Ako splniť wellness výzvu?
Na začiatku výzvy povedzte priateľovi: „Tento týždeň začínam 30-dňovú wellness výzvu.
Prijatie výzvy v oblasti wellness je skvelý spôsob, ako rozvíjať zdravé návyky a zlepšiť celkovú pohodu. Stanovenie realistických cieľov je kľúčom k dodržaniu vášho odhodlania, preto si vyberte výzvu, ktorá je v vašich schopnostiach. Skôr ako začnete, vymyslite si plán, ako dosiahnuť svoje ciele, či už súvisia s diétou, cvičením alebo všímavosťou. Sledujte svoj pokrok a odmeňujte sa, aby ste zostali motivovaní, a oslovte priateľa, kedykoľvek budete potrebovať rýchlu reč.
Časť 1 z 3: Preberanie uskutočniteľnej výzvy
- 1Stanovte si konkrétne, dosiahnuteľné ciele. Ak sa chcete vydať na úspech, choďte na wellness výzvu s jasnými, realistickými cieľmi. Je v poriadku byť ambiciózny a presadzovať sa, pokiaľ sú vaše ciele v oblasti možností. Je pravdepodobné, že zostanete pri výzve, ktorá je vo vašich schopnostiach.
- Napríklad, ak nie ste zvyknutí na behanie, mesačná bežecká výzva za 5000 dní asi nie je najlepšou voľbou. Namiesto toho by ste sa mohli zamerať na to, aby ste kráčali svižne po dobu jednej hodiny denne, aby ste prešli najmenej 5000 krokov denne, alebo sa snažte behať každý deň minimálne o 1 minútu dlhšie ako v predchádzajúci deň.
- Ďalej sa uistite, že vaše ciele sú bezpečné. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť. Vyvarujte sa problémov s diétou, ktoré neposkytujú dostatočnú výživu alebo s cieľmi chudnutia viac ako 1 až 1 kg (0,45 až 0,91 kg) týždenne.
- 2Urobte tímovú výzvu, aby ste sa zodpovedali. Spojte skupinu svojich spolupracovníkov, spolužiakov alebo priateľov, aby vykonali výzvu. Môžete zapojiť celú svoju spoločnosť alebo školu, alebo naplánovať neformálnejšiu výzvu s niekoľkými priateľmi. V každom prípade sa vy a vaši spoluhráči môžete navzájom motivovať a pripravovať zdravé jedlá alebo si spolu zacvičiť.
- Každý by ste mohli sledovať individuálne ciele, alebo by ste sa mohli pokúsiť dosiahnuť ciele ako tím. Môžete sa napríklad pokúsiť každý zhodiť 2 kg (2,3 kg) za mesiac individuálne, alebo skúsiť zhodiť 23 kg (23 kg) za mesiac ako tím.
- Ak vaša práca alebo škola ešte neponúka wellness výzvy, poraďte sa so svojím šéfom alebo správou školy o ich usporiadaní. Môžu byť schopní vrhnúť stimuly, ako napríklad losovanie tomboly so vstupmi udelenými za plnenie denných alebo týždenných cieľov.
- Ak je zapojená celá vaša škola alebo spoločnosť, môžu oddelenia, triedy alebo stupne súťaží ako tímy proti sebe.
- 3Vymysli výzvu, ktorá vyhovuje tvojmu harmonogramu. Ak vás spája práca, škola, deti alebo iné povinnosti, môže byť ťažké nájsť si čas na prechádzky na dlhé vzdialenosti alebo na cvičenie každý deň. Ak sa rozhodnete pre výzvu s cieľmi, ktoré vyhovujú vášmu nabitému programu, je pravdepodobnejšie, že sa dostanete až do konca.
- Napríklad komplikovaná tridsaťdňová strava s mnohými obmedzeniami môže vyžadovať viac výletov do obchodu s potravinami a prípravu jedla, ako vám umožňuje váš harmonogram. Namiesto toho môžete jednoducho obmedziť denné kalórie na 2500 (alebo na svoju konkrétnu odporúčanú hodnotu) alebo vylúčiť jedlá ako zmrzlina, červené mäso a rýchle občerstvenie.
- 4Skúste urobiť výzvu, ktorá priamo nesúvisí s diétou alebo fitnes. Wellness nezahŕňa iba stravu a pohyb, skúste preto podstúpiť výzvu súvisiacu s duševnou alebo emocionálnou pohodou. Môžete meditovať 30 minút denne, prečítať si aspoň 1 knihu týždenne alebo urobiť minimálny počet dobrých skutkov denne.
- Pomysli na oblasť svojho života, kde je čo zlepšovať. Ak sa cítite vystresovaní, vyskúšajte 30-dňovú meditačnú výzvu. Máte pocit, že trávite príliš veľa času pred obrazovkou? Skúste ísť mesiac bez pozerania televízie a telefón používajte iba v nevyhnutných prípadoch.
Ak ste skĺzli v 12. deň 30-dňovej výzvy, 13. deň by sa stal vašim novým dňom 1.
2. časť z 3: vytvorenie akčného plánu
- 1Pripravte si jedlo vopred, ak vaša výzva spočíva v diéte. Je nepravdepodobné, že sa pošmyknete, ak si jedlo naplánujete vopred. Môžete si pripraviť zoznam jedál na ďalšie 2 alebo 3 dni, pripraviť si suroviny a potom zabaliť svoje porcie. Takto nebudete musieť v tejto chvíli robiť rozhodnutia a budete mať menšie pokušenie odchýliť sa od svojej stravy.
- V nedeľu večer skúste pripraviť jedlo do stredy. Potom v stredu večer organizujte zvyšok týždňa.
- Vyhľadajte recepty, ktoré vyhovujú vašej strave, online alebo v kuchárskych knihách. Vypíšte si raňajky, obedy, večere a zdravé občerstvenie na niekoľko nasledujúcich dní. Nakrájajte na kocky a nakrájajte na kocky zeleninu, pripravte si hlavné a prílohy, potom porcie zabalte do delených nádob na skladovanie potravín.
- 2Ak sa snažíte schudnúť, preskúmajte zdravé sladkosti. Predtým, ako začnete s diétou alebo s výzvou na chudnutie, vymyslite spôsoby, ako bojovať so svojimi chuťami na sladké. Ak máte stanovený plán, je menej pravdepodobné, že si svoju výzvu doprajete a podvádzate.
- Napríklad, ak viete, že budete ťažko krájať zmrzlinu, choďte na grécky jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ktorý je preliaty ovocím a mandľami.
- Vyskúšajte uspokojiť chuť na sladké zdravým rozdelením banánov. Vrchné plátky banánov a jahôd s čučoriedkami a orechmi. Ak to vaša strava umožňuje, môžete pridať panenku šľahačky bez tuku.
- Ak krájate pridané cukry, hľadajte recepty na pečivo, ktoré používajú sladidlá, ako sú banány, arašidové maslo a jabĺčko.
- 3Ak cvičíte vo fitnes, napíšte si plán tréningu. Niektoré úlohy majú pohodlné a pripravené tréningové plány. Ak si prispôsobujete svoje vlastné tréningy, zapisujte si ich do kalendára a udržujte svoj plán zverejnený na dobre viditeľnom mieste.
- Môžete si napríklad vytvoriť týždenný rozvrh s behmi na dlhé trate v pondelok a štvrtok, tréningom nôh v telocvični utorok a piatok a tréningom hornej časti tela v stredu a piatok.
- Okrem toho si naplánujte tréningy v časoch, keď ste najaktívnejší. Ak viete, že po práci budete vyčerpaní, vstaňte o niečo skôr a ráno cvičte.
- 4Pomocou aplikácií môžete sledovať údaje a plánovať pripomenutia. Vaša výzva sa môže týkať konkrétnej aplikácie, napríklad tej, ktorá počíta kroky. Prípadne si môžete stiahnuť aplikáciu, ktorá sleduje kalórie, ktoré konzumujete a spálite, alebo ďalšie údaje súvisiace s vašou výzvou.
- Okrem toho pomocou budíka alebo plánovacej aplikácie môžete nastaviť pripomenutie, kedy máte cvičiť, meditovať, vykonať láskavosť alebo dokončiť inú úlohu súvisiacu s vašou výzvou.
- 5Vymysli spôsob, ako sledovať svoj pokrok. Keď uvidíte svoje výsledky, môže vás to motivovať, aby ste zvládli cieľ. Skôr ako začnete, vymyslite spôsob, ako si vizualizovať váš pokrok pri dosahovaní cieľa výzvy.
- Pri výzve týkajúcej sa chudnutia by ste si mohli zafarbiť do tabuľky každú stratenú kilogramu alebo kilo. Ak je vaším cieľom prejsť 5000 krokov denne, dajte si do kalendára zlatú hviezdičku za každý deň, keď úlohu dokončíte.
Prijatie výzvy v oblasti wellness je skvelý spôsob, ako rozvíjať zdravé návyky a zlepšiť celkovú pohodu.
Časť 3 z 3: Udržiavanie zodpovednosti
- 1Považujte túto výzvu za záväzok s vysokou prioritou. Umiestnite výzvu na rovnakú prioritnú úroveň ako stretnutie so svojím šéfom, záverečná skúška alebo iná udalosť, ktorá sa dá zlomiť. Zaviazajte sa k sebe a svojim výzvovým cieľom tak, ako by ste splnili svoje ďalšie najvyššie priority.
- Napríklad by ste sa nezdržali stretnutia so šéfom, nepreskočili záverečnú skúšku alebo nevyfúkli pracovný pohovor. Povedzte si: „Kaucia na seba je ako vyhýbanie sa akejkoľvek inej veľkej zodpovednosti. Dodržiavanie mojich záväzkov voči sebe je rovnako dôležité ako dodržiavanie mojich záväzkov voči ostatným.“
- 2Dajte si vhodné maškrty, aby ste ostali na správnej ceste. Urobte si zoznam hlavných a vedľajších vecí, ktoré vás bavia a ktoré by vás mohli motivovať. Uistite sa, že vaše odmeny zodpovedajú vašej výzve. Nejedzte napríklad kartón zmrzliny, pretože ste sa týždeň držali diéty.
- Skúste si dať menšie odmeny za splnenie denných cieľov a väčšie odmeny za týždenné míľniky. Na splnenie denného tréningového cieľa si môžete dať horúci kúpeľ alebo si zahrať videohru.
- Keď si týždeň splníte svoje ciele, môžete ísť do kina alebo si kúpiť nové album svojej obľúbenej kapely.
- Za splnenie výzvy si môžete dať veľkú odmenu, napríklad lístky na koncert alebo víkendový výlet. Skúste zverejniť obrázok odmeny vo svojom kalendári, chladničke a na ďalších miestach, kde ju uvidíte počas celého dňa.
- 3Ak sa cítite nemotivovaní, zavolajte priateľovi. Ak nerobíte tímovú výzvu, povedzte pár priateľom o svojich wellness cieľoch. Ak máte chuť vynechať tréning alebo sa unavíte zdravo stravovať, spoluhráč alebo priateľ vám môžu pomôcť dodržať váš plán.
- Váš priateľ by vám mohol pripomenúť, že vaše odhodlanie je dôležité, alebo povedať niečo ako: „Môžeš to urobiť! Prišiel si až sem a ja ti verím.“
- Ak sa cítite v pokušení zbaviť sa diéty, chatovanie s priateľom vám môže pomôcť zbaviť sa sladkostí alebo nezdravých jedál.
- Na začiatku výzvy povedzte priateľovi: „Tento týždeň začínam s 30-dňovou wellness výzvou. Som si istý, že sa cez ňu dostanem, ale možno by som narazil na pokušenia. Ak mám niekedy chuť vzdať sa, možno by som ti mohol zavolať a ty by si mi mohol dať fešácky rozhovor?“
- 4Nevzdávaj to, ak máš podraz. Pošmyknutie neznamená, že by ste sa mali svojej výzvy úplne vzdať. Nenechajte sa zmlátiť, ak vynecháte cvičebný deň, podvádzate svoju stravu alebo inak strácate denný cieľ výziev. Oprášte to, zostaňte pozitívne naladení a držte sa výzvy až do konca.
- Ak chcete byť na seba prísni, s výzvou by ste sa mohli začať deň po svojom neúspechu. Ak ste skĺzli v 12. deň 30-dňovej výzvy, 13. deň by sa stal vašim novým dňom 1.
- Pri kumulatívnej výzve, ako napríklad strate stanoveného množstva hmotnosti za 30 dní, neskĺznite na seba, ak vám chýba známka. Ak nesplníte týždenné ciele alebo „nezvládnete“ výzvu, poklepte si na chrbát, aby ste vynaložili úsilie na svoje zdravie a pohodu.
Ak nedosiahnete týždenné ciele alebo „nezvládnete“ výzvu, poklepte si na chrbát, aby ste vynaložili úsilie na svoje zdravie a pohodu.
- Ak robíte chôdzu, namiesto výťahov používajte schody, počas obedných prestávok choďte na prechádzky a namiesto jazdy choďte pešo do blízkych miest. Keď šoférujete, zaparkujte pár blokov od cieľa alebo v zadnom rade parkoviska v obchode.
- Skontrolujte konkrétne výživové odporúčania pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity na https://choosemyplate.gov/MyPlatePlan.
Prečítajte si tiež: Ako testovať na ketóny?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
