Ako znížiť riziko Alzheimerovej choroby?

Tieto podmienky môžu zvýšiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby, preto je dôležité nájsť spôsoby, ako toto riziko znížiť.

Neexistuje žiadny liek ani vakcína na prevenciu Alzheimerovej choroby, ktorá má spočiatku za následok stratu pamäti, stratu výkonných funkcií a potom postupné zhoršovanie demencie. Existujú však spôsoby, ako oddialiť skorý nástup ochorenia, spomaliť priebeh ochorenia a znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby, a to možno na roky alebo dokonca desaťročia. Alzheimerova choroba najčastejšie postihuje ľudí starších ako 65 rokov v dôsledku procesov starnutia v mozgu, ale prevencia môže a mala by začať včas, aby sa minimalizovalo vaše riziko.

Metóda 1 zo 4: kontrola rizikových faktorov súvisiacich so zdravím

1
Cvičte 3-5 krát týždenne. Pravidelné cvičenia zlepšujú prietok krvi do mozgu a môžu udržať myslenie a pamäť neporušené. Aktívna aktivita tiež pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak - dva zdravotné problémy, ktoré zvyšujú riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Ideálnym cieľom je urobiť kombináciu kardiovaskulárnych cvičení (tj. Spotiť sa a zvýšiť srdcový tep) a silového tréningu na budovanie svalov. Chôdza a plávanie sú skvelé pre tých, ktorí s cvičením začínajú.
- Zamerajte sa na 30 minút kardio cvičenia päťkrát týždenne. Toto je odporúčanie prezidenta pre fyzickú zdatnosť. Plávajte, behajte, cvičte si doma cvičebnú pásku - čokoľvek vám rozprúdi krv v žilách.
- Pre tých, ktorí sú vo forme, môže byť prospešných aj 40 minút rýchlej chôdze trikrát týždenne.
- Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek zdravotných problémoch pred začatím nového cvičebného plánu.
2
Jedzte zdravú výživu pre mozog. Existuje diéta, ktorá môže byť navrhnutá tak, aby podporovala zdravý mozog: diéta MIND. Diéta MIND kombinuje stredomorskú diétu a DASH diétu (na zníženie hladiny cholesterolu). Desať najlepších mozgových potravín v diéte MIND je zelená listová zelenina, akákoľvek iná zelenina, orechy (najlepšou voľbou sú vlašské orechy, mandle a lieskové orechy), bobule (najmä čučoriedky), fazuľa, celozrnné produkty, ryby, hydina, olivový olej a červené víno. Je to skvelá diéta aj pre vaše telo, pretože môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol.
- Prvých päť potravín, ktorým sa treba vyhnúť, je: červené mäso, maslo a margarín, syry, pečivo a sladkosti (cukor) a vyprážané alebo rýchle občerstvenie.
- Ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie mozgu. Jedenie rýb raz alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby až o 60%. Vegetariánske možnosti s vysokým obsahom omega-3 sú chia a ľanové semená.
- Červené hrozno obsahuje zlúčeninu resveratrol, ktorá môže pomôcť chrániť mozog. Prospešná môže byť obmedzená konzumácia červeného vína. Ako každý alkohol, pite iba s mierou (napr. Jeden pohár denne maximálne). Dobrou alternatívou je šťava z červeného hrozna.
3
Každý rok navštívte svojho lekára na kontrolu cholesterolu a krvného tlaku. Váš cieľ Celkový cholesterol by mal byť nižší ako 200 mg/dl a LDL (alebo „zlý“ cholesterol) nižší ako 100 mg/dl. Neexistuje však „dolná hranica“ toho, čo by váš cholesterol mal byť - inými slovami, čím nižšie, tým lepšie. Štúdie skutočne ukázali, že hladiny LDL, najmä v strednom veku, majú vplyv na riziko Alzheimerovej choroby. Pretože hypertenzia je sústavne spájaná s rizikom demencie, priemerný ideálny krvný tlak je 120/80, aj keď sa to trochu líši v závislosti od veku a zdravotného stavu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom ideálnom krvnom tlaku a snažte sa o tento cieľ.
- Vystrihnite zo stravy čo najviac soli, aby ste pomohli svojmu krvnému tlaku. Namiesto zemiakových lupienkov si dajte občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny a jedlo dochuťte bylinkami a korením, nie kuchynskou soľou.
- Mg na deciliter znamená, že v každom litri krvi je miligram cholesterolu.
4
Ovládajte svoj krvný cukor. Ľudia s diabetom 2. typu môžu byť viac ohrození Alzheimerovou chorobou, pretože keď má telo problém s inzulínom, môže to spôsobiť poranenie neurónov v mozgu. Udržujte svoj krvný cukor v zdravom rozmedzí, aby ste predišli negatívnemu vplyvu na zdravie vášho mozgu. Pomôcť môže diéta, cvičenie, perorálne lieky a inzulínové injekcie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej cukrovke. Zo zdravotných dôvodov by ste sa mali vždy snažiť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Môžu vám povedať, aký by mal byť váš cieľ cukru v krvi vzhľadom na váš vek a ďalšie zdravotné problémy.
- Cvičenie a diéta sú mimoriadne dôležité pre kontrolu hladiny cukru v krvi, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o vhodnej diéte a cvičebnom pláne, ktoré by ste mali dodržiavať.
5

Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb a aterosklerózy. Tieto podmienky môžu zvýšiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby, preto je dôležité nájsť spôsoby, ako toto riziko znížiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete znížiť riziko týchto stavov a tým znížiť riziko Alzheimerovej choroby.
6

Stop fajčeniu. Fajčenie je pravdepodobne rizikovým faktorom Alzheimerovej choroby, nad ktorým máte najväčšiu kontrolu. Fajčenie je spojené so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku tejto choroby, pričom fajčiari starší ako 65 rokov majú až o 80% vyššie riziko ako nefajčiari.
7

Piť viac čaju. Pitie čaju, najmä zeleného, má mnoho zdravotných výhod. Zelený, biely a oolong čaj môžu byť obzvlášť užitočné pri znižovaní rizika Alzheimerovej choroby. Káva môže byť prospešná aj pre váš mozog, aj keď nie taká silná ako čaj. Skúste vypiť 2-3 šálky čaju denne.

Jedenie rýb raz alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby až o 60%.

Metóda 2 zo 4: Budovanie zdravého životného štýlu mozgu

1
Chráňte si hlavu pred zranením. Úraz hlavy kedykoľvek v živote môže zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby. Otras mozgu a iné poranenia hlavy môžu nastať pri športe, pri páde z bicykla, pri dopravnej nehode a mnohými ďalšími spôsobmi. Vždy dbajte na maximálnu ochranu hlavy. Pri športe, jazde na bicykli a motocykli noste vhodné bezpečnostné vybavenie a pri šoférovaní alebo bicyklovaní nikdy nehovorte do telefónu ani textovej správy.
- V staršej populácii sú pády veľmi častou príčinou zranení - vrátane poranenia hlavy. Predchádzajte pádom tým, že zostanete aktívny a silný a zariadite si dom pre bezpečnosť. Uistite sa, že o žiadne schodíky alebo koberce, o ktoré by ste mohli zakopnúť, nebude chýbať a že budete vždy vedieť, kde sa doma nachádzajú domáce zvieratá.
- Je to známe z chronickej traumatickej encefalopatie, ktorú je možné vidieť u športovcov, ktorí trpia neustálymi otrasmi, ako sú hokejisti, boxeri a futbalisti.
2

Pracujte na zlepšení rovnováhy. Cvičte jogu, tai chi a pilates, aby ste zlepšili rovnováhu a koordináciu. Udržiavanie svalovej sily a fyzického zladenia môže pomôcť predchádzať pádom a následným poraneniam hlavy u starších dospelých.
3

Naučte sa nové zručnosti. Skvelý spôsob, ako si udržať duševnú kondíciu, je osvojiť si nové zručnosti a znalosti. Naučte sa hrať šach, hrajte na klavír alebo husle alebo sa učte cudzí jazyk; vyzvite mozog, aby sa dostal mimo vašu zónu pohodlia.
4

Hrajte mozgové hry. Môžete lúštiť krížovky, sudoku alebo kryptogramy. Riziko je skvelá strategická hra a hra Pamäť je zábavný nástroj na zlepšenie vašich schopností zapamätávania, aby bola pamäť a poznanie ostré.
5

Zmiešajte svoje návyky. Choďte novým spôsobom do práce, zmeňte poradie rannej rutiny v kúpeľni alebo si len prečítajte iný druh knihy (historická fikcia, nie obvyklé sci-fi). Zmena zaužívanej rutiny vám môže pomôcť udržať mozog aktívny a zapojený.
6

Buďte spoločenskí. Výskum v skutočnosti naznačuje, že udržanie sociálneho zapojenia vo vyššom veku a udržiavanie blízkych vzťahov s ostatnými môže znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Vyzvite sa, aby ste sa pripojili k novému klubu, začnite s činnosťou, venujte sa koníčku a oslovte tých, ktorých poznáte. Využite výhody cirkevných skupín, miestneho YMCA alebo komunitného centra, dobrovoľníckych aktivít a podujatí v okolí, aby ste spoznali nových ľudí a zostali spoločenskými.
7
Odísť do dôchodku neskôr v živote. Udržanie si úlohy v pracovnej sile vám môže pomôcť zostať spoločenskými a aktívnymi. Niektorí seniori zisťujú, že keď odchádzajú do dôchodku, cítia stratu zmyslu života a ich zdravie sa začína zhoršovať. Zostať duševne a fyzicky aktívny v práci môže byť prospešné pre celkové zdravie mozgu, ak je vaše zdravie dostatočne dobré a vaša práca vás baví.
- Alebo odíďte do dôchodku a potom cestujte! Bude pre vás výzvou stretnúť sa s novými ľuďmi a komunikovať s novými kultúrami a jazykmi.
8
Spite každú noc neprerušene 7-8 hodín. Je známe, že nedostatočný spánok spôsobuje, že nasledujúci deň už nebudete schopní dobre fungovať, ale to isté môže platiť aj z dlhodobého hľadiska. Nastavte si pravidelný spánkový plán a zaistite, aby ste mali k dispozícii asi 8 hodín nepretržitého spánku každú noc.
- Ak zdriemnutie počas dňa sťažuje spánok v noci, vynechajte denný odpočinok. Keď začnete pociťovať popoludňajšie ťahanie, choďte radšej na rýchlu prechádzku, než aby ste podľahli nutkaniu spať.
- Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete poriadne vyspať, zdriemnite si počas dňa. Je zdravšie dopriať si dostatok prerušovaného spánku ako nedostatok spánku.
- Nechajte sa otestovať na spánkové apnoe. Toto je stav dýchania, ktorý má vážny vplyv na vašu schopnosť dobre spať a je liečiteľný.
9
Znížte úroveň stresu. Skutočný stres uvoľňuje vo vašom tele hormón, ktorý v priebehu času negatívne ovplyvňuje vaše zdravie vrátane zdravia mozgu. Konzistentné znižovanie hladiny stresu môže váš mozog udržať zdravý.
- Nájdite si aktivitu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne. Zvážte jogu, meditáciu, teplé kúpele, pomalé prechádzky v prírode alebo jednoduché dychové cvičenia.
- Ak žijete v vysokom strese kvôli práci alebo rodine, študujte schopnosti zvládať stres, ako je kognitívna behaviorálna terapia alebo všímavosť. Stres zo svojho života nemôžete odstrániť, ale môžete zmeniť spôsob, akým naň reagujete psychicky a fyzicky.
10

Starajte sa o svoje duševné zdravie. Dospelí, najmä starší ľudia, ktorí trpia depresiou, môžu mať vyššie riziko Alzheimerovej choroby. Samota a izolácia často hrajú v depresii u seniorov. Zostaňte v spojení so svojou komunitou. Ak bojujete s depresiou, vyhľadajte lekársku a terapeutickú starostlivosť, ktorá vám pomôže zlepšiť náladu a duševné zdravie.

Tým znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby — Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete znížiť riziko týchto stavov a tým znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Metóda 3 zo 4: užívanie vitamínov a liekov

1

Získajte 5 mg vitamínu E. denne. Vitamín E je antioxidant, chemická látka, ktorá bojuje s inými chemikáliami (voľnými radikálmi) spôsobujúcimi poškodenie vo vašom tele a mozgu. Nachádza sa v orechoch, semenách, avokáde, mangu, papáji, paradajkách, červenej paprike a špenáte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o diéte a ak prijmete menej ako 5 mg vitamínu E denne, zvážte užívanie doplnku.
2
Užívajte doplnky vitamínu B a folátu. Vitamín B9 obsahuje kyselinu listovú, ktorá spolu s vitamínom B12 môže predchádzať zhoršeniu mozgu. Na to najviac pomáhajú folát a B12; prospešné môžu byť aj doplnky vitamínu D, horčíka a rybieho tuku.
- Pokúste sa získať z jedla čo najviac folátu. Medzi potraviny s vysokým obsahom folátu patrí šošovica, špenát, červená repa, brokolica, karfiol, petržlenová vňať, zelenka, špargľa a rímsky šalát.
- Potraviny obsahujúce B12 a ďalšie vitamíny B sú ryby, zemiaky, vajíčka, hydina, obilniny označené ako „obohatené“ a červené mäso - červené mäso však jedzte striedmo a chudé, aby ste znížili hladinu cholesterolu.
3

Opýtajte sa svojho lekára na berberín. Berberine je prírodná chemická látka extrahovaná z mnohých rastlín, vrátane Goldenseal, hrozna Oregon, Barberry a čínskeho zlatého vlákna. Berberine bol používaný v starovekej medicíne a teraz sa skúma viac na lekárske účely. Môže znižovať hladinu cukru v krvi, cholesterol a znižovať riziko Alzheimerovej choroby. Výskum je ešte len priskoro, ale porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní akýchkoľvek bylinných doplnkov.
4

Pozrite sa na alfa-gpc. Alpha-GPC môže byť nápomocný pri spomalení progresie miernej až stredne ťažkej Alzheimerovej choroby, najmä ak sa používa spolu so štandardnými liekmi. V mnohých krajinách je považovaný za bezpečný liek bez predpisu a v Európe je zaradený medzi „všeobecne uznávané ako bezpečné“ (GRAS). Opýtajte sa svojho lekára na jeho použitie a dostupnosť.
5
Na zvládnutie symptómov užívajte lieky na predpis. Na Alzheimerovu chorobu neliečia žiadne lieky, existujú však lieky na predpis, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vaše príznaky. Trieda liekov nazývaných inhibítory cholínesterázy sa používa v prípadoch miernej až stredne ťažkej demencie. Patria sem lieky Aricept (donepezil), Exelon (Rivastigmine) a Razadyne (Galantamin). V závažnejších prípadoch sa zvyčajne používa liek nazývaný Namenda (Memantine). Ďalším novším liekom na stredne ťažkú až ťažkú demenciu je Namzaric, ktorý kombinuje Namenda a Aricept.
- Tieto lieky majú vedľajšie účinky a mali by sa používať iba podľa pokynov. Váš lekár vám pomôže vybrať najlepšie lieky pre vás alebo vašich blízkych.

Ktoré zvyšujú riziko Alzheimerovej choroby — Aktívna aktivita tiež pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak - dva zdravotné problémy, ktoré zvyšujú riziko Alzheimerovej choroby.

Metóda 4 zo 4: Včasné rozpoznanie symptómov

1

Všimnite si straty krátkodobej pamäte. Včasné rozpoznanie vašich symptómov vám môže pomôcť začať včasnú liečbu a spomaliť postup choroby. Jednou z prvých behaviorálnych známok Alzheimerovej choroby je postupná strata krátkodobej pamäte. Ak zistíte, že zabúdate na to, čo ste zanechali, alebo vám niekto povie, že sa často opakujete, navštívte lekára.
2

Uvedomte si, že zabúdate slová. Počiatočným znakom Alzheimerovej choroby je postupne ťažšie konverzovať s ľuďmi, často kvôli tomu, že zabúdate na bežné slová ako „auto“ a „pero“. Možno viete, čo chcete povedať, ale nemôžete na to nájsť slovo.
3

Všimnite si, ak sa vám bežné úlohy zdajú ťažšie. Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú často problém dokončiť úlohy, ktoré boli kedysi ľahké, napríklad riadenie rozpočtu. Môžu sa tiež stať neschopnými navigovať na známe miesto - dokonca aj na to, ktoré poznajú už dlho.
4

Skúste sledovať čas. Pacienti s Alzheimerovou chorobou nemusia byť schopní sledovať, aký je deň, mesiac alebo ročné obdobie. Ak zistíte, že si nie ste istí, kde sa nachádzate, navštívte lekára.
5

Dávajte si pozor na to, kde si objekty premiestňujete. Niekedy postihnutí ľudia začnú ukladať položky na neobvyklé alebo nevhodné miesta, ako napríklad bezdôvodné opakované vkladanie čistého riadu do chladničky alebo sporáka.
6
Ak nerozumejú, že niečo nie je v poriadku, vyhľadajte starostlivosť o milovanú osobu. Ako choroba postupuje, ľudia s Alzheimerovou chorobou často prestávajú chápať svoje kognitívne problémy. Ak vidíte tieto znaky na milovanej osobe, vezmite ich k lekárovi.
- Ľudia môžu prejavovať sústavný zmätok, napríklad keď povedia „Chcem ísť domov!“ kým sú doma, alebo požiadajú o rozhovor s milovanou osobou, ktorá už roky zomrela.
7

Poznáte svoju rodinnú anamnézu. Alzheimerova choroba môže mať genetický aspekt, čo znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že ju dostanete, ak ju má váš rodič alebo súrodenec. Poznáte zdravotnú históriu svojej rodiny; ak existuje história Alzheimerovej choroby, všimnite si, v akom veku to začalo. Povedzte to svojmu lekárovi a obaja môžete hľadať prvé príznaky.

Tipy

Ak máte príznaky Alzheimerovej choroby, zvážte vyšetrenie magnetickou rezonanciou. Ako choroba postupuje, na MRI zobrazovaní sú viditeľné zmeny v mozgu. Ak máte problémy s pamäťou, jazykom alebo inými mentálnymi aktivitami, lekár vás môže odporučiť na magnetickú rezonanciu. To môže byť užitočné na sledovanie progresie ochorenia.

Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť duševnú silu?