Ako zmierniť stres pred prejavom?
Únava počas reči minimalizuje vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom z prejavu.
Nervozita pred rečou je normálna; aj veľké osobnosti sú niekedy nervózne. To však neznamená, že na to neexistuje liek. Aby ste znížili stres spojený s rečou, je dôležité pripraviť sa vopred, zamerať sa na uvoľnenie mysle a tela a používať techniky, ktoré vás môžu pri rozprávaní upokojiť. S určitou prípravou môžete minimalizovať stres a dokončiť svoju reč s dôverou a jasnosťou.
Časť 1 zo 4: Príprava na vašu reč
- 1Vyberte si tému, ktorá vás zaujíma. Ak môžete, vyberte si predmet, ktorý vás baví. Hovorte o témach, ktoré dobre poznáte. Aj keď prinášate ponuré štatistiky o minuloročnom neúrode, dajte do svojho prejavu niečo zo seba tým, že vysvetlíte, prečo vás táto téma zaujíma. Cvičenie a príprava je jednoduchšia, ak je váš predmet dôležitý alebo vás baví.
- Ak si myslíte, že váš materiál je zaujímavý a zmysluplný, vaše publikum bude nadšené a ocení vašu úprimnosť. Ak vás napríklad zaujíma komplexná vedecká teória, vaše nadšenie môže urobiť prednášku o tejto teórii pútavejšou a môže objasniť, prečo je teória pre publikum dôležitá.
- 2Staňte sa odborníkom na svoju tému. Keď prednášate, je dôležité dobre poznať svoju tému. Ak nie, mohli by ste sa hanbiť pred publikom, ak váš obsah nie je správny. Tiež, ak nepoznáte svoj predmet dobre, mohli by vám byť po príhovore položené otázky, na ktoré nemôžete odpovedať.
- Pri skúmaní vašej témy je dôležité urobiť predbežnú prácu, aby ste celkovému porozumeniu základného predmetu porozumeli, ale potom sa zamerajte na konkrétny predmet, o ktorom môžete hovoriť. Ak by ste napríklad chceli hovoriť o Shakespearových hrách, mali by ste o nich celkovo vedieť všeobecné informácie, ale mali by ste zúžiť svoju pozornosť na 1 alebo 2 z jeho hier pre vašu reč.
- Zamyslite sa aj nad otázkami, ktoré by sa vás mohli opýtať na vašu tému. Pri príprave odpovedí na pravdepodobné otázky sa budete cítiť lepšie pripravení, a tým aj menej nervózni.
- Ak budú ľudia klásť otázky, pripravte si aj odpoveď „neviem“. Môžete povedať niečo ako: „To je skvelá otázka. Budem sa na to pozrieť.“
- 3Napíšte svoju reč včas. Ak ste nervózni z prednesu prejavu, môže byť lákavé otáľať a čakať, kým ho napíšete. Keď si však dáte čas na úpravu a precvičenie reči, pomôže vám to prekonať nervozitu.
- Ak na hodine hovoríte krátkym príhovorom, zvážte jeho napísanie s predstihom. To vám poskytne niekoľko dní na úpravu a niekoľko dní na precvičenie konečného návrhu.
- Ak robíte dlhý príhovor pred stovkami ľudí, ako je napríklad hodinová prednáška, mali by ste začať písať svoj prejav niekoľko týždňov predtým, ako sa na to chystáte.
- V závislosti od vášho predmetu, ak píšete svoj prejav vopred, určite si vyhľadajte aktualizácie k materiálu, ktorý príde potom, ako svoj prejav napíšete, ale skôr, ako ho prednesiete, aby boli vaše informácie aktuálne.
- 4Precvičte si reč nahlas. Cvičenie vám pomôže vyhladiť reč, aby jazyk a myšlienky dobre plynuli a pomôže, aby reč znela ako druhá prirodzenosť. Ak budete cvičiť dostatočne často, minimalizuje to vašu nervozitu a dodá vám to dôveru v schopnosť presvedčivo podať reč.
- Precvičte si reč pred inou osobou. Ak máte publikum, zvyknete si, že budete mať svoj prejav pred publikom.
- Zvážte nastavenie kamery a nácvik na kamere. Prehrajte si ho a sledujte, aby ste zistili, čo môžete zlepšiť alebo zlepšiť. Pred vystúpením je vždy dobré problém vyriešiť!
- 5Dokončite skript. Nevyberajte si deň svojho prejavu, aby ste experimentovali s novým štýlom alebo drasticky zmenili obsah. Ak reč neurobíte tak, ako ste ju nacvičili, môže vám to poskytnúť ďalší dôvod na nervozitu pred davom.
- To neznamená, že nemôžete vykonávať malé zmeny, ako je napríklad pridanie príkladu alebo číslice 2 alebo zmena vety sem a tam. Jednoducho by ste nemali robiť veľké zásadné zmeny tesne pred príhovorom.
- Možno bude potrebné aktualizovať štatistiky alebo nápady, ktoré sa od doby, keď ste reč spísali, mohli zmeniť. Ak sú však tieto zmeny drastické, môže byť lepšie zaoberať sa zmenami na konci prejavu, v závislosti od témy.
Ak máte publikum, zvyknete si, že budete mať svoj prejav pred publikom.
Časť 2 zo 4: Uvoľnenie mysle pred rečou
- 1Odložte predchádzajúce negatívne skúsenosti. Niektorí ľudia hovoria úzkostlivo kvôli ponižujúcej udalosti z minulosti-často v detstve. Takéto udalosti môžu byť veľmi traumatizujúce a môžu spôsobiť celoživotný paralyzujúci strach z verejného vystupovania. Váš strach možno nie je ani skutočnou fóbiou, ale stále sa týka minulých prepadov a rozpakov.
- Pamätajte si, že všetci dobrí rečníci začali ako nie tak dobrí rečníci. Zlepšili sa, pretože sa rozhodli, že nabudúce to zvládnu lepšie a poučili sa zo svojich minulých chýb.
- Ak je minulosťou základom vášho strachu, navštívte terapeuta alebo poradcu, ktorý sa špecializuje na fóbie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mnohé fóbie je možné vyliečiť množstvom práce a pravidelnými terapeutickými sedeniami.
- 2Predstavte si požadovaný výsledok. Mnoho ľudí, ktorí sa obávajú reči na verejnosti, si svoj nadchádzajúci prejav predstavuje ako priepastné zlyhanie, čo má negatívny vplyv na ich prejavy. Namiesto toho by ste si mali predstaviť, ako hovoríte tak, ako chcete. Ak očakávate úspech, je väčšia pravdepodobnosť, že ho dosiahnete.
- Mentálne si precvičte, že hovoríte sebavedomo a s bezproblémovým dodaním vďačnému publiku. Počúvajte slová vychádzajúce z vašich úst v prúdiacej kadencii. Pozrite sa na seba so vzpriameným držaním tela, dýchajte voľne a ľahko. Vizualizáciou týmto spôsobom programujete svoju myseľ a telo pre požadované výsledky.
- 3Odstráňte negatívne myšlienky. Zakaždým, keď sa ponoríte do pochybností o sebe alebo si predstavíte negatívny výsledok, vytraťte sa z toho. Povedzte si pevne „STOP“. Urobte čokoľvek, aby ste sa dostali z pasce zlyhaní: spievajte, pískajte, recitujte poéziu, prechádzajte sa po bloku alebo sa porozprávajte s priateľom.
- Môžete dokonca spôsobiť, že tieto desivé obrázky budú pôsobiť hlúpo a smiešne, keď si predstavíte svoje publikum v kostýmoch klauna alebo v spodnom prádle.
- 4Pred rečou počúvajte relaxačnú alebo energizujúcu hudbu. Jeden z najlepších spôsobov, ako upokojiť svoju myseľ pred rečou, je počúvať hudbu, ktorá sa vám páči. Pomôže vám to upokojiť nervy a dostane vás dobrý priestor na hlavu pre vašu reč.
- To, akú konkrétnu hudbu počúvate, závisí od toho, akú hudbu máte radi a aký typ prejavu hovoríte. Ak máte motivačný prejav, možno budete chcieť počúvať hudbu, ktorá vás rozosmeje. Ak máte pochmúrnejší prejav, napríklad taký, ktorý popisuje spoločenské problémy, možno budete chcieť počúvať pokojnú hudbu.
- 5Zbavte sa myšlienky, že musíte byť dokonalí. Väčšina ľudí sa bojí hovoriť na verejnosti, pretože sa bojí hanby robiť chyby pred ostatnými. Úzkosť z chýb iba zvyšuje pravdepodobnosť chýb. Aj profesionálni rečníci občas urobia chybu. Rozdiel je v tom, že chyby nepovažujú za hlavné prekážky úspechu.
- Tajomstvo je prijať to, že sa chyby niekedy stanú, a rozvinúť schopnosť rýchlo sa z nich spamätať.
- Jeden zo spôsobov, ako sa zbaviť potreby dokonalosti, je vnímať budúce chyby ako príležitosti na zlepšenie.
ODBORNÁ TIPPamätajte si, že nervy sú normálne! Skúste myslieť na nervy ako na niečo pozitívne, pretože byť nervózny znamená, že vám záleží na publiku a na téme. Preveďte nervozitu do vzrušenia a predneste skvelú reč. Diváci vám fandia!
Ako si môžem zvýšiť sebadôveru počas prednášky v triede, ak sú pre mňa všetci úplne neznámi?
Časť 3 zo 4: Uvoľnenie tela pred rečou
- 1Dostatočne odpočívajte Plánujte dopredu a získať dobrý nočný spánok pred prezentáciou. Únava počas reči minimalizuje vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom z prejavu.
- Ak máte problémy so zaspávaním, vypite teplé mlieko a premýšľajte o príjemných relaxačných myšlienkach. Pomôcť môže aj počúvanie relaxačnej kazety alebo jemnej hudby alebo ľahké čítanie pred spaním.
- 2Minimalizujte ďalšie stresové udalosti tesne pred príhovorom. Ak môžete, vyčistite si kalendár od stresujúcich udalostí, ktoré by mohli narušiť vašu schopnosť sústrediť sa a hovoriť sebavedomo a úprimne. Inými slovami, neplánujte si pracovný pohovor, návštevu zubára ani stretnutie s právnikom svojho bývalého manžela v ten istý deň, keď prednesiete tento dôležitý prejav.
- 3Vyhnite sa látkam meniacim náladu. Niektorí ľudia si mylne myslia, že pitie veľa kávy alebo alkoholu, fajčenie cigariet alebo užívanie trankvilizéra pred rečou zlepší ich podanie. Látky meniace náladu sú však barlou, ktorú nepotrebujete. Najlepšie je týmto látkam sa úplne vyhnúť, aby ste na zvládnutie reči mohli použiť všetky svoje mentálne schopnosti.
- Jeden problém s užívaním látok meniacich náladu pred rečou je, že nemôžete nevyhnutne regulovať dávkovanie. Neviete, ako veľa je príliš veľa, a akonáhle sa dostanete do krvného obehu, už s tým nemôžete nič urobiť. Vaša relaxácia sa môže zmeniť na pomalosť. Váš pep sa môže zmeniť na nervozitu.
- 4Cvičte striedmo, aby ste upokojili nervy. Ak máte pred rečou prebytočnú energiu, cvičením ju môžete trochu vyťažiť. Vykonajte ľahké cvičenie, ktoré vás zbaví nadbytočnej energie, ale úplne vás nevyčerpá.
- Môžete napríklad urobiť jemný kurz jogy alebo sa ísť prejsť niekoľko hodín pred prejavom, aby ste boli uvoľnení a pripravení.
- 5Vyzerajte najlepšie. Nájdite si čas na výber oblečenia, ktoré je pohodlné i profesionálne. Vyleštite si topánky a učesajte vlasy. Noste atraktívne, lichotivé a profesionálne vyzerajúce oblečenie. Keď budete dobre vyzerať a budete sa cítiť pohodlne, pomôže vám to cítiť sa sebavedomo.
- Ak si nie ste istí, o čom je vyzerať dobre, porozprávajte sa s priateľmi a členmi rodiny, ktorí majú dobrý štýl. Porozprávajte sa s nimi o farbách a štýloch, ktoré na vás najlepšie pôsobia.
- Ak prednášate veľmi dôležitý prejav, môžete si najať imidžového poradcu alebo stylistu, ktorí vám povedia, čo si máte obliecť. Dobrý imidžový poradca vám môže povedať, ako vyzerať fantasticky bez toho, aby ste museli minúť veľa peňazí.
- 6Pred rečou jedzte zdravo a zľahka. Ráno počas prejavu zjedzte niečo zdravé, čo vám dodá energiu po celý deň. Potom jedzte mierne alebo vôbec nie, začnite 1 hodinu pred rozprávaním. Plný žalúdok môže znížiť vašu energetickú hladinu a koncentráciu, pretože vaše telo je zaneprázdnené trávením jedla. Avšak ani pri prejave nechcete byť hladní.
- Tesne pred rečou nepite sódu ani iné nápoje, ktoré by vás mohli rozrušiť alebo by vás mohla rozbiť energia. Sýtené nápoje vám môžu spôsobiť aj sucho v ústach, čo sťažuje rozprávanie.
- Akákoľvek nervozita môže sťažiť trávenie. Nechcete, aby vám reč prerušovalo grganie alebo klokotajúci žalúdok.
Časť 4 zo 4: zníženie stresu počas reči
- 1Nájdite si chvíľu na upokojenie, ak to potrebujete. Ak odídete, aby ste predniesli prejav, a ste príliš nervózni na to, aby ste mohli hovoriť, dajte si chvíľu na upokojenie. Ak tiež začnete hovoriť a budete sa chvieť, urobte si prestávku. Odkašlite si, napite sa vody, ak je k dispozícii, a zamerajte svoju myseľ na svoju reč. Nájdenie si správneho priestoru v hlave vám pomôže prejsť celou rečou.
- Je oveľa lepšie nájsť si chvíľu na to, aby ste sa upokojili, než neustále zápasiť cez reč.
- Môžete dokonca prísť skoro na miesto, kde hovoríte, aby ste nervom poskytli čas na upokojenie.
- 2Nezabudnite dýchať. Úzkosť sťahuje svaly na hrudníku a v hrdle. Keď sa priblížite k nástupišti, zhlboka sa nadýchnite a relaxujte. S obmedzenými dýchacími cestami a bez dostatku kyslíka môže váš hlas vychádzať ako šepot alebo vŕzganie. Hlboké dýchanie naopak vysiela kyslík do pľúc a mozgu a rozširuje hrdlo a hrudník, čím podporuje relaxáciu.
- V celom príhovore si urobte chvíľu na dýchanie.
- Označte si chvíle, kedy by ste si v prípade potreby mali vydýchnuť skript. Po každých niekoľkých odsekoch zadajte slovo „Dýchajte“, aby ste dostali pripomienku, aby ste to urobili.
- 3Zamerajte sa na priateľské tváre. Počas rozprávania udržujte očný kontakt so svojimi poslucháčmi. Nájdite priateľské tváre a zamerajte sa na ne. Úsmevy a súhlasné prikývnutie vám dodajú ďalšie povzbudenie.
- Skúste sa zamerať na niekoho v zadnej časti miestnosti. Na niektorých reproduktoroch to pôsobí upokojujúco. Zdá sa to zvláštne, ale nevyzerá to divne.
- Ak niekomu nevidíte do tváre, kvôli jasnému svetlu alebo tmavej miestnosti vyberte niekoľko miest v dave a sledujte ich postupne počas celého prejavu. Pomôže vám to vyhnúť sa pohľadu na vašu stránku alebo obrazovku počas celého prejavu.
- Ak je k dispozícii mikrofón a nevidíte do tvárí ľudí, skúste predstierať, že mikrofón je jedinou osobou v miestnosti. Zabudnite na to, že sa na vás obecenstvo pozerá a zamerajte sa na hovor do mikrofónu.
- 4Nezaoberajte sa chybami, ak sa stanú. Spôsob, ako sa spamätať z chyby, je nezaujato ju pozorovať, urobiť všetky potrebné nápravné opatrenia a získať späť pokoj. Sústreďte sa na to, čo chcete povedať ďalej, a pokračujte v príhovore. Obyvateľstvo chyby a zlý pocit z nej len zvyšuje váš zmätok a nervozitu.
- Je v poriadku zabudnúť na jeden alebo dva riadky vo svojom prejave. Nikto vás nebude jesť ani kričať. Pokračujte v tom, čo viete, nikto z publika nepozná obsah vášho prejavu.
Ak ste nervózni z prednesu prejavu, môže byť lákavé otáľať a čakať, kým ho napíšete.
- Uistite sa, že máte jasný koniec svojho prejavu. Pripravte si dobrú koncovú čiaru, aby publikum vedelo, kedy sa váš prejav skončí. Pomôže vám to vyhnúť sa nepríjemným chvíľam na konci, ak si obecenstvo nie je isté, či reč skončila.
- Všetky vaše slová je potrebné povedať hrdo, nahlas a nie zamumlať.
- Ak ste nervózni, zamerajte sa na to, čo hovoríte, a ustálte tempo rozprávania.
Prečítajte si tiež: Ako byť očarujúci?
Otázky a odpovede
- Čo keď niekomu poskytujem očný kontakt a ten človek sa začne smiať a ja mám pocit, že sa budem smiať?Odhliadnite od osoby, kvôli ktorej sa smejete a nadväzujte očný kontakt s ostatnými členmi publika. Uistite sa, že sa pozriete po miestnosti a nielen na jednu osobu. Vďaka tomu má každý pocit, že je do toho zapojený.
- Čo mám piť pred prejavom?Pite veľa vody, aby ste si vyčistili hrdlo a vyhli sa dehydratačným bolestiam hlavy.
- Čo mám robiť, ak zabudnem reč?Skúste mať so sebou niekoľko poznámok. Ak nemôžete mať poznámky, skúste improvizovať; zapamätaj si, o čom bola tvoja reč, a choď odtiaľ. Nebudete to recitovať od slova do slova, ale aspoň téma bude rovnaká. Vyhnite sa používaniu výplňových slov, ako napríklad: uh, hm a prepáč.
- Čo mám robiť, ak som uprostred prednesu a dostanem stres?Pozastavte sa pred alebo po snímkach alebo sa pozastavte pred tým, ako prejdete k ďalšiemu bodu reči, a zhlboka sa nadýchnite. Ak hovoríte rukami, uistite sa, že nie ste zúriví svojimi pohybmi, pretože vás to môže viac vzrušovať. Ak vám nie je príjemné nadväzovať očný kontakt s publikom, pozerajte sa mierne nad ich hlavy alebo na čelo - vytvára to ilúziu očného kontaktu bez toho, aby ste sa cítili tak nepríjemne.
- Ako si môžem zvýšiť sebadôveru počas prednášky v triede, ak sú pre mňa všetci úplne neznámi?Nemusíte poznať všetkých v miestnosti. Pamätajte si, že všetci sú zhromaždení zo spoločného záujmu počuť reč, aj keď ide iba o to, získať známky a byť nútený počúvať. Zamerajte sa na výsledok - ako vaša prezentácia vyzerá a ako žiari v názore učiteľa. Pravdepodobne ste prácu urobili a poznáte svoju tému, preto sa na to spoliehajte, že vám dodá potrebnú dôveru. A pamätajte, že nervy sú dobré na výkon, ak ich nenecháte vládnuť.
- Musím predniesť prezentáciu a som nervózny, či ma budú súdiť alebo mi položiť otázku, na ktorú nemôžem odpovedať. Ako môžem upokojiť nervy?Nezabudnite cvičiť pred priateľom alebo rodičmi a pokúste sa zistiť, či môžete na ich otázky odpovedať. Tiež sa uistite, že máte všetky informácie, ktoré potrebujete pre svoju prezentáciu. V deň vašej prezentácie, ak ste nervózni, pokúste sa fúkať do palca. Pomáha zmierniť stres. Nezabudnite tiež na dobré spojenie so svojim publikom a hovorte hlasným a jasným hlasom.
- Úplne som zmenil to, čo chcem pre svoju reč urobiť, ale už je neskoro. A som taký nervózny. Čo robím?Pokiaľ nie je nevyhnutné zmeniť tému, držte sa toho, čo ste už plánovali. Skúste zmeniť niektoré body, ktoré ste plánovali urobiť, ak niečo skutočne potrebujete zmeniť. Zhlboka dýchajte, zostaňte pokojní a držte sa svojej témy. Dobre ti to pôjde
- Ako si môžem zapamätať reč?Skúste to stále revidovať a prehodnocovať, cvičiť a cvičiť to pred tým, ako budete musieť predniesť prejav, a mali by ste si to zapamätať. Veriť v seba samého je skutočne dôležité a ak sa zle vyjadrujete, nebojte sa. Všetci si nemôžeme všetko pamätať a niektoré veci vyžadujú čas.
- Ako môžem prestať byť stresujúci počas prejavu?Dôvodom, prečo sú ľudia pred prejavmi stresovaní, je to, že veria, že sa pred publikom zmýlia. Sústreďte sa na dýchanie, hovorte pomaly a sebavedomo.
- Ako prednesiem reč pred niekým, kto ma rozosmeje?Snažte sa túto osobu ignorovať. Predstavte si, že ste na svojom obľúbenom, najpokojnom mieste. Alebo sa na ne nepozerajte, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia upútať vašu pozornosť.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zabrániť hyperventilácii pred rečou?
Komentáre (10)
- Musel som urobiť projekt, ktorý trval najmenej 10 minút. Deň predtým som bol nervózny, že to pokazím. Potom som však akceptoval, že každý robí chyby, a bolo normálne, že som nesprávne vyslovil slovo alebo trochu zamrmlal.
- Zajtra mám prejav o princeznej Diane, z ktorého som úplne vydesený. Tento článok mi pomohol uvedomiť si, že sa skutočne nemám čoho báť.
- To bolo veľmi nápomocné, plánoval som vypiť kávu pred vystúpením, aby som si upokojil nervy, ale to je zrejme zlý nápad.
- Najužitočnejšími tipmi boli dýchanie, nerobenie chýb a pozeranie sa na priateľské tváre.
- Skutočne mi to pomohlo zachovať chladnú hlavu a poskytlo mi niekoľko tipov, ako zostať počas prezentácie pokojný.
- Áno, OMG, ďakujem veľmi pekne!! Som v 8. ročníku a mám pred sebou veľkú reč, a to mi veľmi pomohlo.:)
- Tento článok je veľmi nápomocný. Ďakujem!
- Nejako to pomohlo. Na promócii robím reč, ale desím sa.
- Vďaka tomu sú moje domáce úlohy jednoduché!
- Ďakujem veľmi pekne, drahý sprievodca.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
