Ako zvýšiť hladinu NAD?
NAD pomáha vášmu telu metabolizovať potraviny, vytvárať energiu a opravovať vaše bunky. Ak chcete zvýšiť hladinu NAD, snažte sa vyhýbať tučným a sladkým jedlám, ako sú hamburgery, cukrovinky a sušienky. Namiesto toho konzumujte jedlá s vysokým obsahom vitamínu B, ako sú avokádo, mandle a fazuľa. Vymeňte chlieb a ryžu z bielej múky za celozrnné verzie, ktoré tiež posilnia váš vitamín B. Do svojej stravy zahrňte zdravé bielkoviny, ako je čerstvá hydina, ryby, huby a vajcia. Okrem zdravej výživy skúste cvičiť asi 3,5 hodiny týždenne. Skúste si ísť zabehať alebo zajazdiť na bicykli alebo sa spojte s miestnym športovým klubom. Ďalšie tipy od nášho spoluautora lekára vrátane toho, ako zvýšiť hladinu NAD doplnkami, čítajte ďalej.
Vaše telo premieňa vitamín B3 na NAD, takže doplnky určené na zvýšenie hladín NAD zvyčajne obsahujú vitamíny skupiny B.
NAD alebo nikotínamidadeníndinukleotid je molekula, ktorá pomáha vášmu telu metabolizovať potraviny, vytvárať energiu a produkovať a opravovať bunky. Úrovne NAD s vekom klesajú a ich udržanie na vyššej úrovni by mohlo pomôcť spomaliť proces starnutia. Výživné jedlá, najmä tie, ktoré sú bohaté na vitamíny skupiny B, môžu pomôcť vášmu telu vytvárať, skladovať a používať NAD. Môžete tiež vyskúšať doplnky výživy, ako je nikotínamid ribozid, ktorý získal dôveryhodnosť ako efektívny spôsob zvýšenia hladiny NAD. Medzi ďalšie prospešné možnosti životného štýlu patrí pravidelné cvičenie, obmedzenie alkoholu a nosenie opaľovacích krémov, kedykoľvek idete von.
Metóda 1 z 3: konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu NAD
- 1Jedzte viac surových potravín, ktoré obsahujú vitamín B. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách a pomáhajú zvyšovať hladinu NAD. Sú však jemné a ľahko sa zničia varením alebo spracovaním. Aj keď jedlá, ktoré je potrebné variť, môžu stále poskytovať vitamín B, mali by ste do svojej stravy zahrnúť surové jedlá, ako sú arašidy, avokádo a slnečnicové semienka.
- Pre jedlá, ktoré je potrebné tepelne upravovať, ako je hydina a ryby, je varenie v pare a pečenie lepšou metódou ako varenie. Varenie v pare a pečenie môžu zanechať nedotknuté viac výživných látok.
- Majte na pamäti, že spôsoby varenia ovplyvňujú každý druh vitamínu odlišne. Na čas úbytku živín má vplyv aj čas varenia, množstvo tepla a druh jedla.
- 2Zamieňajte biele múky, chlieb a ryžu za celozrnné náprotivky. Pretože spracovanie môže zničiť vitamíny skupiny B, celozrnné potraviny sú výživnejšie. Namiesto bieleho pečiva zvoľte celozrnný alebo viaczrnný chlieb a namiesto bielej ryže choďte na hnedú ryžu.
- 3Choďte na obohatené raňajkové cereálie. Nesladené cereálie sú možnosťou zdravých raňajok a patria k najbohatším zdrojom vitamínu B3. Mlieko s cereáliami je ešte výhodnejšie. Kravské mlieko obsahuje okrem iných živín aj vitamín B3, ktorý vaše telo premieňa na NAD.
Úrovne NAD s vekom klesajú a ich udržanie na vyššej úrovni by mohlo pomôcť spomaliť proces starnutia. - 4Pite 2 až 3 poháre mlieka obohateného o vitamín D denne. Vitamín D pomáha zvyšovať schopnosť vášho tela ukladať a používať NAD. Vitamíny skupiny B, ktoré sa tiež nachádzajú v mlieku, pomáhajú zvyšovať hladinu NAD. Zvyšovanie hladín NAD a pomoc telu pri využívaní molekúl môže zlepšiť váš metabolizmus a spomaliť proces starnutia.
- 5Jedzte zdravé bielkoviny, ako je hydina, ryby, orechy, huby a vajcia. Štíhle bielkoviny sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B. Aj keď červené mäso obsahuje aj vitamín B, konzumácia väčšej časti červeného mäsa denne môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, najmä ak ide o spracované červené mäso.
- Skúste si dať na obed alebo na večeru 3 gramy (85 g) kuracích pŕs alebo pečeného lososa spolu so zdravými prílohami. Ďalšou možnosťou podávania môžu byť 1 až 2 vajcia alebo 2 lyžice nesolených arašidov.
- 6Prílohy pripravte zo šošovice a fazule lima. Šošovka je všestranná a ľahko sa varí. Môžete si pripraviť šošovicové polievky, pripraviť si teplé alebo studené šošovicové šaláty, zmiešať ich s hnedou ryžou alebo ich podávať v desiatkach ďalších jedál. Fazuľa Lima (môžete ju poznať ako maslová fazuľa) je tiež rýchla a ľahká a rovnako ako šošovica je skvelým zdrojom výživných látok, ktoré zvyšujú hladinu NAD.
- 7Jedzte zdravé nenasýtené tuky s mierou. Strava s vysokým obsahom tukov a cukrov môže znížiť hladinu NAD a interferovať s metabolickými procesmi, ktoré zahŕňajú molekulu NAD. Vaše telo potrebuje mierne množstvo zdravých tukov, preto do svojej stravy zaraďte malé množstvo nenasýtených tukov pochádzajúcich z rastlín. Plátky avokáda so sendvičom alebo šalátom alebo 2 lyžice arašidového masla sú dobrým zdrojom zdravého nenasýteného tuku.
Ďalšie tipy od nášho spoluautora lekára vrátane toho, ako zvýšiť hladinu NAD doplnkami, čítajte ďalej.
Metóda 2 z 3: zvýšenie hladín NAD doplnkami
- 1Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok výživy, obráťte sa na svojho lekára. Vaše telo premieňa vitamín B3 na NAD, takže doplnky určené na zvýšenie hladín NAD zvyčajne obsahujú vitamíny skupiny B. Príliš veľa vitamínu B však môže poškodiť vašu pečeň a spôsobiť ďalšie škodlivé účinky. Doplnky výživy môžu navyše negatívne interagovať s niektorými liekmi, preto je potrebné pred začatím liečby s lekárom prediskutovať stravu a všetky lieky, ktoré užívate.
- Opýtajte sa svojho lekára: "Mal by som sa obávať toho, aby som získal dostatok živín zo svojej stravy? Bude doplnok výživy negatívne ovplyvňovať niektorý z mojich liekov? Odporúčam ti urobiť nejaké zmeny v mojom stravovaní?"
- Negatívna lieková interakcia môže spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky alebo spôsobiť, že vaše lieky budú neúčinné.
- 2Užívajte 100 až 250 mg nikotínamid ribozidu (NR) denne. NR je typom vitamínu B3 a vo vedeckej komunite si získava dôveryhodnosť ako efektívny spôsob zvyšovania hladín NAD. Voľne predajné doplnky NR nájdete online, v lekárňach a v zdravotných obchodoch. Skúste užiť 100 až 250 mg s pohárom vody pred prvým denným jedlom.
- Aj keď je odporúčaná dávka 100 až 250 mg, je najlepšie sa opýtať svojho lekára na správne dávkovanie.
- 3Skúste užiť doplnky pterostilbénu alebo resveratrolu. Niektoré doplnky výživy NR tiež obsahujú pterostilbén alebo resveratrol, ktoré môžu zvýšiť schopnosť vášho tela používať NAD. Sú k dispozícii aj ako samostatné doplnky.
- O správnom dávkovaní sa porozprávajte so svojím lekárom a opýtajte sa ho, či je pre vás vhodný doplnok výživy.
- 4Začnite užívať doplnky vitamínu D. Vitamín D je dôležitý pre rôzne telesné funkcie a môže zvýšiť hladinu NAD. Aj keď vitamín D môžete prijímať z mlieka, obohatených obilnín a priameho slnečného žiarenia, môžete tiež požiadať svojho lekára o užívanie denného doplnku na dosiahnutie denného odporúčaného množstva vitamínu D. Zatiaľ čo denné odporúčané množstvo vitamínu D pre dospelých je 800 IU, budete pravdepodobne potrebovať viac alebo menej v závislosti od vášho veku, stravy a denného vystavenia slnečnému žiareniu.
- Nezabúdajte, že je lepšie prijímať vitamíny skupiny B, vitamín D a ďalšie základné živiny zo zdravých potravín namiesto doplnkov výživy.
Jedzte viac surových potravín, ktoré obsahujú vitamín B. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách a pomáhajú zvyšovať hladinu NAD.
Metóda 3 z 3: rozhodovanie o životnom štýle, ktoré prospieva úrovniam NAD
- 1Dajte si aspoň 30 minút cvičenia denne. Okrem množstva ďalších výhod pravidelné cvičenie stimuluje produkciu NAD, zvyšuje váš metabolizmus a môže zlepšiť schopnosť vášho tela opraviť poškodenú DNA. Väčšina dospelých by mala mať denné cvičenie najmenej 30 minút. Aeróbne cvičenie je obzvlášť prospešné pre vaše celkové zdravie, preto sa snažte každý deň ísť na rýchlu chôdzu alebo si zabehať, zaplávať alebo bicyklovať.
- Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením. Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, ak máte v anamnéze problémy so srdcom, kosťami, kĺbmi alebo iné problémy.
- 2Ak je to potrebné, obmedzte alkoholické nápoje. NAD sa podieľa na metabolických procesoch a produkcii buniek a alkohol do týchto procesov zasahuje. Odporúča sa, aby muži pili menej ako 2 až 3 alkoholické nápoje denne a aby ženy konzumovali 1 až 2 nápoje alebo menej. Ak vypijete viac, ako je odporúčané množstvo, pokúste sa znížiť konzumáciu alkoholu.
- 3Vždy, keď idete von, noste opaľovací krém. UV lúče poškodzujú bunky pokožky a vaše telo používa na nápravu poškodenia uložené NAD. Aby ste minimalizovali poškodenie slnkom, noste opaľovací krém SPF 30 každý deň, najmä ak ste vystavení priamemu slnečnému žiareniu dlhšie ako 15 až 30 minút.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť dezinfekčné obrúsky na ruky?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
