Ako zlepšiť zdravie mozgu fyzickou aktivitou?
Mnoho štúdií o telesnej aktivite a zdraví mozgu bolo vykonaných na ľuďoch, ktorí chodili ako o jedinej forme aktivity.
Väčšina ľudí vie, že pravidelná fyzická aktivita je zdravá. Môže vám pomôcť udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť, znížiť riziko vzniku cukrovky alebo vysokého krvného tlaku a pomôcť stabilizovať vašu náladu. Okrem týchto úžasných zdravotných výhod sa pravidelná fyzická aktivita ukázala byť prospešná aj pre zdravie vášho mozgu. Mnoho štúdií ukázalo, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje veľkosť určitých častí mozgu, zlepšuje spojenie medzi mozgovými bunkami a pomohla zabrániť nástupu demencie. Výhody fyzickej aktivity pre váš mozog sú obrovské, preto začnite používať správne typy a množstvo aktivít, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie mozgu.
Metóda 1 z 3: zaradenie fyzickej aktivity na zlepšenie zdravia mozgu
- 1Choďte denne. Mnoho štúdií o fyzickej aktivite a zdraví mozgu bolo vykonaných na ľuďoch, ktorí chodili ako o jedinej forme aktivity. Iné činnosti síce podporujú zdravie mozgu, ale veľká časť výskumu sa uskutočnila pri chôdzi.
- Na podporu zdravia mozgu sa snažte počas týždňa o 120-150 minút rýchlej chôdze. Mali by ste sa tiež snažiť chodiť aspoň 30 minút.
- Rýchla chôdza znamená, že by ste mali kráčať v miernej intenzite - nechoďte na pohodovú prechádzku. Uistite sa, že je váš srdcový tep mierne zvýšený a že by ste mali cítiť len dotyk s dychom.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú začať s iba 10 minútami naraz, ak máte ťažkosti s chôdzou alebo vykonávaním akejkoľvek fyzickej činnosti.
- 2Skúste si zabehať. Rovnako ako chôdza, niektoré štúdie ukázali, že beh alebo beh môžu priniesť rovnaké mozgové výhody ako chôdza. Navyše, výhody boli videné skôr v porovnaní s chodiacou skupinou.
- Beh a beh sú cvičenia s vyššou intenzitou. Štúdie ukázali, že to viedlo k zvýšeniu konektivity v temporálnom laloku oveľa rýchlejšie a účastníci si všimli oveľa rýchlejšie reakčné časy a učenie sa slovnej zásoby.
- Rovnako ako chôdza sa odporúča behať aspoň 30 minút v kuse a zamerať sa zhruba na 150 minút týždenne.
- Začnite s 10 minútami joggingu zmiešanými s chôdzou, ktoré vám pomôžu pracovať až do úplných 30 minút behania väčšinu dní.
- 3Pravidelne robte ďalšie kardio cvičenia. Chôdza aj beh môžu byť náročné na kĺby - najmä chodidlá, bedrové a kolenné kĺby. Ak to teda nie sú činnosti, ktoré by ste robili pohodlne, vyskúšajte ďalšie kardio cvičenia, ktoré pomôžu zlepšiť zdravie mozgu:
- Plávanie
- Lezenie po schodisku
- Tanec
- Športovať
- Použitie eliptického trenažéra
- Cvičenie vodného aerobiku
- Cyklistika
Metóda 1 z 3: začlenenie fyzickej aktivity na zlepšenie zdravia mozgu. - 4Zaraďte 2 dni cvičenia na posilnenie svalov. Rovnako ako kardiovaskulárne druhy cvičení, aj so silovým tréningom alebo odporovými cvičeniami sú spojené určité výhody.
- Odporúča sa cvičiť silové tréningy asi 1 - 2 dni v týždni. Uistite sa, že precvičíte každú väčšiu svalovú skupinu.
- Silový tréning môže zahŕňať: zdvíhanie činiek, používanie posilňovacích strojov, jogu alebo pilates.
- Vždy zahrňte kardiovaskulárne aj silové cvičenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že iba silový tréning neponúka veľa výhod, pokiaľ ide o zdravie mozgu.
- 5Vyhnite sa dlhým prúdom bez aktivity. Je dôležité začať s pravidelnou fyzickou aktivitou hneď teraz, a nie čakať dlhšie, kým začnete byť aktívni. Okrem toho nechcete svoju činnosť na dlhší čas zastaviť.
- Štúdie opakovane ukázali, že keď starneme, je normálne, že sa niektoré oblasti mozgu zmenšujú a zmenšujú. Hippocampus sa môže u ľudí bez demencie zmenšiť o 2% - čo môže viesť k poklesu kognitívnych funkcií.
- Pokúste sa zostať čo najaktívnejší - bez ohľadu na váš vek. Aj v časoch zranenia, extrémneho stresu alebo v iných situáciách, keď cvičenie nie je prioritou, sa snažte urobiť to najlepšie, čo môžete.
- Aj keď je dôležité začať byť aktívny čo najskôr, nikdy nie je príliš staré na to, aby ste boli aktívny. Výhody zlepšeného zdravia mozgu môžete vidieť v každom veku.
Metóda 2 z 3: Zostaňte motivovaní a sledujte cvičenia
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred každým novým cvičením je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom. Bude vám môcť povedať, či je fyzická aktivita pre vás bezpečná a vhodná.
- Ak máte záujem zlepšiť zdravie svojho mozgu a/alebo zabrániť akémukoľvek typu kognitívneho poklesu, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Bude vám môcť poskytnúť návrhy okrem fyzickej aktivity, aby bol váš mozog v špičkovej forme.
- Povedzte svojmu lekárovi o svojom cvičebnom pláne. Diskutujte o tom, aké druhy cvičenia budete vykonávať, ako dlho a ako často. Uistite sa, že váš tréning schválil lekár.
- Bolo by múdre prediskutovať aj vašu diétu a životný štýl. Oba tieto faktory tiež prispievajú k zdraviu vášho mozgu.
- 2Vytvorte si cvičebný plán a denník. Na začiatku akejkoľvek novej rutiny môže byť užitočné zostaviť si plán a viesť si denník, v ktorom budete sledovať svoj pokrok v plnení plánu.
- Zamyslite sa nad tým, aké druhy cvičení chcete vykonávať, ako často a kedy ich budete vykonávať. Napíšte si to ako cvičebný plán. Môžete sa rozhodnúť vyznačiť si to v kalendári, vo svojom denníku alebo si vytvoriť plán na list papiera.
- Svoj plán si môžete uložiť aj do denníka. Tak budete môcť komentovať svoj plán, robiť si poznámky o tom, čo funguje a čo nefunguje a ako často sa svojho plánu držíte.
- Sledujte svoj pokrok aj vo svojom denníku. Sledujte, ako často cvičíte, ako dlho a ako sa cítite.
Okrem týchto úžasných zdravotných výhod sa pravidelná fyzická aktivita ukázala byť prospešná aj pre zdravie vášho mozgu. - 3Cvičenie s priateľom. Ak máte problémy s cvičením alebo s jeho motiváciou, skúste si zacvičiť alebo byť aktívny s priateľom.
- Štúdie ukázali, že je pravdepodobnejšie, že sa budete držať cvičebného plánu, keď ho robíte s priateľom alebo členom rodiny.
- Požiadajte svojich priateľov, rodinu alebo spolupracovníkov, aby sa k vám pridali na rôznych cvičeniach. Možno váš manžel pôjde s vami ráno do posilňovne a po večeri idete so svojim priateľom na prechádzku so psom.
- Môžete tiež zvážiť skupinové cvičenia. Sú zábavné a motivujúce, pretože veľa ľudí cvičí spoločne.
- 4Nastavte si odmeny pre seba. Ďalším spôsobom, ako si udržať motiváciu, je nastaviť si malé odmeny. Keď dosiahnete svoje ciele alebo sa budete držať plánu, bude na vás čakať pochúťka.
- Nastavte si odmenu za udržanie sa na trati. Ak napríklad dosiahnete cvičebný cieľ na mesiac, možno si kúpite nový cvičebný úbor alebo krokomer, ktorý vám pomôže pokračovať v plnení cieľov.
- Ak sledujete aj svoju váhu, ciele súvisiace s jedlom nemusia byť dobrý nápad. Držte sa vecí, ako sú nové oblečenie, nové piesne, film alebo niečo iné lákavé.
Metóda 3 z 3: podpora zdravia mozgu zdravou výživou
- 1Dodržujte stredomorskú diétu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí držia stredomorskú diétu, majú o 60% menšiu pravdepodobnosť vzniku demencie neskôr v živote. Chráňte svoj mozog tým, že budete dodržiavať tento spôsob stravovania.
- Stredomorská strava sa zameriava na tieto druhy potravín: ovocie, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechy a semená, fazuľa, olivový olej, ryby a morské plody i mnoho bylín a korenia.
- Špecificky obmedzuje potraviny ako: červené mäso, hydinu, mliečne výrobky a sladkosti. Tieto jedlá sa konzumujú, ale s mierou.
- 2Naplňte listovou zeleňou. Okrem stredomorskej diéty sa ukázalo, že konzumácia veľa tmavej zelene je prospešná pre vaše celkové zdravie mozgu.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí denne zjedia najmenej 3 porcie tmavej zelenej, spomaľujú mentálny úpadok v dôsledku starnutia o 40%.
- Verí sa, že antioxidanty a flavonoidy prítomné v tmavých zelených sú zodpovedné za účinky podporujúce zdravie.
- K listovým zeleninám, ktoré môžete vyskúšať, patrí: špenát, kel, zeleninová zelenina, švajčiarsky mangold alebo horčicová zelenina. Nezabudnite, že porcia sú 2 šálky.
Výhody fyzickej aktivity pre váš mozog sú obrovské, preto začnite používať správne typy a množstvo aktivít, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie mozgu. - 3Jedzte zdravé tuky. Ďalšou dôležitou skupinou potravín, ktoré môžu pomôcť predchádzať duševnému úpadku a zlepšiť zdravie mozgu, sú zdravé tuky. Nachádzajú sa vo vyšších množstvách v stredomorskej strave, tieto tuky by mali byť zaradené do vášho jedálnička, aby pomohli zlepšiť zdravie vášho mozgu.
- Ukázalo sa, že zdravé tuky, najmä DHA (alebo kyselina dokosahexaenová), pomáhajú zlepšovať pamäť a pomáhajú vášmu mozgu fungovať efektívnejšie. Nie je žiadnym prekvapením, pretože DHA je najrozšírenejším typom mastných kyselín vo vašom mozgu.
- Medzi potraviny s najvyšším obsahom DHA patria: vlašské orechy, riasy a tučné ryby ako tuniak, losos, makrela a sardinky. Vymeňte porciu alebo dva ďalšie proteíny za tučné ryby.
- Ak nie ste fanúšikom morských plodov alebo máte alergiu, prediskutujte užívanie doplnku DHA so svojím lekárom ako alternatívu k týmto potravinám bohatým na DHA.
- 4Vychutnajte si bobule a čerešne. Rovnako ako špenát a iná tmavá zelenina, bobule a čerešne sú bohaté na antioxidanty a súvisia so zlepšením zdravia mozgu.
- Konkrétne bobule (ako maliny, čučoriedky alebo černice) a čerešne obsahujú antioxidačné skupiny antokyany a flavonoidy. Ukázalo sa, že tieto skupiny pomáhajú posilniť pamäť.
- Vychutnajte si porciu alebo dve z týchto mozgových jedál toľkokrát, koľkokrát môžete počas týždňa. Pre rovnaké výhody si môžete vybrať buď čerstvé alebo mrazené. Nezabudnite tiež odmerať vhodnú porciu. Je to asi 0,5 šálky ovocia na porciu.
- 5Vyvarujte sa nasýtených tukov, trans -tukov, rafinovaných obilnín s pridaným cukrom. Aj keď existuje veľa potravín, ktoré môžu podporovať zdravší mozog, existujú potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať alebo ich obmedzovať, pretože môžu byť pre váš mozog škodlivé.
- Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch - predovšetkým v tučných kusoch mäsa a plnotučných mliečnych výrobkoch. Tieto tuky by mali byť obmedzené na menej ako 10% celkového príjmu kalórií. Štúdie ukázali, že vyššia spotreba tohto druhu tuku môže viesť k zníženiu prietoku krvi do mozgu.
- Transmastné kyseliny sú spravidla vyrobené ľuďmi a treba sa im za každú cenu vyhnúť. Obvykle sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách, pečive, margaríne a ľahkých jedlách. Konzumácia trans -tukov môže viesť k zníženiu pamäte a zvýšenému riziku depresie.
- Ďalšou väčšou skupinou potravín, ktoré je potrebné obmedziť, sú pridané cukry a rafinované zrná. Obmedzte sladené nápoje, biely chlieb, pečivo, bielu ryžu, cukríky, sušienky, koláče a koláče. Tieto potraviny sú spojené so zvýšeným rizikom depresie.
Prečítajte si tiež: Ako sa v noci menej báť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
