Ako ovládať návyky súvisiace s OCD?
Skúste svoje nutkania na krátku dobu odložiť, aby ste lepšie ovládli tieto návyky.
Ak máte podozrenie, že máte obsedantno-kompulzívne sklony, musíte sa obrátiť na poskytovateľa duševného zdravia, aby vykonal dôkladnú diagnostiku. Napriek tomu existuje mnoho svojpomocných stratégií, ktoré môžete implementovať na kontrolu návykov súvisiacich s OCD. Správanie súvisiace s OCD môžete zvládnuť pomocou rozptýlenia a upokojujúcich techník. Môže to tiež pomôcť odhaliť základnú posadnutosť za týmto správaním a postaviť sa svojmu strachu.
Metóda 1 z 3: Postavte sa svojmu strachu
- 1Spolupracujte so skúseným terapeutom. Proces získania kontroly nad vašim OCD môže byť náročný. Najlepšie je to urobiť pod dohľadom poskytovateľa duševného zdravia, ktorý má skúsenosti s liečbou OCD a iných úzkostných porúch.
- Nájdite terapeuta vo vašej oblasti tým, že požiadate svojho lekára o odporúčanie alebo vyhľadáte online.
- Váš terapeut vám bude môcť pomôcť lepšie porozumieť vášmu konkrétnemu druhu OCD, aby ste lepšie porozumeli svojim symptómom. Medzinárodná nadácia OCD môže byť tiež skvelým zdrojom na úplnejšie porozumenie vašej konkrétnej poruche.
- 2Pochopte svoje možnosti liečby. OCD sa zvyčajne lieči kombináciou terapie a liekov, ktoré pomáhajú udržať vašu úzkosť pod kontrolou. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom starostlivosti o duševné zdravie, aby ste zistili, ktorý liečebný prístup je pre vás vhodný.
- Kognitívno-behaviorálna terapia zahŕňa identifikáciu myšlienok vyvolávajúcich úzkosť a spochybnenie ich platnosti. Tento typ terapie sa ukázal byť najúčinnejší pri liečbe OCD. Účinný je aj typ CBT nazývaný prevencia expozície a reakcie. To zahŕňa postupne vystavovať so svojim obavám, kým spôsobí menej úzkosti.
- Jedna trieda liekov, inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SRI), zrejme najlepšie funguje pri liečbe symptómov OCD.
- Existujú aj prírodné vitamíny, ako napríklad Inositol, u ktorých sa preukázalo, že zmierňujú nepríjemné symptómy.
- 3Zaviazať sa k oneskoreniu. Okrem toho, že v reakcii na posadnutosť OCD môžete rozptýliť alebo upokojiť seba, môže vám to na krátky čas pomôcť odolávať nutkaniu. Typický scenár pozostáva z toho, že máte obsedantné myšlienky, ktoré vás vedú k tomu, že chcete vykonávať nátlaky alebo rituály. Skúste svoje nutkania na krátku dobu odložiť, aby ste lepšie ovládli tieto návyky.
- Povedzte si, že sa do nátlaku zapojíte až po uplynutí 15 minút. Medzitým urobte niečo, čím by ste sa rozptýlili alebo upokojili.
- Akonáhle čas uplynie, zistite, či stále cítite potrebu vykonať rituál. Môžete prísť nato, že nutkanie vyprchalo.
Napriek tomu existuje mnoho svojpomocných stratégií, ktoré môžete implementovať na kontrolu návykov súvisiacich s OCD. - 4Počúvajte svoje starosti znova a znova. Váš OCD sa často zhoršuje, pretože sa môžete zúfalo pokúsiť vyhnúť svojim strachom. Myslíte si, že ak dvere nezamknete, niekto vtrhne dovnútra. Preto si neustále robíte starosti, či sú dvere zamknuté. Namiesto vyhýbania sa situácii vystavte.
- Zamerajte sa napríklad na starosť, ktorá zvyčajne vyvoláva návyky súvisiace s OCD, ako napríklad zabudnutie zamknúť dvere. Zaznamenajte si, ako tento strach podrobne popíšete. Potom si nahrávku vypočujte znova a znova. Časom môžete prísť na to, že keď počujete príbeh vyvolávajúci strach, nepociťujete takú úzkosť.
Metóda 2 z 3: Cvičenie sebautišovania
- 1Vykonajte boxovú dýchaciu techniku. Keď je vaša myseľ plná obsedantných myšlienok, môžete si všimnúť, že sa vám namáhava dych a srdce vám rýchlo bije. Box dýchanie je technika vyvinutá spoločnosťou Navy Seals na podporu relaxácie a návratu k správnemu dýchaniu.
- Posaďte sa na pohodlné miesto, kde je chrbát oproti stoličke alebo stene. Zatvor oči. Zhlboka sa nadýchnite nosom asi 4 krát. Vydržte 4 počty. Potom štyrikrát vydýchnite ústami. Vydrž. „Krabičku“ opakujte niekoľko cyklov, kým sa nezačnete cítiť pokojne a môžete ovládať.
- 2Upokojte sa pozitívnou konverzáciou. Jednou z užitočných stratégií na kontrolu posadnutosti OCD je upokojiť sa súcitným jazykom. Namiesto toho, aby ste používali slová vyvolávajúce stres alebo ponižujúce slová, hovorte so sebou rovnako ako s priateľom.
- Namiesto toho, aby ste opakovali „Nemôžem to urobiť“ alebo „Nemôžem to zvládnuť“, povedzte veci ako „Uvoľnite sa. Jednoducho to urobte krok po kroku“.
- Pracujte na rozvíjaní ochoty zažiť neistotu bez toho, aby ste sa ju pokúšali ovládať. To vám môže pomôcť cítiť sa viac v pokoji.
- 3Vyzvite svoje nutkania, je prirodzené, že vám vznikne nepohodlie, keď nemôžete vykonávať svoje rituály OCD. Skúste to rozptýliť tak, že sa opýtate slovami „tak čo?“ Napríklad: „Čo keď sa teda opäť nemôžem dotknúť kľučky dverí?“ Pokračujte v kladení tejto otázky vždy, keď prídu nové povinnosti. Dozviete sa, že aj keď sa cítite nepríjemne, ignorovanie bežných rituálov vám neublíži.
- 4Nájdite účinnú relaxačnú techniku. Stres môže zhoršiť symptómy OCD. Môžete sa upokojiť tým, že si každý deň urobíte čas na zámerný relax. Keď si vytvoríte režim pre relaxáciu, budete sa môcť v zápale úzkosti obrátiť na tieto techniky. Vyskúšajte niekoľko techník, než si vyberiete jednu alebo dve, ktoré budete vykonávať pravidelne.
- Vyberte si čas, kedy môžete cvičiť bez prerušenia. Nastavte časovač na približne 10 minút. Ako rozvíjate svoju prax, predĺžte si čas na 20 alebo 30 minút.
- Začnite hlbokým dýchaním a potom pridajte ďalšiu techniku, ako je meditácia, joga alebo progresívna svalová relaxácia.
Zameranie pozornosti na niečo, čo nevyvoláva úzkosť, vám môže pomôcť ovládať správanie OCD. - 5Zostaňte fyzicky aktívny. Fyzické cvičenia sú oddávna spojené so znižovaním stresu a úzkosti. Vedci tvrdia, že aeróbne cvičenia ako beh alebo plávanie sú obzvlášť účinné pri znižovaní napätia a spánku. Venovanie sa iba 10 minútovej aktivite môže potlačiť symptómy úzkosti a dramaticky zlepšiť vašu náladu.
- Pomôžte si zvládnuť návyky súvisiace s OCD tým, že cvičenie bude súčasťou vašej rutiny. Zamerajte sa na väčšinu dní najmenej 30 minút. Ak však môžete stláčať iba 10 minút, urobte, čo môžete.
- 6Oddýchnuť si. Nedostatok spánku môže často zhoršiť stavy úzkosti, ako je OCD. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že zlepšenie hygieny spánku vám môže pomôcť pri liečbe OCD, minimalizovať recidívu symptómov a znížiť riziko vzniku komorbidných stavov.
- Vybudujte si lepšie spánkové návyky vypnutím elektronických zariadení najmenej hodinu pred spaním. Vytvorte si upokojujúci rituál, ako je zapálenie sviečky, lúštenie krížovky alebo počúvanie jemnej hudby pred spaním. Zvýšte svoje šance na kvalitný spánok tým, že sa vyhnete kofeínu a alkoholu.
Metóda 3 z 3: pomocou rozptýlenia
- 1Zavolajte alebo sa stretnite s pozitívnymi priateľmi a rodinou. Zameranie pozornosti na niečo, čo nevyvoláva úzkosť, vám môže pomôcť ovládať správanie OCD. Ešte užitočnejšie to môže byť, ak má váš výber rozptýlenia ďalší prvok zodpovednosti. Skúste preto osloviť ostatných, keď vás premôžu posadnutosti OCD.
- Zavolajte dobrému priateľovi a povedzte: „Potrebujem rozptýlenie. Povedz mi o svojom dni.“ Alebo povedzte: „Povedz mi zábavný príbeh.“
- Ak máte okamžitý prístup k iným, vypadnite zo svojho súčasného prostredia a urobte niečo zábavné. Pozrite si film v kine so svojou sestrou. Choďte na bicykli s priateľom.
- 2Urobte kreatívny projekt. Práca s rukami ponúka hodnotný a produktívny spôsob, ako sa odvrátiť od obsedantno-kompulzívnych návykov. Navyše, kreativita môže v mnohých ohľadoch slúžiť ako forma terapie, ktorá vám pomôže uvoľniť negatívne emócie.
- Zhromaždite nejaké zásoby a farbu. Práca na projekte pletenia. Napíšte báseň alebo pieseň. Alebo jednoducho vezmite farebné ceruzky a vyplňte niekoľko strán v omaľovánke.
- 3Hrať hru. Ďalším spôsobom, ako rozptýliť pozornosť, je zapojiť mozog do zložitej logickej hry alebo hry. Môžete plniť sudoku, krížovky alebo hlavolamy. Alebo môžete priateľa vyzvať na súťaž vo video alebo stolných hrách.
OCD sa zvyčajne lieči kombináciou terapie a liekov, ktoré pomáhajú udržať vašu úzkosť pod kontrolou. - 4Čítať. Kniha ponúka skvelý spôsob, ako uniknúť zo svojej vlastnej reality na krátku dobu. Toto funguje najlepšie pre beletristické knihy, v ktorých sa môžete dočasne stratiť v inom svete, ako je ten váš. Vyhnite sa akýmkoľvek knihám s ťažkými témami alebo predmetmi, kvôli ktorým by ste sa museli pozastaviť nad OCD.
- Ak sa vám zdá, že ste posadnutí, nastavte si časovač a čítajte 20 až 30 minút.
- 5Pozerať TV. Ak máte obľúbenú televíznu reláciu alebo film, sledujte ho a odvádzajte pozornosť od obsedantných myšlienok. Očariť sa v pútavej šou môže byť forma relaxácie. Navyše vám pomôže odbúrať myseľ z toho, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti alebo starosti.
- 6Počúvať hudbu. Vďaka hudbe sa môžete cítiť šťastní a zametať negatívne alebo nutkavé myšlienky. Zapojte sa a tancujte do rytmu, ak máte náročný deň. Hudba môže slúžiť ako efektívne tlačidlo pre reset vašich myšlienok.
Prečítajte si tiež: Ako tráviť čas od Vianoc do Vianoc?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
