Ako identifikovať negatívnu sebareflexiu?
Profesionáli v oblasti duševného zdravia často nazývajú tento vnútorný hlas „sebapoznanie“ a môže mať pozitívne aj negatívne podoby (negatívny rozhovor o sebe sa niekedy nazýva „gremlin“).
Každý z nás má v hlave ten malý hlas, ktorý občas ponúka povzbudenie („Toto zvládnem!“) A kritiku ostatných („Čo som si myslel?“). Tento vnútorný hlas je s vami neustále, aj keď ho nepoznáte, a formuje to, ako vnímate seba a svoje skúsenosti. Profesionáli v oblasti duševného zdravia často nazývajú tento vnútorný hlas „sebapoznanie“ a môže mať pozitívne aj negatívne podoby (negatívny rozhovor o sebe sa niekedy nazýva „gremlin“). Opakujúce sa alebo zdrvujúce negatívne rozhovory o sebe môžu mať vážne dôsledky na duševné a dokonca fyzické zdravie, ale dajú sa ovládať a dá sa im predchádzať. Prvým krokom k prekonaniu negatívnych rozhovorov so sebou samým je ich identifikácia.
Časť 1 z 3: Počúvajte svoj vnútorný hlas
- 1Identifikujte bežiaci komentár vo svojej hlave. Ak ste niekedy sledovali film DVD s spustenou stopou zvukových komentárov, viete, že niekedy aktívne počúvate, čo hovorí umelecký riaditeľ a tretia predstaviteľka, zatiaľ čo inokedy vás vtiahne do toho, čo sa deje na obrazovke. Vnútorný hlas vo vašom vnútri funguje podobne; je to vždy „rozprávanie“, aj keď nedávate pozor.
- Aj keď však váš vnútorný hlas beží na pozadí, má vplyv na vaše vnímanie a pocity o sebe a svojom okolí. Preto je dôležité často sa pozastaviť a zhodnotiť tento bežiaci komentár.
- 2Prijmite, že váš vnútorný hlas je často nesprávny. Vnútorný hlas nikoho nie je vždy pozitívny, podporný a presný. Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí majú epizódy depresie, má vnútorný hlas, ktorý zvyčajne skresľuje negatívny (to znamená negatívny rozhovor so sebou samým). Niekedy je táto negativita oprávnená, ale inokedy je úplne mimo.
- Negatívna sebareflexia je oprávnená a rozumná, ak sa chystáte na útes, aj keď neviete plávať („Toto je šialené! Nemôžem to urobiť!“). Je to zbytočné a dosť pravdepodobne nepresné, keď vám to hovorí, že test neprekonáte skôr, ako sa vôbec začne.
- V zásade váš vnútorný hlas nie je vždy správny. Môže to byť veľmi zlé, na vašu škodu.
- 3Použite svoje pocity ako podnet na preskúmanie svojich myšlienok. Nikto z nás nemôže byť vždy naladený na svoju vlastnú reč, alebo by sme všetci tak pozorne „počúvali“, že by sme nikdy nič neurobili. Existujú však jasné emocionálne znaky toho, že k negatívnemu rozprávaniu o sebe môže dochádzať, a mali by ste to preskúmať.
- Akonáhle začnete pociťovať depresiu, hnev, úzkosť alebo rozrušenie, použite to ako podnet na chvíľku a dôkladnejšie preskúmanie vlastného rozprávania. Čo si to „hovoríš“? Akonáhle budete venovať väčšiu pozornosť, môžete začať proces identifikácie negatívnych rozhovorov o sebe a nakoniec s tým niečo urobiť.
Všetci zažívame negatívne sebareflexie, ktoré sú neopodstatnené a poškodzujúce.
Časť 2 z 3: Rozpoznávanie foriem negatívneho rozprávania o sebe
- 1Zistite, či „filtrujete “. Napriek tomu, že negatívna sebareflexia môže mať rôzne typy a témy, zvyčajne pochádza zo spoločného súboru všeobecných foriem. Jednou z nich je „filtrovanie“, v ktorom vaše vnútro zväčšuje negatívne aspekty situácie a „filtruje“ pozitívne aspekty.
- Ak by ste vyhrali v lotérii a mohli by ste myslieť iba na všetky dane, poplatky finančného poradcu a žiadosti o pôžičky alebo podklady od takzvaných priateľov, išlo by o prípad filtrovania.
- 2Vnímajte, ak sa „personalizujete.“ Obviňovali ste sa niekedy z počasia („Udialo sa to len preto, že som chcel ísť na pláž.“) Alebo z výkonu vášho obľúbeného športového tímu („Vždy prehrávajú, keď sa pozerám“.)? Toto sú extrémne príklady veľmi reálnej formy negatívnej sebareflexie nazývanej „personalizácia“, v ktorej sa obviňujete, kedykoľvek sa vyskytne niečo zlé.
- Ak zistíte, že sa vaši rodičia rozvádzajú, a prvá myšlienka vo vašej hlave je „Musela som spôsobiť príliš veľa problémov a urobiť ich nešťastnými“, potom sa prispôsobujete.
- 3Pristihnite sa „katastrofizovaním“. Predpokladáte, že vo váš svadobný deň bude pršať? Že nikdy nebudete schopní prísť na to, ako paralelne zaparkovať auto? Že reštaurácia bude vypredaná z vášho obľúbeného jedla? Že umrieš sám? Ak je to tak, zažili ste „katastrofu“ alebo predvídanie najhoršieho v situácii.
- Príprava na najhorší možný scenár nie je zlá, ale keď očakávate najhoršie, aj keď máte dostatok dôkazov o opaku, zažívate škodlivú formu negatívnej sebareflexie.
- 4Osvojte si svoj zvyk „polarizácie “. Niektorí ľudia vnímajú seba a svet striktne binárne - čiernu alebo bielu, dobrú alebo zlú, áno alebo nie, pozitívnu alebo negatívnu atď. Keď zažijete „polarizačné“ samovoľné rozprávanie, zjednodušíte zložitú situáciu na prísnu dichotómiu bez „stredného základu“.
- Ľudia, ktorí pravidelne prežívajú polarizujúce samovoľné rozhovory, majú tendenciu vnímať, že môžu byť buď dokonalí, alebo zlyhaní, bez medzery medzi nimi. Pretože nie je možné byť prvým, označujú sa za druhých.
Bez toho, aby ste to vedeli, vám môžu pomôcť „otočiť“ vaše negatívne rozprávanie o sebe do niečoho lepšieho. - 5Zistite, či sa „obmedzujete sami sebou “. Ak sa vopred rozhodnete, že nemôžete niečo dosiahnuť, vytvoríte sebanaplňujúce sa proroctvo, ktoré sabotuje vaše šance na úspech. Samoobmedzujúce rozhovory, ktoré vychádzajú z vášho vnútorného hlasu, ukladajú umelé obmedzenia vašim úspechom a vášmu šťastiu.
- Ak zistíte, že hovoríte „Nemôžem to urobiť - je to príliš ťažké!“ skôr, ako sa o to začnete snažiť, sa obmedzujete.
- 6Posúďte, či „robíte unáhlené závery.“ Táto forma negatívneho rozprávania sa je veľmi podobná ostatným formám, ktoré vychádzajú z predpokladu, že je v situácii najhoršie. „Unáhlené závery“ však nastanú najmä vtedy, keď premeníte predpoklad najhoršieho prípadu na skutočnosť skôr, ako na to budete mať nejaký možný dôvod.
- Ak si myslíte, že „sa mi na tom pracovnom pohovore robilo tak strašne“ skôr, ako odídete z miestnosti alebo „Budú nenávidieť tento koláč, ktorý som upiekol“, ešte kým sa nevyberie z rúry, robíte unáhlené závery bez akéhokoľvek odôvodnenia založeného na realite..
- 7Vychutnajte si svoje „návyky reči “. Hovoríte si bez premýšľania „hlúpi“, keď urobíte chybu, alebo si poviete „Dobrý nápad, tučné“, keď podľahnete lákavému dezertu? Aj keď si úplne neuvedomujete alebo nemyslíte to, čo hovoríte, tieto negatívne návyky reči môžu pomaly, ale isto ovplyvniť vaše vnímanie seba.
- Ak zvoláš „Som taký idiot!“ reflexívne dosť krát, váš obraz o sebe sa začne meniť, aby zodpovedal tomuto tvrdeniu. Časom sa z toho stane váš východiskový predpoklad („Som idiot, takže toto samozrejme nemôžem urobiť.“).
- 8Sledujte, ako si prispôsobujete myšlienky ostatných. Vaša matka alebo iný dôveryhodný zdroj múdrosti možno začali používať mnoho rád s frázami „Naozaj by si nemal...“ alebo „Mal by si...“. Časom sa tieto rady môžu stať internalizovanými a kombinovať tak hlas niekoho iného s vašim vnútorným hlasom. A aj keď sú rady dobre mienené a rozumné, môže to byť pre vás problém.
- Tieto vonkajšie hlasy budú mať pocit, že sú súčasťou vášho vlastného hlasu, napriek tomu budete konať bez viny, keď ich budete nasledovať, namiesto túžby. Napríklad nemôžete dať výpoveď v práci a využiť novú príležitosť, pretože počujete hlas svojho otca (pracujúceho prostredníctvom vlastného rozhovoru), ktorý hovorí, že dobrú prácu „nevyhodíte“. V dobrom aj v zlom, nie ste sami sebe verní.
Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí majú epizódy depresie, má vnútorný hlas, ktorý zvyčajne skresľuje negatívny (to znamená negatívny rozhovor so sebou samým).
Časť 3 z 3: reakcia na negatívny rozhovor so sebou samým
- 1Vyzvite svoj vnútorný hlas. Keď spoznáte svoje negatívne rozprávanie o sebe, nenechajte ho bez námahy. Môže to byť legitímne, racionálne a prospešné, alebo môže byť nepresné a škodlivé. Vypočujte si svoj vlastný rozhovor s otázkami, ktoré určia, či si zaslúži zostať alebo musí odísť.
- Otestujte svoje negatívne rozprávanie proti realite. Existuje nejaký faktický základ pre tieto pocity? Čo je dôkazom toho, že dôjde k najhoršiemu?
- Zvážte alternatívne vysvetlenia. Môžete sa na túto situáciu pozrieť aj inak? Deje sa ešte niečo, s čím ste nerátali?
- Dajte veci na správnu mieru. Zamyslite sa nad tým, či je to skutočne najhoršia (alebo najlepšia) vec, ktorá sa môže stať. Bude to skutočne dôležité za päť dní, päť týždňov alebo päť rokov?
- Používajte myslenie zamerané na cieľ. Zopakujte svoje životné ciele (kariéra, rodina, osobné naplnenie atď.) A rozhodnite sa, či vám tento spôsob myslenia pomôže alebo vám bude prekážať pri ich dosahovaní. Môže to byť zážitok z učenia? Alebo je to jednoducho zátaras, ktorý je potrebné odstrániť?
- 2Nacvičujte si pozitívnu reč. Všetci zažívame negatívne sebareflexie, ktoré sú neopodstatnené a poškodzujúce. Našťastie existujú spôsoby, ako sa s negativitou vyrovnať a nahradiť ju pozitívnym rozprávaním o sebe. To môže zahŕňať opakovanie pozitívnych afirmácií alebo prevrátenie negatívnych myšlienok „naruby“ a ich pozitivitu. Pomoc terapeuta alebo iného odborníka v oblasti duševného zdravia môže byť prospešná pri rozvíjaní stratégií pozitívnej sebareflexie, najmä ak pravidelne pociťujete príznaky depresie.
- Cvičením a trpezlivosťou môžete napríklad zmeniť svoj vnútorný hlas a povedať „Nemôžem to urobiť“ na „Pozrime sa, čo sa naučím, keď to vyskúšam“. Alebo „Nikoho tam ani nezaujíma, aby vedel moje meno“ do „Toto je príležitosť, ako na nich urobiť dobrý dojem “.
- 3Vytvorte zdravšie prostredie. Ak sa obklopíte pozitívnymi ľuďmi, ktorí vyžarujú a „žijú“ svojou vlastnou pozitívnou rečou, bude vám to jednoduchšie identifikovať a prijať vlastnú pozitivitu. Bez toho, aby ste to vedeli, vám môžu pomôcť „otočiť“ vaše negatívne rozprávanie o sebe do niečoho lepšieho.
- Navyše, ak žijete zdravším životným štýlom - pravidelným cvičením, zdravým stravovaním, odbúravaním stresu a podobne - môžete byť menej náchylní k negatívnemu rozprávaniu o sebe a schopnejší ho prekonať. Zdravé telo podporuje zdravý duševný a emocionálne stavy.
Prečítajte si tiež: Ako si dostatočne odpočinúť (na strednej škole)?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
