď. Viem, že by ste sa pri tom asi cítili trápne, ale je to najlepšie, čo môžete pre svojho priateľa urobiť. Ak práve začal strihať, je najlepšie zasiahnuť bezprostredne pred tým, ako sa situácia veľmi zhorší.
Komentáre (6)
- Považujem za užitočné, keď si precvičím niektoré z tipov, ktoré ste vymenovali. Dúfam, že to na mňa bude dobre fungovať.
- Potreboval som nejaký pohľad na to, ako sa vysporiadať s tým, že ma moja priateľka ignoruje, a úprimne povedané, myslím si, že sprievodca mi veľmi pomohol; bolo to vyvážené, pokojné a profesionálne. Veľká pomoc, ďakujem.
- Pomohlo mi to nezačať katastrofické myslenie a vyhýbať sa zneužívaniu návykových látok.
- Písanie denníka mi veľmi pomohlo prejsť. Píšem o dôvode hnevu a pozitívnej stratégii, ktorú by som mal v tejto situácii v budúcnosti použiť.
- Normálne sa rozčuľujem, keď sa vyrovnávam so svojou bolesťou a obviňujem ostatných, že nerozumejú, ale teraz viem, ako vyjadriť svoje pocity.
- Neubližujte si, ak ste smutní. Bolesť nie je riešením vašich problémov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
