Ako cvičiť po pôrode?
Pohyb je pre niektoré ženy to posledné, na čo myslia po pôrode.
Pohyb je pre niektoré ženy to posledné, na čo myslia po pôrode. Ostatné ženy túžia začať cvičiť, aby mohli dostať svoje telo pred tehotenstvom späť. Cvičenie po pôrode vám môže pomôcť schudnúť, ktoré ste nabrali počas tehotenstva, obnoviť svalový tonus, zvýšiť energetickú hladinu, bojovať s depresiou a úzkosťou a zmierniť stres, ktorý prináša narodenie dieťaťa. Nezabudnite urobiť určité opatrenia a robiť veci bezpečne.
Časť 1 z 3: príprava na cvičenie po pôrode
- 1Počkajte, kým sa nebudete cítiť pripravení. Mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti obhajuje čakanie najmenej šesť týždňov pred cvičením po pôrode. Nedávno sa však ukázalo, že nemusíte čakať, pokiaľ ste mali normálny vaginálny pôrod bez akýchkoľvek problémov. Ak mal váš pôrod komplikácie alebo ste mali slzenie, budete chcieť počkať, kým sa z cvičenia vyliečite. V opačnom prípade môžete v cvičení pokračovať, hneď ako sa na to budete cítiť pripravení.
- Poznáte svoje vlastné telo. Budete vedieť, či a kedy sa vrátite k cvičeniu, ale dôverujte svojmu inštinktu. Ak sa necítite celkom pripravení, urobte si viac času.
- Ak ste mali sekciu C, existujú špeciálne úvahy, ktoré nájdete v časti 2.
- 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak máte obavy z opätovného cvičenia po pôrode, obráťte sa na svojho lekára. Váš lekár vám bude môcť poradiť, či si myslia, že je pre vás bezpečné pokračovať v cvičení. Prípadne, ak začnete znova cvičiť a niečo vám nebude vyhovovať, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Ak spozorujete nadmerné krvácanie alebo bolesť po cvičení alebo počas cvičenia, ihneď navštívte lekára.
- 3Noste podpornú podprsenku. Keďže vaše prsia budú po pôrode a počas dojčenia väčšie a jemnejšie, budete pri nich chcieť väčšiu podporu, takže je dôležité mať správnu veľkosť športovej podprsenky. Môžete tiež chcieť dostať nejaké podprsenky na vloženie do podprsenky pre prípad akéhokoľvek úniku.
- Ak vám môže pomôcť dojčenie alebo odsávanie pred cvičením, len pre vaše vlastné pohodlie.
- Intenzívne cvičenie môže niekedy spôsobiť nahromadenie kyseliny mliečnej, ktorá môže prechádzať vašim materským mliekom. Niektoré deti nemusia chcieť piť toto mlieko, pretože môže mať slanú alebo kyslú chuť. Ak sa počas dojčenia venujete intenzívnemu cvičeniu, zvážte „načerpanie a vysypanie“ alebo kŕmenie pred cvičením.
Ak spozorujete nadmerné krvácanie alebo bolesť po cvičení alebo počas cvičenia, ihneď navštívte lekára.
Časť 2 z 3: Cvičenie po cisárskom reze
- 1Buď trpezlivý. Mnoho lekárov vám povie, že šesťtýždňová čakacia lehota po cisárskom reze je primeraná pred návratom k cvičeniu, ale možno budete chcieť počkať dlhšie. Netlačte na telo, kým nie je pripravené. Uzdravujete sa nielen z vaginálneho pôrodu, a skôr, ako sa vrátite k cvičeniu, budete sa musieť uistiť, že je vaše telo úplne uzdravené.
- Nezabudnite, že sekcia C je veľká operácia brucha! Váš lekár musel prerezať mnoho vrstiev vášho tela, aby sa dostal k dieťaťu, to znamená, že máte niekoľko vrstiev stehov a jazvového tkaniva, ktoré sa tvorí pri hojení. K zotaveniu z C-sekcie pristupujte rovnako vážne ako k akýmkoľvek iným väčším chirurgickým zákrokom.
- 2Držte sa cvičení s nízkym nárazom. Pri zotavovaní sa z cisárskeho rezu nebudete chcieť skočiť späť do cvičenia s vysokým nárazom alebo do intenzívnych cvičení. Začnite v malom s cvičeniami s malým nárazom. Nepreháňajte to s behom alebo silovým tréningom. Neponáhľajte sa, aby ste sa vrátili k normálnej úrovni fyzickej aktivity.
- Keďže sa budete uzdravovať z veľkej operácie, budete sa chcieť zdržať všetkých cvičení, kým vám lekár nedá zelenú. Máte hojivé stehy, u ktorých existuje riziko zlomenia, ktoré môžu zastaviť alebo spomaliť váš liečebný proces. Cvičenia s malým nárazom sú dobrou alternatívou k plnohodnotným cvičeniam.
- Opýtajte sa svojho lekára, či môžete počas liečenia chodiť na prechádzky, pretože vám to môže pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť.
- 3Postarajte sa o svoje telo po operácii. Ak sa chcete dobrým tempom dostať späť k svojmu normálnemu ja, po cisárskom reze sa budete musieť starať o svoje telo. Napríklad, netlačte na seba ani pri drobnostiach, ako je zdvíhanie alebo sedenie. Pri prechode z ľahu do sedu sa najskôr prevráťte na bok a potom sa tlačte hore. To pomôže udržať vaše brušné svaly uvoľnené a vyhnúť sa ťahaniu za stehy.
- Ak svojmu telu doprajete čas, ktorý potrebuje na uzdravenie, môžete sa vrátiť na cestu k bežnému cvičeniu skôr.
Časť 3 z 3: Skúšanie cvičení s nízkym nárazom
- 1Každý deň urobte niekoľko sád kegelov. Kegels sú cvičenia, ktoré zahŕňajú napínanie a napínanie svalov panvového dna. Pretože sa vaše panvové dno môže počas tehotenstva oslabiť, je dôležité ho po pôrode opäť posilniť. Predstavte si tieto svaly ako svaly, ktoré by ste mohli použiť na to, aby ste sa prestali močiť. Ak chcete urobiť Kegel, napnite tieto svaly a podržte ho 10 sekúnd. Opakujte to osem až desaťkrát, aby ste dokončili jednu sadu. Skúste urobiť asi tri sady po celý deň.
- Sú to skvelé cvičenia, ktoré môžete začať cvičiť hneď po príchode z nemocnice, alebo pár dní po pôrode. Nemusíte sa pohybovať a môžete ich vykonávať z pohodlia sediacej polohy, čo z nich robí skutočne dobrý nízky dopad a ľahké cvičenie.
- Mnoho žien má po pôrode inkontinenciu kvôli oslabeným svalom panvového dna. Kegels s tým môže pomôcť.
Budete vedieť, či a kedy sa vrátite k cvičeniu, ale dôverujte svojmu inštinktu. - 2Skúste niektoré panvové zdvihy. Keďže nebudete chcieť pri liečení pohybov ako kliky príliš namáhať brušné svaly, môžete ako alternatívu vyskúšať panvové zdvihy. Ľahnite si na zem na chrbát a pokrčte kolená, pričom chodidlá položte na zem zhruba na šírku ramien. Potom jemne zdvihnite boky z podlahy, až kým nebudete mať chrbát v kolmom stúpaní. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom jemne sklopte chrbát. Opakujte to asi tri sady po 10 opakovaní, alebo menej, ak sa na to veľa necítite.
- Nedvíhajte boky nad rebrá, pretože to znižuje účinnosť cvičenia.
- Môžete tiež začať menší a zdvihnite boky iba o niekoľko centimetrov od podlahy, než aby ste prešli do celého panvového mostíka. Robte všetko, čo vám vyhovuje a na čo je vaše telo pripravené.
- 3Robte pomalé prechádzky. Chôdza je úžasný spôsob, ako sa vrátiť k fyzickým aktivitám. Nie je to len spôsob, ako sa dostať von a nadýchať sa čerstvého vzduchu, ale môžete tiež vziať dieťa do kočíka a užiť si spolu nejaký čas. Choďte na prechádzku po bloku raz denne a cvičte až dvakrát. Ak začnete pociťovať akékoľvek nepohodlie alebo únavu, môžete sa vždy vrátiť domov a relaxovať.
- Netlačte ho na rýchlu chôdzu ani na pomalý beh, kým nie ste úplne uzdravení a zotavení.
- 4Plávať Plávanie je skvelé cvičenie s nízkym dopadom, ktoré si môžete vyskúšať po pôrode. Strávte 30 minút až hodinu v bazéne, plávajte pomaly a jemne. Aj pri plávaní existuje potenciál preháňať to, preto sa uistite, že počúvate svoje telo a beriete ho s nadhľadom. Plávanie je úžasný spôsob, ako si oddýchnuť pri kardio cvičení s nízkym nárazom.
- Vyhnite sa plávaniu ako cvičeniu, kým neprestane celé popôrodné krvácanie.
- Ak ste mali cisársky rez, pred kúpaním musíte dostať povolenie od svojho lekára, pretože vaše stehy musia byť zahojené, než ich ponoríte do vody.
Ak mal váš pôrod komplikácie alebo ste mali slzenie, budete chcieť počkať, kým sa z cvičenia vyliečite. - 5Počkajte niekoľko mesiacov, kým sa obnovia cvičenia s plnou intenzitou. Najlepšie je držať sa cvičení s malým nárazom počas prvých dvoch až troch mesiacov po pôrode. Namiesto šprintu si dajte rýchlu prechádzku. Namiesto zdvíhania ťažkých váh alebo intenzívneho kardio cvičenia sa rozhodnite pre niekoľko sérií upravených klikov alebo jogy. Aj keď ste počas tehotenstva cvičili, budete to chcieť vziať pokojne a pomaly sa uvoľniť späť k intenzívnejším cvičeniam.
- Pamätajte si, že vaše kĺby budú ešte najmenej tri mesiace po pôrode trochu uvoľnené, takže buďte opatrní aj pri cvičeniach s nízkym nárazom. Dbajte na to, aby ste pri chôdzi nezakopli a nespadli.
- Nezabudnite cvičiť počas tehotenstva. Ak zostanete počas tehotenstva fyzicky aktívny, po pôrode sa vám bude cvičiť ľahšie.
- Dávajte pozor, aby ste to neprehnali. V prípade akýchkoľvek obáv navštívte svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť pľuvaniu počas tehotenstva?
Otázky a odpovede
- Koľko dní po narodení môžete mať sex?V skutočnosti na to neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo. Pred opätovným stykom však dajte svojmu telu čas na uzdravenie. Mali by ste však počkať, kým sa krvácanie nezastaví, aby ste si boli istí, že sa všetko vnútorné uzdravilo. Majte na pamäti, že niektoré ženy sú po pôrode mimoriadne plodné, preto by ste mali používať ochranu.
- Ako dlho mám čakať na sex po cisárskom reze?Po cisárskom reze sa zvyčajne odporúča, aby ste nemali sex, kým sa vaginálne krvácanie nezastaví. Dôvodom je to, aby ste zabránili infekcii maternice.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
