Ako sa vyrovnať s prejedaním sa?

Najčastejšou poruchou príjmu potravy v Európe — Nutkavé prejedanie sa je oveľa vážnejší stav a najčastejšou poruchou príjmu potravy v Európe.

Všetci sme to občas prehnali pri sviatočnom stole, neskôr sme ľutovali tú báječnú druhú pomoc babičkinho pekanového koláča. Nutkavé prejedanie sa je oveľa vážnejší stav a najčastejšou poruchou príjmu potravy v Európe. Chronická, rýchla konzumácia nadmerného množstva jedla môže mať za následok zdrvujúce pocity ľútosti, bezmocnosti a rozpakov. Horšie je, že prejedanie sa môže tiež spôsobiť niekoľko vážnych zdravotných komplikácií spojených s priberaním na váhe, najmä cukrovku 2. typu, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Nájdenie spôsobov, ako obmedziť svoju spotrebu, je preto kľúčové pre zdravý a šťastný životný štýl.

Časť 1 z 5: riešenie emocionálnych dôvodov prejedania sa

1
Porozprávajte sa s terapeutom, najmä ak máte lôžko. V mnohých prípadoch existujú hlboko zakorenené psychologické problémy, ktoré prispievajú k nutkavému jedlu. Hľadanie pomoci vyškoleného poradcu vám môže pomôcť odhaliť akúkoľvek základnú úzkosť, depresiu alebo negatívne problémy s obrazom tela, ktoré by mohli narúšať vašu sebakontrolu.
- Existuje drvivý dôkaz, že väčšina ľudí s diagnostikovanou BED má tiež základné poruchy nálady.
- Aj keď nemáte lôžko, terapeut vám môže pomôcť, ak jedíte v strese. Terapeut vám môže pomôcť vyriešiť to, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti, stresu, smútku atď., A pomôže vám naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa s týmito emóciami vyrovnať.
- Vezmite si so sebou na schôdzku denník s jedlom, aby ste sa so svojim terapeutom mohli podeliť o akékoľvek poznatky. Môže byť pre ňu užitočné pozrieť sa aj do denníka, pretože môže odhaliť niektoré vzorce alebo spúšťače, o ktorých ste nevedeli.
2
Ovládajte svoj hnev alebo smútok. Emocionálni požierači často skrývajú emócie a obracajú sa na jedlo, aby sa cítili lepšie. Naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa vysporiadať s negatívnymi emóciami, môže mať vplyv na prejedanie sa - aj keď môžete mať pocit, že váš problém je v tom, že nemáte kontrolu nad tým, koľko jete, základným problémom je pravdepodobne pocit, že sa voči svojim emóciám cítite bezmocní. Keď začnete cítiť hnev, smútok alebo inú nepríjemnú emóciu, nájdite zdravý spôsob, ako sa s touto emóciou vyjadriť alebo sa s ňou vysporiadať. Zavolajte blízkemu priateľovi, založte si denník alebo vezmite do ruky štetec - urobte niečo konštruktívne, o čom viete, že sa budete cítiť lepšie, nie horšie. Ak vaše pocity hnevu alebo smútku pochádzajú z minulosti, môže vám pomôcť vyriešiť ich nasledujúcimi spôsobmi:
- Písanie listov tým, ktorí vám ublížili. Listy nemusíte posielať. Vyliatie hnevu alebo smútku na papier však často môže pomôcť zbaviť sa stresu.
- Vyrovnať sa so sebou. Postavte sa pred zrkadlo a odpustite si všetko, čo ste ublížili. Ak chcete začať liečebný proces, je potrebné riešiť a vyjadriť akékoľvek odpor voči sebe, ktoré v sebe nesiete.
3
Obmedzte stresové jedenie. V strese sa vyhýbajte siahať po svojich obľúbených pohodlných jedlách. Identifikujte, keď sa cítite preťažení, a nájdite iné spôsoby, ako vypustiť paru. Niektoré z týchto techník zmierňujúcich stres môžu pomôcť:
- Krátka prechádzka. Aj krátka 15-minútová prechádzka vám môže pomôcť uvoľniť v mozgu dobré endorfíny a pomôcť tak stresu zmiznúť.
- Hra s vašim domácim miláčikom. Trávte čas laškovaním lásky k svojmu čokovi, aby sa uvoľnil oxytocín, takzvaná maznavá chemikália, ktorá zvyšuje váš pocit pohody.
- Dychové cvičenia. Ak vám hlava pláva myšlienkami, chvíľu sa zamerajte na niečo také jednoduché, ako je váš dych. Zameranie sa na okamih prostredníctvom dychových cvičení alebo meditácie je vedecky dokázané, že zmierňuje stres a úzkosť.
- Cvičenie jogy.
- Naučiť sa meditovať. Meditácia je prostriedkom na odbúranie stresu, ktorý sa dá bežne vykonávať kdekoľvek.
4
Naučte sa počúvať svoj žalúdok. Často si kladiete otázku „Som plný?“ môže niekedy okamžite uviesť veci na správnu mieru. Často bezmyšlienkovite jeme bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, čo sa nám telo snaží povedať. Viac ako jedáci zvyčajne konzumujú dlho potom, čo majú plné žalúdky. Ignorujú správy, ktoré telá posielajú.
- Môže byť užitočné, ak ohodnotíte úroveň svojho hladu na stupnici od 1 do 10, pričom u jedného budete taký hladný, že sa vám bude točiť hlava, budete slabí alebo hladní a pri desiatich budete plní až do bodu, keď vám bude nevoľno. Päťka predstavuje pocit spokojnosti - ani hladný, ani sýty.
  - Jedzte, keď máte hlad po troch alebo štyroch, a snažte sa vyhnúť jednému alebo dvom.
  - Prestaňte jesť, keď narazíte na päťku alebo šestku - buď spokojní, alebo „príjemne plní“.
- Zastavte štvrtinu jedla a položte si otázku: „Som stále hladný?“ Ak ste, pokračujte v jedení. Potom sa znova zastavte, keď ste v polovici cesty, a opýtajte sa: „Som stále hladný?“ Pamätajte si, že tanier nemusíte čistiť.
5

Prevrátiť nudu. Mnoho ľudí sa prejedá z úplnej nudy. Ak máte pocit, že máte na svojich rukách príliš veľa času, vyjdite z domu. Nájdi si koníček. Dobrovoľne pomáhať druhým. Choďte sa pozrieť na film (jednoducho sa vyhnite koncesionárskemu stánku). Zavolajte priateľovi alebo sa vyberte na prechádzku a preskúmajte svoje okolie. Existuje mnoho spôsobov, ako zamestnať svoju myseľ, ktoré nezahŕňajú siahnutie po sladkom občerstvení.

Aby ste sa vyrovnali s ťažkými emóciami alebo dokonca len s nudou — Váš diár o jedle môže odhaliť, že jete, aby ste sa vyrovnali s ťažkými emóciami alebo dokonca len s nudou.

Časť 2 z 5: Odstránenie iného správania, ktoré spôsobuje prejedanie sa

1
Spomaľ. Nárazové stravovanie zahŕňa veľmi rýchlu konzumáciu jedla. Spomalenie a venovanie času samotnému jedlu (ako chutí, teplota atď.) Však môžu niekedy pomôcť upokojiť chuť na prejedanie sa. Tento typ ohľaduplného stravovania sa stal známou technikou na uľahčenie konzumácie, ktorú ponúkajú lekári, celebrity i šéfkuchári.
- Nejedzte v stoji alebo v aute, ani keď sa pokúšate urobiť niečo iné. Sadnite si k jedlu. Snažte sa vyhýbať situáciám, v ktorých máte pocit, že by ste si mali jedlo „šatkovať“.
- Zastavte a medzi každým sústom dajte vidličku.
- Plne žujte jedlo a prehĺtajte, než znova vezmete vidličku.
- Nechajte pocítiť textúru jedla a všimnite si jeho chuť a vôňu.
2

Vypnite televízor. Je možné, že nejete v reakcii na stres alebo iné emócie - jednoducho sa prejedáte, pretože ste príliš roztržití na to, aby ste počúvali signály svojho tela. Vyhnite sa rušeniu pri jedle - vypnite televízor a počítač, odložte knihu - a zamerajte sa na tanier a na to, ako sa cíti vaše telo. Vedci zistili, že pravidelná konzumácia jedla pri televízii vedie k zníženiu spotreby ovocia a zeleniny a rýchlejšieho občerstvenia, sódovky a nezdravého občerstvenia.
3

Zmeňte svoje prostredie. Sme tvory zvyku. Použitie iného taniera alebo sedenie na inom mieste, než je vaše obvyklé miesto, vám môže dodať ďalšiu dávku bdelosti, ak prestanete jesť v pravý čas. Ako poznamenáva jeden registrovaný dietológ, malé veci, ako je zmena času pri jedle a zníženie veľkosti taniera, môžu časom prispieť k veľkým zmenám.

Že prejedanie sa nevykompenzujete zvracaním alebo nadmerným cvičením — Nedostatok čistenia po záchvatoch, čo znamená, že prejedanie sa nevykompenzujete zvracaním alebo nadmerným cvičením.

Časť 3 z 5: rozvíjanie dobrých návykov

1
Začnite cvičiť. Vstaňte a rozhýbte sa. Účinky cvičenia zlepšujúce náladu sú dobre zdokumentované. Cvičenie môže znížiť stresové hormóny a zvýšiť vašu energiu a náladu. Zamerajte sa na 20-30 minút mierneho cvičenia každý deň. Medzi niektoré užitočné, povznášajúce formy cvičenia patria:
- Jóga
- Plávanie
- Turistika
2
Odstráňte pokušenia. Vyčistite svoju špajzu a chladničku od obľúbených obľúbených jedál. Nemôžete jesť, čo tam nie je. A teraz, keď si vediete denník o potravinách a poznáte jedlá, na ktorých sa vám často páči, vezmite si tieto znalosti so sebou do obchodu s potravinami. Ak sa stratíte v koláčikoch a čipsoch, dvoch z najčastejších spúšťacích potravín, uistite sa, že sa vyhnete vopred zabaleným uličkám so sladkosťami a občerstvením.
- Držte sa obvodu obchodu s potravinami. Sušienky, hranolky, sóda a ďalšie nezdravé občerstvenie sa zvyčajne nachádzajú v uličkách obchodov s potravinami, pričom po celom obvode obchodu nájdete veci ako produkty, čerstvé mäso a morské plody.
3

Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu. Odolajte nutkaniu prejsť na svoje obľúbené miesto na ceste domov z práce. Tlaky dňa by mohli spôsobiť, že by ste si impulzívne objednali veľké množstvo cukroviniek s vysokým obsahom tuku. Ak vám sila vôle stále uniká a napriek tomu sedíte v rade, zvážte namiesto zdravého nevýživného jedla radšej si objednať zdravší šalát alebo nízkokalorické menu.

Že prejedanie sa môže spôsobiť aj niekoľko vážnych zdravotných komplikácií spojených s priberaním na váhe — Horšie je, že prejedanie sa môže spôsobiť aj niekoľko vážnych zdravotných komplikácií spojených s priberaním na váhe, predovšetkým cukrovku 2. typu, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.

Časť 4 z 5: Riešenie prejedania sa v danej chvíli

1

Odpustite si. Môžu nastať prekážky a to je v poriadku. Zlé návyky v priebehu rokov sa nezlomia zo dňa na deň. Skúste byť k sebe trpezliví a správajte sa k sebe láskavo a s odpustením.
2
Zbavte sa hanby. Pohltení hanbou, hnevom a smútkom vytvára iba začarovaný kruh, ktorý vedie k väčšiemu prejedaniu sa. Niekoľko konštruktívnych spôsobov, ako vyjadriť svoje sklamanie, ktoré nezahŕňajú opätovné nadúvanie, zahŕňa:
- Rozlúčka s minulosťou. Všetko, čo ste urobili, je teraz v minulosti. Pripomeňte si, že minulosť sa nedá zmeniť, ale budúcnosť áno. Jediné, čo môžete urobiť, je poučiť sa zo svojich chýb a ísť vpred.
- Zistiť, kde ste zišli z cesty. Premýšľanie a písanie o tom, čo vás naposledy vyviedlo z omylu (spustenie jedla, pocit konkrétnej emócie atď.), Vám môže pomôcť zmierniť pocit viny a prinútiť vašu pozornosť opäť sa zotaviť.
- Nastavenie pozitívnych pripomenutí. Pomáhajte rozptýliť hanbu vytvorením nástrojov, ktoré vám v budúcnosti pomôžu lepšie. Používajte aplikáciu alebo si v počítači nastavte pripomenutia kalendára, aby ste si mohli vytvárať pozitívne správy.
3
Vyhľadajte podporu, ak ju potrebujete. Je ťažké ísť sám. Nájdenie podobne zmýšľajúcich ľudí môže byť rozhodujúce pre proces obnovy. Môžete sa zúčastniť niekoľkých národných organizácií so štátnymi a miestnymi kapitolami. Alebo, ak nemôžete čakať a potrebujete sa s niekým okamžite porozprávať, spojte sa a spojte sa s ostatnými online v diskusnej miestnosti alebo sa pripojte k fóru alebo diskusnému panelu. Tu je niekoľko odporúčaných zdrojov:
- Overeaters anonymní
- NEDA
- Akadémia pre poruchy príjmu potravy
- Zdravý chat
- Fóra o zdravom mieste

Terapeut vám môže pomôcť — Aj keď nemáte lôžko, terapeut vám môže pomôcť, ak jedíte v strese.

Časť 5 z 5: Pochopenie prejedania sa

1
Vytvorte si denník jedla. Nevedomosť nie je vždy blaženosť. Zapisovanie si všetkého, čo zjete, môže byť zážitok, ktorý vám otvára oči, pretože väčšina ľudí má tendenciu podceňovať, koľko toho skonzumuje. Navyše, nahrávanie, keď jete, vám môže pomôcť identifikovať problémové miesta, určité časové obdobia dňa, kedy s najväčšou pravdepodobnosťou nadmerne konzumujete. Alebo by denník o jedle mohol rýchlo poukázať na to, na ktorých potravách sa najčastejšie vrháte.
- Pri zápise do denníka o jedle by ste mali uviesť čas, ktorý ste jedli, čo ste zjedli a koľko. Okrem toho by ste si mali zaznamenať, čo ste vtedy robili, svoju náladu a prostredie.
- Noste pero a papier alebo pomocou telefónu zaznamenajte príjem potravy. Nespoliehajte sa na svoju pamäť - nezabúdajte, že väčšina ľudí podceňuje, koľko toho zje, a pravdepodobne sa tak stane, keď sa spoliehate na svoju pamäť. Môžete tiež zabudnúť na malé občerstvenie (hrsť cukroviniek z misky na niekom stole) alebo kúsok koláča z taniera vášho priateľa (všetky sa počítajú).
- Uistite sa, že presne zaznamenávate veľkosť porcií a veci, ako sú šalátové dresingy.
- Ukážku potravinového denníka si môžete pozrieť tu.
2
Hľadaj vzory vo svojom diári o jedle. Zaznamenaním ďalších podrobností do denníka o jedle, ako je vaša nálada alebo prostredie, môžete začať odhaľovať vzorce a spúšťače prejedania sa. Môžete si napríklad všimnúť, že sa prejedáte, keď sa cítite vystresovaní alebo smutní, keď ste v dome svojich rodičov alebo po rozhovore so starším súrodencom. Toto sa považuje za stresové jedenie alebo emocionálne jedenie.
- Ďalšie veci, dávať pozor na zahŕňajú čakať príliš dlho medzi jedlami (čo môže spôsobiť, že sa prejedať keď konečne sa jesť), a jesť, kým na cestách (ako v aute alebo v stoji a snaží sa robiť iné veci), alebo pred televízorom alebo počítačom (ľudia majú tendenciu jesť viac, keď sú roztržití a nesústredia sa na jedlo).
- Všimnite si účinky čuchu alebo videnia jedla. Možno váš diár odhalí, že sa nemôžete prestať zastavovať na maškrtu, keď cestou domov prejdete okolo tej úžasne voňajúcej pekárne. Aj keď ste predtým ani neboli hladní, z vône čerstvo upečeného chleba sa vám rozbúšilo brucho.
3
Získajte informácie o emocionálnom jedení. Váš denník jedla môže odhaliť, že jete, aby ste sa vyrovnali s ťažkými emóciami alebo dokonca len s nudou. Siahate po jedle zakaždým, keď sa cítite smutní, vystresovaní, nahnevaní, nervózni, osamelí, znudení alebo unavení? Namiesto toho, aby ste sa vyrovnali s nepríjemným pocitom, sa ho možno snažíte rozmačkať jedením. Jesť bohužiaľ nerieši to, čo vám spôsobilo tento nepríjemný pocit, takže aj keď sa v danej chvíli budete cítiť lepšie, emócie sa nevyhnutne vrátia.
- Stres spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje kortizol, známy tiež ako „stresový hormón“, čo môže vyvolať vašu reakciu „bojuj alebo uteč“. Táto odpoveď môže zvýšiť chuť do jedla, vďaka čomu bude vaše telo túžiť po príjemnom jedle (zvyčajne nabitom cukrom a rýchlou energiou), ktoré vás bude poháňať v boji alebo lete. Ak zažívate chronický stres z vecí, ako je škola, práca, rodina alebo prostredie, môže vám byť vyššie riziko, že sa stanete pravidelným emočným jedákom.
4
Pochopte rozdiel medzi fyzickým hladom a emocionálnym hladom. Na začiatku môže byť ťažké identifikovať, kedy ste skutočne hladní a kedy chcete jesť, pretože vás to spustilo. Predtým, ako siahnete po tomto koláčiku alebo vrecku čipov, zvážte nasledujúce:
- Zrazu sa dostavil pocit hladu? Fyzický hlad je postupný, zatiaľ čo emocionálny hlad je náhly a intenzívny.
- Máte pocit, že musíte okamžite jesť? Fyzický hlad môže zvyčajne počkať. Keď ste hladní v reakcii na emóciu, budete mať pocit, že práve teraz musíte jesť.
- Chcete iba jednu konkrétnu vec? Ak sa cítite otvorení mnohým rôznym možnostiam stravovania, pravdepodobne pociťujete fyzický hlad. Ak ste ale fixovaní na jedno konkrétne jedlo, pravdepodobne cítite emocionálny hlad.
- Jete nad pocit sýtosti? Ak jete, kým nie je váš žalúdok plný, ale napriek tomu sa necítite spokojne, pravdepodobne jete emocionálne a nie kvôli uspokojeniu fyzického hladu. Fyzický hlad prestane, keď ste plní.
- Máte pocit viny, hanby, bezmocnosti alebo hanby? Ak po jedle pocítite niektorý z týchto pocitov, pravdepodobne budete jesť tak, aby ste sa pokúsili uspokojiť emocionálnu potrebu, a nie zasýtiť fyzický hlad.
5
Rozpoznajte príznaky záchvatového prejedania sa. Prejedanie sa alebo emocionálne jedenie neznamená, že máte poruchu prejedania sa (BED). BED je bežná porucha príjmu potravy. Je považovaná za závažnú, život ohrozujúcu poruchu, ale je aj liečiteľná. BED môže diagnostikovať iba poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, takže ak máte podozrenie, že máte lôžko, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Známky postele sú:
- Jedzte oveľa rýchlejšie ako obvykle a v konkrétnom časovom období (zvyčajne menej ako dve hodiny) jedzte viac, ako by väčšina ľudí za ten čas zjedla.
- Pocit nekontrolovateľnosti pri jedle.
- Jedzte v súkromí, pretože sa hanbíte za to, koľko toho konzumujete.
- Jesť nadmerné množstvo jedla, keď nie ste hladní.
- Hanba, pocit viny, depresia alebo znechutenie z toho, koľko jete.
- Nedostatok čistenia po záchvatoch, čo znamená, že prejedanie sa nevykompenzujete zvracaním alebo nadmerným cvičením.
- Venujte sa tomuto druhu stravovania najmenej raz týždenne počas troch mesiacov.
- Uvedomte si, že telesná hmotnosť nemusí byť nevyhnutne spojená s lôžkom. Vaša telesná hmotnosť môže byť normálna alebo môžete mať miernu, stredne ťažkú alebo ťažkú obezitu. Je dôležité mať na pamäti, že nie každý, kto má nadváhu, sa prehýba alebo má POSTEL.

Prečítajte si tiež: Ako získať viac vlákniny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?