Ako predchádzať sezónnej afektívnej poruche?
Ďalšie informácie nájdete v príručke Asociácie sezónnych afektívnych porúch k výberu svetelného boxu pre terapiu SAD na http://sada.org.uk/lightboxes_2.php.
Zimné kratšie dni a chladnejšie teploty sú pre mnohých ľudí ruka v ruke so sezónnou afektívnou poruchou (SAD). Vykonanie preventívnych opatrení na začiatku jesene môže pomôcť predchádzať symptómom, ako je smútok, beznádej, únava a strata záujmu. Snažte sa cvičiť denne, jesť výživnú diétu a udržiavať zdravé návyky. Snažte sa tráviť čas vonku, keď je slnko, aj keď je zima. Terapia svetelným boxom by tiež mohla pomôcť predchádzať a liečiť SAD. Aj keď existujú kroky, ktoré môžete urobiť sami, je rozumné konzultovať s lekárom pocity depresie alebo akékoľvek iné problémy s duševným zdravím.
Metóda 1 z 3: úprava životného štýlu
- 1Začnite vykonávať zmeny na začiatku jesene. Ak ste v minulosti zažili SAD, urobte opatrenia, aby ste tomu zabránili, skôr ako začnete pociťovať príznaky. Začnite s prípravou koncom leta alebo začiatkom jesene, kým nedorazí zimné obdobie.
- 2Cvičte najmenej 30 minút denne. Cvičte vonku, kedykoľvek je to možné, najmä ak je slnečno. Vydajte sa na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte, vydajte sa na bicykel alebo, ak vám to počasie dovolí, navštívte miestny náučný chodník. Môžete sa tiež prihlásiť na hodinu spin, jogu alebo bojové umenie, ktoré by obohatili vašu cvičebnú rutinu o prospešnú sociálnu zložku.
- Lekári odporúčajú denné cvičenie pre SAD viac ako akékoľvek iné domáce preventívne opatrenie. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu alebo máte v anamnéze zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením.
- 3Trávte čo najviac času na prirodzenom slnečnom svetle. Ak je zima, spojte sa do zväzku a snažte sa dostať čo najviac slnka. Skúste napríklad ísť na obedové prestávky na prechádzku, korčuľovať sa na vonkajšom štadióne alebo si popíjať čaj alebo horúce kakao na slnkom osvetlenej terase.
- Prirodzené slnečné svetlo môže zvýšiť hladinu serotonínu a vitamínu D a znížiť hladinu melatonínu. S SAD je spojený nízky serotonín a vitamín D a zvýšená produkcia melatonínu.
- Aj keď je obloha zatiahnutá, dostatok slnečného svetla preráža mraky, aby prinieslo výhody pre zdravie.
Nájdite svetelný box na terapiu SAD online alebo vo väčšine veľkých obchodných domov. - 4Vykonajte aspoň 1 príjemnú aktivitu denne. Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré vás považujú za pútavé a príjemné, a začleňte ich do svojho denného režimu. Medzi príklady môže patriť stretnutie s priateľmi, prijatie nového koníčka alebo dobrovoľnícka práca pre vašu obľúbenú vec.
- Vykonávanie aspoň 1 príjemnej alebo odmeňujúcej činnosti denne vám môže pomôcť udržať si pozitívne myslenie.
- 5Zvýšte množstvo svetla vo svojom dome. V žiarovkách vášho domova používajte žiarivky a udržujte všetky miestnosti, v ktorých sa nachádzate, čo najjasnejšie. Skúste vymeniť tmavé, svetlo blokujúce záclony za záclony vyrobené z priehľadnej, vzdušnej látky. Udržujte svoj domov čistý a obmedzte neporiadok, aby pôsobil jasnejšie a útulnejšie.
- Aj keď štandardné domáce osvetlenie nie je také silné ako svetelný box alebo prirodzené slnečné svetlo, jasný a vzdušný obytný priestor vám môže zdvihnúť náladu.
- 6Jedzte zdravú výživu, ktorá obsahuje dobré zdroje vitamínu D. Aj keď by ste mali udržiavať výživovú stravu po celý rok, zdravá strava je obzvlášť dôležitá, keď sa cítite depresívne. Jedzte chudé bielkoviny, ako napríklad hydinu a morské plody bez kože, rôzne druhy ovocia a zeleniny a celozrnné produkty. S SAD je spojená nižšia hladina vitamínu D, preto do svojho jedálnička zaraďte mliečne výrobky, vajíčka a obohatené cereálie.
- Tiež by ste mohli prediskutovať užívanie doplnku vitamínu D so svojim lekárom. Majte na pamäti, že neexistuje veľa dôkazov o tom, že zvýšenie príjmu vitamínu D je účinné pri liečbe alebo prevencii SAD.
- Vaše výživové požiadavky závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Viac informácií o vašich konkrétnych diétnych potrebách nájdete na https://choosemyplate.gov.
- 7Držte sa pravidelného cyklu spánok-bdenie. Snažte sa spať a vstávať každý deň v rovnaký čas a snažte sa spať 7 až 9 hodín v noci. Ak máte problém vstať z postele, skúste sa povzbudiť a začať deň pozitívnou aktivitou.
- Povedzte si niečo ako: „Musím sa dostať z postele a objať tento deň“. Sústreďte svoju vôľu a keď vstanete z postele, ihneď sa oblečte a pripravte sa na deň.
- Skúste byť stále zaneprázdnení a držať sa rannej rutiny a nedajte si šancu zlákať späť do postele.
- Ak máte problém ráno vstať z postele, bude najlepšie, ak sa spojíte s odborníkom na duševné zdravie. Pokúste sa nehanbiť alebo sa hanbiť za rozhovor s terapeutom. Vaša celková pohoda je vašou prioritou číslo 1 a pomoc nie je nič zlého.
- 8Naplánujte si zimnú dovolenku na slnečné miesto. Načasujte si dovolenku, aby sa konala v strede zimy. Vyhraďte si niekoľko dní dovolenky na zimnú dovolenku. Môžete letieť niekam na slnečné svetlo alebo sa môžete vydať na výlet. Tak či onak, budete môcť nasať nejaké lúče!
- Začnite plánovať dovolenku niekoľko mesiacov pred odchodom, aby ste sa na ňu mohli tešiť počas prvej polovice zimy.
- Vyberte si miesto, ktoré je známe tým, že je slnečné, dokonca aj v zime. Ak napríklad žijete v Európe, môžete cestovať do Miami alebo Los Angeles.
Ak ste už v minulosti mali SAD, urobte opatrenia na zabránenie jej vzniku skôr, ako sa u vás začnú prejavovať príznaky. - 9Ak SAD výrazne ovplyvní váš život, zvážte presun na slnečnejšie miesto. Zima môže byť v určitých oblastiach dlhá a SAD môže byť pre niektorých ľudí veľkým problémom. Zaslúžite si žiť zdravý, šťastný život! Ak SAD vážne zhoršuje váš život, možno sa budete chcieť presťahovať do oblasti s miernejšou zimou.
- Ak napríklad žijete v Európe, mohli by ste sa presťahovať na juh, kde sú zimy miernejšie.
Metóda 2 z 3: vyskúšanie svetelnej terapie
- 1Ak sú vaše oči alebo pokožka citlivé na svetlo, poraďte sa so svojim lekárom. Svetelný box môže zhoršiť očné alebo kožné stavy, ktoré spôsobujú citlivosť na svetlo. Okrem toho sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré spôsobujú citlivosť na svetlo, napríklad niektoré antibiotiká, antipsychotiká a ľubovník bodkovaný.
- 2Kúpte si svetelný box 10000 luxov bez uv označený na terapiu SAD. Nájdite svetelný box na terapiu SAD online alebo vo väčšine veľkých obchodných domov. Uistite sa, že zakúpený výrobok uvádza, že chráni pred ultrafialovým žiarením. Lux je mierou intenzity svetla a svetelné boxy pre SAD musia vyžarovať najmenej 10000 luxov.
- Ďalšie informácie nájdete v príručke Asociácie sezónnych afektívnych porúch k výberu svetelného poľa na terapiu SAD na http://sada.org.uk/lightboxes_2.php.
- 3Každé ráno sadnite pred svetelný box aspoň na 30 minút. Prečítajte si pokyny k svojmu produktu a používajte ho podľa pokynov. Väčšina výrobkov odporúča sedieť 12 až 46 centimetrov (30 až 46 cm) od svetelného boxu 30 až 60 minút ráno. Musíte byť hore s otvorenými očami, ale nemusíte sa pozerať priamo do svetla.
- Môžete sedieť pred svetelným boxom a čítať si, jesť raňajky alebo vykonávať inú rannú aktivitu.
- Zahrnúť 30 -minútové sedenie so svetelnou terapiou do rannej rutiny môže byť náročné. Prenosné svetelné štíty sú k dispozícii, ale nie sú také účinné ako stacionárne svetelné boxy.
- 4Vyhnite sa večernému používaniu svetelnej terapie, aby ste predišli problémom so spánkom. Vystavenie jasnému svetlu pred spaním môže sťažiť zaspávanie. Svetelný box môžete používať celý deň, ak samotné ranné sedenia nie sú účinné, vyhnite sa však použitiu do 4 až 6 hodín pred spaním.
Zimné kratšie dni a chladnejšie teploty sú pre mnohých ľudí ruka v ruke so sezónnou afektívnou poruchou (SAD).
Metóda 3 z 3: konzultácia s odborníkom na duševné zdravie
- 1Porozprávajte sa so psychológom, ak máte príznaky súvisiace s SAD. Najlepšie je obrátiť sa na odborníka na duševné zdravie pre trvalý smútok, beznádej, nedostatok záujmu o vaše obľúbené činnosti, málo energie, priberanie alebo chudnutie a zmeny spánkového režimu. Je obzvlášť dôležité získať pomoc, ak sú ovplyvnené vaše vzťahy a výsledky v škole alebo v práci.
- Nechajte si odporučiť odborníka na duševné zdravie od svojho primárneho lekára alebo od dôveryhodného priateľa alebo príbuzného. Môžete tiež vyhľadávať online alebo skontrolovať adresár poskytovateľa poistenia.
- Môžete tiež vyhľadávať online pomocou stránok ako Psychology Today, ktoré vám umožňujú vyhľadávať odborníkov v oblasti duševného zdravia vo vašej oblasti. Môžete dokonca zúžiť vyhľadávanie na tých, ktorí majú skúsenosti s SAD.
- Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, alebo ak máte samovražedné myšlienky, získajte okamžitú pomoc. V Európe volajte na číslo 1-800-273-TALK (8255) 24 hodín denne, 7 dní v týždni.
- 2Začnite s kognitívnou behaviorálnou terapiou začiatkom jesene. Začnite navštevovať terapeuta oboznámeného s terapiou SAD na konci leta alebo na začiatku jesene, aby ste sa pripravili na zimu. Kognitívna behaviorálna terapia je najviac odporúčanou a dôkazmi podloženou formou terapie SAD. Zameriava sa na rozvoj špecifického správania a zručností na zvládnutie symptómov depresie.
- Váš terapeut vám pomôže vyvinúť súbor nástrojov na zvládanie problémov prispôsobených vašim konkrétnym príznakom. Medzi príklady patria dýchacie techniky, monitorovanie myšlienok, pozitívne rozprávanie sa, vedenie denníka a udržiavanie aktívnej a pozitívnej dennej rutiny.
- 3Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či odporúča antidepresívum. Váš primárny lekár alebo poskytovateľ starostlivosti o duševné zdravie môže predpísať antidepresívum, ak iné terapie nie sú účinné. Zatiaľ čo mnoho ľudí má prospech z celoročného používania, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti by vám mohol odporučiť užívanie antidepresív od jesene do zimy.
- Možno budete musieť vyskúšať rôzne antidepresíva a dávkovanie, než nájdete to najlepšie riešenie.
- Vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť alebo vracanie, priberanie na váhe a zníženú chuť na sex. Povedzte svojmu lekárovi o týchto alebo akýchkoľvek nových alebo neobvyklých príznakoch, ako je zhoršenie depresie, samovražedné myšlienky, agitácia, záchvaty paniky alebo nespavosť.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť relaps depresie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
