Ako udržať silnú imunitu počas prepuknutia koronavírusu?

Pri súčasnom prepuknutí koronavírusu alebo COVID-19 prirodzene chcete urobiť všetko pre to, aby ste predišli ochoreniu, kým prepuknutie nepominie. Okrem toho, že sa chcete vyhnúť ľuďom, ktorí sa nakazili vírusom, najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť, je podpora imunitného systému, aby vaše telo odolávalo infekciám. Našťastie existuje veľa krokov, ktoré môžete podniknúť na udržanie svojho imunitného zdravia, ako je napríklad dodržiavanie zdravej výživy, cvičenie a znižovanie stresu. Aj keď tieto kroky nezaručujú, že nebudete chorí, vášmu telu uľahčia boj proti infekcii počas ohniska nákazy.

Metóda 1 z 3: dodržiavanie zdravej výživy

1
Začleňte čerstvé ovocie a zeleninu do každého jedla. Ovocie a zelenina sú základnými kameňmi diéty na zvýšenie imunity. Obsahujú rozhodujúce vitamíny A, B, C a E, minerály a antioxidanty, ktoré udržujú imunitný systém v činnosti. Do každého jedla zahrňte aspoň jedno ovocie alebo zeleninu a občerstvte ich tiež počas celého dňa.
- CDC odporúča, aby každý človek každý deň zjedol 1 - 2 šálky (128 - 256 g) ovocia a 2 - 3 šálky (256 - 384 g) zeleniny.
- Medzi najvýživnejšie možnosti patrí paprika, kel, špenát, tekvica, ružičkový kel, bobule a mrkva. Sú dobrým zdrojom vitamínu A, B, C a E a zinku a karoténu.
- Vďaka sociálnej dištancii a izolácii, ktorá zabráni šíreniu vírusu, sa možno nebudete môcť pravidelne dostať do supermarketu s čerstvým ovocím a zeleninou. Konzervované a mrazené výrobky majú zvyčajne rovnaké zdravotné výhody ako čerstvé odrody. Jediným rizikom je, že konzervovaná zelenina môže mať vysoký obsah solí, preto ju pred jedlom vyprázdnite a opláchnite.
2
Získajte vitamín D z rýb a mliečnych výrobkov. Vitamín D podporuje imunitnú odpoveď vášho tela, aby ste mohli bojovať proti infekciám. Denné odporúčanie pre deti a dospelých je 600 IU (vnútorné jednotky). Ryby aj obohatené mliečne výrobky majú vysoký obsah vitamínu D, preto zahrňte obe tieto potraviny do svojej dennej stravy, aby ste zvýšili prísun vitamínov.
- Skúste jesť mastné ryby ako losos, makrela alebo sardinky. Tieto ryby tiež prichádzajú v konzervách, takže môžete získať rovnaké živiny, ak nie sú k dispozícii čerstvé odrody.
- Mliečne výrobky ako vajcia a mlieko tiež obsahujú vitamín D. Obohatené druhy majú vyššiu dávku tohto vitamínu.
- Niektoré obilniny sú tiež obohatené o vitamín D. Podľa štítkov na výrobkoch nájdete druhy, ktoré majú vysoký obsah tejto živiny.
3
Jedzte orechy a semená pre viac vitamínu E. Vitamín E je ďalším stavebným prvkom vášho imunitného systému. Dospelí starší ako 14 rokov potrebujú 15 mg denne. Najlepším zdrojom tejto živiny sú mandle, arašidy, lieskové orechy a slnečnicové semená. Môžete ich tiež získať z rastlinných olejov, ako je olivový olej.
- Listová zelená zelenina, ako je špenát, má tiež vysoký obsah vitamínu E. Ak jete veľa ovocia a zeleniny, pravdepodobne ho už teraz máte dosť.
4
Získajte dostatok chudého proteínu, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť. Bielkoviny pomáhajú telu regenerovať tkanivá, čo je dôležité pre vašu imunitnú odpoveď. Podporte mechanizmus opravy vášho tela zahrnutím dostatočného množstva zdrojov bielkovín do vašej stravy. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete chudnúť na chudé bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených tukov.
- Väčšina dospelých potrebuje 50 - 60 gramov bielkovín denne, ale možno budete potrebovať viac, ak budete cvičiť každý deň.
- Dobrým zdrojom chudého proteínu sú orechy, fazuľa, ryby a mäkkýše, avokádo a mliečne výrobky.
- Kuracie a iné vtáky sú dobrým zdrojom chudých bielkovín a tiež vitamínu B.
5
Ak máte akékoľvek nedostatky, užite multivitamínové doplnky. Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínov a minerálov zo svojej pravidelnej stravy, pokiaľ sa stravujú správne. Je však možné, že pri bežnej strave môžete mať určité nedostatky. Ak často ochoriete alebo máte vyčerpanie, môžete mať nedostatok výživných látok. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak vám to odporučí, začnite užívať multivitamínový doplnok, ktorý nahradí všetky chýbajúce živiny.
- Váš lekár zvyčajne zistí, či máte nedostatok výživných látok, jednoduchým krvným testom.
- Pamätajte, že vaše telo dokáže spracovať iba toľko vitamínov a prípadné doplnky vylúči močom. Ak už máte dostatok vitamínov, nepridávate nič do tela tým, že užívate aj doplnok.
- Pred užitím vitamínových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré typy sú lepšie ako iné a váš lekár vám môže odporučiť najlepší produkt.
- Spravidla musíte multivitamín užívať, iba ak ste tehotná alebo ste podstúpili bariatrickú operáciu, pretože sú známe riziká ich nedostatku. Inak nemusia mať multivitamíny toľko výhod.
- Multivitamíny nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv, preto pred použitím produktu preskúmajte, či je vyrobený renomovanou spoločnosťou.
6
Znížte príjem spracovaných alebo sladkých potravín. Rovnako ako niektoré potraviny pomáhajú podporovať váš imunitný systém, niektoré ho môžu potlačiť. Vyhýbajte sa spracovaným alebo sladkým jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov. Patria sem nápoje ako sóda.
- Obohatená múka je sladšia ako odrody celozrnnej pšenice, preto vymeňte čo najviac bielych výrobkov.
- Ak sa nemôžete dostať do supermarketu tak často kvôli sociálnemu dištancu, stále môžete robiť dobré rozhodnutia pre nepodliehajúce skaze. Konzervovaná alebo mrazená zelenina je oveľa lepšou voľbou ako večere v mikrovlnnej rúre.

Jedzte orechy a semená pre viac vitamínu E. Vitamín E je ďalším stavebným prvkom vášho imunitného systému.

Metóda 2 z 3: zostať pokojný a odpočinutý

1
Znížte stres, aby bol váš imunitný systém zdravý. Stres odčerpáva váš imunitný systém a zanecháva vás náchylnejšie na choroby. Aj keď je to veľmi stresujúce obdobie a pravdepodobne sa vám bude ťažko relaxovať, musíte urobiť všetko pre to, aby ste stres znížili. To pomáha posilňovať váš imunitný systém, aby vaše telo mohlo bojovať proti infekciám oveľa efektívnejšie.
- Skúste robiť veci, aby ste sa odreagovali od správ. Počúvanie hudby, sledovanie filmov, čítanie alebo vykonávanie iných záľub, ktoré vás bavia, vám môže udržiavať náladu.
- Medzi dobré relaxačné aktivity patrí meditácia, jóga a dychové cvičenia. Urobte si ráno a večer nejaký čas na vykonávanie niektorých z týchto činností zbavujúcich stresu.
- Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť stresu, je niekedy na chvíľu vypnúť správy. Kontrola aktualizácií každú minútu spôsobí obavy. Stačí dostať správy, ktoré potrebujete, a prejsť na ďalšie aktivity.
2
Spite každú noc 7-8 hodín. Nedostatok spánku vás robí oveľa zraniteľnejšími voči vírusom, takže sa snažte prespať celú noc. Večer sa začnite uvoľňovať relaxačnými aktivitami, ako je čítanie alebo kúpanie. Potom choďte spať dostatočne skoro, aby ste mali celých 7 - 8 hodín spánku na osvieženie imunitného systému.
- Môžete mať problémy so spánkom kvôli úzkosti z vírusu. Kroky na zníženie stresu vám tiež pomôžu lepšie spať.
- Môžete si tiež vyskúšať niektoré voľnopredajné pomôcky na spanie, ako je melatonín, ktoré vám pomôžu zaspať.
3
Počas vypuknutia choroby zostaňte v kontakte s priateľmi a rodinou. Sociálna izolácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť úzkostlivo a vystresovaní, čo potláča váš imunitný systém. Dobrým spôsobom, ako sa udržať pri zemi a pokojne, je udržiavať svoju sociálnu sieť. Pravidelne hovorte so svojimi priateľmi a rodinou, aj keď ich osobne nevidíte. Zlepší sa tým vaša nálada a vaša imunita je zvýšená.
- Video technológia ako Zoom alebo FaceTime sú vynikajúce spôsoby, ako sa cítiť v kontakte s ľuďmi. Skúste sa virtuálne stretnúť so svojimi priateľmi, aby ste mali pocit, že sa naozaj stretávate.
- Ak sa cítite osamelo alebo máte obavy, buďte úprimní k svojim priateľom a rodine. Udržiavanie svojich pocitov môže spôsobiť väčší stres a ovplyvniť vašu imunitu.
4
Ak máte ťažkosti s kontrolou stresu, porozprávajte sa s terapeutom. Keď sa toho deje vo svete toľko, je úplne normálne mať problémy s kontrolou svojho stresu a úzkosti. Neváhajte a obráťte sa na terapeuta alebo poradcu, ktorý vám pomôže zvládnuť vaše pocity. Zlepšením svojho duševného zdravia budete môcť znížiť stres a udržať svoju imunitu.
- Váš terapeut pravdepodobne použije kombináciu hovorovej terapie a kognitívno-behaviorálnej terapie. Toto vás trénuje, aby ste sa na životné situácie pozerali inak a dosiahli pozitívnejšie výsledky.
- Niektorí lekári a terapeuti prechádzajú na virtuálne sedenia, vďaka čomu je rozprávanie oveľa jednoduchšie. Zistite, či váš terapeut dokáže toto prispôsobenie.

Je strašidelné žiť v ohnisku nebezpečného ochorenia, ako je koronavírus, ale môžete urobiť niečo, čo posilní váš imunitný systém a zníži vaše šance na ochorenie.

Metóda 3 z 3: osvojenie si zdravého životného štýlu

1
Každý deň si dajte aspoň 30 minút pohybu. Cvičenie má pozitívny vplyv na imunitu a zdravie, preto sa snažte zostať aktívny. Zaviažte sa k tomu, že budete cvičiť najmenej 30 minút denne, aby ste posilnili imunitu. Najlepšie sú aeróbne aktivity, ako je beh, chôdza alebo bicyklovanie, ale každá fyzická aktivita je zdraviu prospešná.
- Telocvične vo vašom okolí sú pravdepodobne zatvorené, aby sa zabránilo šíreniu vírusu. Skúste na YouTube vyhľadať nejaké cvičebné videá, ktoré môžete robiť doma.
- Ak vaše rodné mesto nezaviedlo obmedzenia na verejných miestach, mali by ste stále mať možnosť cvičiť vonku. Skúste beh alebo prechádzku v miestnom parku trochu zmeniť scenériu.
- Ako bonus navyše, zostať aktívny je dobré aj pre duševné zdravie a zníženie stresu. To tiež pomáha vášmu imunitnému systému.
2
Umyte si ruky, aby sa zabránilo šíreniu infekcií. Umývanie rúk často pomáha zabrániť šíreniu COVID-19, ale tiež vám zabráni ochorieť na iné choroby, ako je bežné nachladnutie. Malé infekcie, ako je táto, znižujú vašu imunitu a budete menej schopní bojovať s vážnejším ochorením, ako je COVID-19, ak budete vystavení. Kedykoľvek sa dotknete niečoho špinavého alebo vyjdete z domu, napeňte a 20 sekúnd si drhnite ruky, aby ste zabili všetky patogény. Uistite sa, že ste si čistili prednú a zadnú časť rúk až po zápästia a pod nechtami.
- Nikdy sa nedotýkajte svojej tváre bez toho, aby ste si predtým umyli ruky.
- Ak ste mimo kúpeľne, použite radšej dezinfekciu rúk. Toto je iba náhrada za umývanie rúk, nie náhrada, preto si umyte ruky čo najskôr.
- Mydlo rozkladá vírusovú stenu COVID-19, takže ho účinne zabíja a jeho účinky /
3
Zaistite, aby boli vaše očkovania aktuálne. Aj keď pre COVID-19 neexistujú žiadne vakcíny, ďalšie očkovanie pomáha udržiavať váš imunitný systém silnejší. Uistite sa, že ste dostali všetky požadované vakcíny a tiež chrípku. To zabraňuje tomu, aby iné choroby potláčali vašu imunitu, takže ste schopnejší bojovať s COVID-19.
- Ak ste starší ako 65 rokov, máte chronické ochorenie dýchacích ciest alebo máte rakovinu v anamnéze, požiadajte svojho lekára o očkovanie proti pneumónii. Aj keď nechráni pred pneumóniou spôsobenou koronavírusmi, pomôže vám chrániť pred inými typmi, ktoré by vás mohli potenciálne poslať do nemocnice.
4
Znížte príjem alkoholu. Aj keď by mohlo byť lákavé piť častejšie, keď ste v izolácii, vysoká konzumácia alkoholu deprimuje váš imunitný systém. Udržujte svoje pitie v odporúčanom limite, aby nedošlo k ovplyvneniu vašej imunity, aby ste lepšie bojovali proti infekciám.
- CDC odporúča, aby muži nemali viac ako 2 nápoje denne a ženy viac ako 1. Nápoj je definovaný ako štandardná plechovka piva, pohár vína alebo porcia tvrdého alkoholu.
5
Prestaňte fajčiť alebo nezačnite vôbec. Fajčenie zavádza do tela toxíny a znižuje imunitu. Ak fajčíte, je lepšie znížiť alebo prestať, aby sa zlepšila vaša imunitná odpoveď. Ak nefajčíte, tak vôbec nezačínajte, aby ste zabránili dlhodobému poškodeniu.
- Vaping môže tiež ovplyvniť vaše pľúcne tkanivo a môže tiež potlačiť váš imunitný systém, čo môže zvýšiť riziko zlyhania dolných dýchacích ciest. Snažte sa tiež prestať vapovať, aby ste zostali zdraví.
- Ak niekto vo vašej domácnosti fajčí, prinútite ho ísť von, keď to robí. To pomáha chrániť všetkých ostatných v domácnosti pred škodlivými výparmi.

Zdravá výživa je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako posilniť imunitný systém. Preto konzumujte veľa ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny a zdravé zdroje vitamínu D, ako sú vajcia a obohatené mlieko.

Tipy

Pamätajte, že to, že ochoriete, ešte neznamená, že máte koronavírus. Pokiaľ nepociťujete dýchavičnosť, horúčku, bolesti na hrudníku a silný suchý kašeľ, pravdepodobne vírus nemáte.

Varovania

To, že podporujete svoj imunitný systém, ešte neznamená, že nebudete chorí. Stále by ste mali dodržiavať všetky odporúčané postupy na dištancovanie sa od spoločnosti, až kým ohnisko nepominie.
Neverte žiadnym tvrdeniam o doplnkoch alebo diétach, ktoré konkrétne bojujú s COVID-19. V súčasnosti neexistujú žiadne produkty, ktoré by mohli zabrániť COVID-19, a niekoľko spoločností je v súčasnosti predmetom vyšetrovania FDA, aby vzniesli tieto podvodné tvrdenia.

Prečítajte si tiež: Ako zastaviť svrbenie spôsobené boreliózou?