Ako sa vyhnúť tenisovému lakťu?
Tenisovému lakťu môžete predísť strečingom pred tenisom alebo golfom a úpravou výstroja a techniky.
Tenisový lakeť je stav, pri ktorom pociťujete bolesť na vonkajšej strane lakťa. Tenisový lakeť môžete vyvinúť v dôsledku preťažovania kĺbov opakujúcimi sa pohybmi, ako je švihnutím tenisovou raketou alebo opakovaným zdvíhaním predmetu v priebehu rovnakého krútiaceho pohybu. Tento opakovaný pohyb potom spôsobí poškodenie šliach okolo lakťa, čo povedie k bolestivému a nepríjemnému stavu. Tenisovému lakťu môžete predísť tým, že sa pred tenisom alebo golfom natiahnete a upravíte svoje vybavenie a techniku.
Metóda 1 z 3: Rozcvičovanie
- 1Pred tenisom alebo golfom vykonajte rozcvičku. Aby ste predišli tenisovému lakťu, mali by ste si zvyknúť 15 minút zahrievacích úsekov predtým, ako si zahrajete tenis alebo golf. Zahrievanie rúk strečingom pomôže predchádzať zraneniu a zaistí, že vaše predlaktia zostanú silné. Silné predlaktie zníži riziko vzniku tenisového lakťa, najmä ak máte pri športovaní paže tendenciu vykonávať veľa opakujúcich sa pohybov.
- Prevencia tenisového lakťa môže byť zahrievaním pred fyzickými aktivitami, ktoré sú pre vás náročné na rukách, ako napríklad záhradkárčenie, zdvíhanie ťažkých boxov alebo predmetov alebo ručná práca.
- 2Robte cviky na uvoľnenie a uvoľnenie. Toto jednoduché cvičenie môžete vykonávať s čerstvou tenisovou loptičkou alebo tvrdou stresovou loptou. Uchopte tenisovú loptičku do ruky a podržte ju pred sebou. Potom stlačte a uvoľnite tenisovú loptičku na dve až tri minúty, pričom loptu stlačte a uvoľnite v zovretí.
- Vykonajte to na oboch rukách v rámci rozcvičky pred tenisom alebo golfom.
- Tieto cvičenia môžete vykonávať aj počas voľných dní od hrania tenisu alebo golfu, jeden až dvakrát denne po dobu dvoch až troch minút z každej strany.
- 3Skúste valčeky zápästia a ohyby zápästia. Cvičenie na zápästí môže pomôcť posilniť svaly predlaktia a zabrániť tenisovému lakťu. Tieto cvičenia môžete vykonávať, ak sedíte pri stole v práci, na ihrisku pred zápasom alebo doma.
- Ak chcete robiť valce na zápästí, urobte päsť s lakťom ohnutým na boku. Potom urobte zápästím kruhy, asi päť kruhov v každom smere. Narovnajte lakeť a urobte zápästím ďalších päť kruhov. Opakujte to na druhej strane.
- Ak chcete vykonať ohyb zápästia, držte ruku vystretú dlaňou nadol. Druhou rukou jemne pokrčte ruku predĺženej ruky. Zatlačte nadol tak, aby vaše prsty smerovali k zemi. Mali by ste cítiť ľahké natiahnutie predlaktia, ale žiadnu bolesť. Držte to dve až tri minúty a potom to zopakujte na druhej strane.
Cvičenie na zápästí môže pomôcť posilniť svaly predlaktia a zabrániť tenisovému lakťu. - 4Vykonajte strečing v stoji. Do rozcvičky môžete zahrnúť aj jednoduché státie. Môžete to urobiť aj pred alebo po záhrade alebo pri zdvíhaní ťažkých predmetov, aby ste zabránili tenisovému lakťu.
- Robiť stojace žmýka lopatkou proti stene alebo na podlahe. Ruky držte nad hlavou a prepleťte prsty. Prsty zatlačte smerom k stropu, pričom chrbát držte pritlačený k stene alebo podlahe. Držte tento úsek 30 sekúnd až jednu minútu.
- 5Skúste bočnú dosku. Môžete tiež posilniť a natiahnuť predlaktie tým, že urobíte bočnú dosku na lakte. Silné predlaktie ochráni vaše šľachy a zabráni rozvoju tenisového lakťa.
- Ak chcete robiť bočné dosky, ľahnite si na jednej strane na cvičebnú podložku. Položte si predlaktie pod rameno, lakťom a predlaktím rovno na podložku. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich z podložky. Zdvihnite sa z oblasti bokov, aby ste použili brušné svaly a svaly rúk. Môžete zovrieť v päsť s rukou na podložke, aby sa zabránilo pádu do ramenného kĺbu.
- Držte bočnú dosku 30 sekúnd až jednu minútu. Potom opakujte na druhej strane s druhým predlaktím.
Metóda 2 z 3: úprava vášho zariadenia
- 1Použite ľahkú raketu s flexibilným hriadeľom. Aby ste sa vyhli namáhaniu lakťa a šliach, mali by ste investovať do ľahkej rakety, ktorá je pohodlná a má flexibilný driek. Pozrite sa na stredne veľkú alebo nadrozmernú raketu s flexibilitou, pretože flexia pomôže absorbovať časť šoku z loptičky pri zasiahnutí a menej zaťaží lakeť.
- 2Uistite sa, že struny rakety nie sú príliš tesné. Vaše struny by mali byť napnuté pod napätím menším ako 55 libier. Pevné struny môžu zvýšiť napätie vo vašej ruke pri odpale.
- Ak je to možné, mali by ste sa tiež rozhodnúť pre tenšie struny, nie pre hrubšie. Tenšie struny sú pružnejšie a absorbujú viac nárazov spôsobených úderom do lopty.
Pri údere loptou by ste sa nemali ohýbať, pretože to môže zvýšiť riziko tenisového lakťa. - 3Hrajte so suchými, ľahkými loptičkami. Vyhnite sa hre so starými, mokrými loptičkami, pretože môžu vyžadovať väčšiu silu a úsilie na zasiahnutie, čo vedie k vyššiemu namáhaniu vašej paže. Choďte po nových tenisových loptách pod tlakom, kedykoľvek je to možné.
Metóda 3 z 3: zmena vašej techniky
- 1Hrajte s obojručným bekhendom. Ak vás lakeť počas dlhej hry začne bolieť alebo unaviť, mali by ste prepnúť na hru obojručným bekhendom. Dáte tak svojim svalom šancu oddýchnuť si a zotaviť sa. Tento úchop tiež zníži tlak a napätie na vaše ruky, predlaktia a lakte.
- Ak zvyčajne nepoužívate obojručný bekhend, môžete to využiť ako príležitosť na posilnenie švihu a zdokonalenie sa v tejto technike.
- 2Pri odpaloch si držte pevné zápästie. Pri údere loptou by ste sa nemali ohýbať, pretože to môže zvýšiť riziko tenisového lakťa. Pri odpale držte zápästie pevné a rovné, pretože to umožní, aby sa šok loptičky rozptýlil po celej vašej ruke, a nie iba po lakte.
- Ak pri hre bojujete s uvoľnenými zápästiami, možno budete chcieť skúsiť použiť vzperu na úderovej ruke. To môže pomôcť udržať vaše zápästie vystreté a rozptýliť tlak na vaše predlaktie.
- 3Medzi zásahmi držte uvoľnený úchop. Mnoho hráčov má tendenciu napínať sa a medzi údermi si držať raketu pevne. Zvyknite si uvoľniť priľnavosť medzi údermi, najmä počas dlhej hry. To dá vašim svalom šancu uvoľniť sa a lakeť sa natiahne a uvoľní. Pri hre sa snažte mierne uvoľniť úchop, pretože príliš tesný úchop môže spôsobiť namáhanie predlaktia.
- Mali by ste sa tiež uistiť, že je vaša raketa pohodlná a správna, aby ste predišli zraneniu. Aby ste dosiahli správny úchop, zmerajte vzdialenosť od dlhého záhybu v dlani po špičku prstenníka. Takto široký by mal byť váš úchop na rakete.
Aby ste predišli tenisovému lakťu, mali by ste si zvyknúť 15 minút zahrievacích úsekov predtým, ako si zahrajete tenis alebo golf. - 4Cvičte s profesionálom, aby ste sa vyhli zraneniu. Niekedy môže byť tenisový lakeť spôsobený zlým umiestnením a prácou nôh pri hre. Možno budete chcieť zvážiť cvičenie s profesionálnym trénerom, aby ste sa presvedčili, že vaša práca nôh, švih a úchop sú v poriadku. To potom môže zabrániť rozvoju tenisového lakťa a zlepšiť vašu hru.
- Skúste použiť popruh Cho-Pat, ktorý môže znížiť napätie extenzorových šliach predlaktia.
- Požiadať o pomoc z osobného trénera alebo fyzioterapeuta na posilňovacích techník špecifických predlaktie alebo cvičenie
Prečítajte si tiež: Ako liečiť extenzorovú tendonitídu?
Komentáre (1)
- Pomáhajú naťahovacie cvičenia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
