Ako sa vyhnúť vyhoreniu?
Aj keď sa takmer každý v určitom okamihu cítil vyhorený, neexistuje žiadny dobrý dôvod, prečo sa tomu vyhnúť.
Syndróm vyhorenia je o tom, že sa cítite prázdni a odpočinutí, akoby vás nebolo dosť na to, aby ste išli okolo. Je to zvyčajne spôsobené prácou, ale psychologický stav vyhorenia môže mať negatívny vplyv na váš osobný aj profesionálny život. Ak ste preexponovaní, nepracujete efektívne a nikto vo vašom živote nedosahuje to najlepšie. Aj keď sa takmer každý v určitom bode cítil vyhorený, neexistuje žiadny dobrý dôvod, prečo sa tomu vyhnúť. Aj keď je to dosť bežný pocit, existujú spôsoby, ako tomu zabrániť, rozpoznať ho a riešiť ho.
Metóda 1 z 3: Predchádzanie vyhoreniu
- 1Dávajte si pozor na varovné signály vyhorenia. Ak máte obavy z vyhorenia, je dobré poznať varovné signály. Existuje mnoho možných symptómov, ktoré môžu naznačovať syndróm vyhorenia, ktoré môžu zahŕňať:
- Pocit únavy alebo vyčerpania
- Problémy so spánkom
- Neschopnosť sústrediť sa
- Prežívanie fyzických symptómov, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, závraty, bolesti hlavy a mdloby.
- Časté ochorenie
- Strata chuti do jedla
- Pocit úzkosti, hnevu alebo depresie.
- 2Dostatok odpočinku. Ak si dostatočne neoddýchnete, nevyhnutne vyčerpáte zásoby energie a zostane vám tak menej energie na to isté množstvo. Bez toho výrazne zvýšite šance, že budete musieť príliš veľa robiť s málom. Je to klasický recept na vyhorenie. Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín.
- Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zaistiť ľahší spánok, je obmedziť pôsobenie svetla pred spaním. Zhasnite jasné svetlá. Prestaňte používať svoje elektronické zariadenia - smartphone, tablet, prenosný počítač, televíziu atď. - najmenej 30 minút pred spaním, pretože vyžarujú určitý druh svetla, ktoré vás môže prebudiť.
- Majte na pamäti, že denné zdriemnutie nie je vhodnou náhradou nočného spánku. Je pravdepodobnejšie, že sa stretnete s vyhorením, ak spíte cez deň a nie v noci.
- 3Nájdite vo svojom živote rovnováhu. Vyhorenie je nahromadenie nezvládnutého stresu a nevyrovnaný život. Zvážte, či sa vám všetky tieto prvky venujú - sociálne prepojenie, voľný čas, emocionálne zdravie, intelektuálne činnosti, telesná pohoda, duchovná výživa a práca. Nájdite si chvíľku a pozrite sa na svoj rozvrh alebo na to, ako trávite čas a energiu. Zaberajú vám jedna alebo dve kategórie väčšinu času a energie? Míňate 75% energie na prácu, pričom veci ako fyzická pohoda, sociálne prepojenie, voľný čas a spiritualita stoja bokom?
- Všimnite si, ak máte pocit, že máte nad svojim životom určitú kontrolu. Smejete sa a pravidelne sa zabávate? Môžete sa utešovať, keď ste rozrušený? Viete, ako zvládať stres? Ak nie, váš život môže byť nevyrovnaný.
- Skúste vykonať zmeny s cieľom dosiahnuť vo svojom živote väčšiu rovnováhu. Stanovte si napríklad cieľ vylúčiť spracované potraviny a začať jesť vyvážené jedlá, aby ste podporili svoju fyzickú pohodu. Alebo možno budete musieť určiť jednu noc v týždni, ktorú strávite s priateľmi, a druhú noc, aby ste sa mohli venovať mentálne stimulujúcemu koníčku.
- Zvážte, kde by ste mohli obmedziť svoje povinnosti, aby ste si našli viac času na veci, ktoré naozaj chcete robiť. Skúste si vytvoriť zoznam svojich povinností a ďalších aktivít a zoradiť ich od najdôležitejších po najmenej dôležité. Potom skúste zo svojho zoznamu odstrániť niekoľko menej dôležitých položiek. Buďte ochotní povedať „nie“ nabudúce, keď vás niekto požiada, aby ste urobili niečo, čo pre vás nie je prioritou.
- Uistite sa, že budete svojim vlastným zástancom aj v práci, napríklad tým, že požiadate o rozumnejší čas, požiadate o väčšiu odmenu alebo uznanie za svoju prácu a požiadate o zmeny vo svojich pracovných povinnostiach.
ODBORNÁ TIPRovnováha medzi pracovným a súkromným životom závisí od človeka. Colleen Campbell, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Ignite Your Potential, hovorí: „Niektorí ľudia potrebujú hmatateľné úspechy každý deň a pracujú veľa hodín, ale je to pre nich vhodné. Často sa so svojou kariérou skutočne stotožnia ako so svojim životom. Ostatní ľudia potrebujú niečo trochu menej, napríklad prácu na 40 hodín týždenne, pretože svoju prácu vnímajú ako niečo, čo robia, a potom od toho majú svoj život oddelene. Je to niečo, čo musí každý človek zhodnotiť sám a niekedy čo sa môže u jednotlivca dokonca zmeniť.
Pravidelný pohyb vám tiež pomôže lepšie spať a ľahšie odpočívať, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že vyhoríte. - 4Cvičenie. Napriek tomu, že jeho účinky na vašu hladinu energie nie sú zaznamenané tak bezprostredne ako nedostatok odpočinku, nedostatok pohybu vás spôsobí letargiu a slabosť. Rovnako ako nedostatok údržby ohrozuje schopnosť vášho vozidla efektívne fungovať, nedostatok cvičenia ohrozuje vašu schopnosť efektívne fungovať. To sťažuje zvládanie vašich povinností.
- Cvičenie na udržanie vysokej hladiny energie nevyžaduje rovnakú úroveň plánovania ako cvičenie na zlepšenie kondície alebo chudnutie. Akákoľvek čiastka je lepšia ako žiadna, takže si urobte dlhú prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli.
- Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže lepšie spať a ľahšie odpočívať, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že vyhoríte.
- 5Sledujte svoje každodenné rituály. Rituály a zvláštnosti každého človeka sú súčasťou toho, čo z nich robí jedinečných jednotlivcov. Ak je niekto okradnutý o svoj zmysel pre individualitu, bude ho menej chodiť, keď to potrebuje, čo vytvára podmienky pre vyhorenie.
- Rituály umožňujú ľuďom cítiť pocit kontroly a pokoja. Nielen to - môže to skutočne zlepšiť váš pôžitok z tejto chvíle. V jednej štúdii napríklad vedci zistili, že vďaka rituálu zapaľovania sviečok a spievania „šťastných narodenín“ chutí narodeninová torta lepšie. Skúste ranný rituál, aby ste svojmu dňu naladili pozitívny tón. Vstávajte súčasne, osprchujte sa alebo si urobte pár strečingov, vychutnajte si raňajky a sledujte správy atď.
- Jóga, meditácia, dokonca aj varenie dobrého jedla - to všetko vyhovuje. Čo je to za rituál, nie je také dôležité, pokiaľ je to pre vás niečo upokojujúce a upokojujúce.
- Zvážte tiež, či je pre vás každodenný režim užitočný alebo vo vás vyvoláva pocit úzkosti. Majte na pamäti, že je v poriadku striedať svoju rutinu, ak vás to začne nudiť.
- 6Zmeňte scenériu. Ak si nemôžete dostatočne oddýchnuť, zacvičiť si alebo pozorovať známe rituály, aspoň sa pohnite. Zmena umiestnenia pomáha zmeniť váš spôsob myslenia, a hoci sama osebe nezabráni vyhoreniu, môže to byť veľká pomoc pre udržanie vašej mysle bystrej a nálady v dobrej nálade.
- Bez ohľadu na to, či zmena scenérie je práca v parku cez ulicu, práca na diaľku niekoľko dní v týždni, alebo si dajte niečo k jedlu v kaviarni za rohom, urobte si na to čas.
- 7Spojte sa s ostatnými. Spojenie s ostatnými môže byť skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť preťaženiu, a to platí pre ľudí v práci alebo mimo práce. Dobre sa baviť s priateľmi alebo známymi je skvelý spôsob, ako sa cítiť obnovený a optimistický vo svete, a to je základný bod. Choďte sa najesť, po práci si dať koktaily alebo nájsť priateľa na cvičenie - to všetko by bolo dobré začať.
- Ak však váš zdroj vyhorenia súvisí s problémom v práci (napríklad arogantný vedúci), spojenie so spolupracovníkmi vám môže skutočne pomôcť sfúknuť prúd. Je veľká šanca, že nie ste jediný, kto sa cíti tak, ako sa cítite, a to samo osebe vám umožní cítiť sa lepšie.
- Majte na pamäti, že ak ste introvertní, možno budete potrebovať viac času osamote. Tiež môžete potrebovať viac času osamote, ak máte veľa sociálnych povinností alebo ak máte veľkú rodinu.
Ak je to tak vo vašej situácii, urobte všetko pre to, aby ste izolovali zdroj frustrácie a vyhli sa negativite.
Metóda 2 z 3: rozpoznanie príznakov vyhorenia
- 1Skúste si spomenúť, kedy ste naposledy mali dobrý deň. Jedným z klasických prejavov syndrómu vyhorenia je negatívna apatia - ako keby ste boli blázni, ktorých by to zaujímalo. Ako si asi dokážete predstaviť, ľudia, ktorí pociťujú vysoký stupeň negatívnej apatie, nenachádzajú vo svojom okolí veľa dôvodov na to, aby si užívali.
- Ak si naposledy môžete pamätať, ako ste mali dobrý deň, už dávno (alebo si nemôžete pamätať), potom vedzte, že musíte vo svojom živote urobiť niekoľko zmien. Keď sa každý deň začína javiť ako zlý deň, vyhorenie je hneď za rohom.
- 2Sledujte svoju spotrebu alkoholu, tabaku a kofeínu. Nárast konzumácie alkoholu, tabaku a kofeínu môže byť znakom blížiaceho sa alebo súčasného vyhorenia. Zvýšenie môže byť prejavom príčiny alebo symptómu vyhorenia v závislosti od toho, kde k nárastu dochádza.
- Zvýšenie kofeínu alebo tabaku, ktoré sú obe stimulanty, môže byť prejavom pocitu nedostatočnosti v koreňoch vyhorenia. Na druhej strane, zvýšenie konzumácie alkoholu môže byť znakom toho, že sa pijan snaží otupiť ich emocionálne reakcie.
- 3Všimnite si, ak zabúdate jesť (alebo zabúdate prestať). Zatiaľ čo stres je v podstate prehnaná reakcia na podnety a vyhorenie je strata reakcie na podnety, dlhotrvajúci stres môže viesť k vyhoreniu. Mnoho ľudí pod veľkým stresom sa buď prejedá, alebo sa prejedá.
- Predovšetkým môžete mať chuť na nezdravé jedlá. To dáva zmysel. Unavení ľudia túžia po cukre a tuku, pretože cukor a tuk im môžu dočasne dodať energiu a zvýšiť náladu. Aj keď to môže platiť o každom, platí to najmä pre tých, ktorí zažívajú chronicky nízke hladiny energie.
- Myslite na to, že sa môžete venovať aj iným veciam ako jedlu. Niektorí ľudia nakupujú nútene alebo sa preháňajú po sociálnych sieťach, keď by mali pracovať.
- 4Rozpoznať prejavy nevôle a cynizmu. Syndróm vyhorenia je chronický stav, ktorý vzniká v dôsledku prílišného stresu a prílišných povinností alebo nevyrovnaného života. Ako taký má symptómy správania presahujúce konzumáciu drog a alkoholu. Prokrastinujete, prichádzate neskoro, dostávate sa do konfliktov s rodinou, priateľmi alebo spolupracovníkmi alebo voláte chorí, keď nie ste? Ak je to tak, môže to byť prejav cynizmu a prepracovanosti.
- Nie je vždy ľahké alebo príjemné rozoznať, kedy môžete podstupovať maling, a preto sa musíte spýtať sami seba, či sa ospravedlňujete tým, že nedokončujete úlohy, lúpete si na kolegov alebo sa sťažujete.
Spojenie s ostatnými môže byť skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť preťaženiu, a to platí pre ľudí v práci alebo mimo práce.
Metóda 3 z 3: nájdenie naplnenia v drenážnom prostredí
- 1Namiesto šťastia sa zamerajte na zmysel. Aj keď možno budete môcť zmeniť prácu, nemusí to byť možné. Ak nemôžete, je najlepšie zmeniť spôsob, akým o svojej práci premýšľate, čo je takmer vždy možné.
- Zamestnanci, ktorí sa zamerali na svoje šťastie, sú so svojou prácou spravidla menej spokojní ako zamestnanci, ktorí sa zameriavajú na zmysel toho, čo robia. Je to preto, že šťastie je vnútorná hodnota meraná iba rozmarom jednotlivca. Ak sa objaví prekážka, sťažuje podmienky a ak sú pocity jednej osoby tým najdôležitejším, prekážky sú vždy negatívne.
- Na druhej strane význam je vonkajšia hodnota meraná objektívnejšie. Ak je zmyslom práce primárny zdroj uspokojenia, potom vzhľad prekážky nemusí natoľko zmeniť celkové uspokojenie, pretože prekážka nemusí nevyhnutne znamenať, že práca nemá zmysel.
- Ak sa vám nedarí nájsť zmysel svojej práce, môže to byť také jednoduché ako „Táto práca mi pomáha platiť účty a starať sa o moje potreby“ alebo „Táto práca je odrazovým mostíkom k niečomu zmysluplnejšiemu.“
- 2Izolujte zdroje svojej nespokojnosti. Niekedy možno zdroj vyhorenia vysledovať u jedného odporného jednotlivca, rutiny alebo úlohy. Môže to byť tiež dôsledok častého zhovárania sa nad prácou. Je v poriadku občas sa vyventilovať, ale neustále rozprávanie o negatívnych aspektoch vašej práce môže každého zraziť. Ak je to tak vo vašej situácii, urobte všetko pre to, aby ste izolovali zdroj frustrácie a vyhli sa negativite.
- Ak je problémom spolupracovník, je ľahké sa mu vyhnúť. Ale ak je ten človek supervízor, je to ťažšie. Stanovte si hranice a naučte sa úctivo, ale pevne povedať nie. Ak vás váš šéf príliš poveruje, najskôr sa ich opýtajte, čo chcú urobiť. Ak si myslíte, že to nezvládnete včas, alebo to poškodí vašu ďalšiu prácu, vysvetlite to svojmu šéfovi. Tak ste buď odľahčili svoju pracovnú záťaž, alebo ste sa vyhli zodpovednosti za vedľajšie dôsledky práce navyše.
- 3Vďačný. Starostlivosť o pestovanie pocitu vďačnosti nie je taká povýšenecká rada, ako by to mohlo znieť. Vďačnosť je pochopenie, že aj napriek všetkým problémom a výzvam, s ktorými sa stretávate, stále má vaša pozícia výhody a výhody. Je to protilátka frustrácie, pretože presúva zameranie od prekážok a nedostatkov na úspechy a ciele.
- Skúste si denne písať zoznamy vecí, za ktoré ste vďační, aby ste si udržali pozitívny výhľad. Môžete tiež použiť modlitby, meditácie alebo terapeutické sedenia, ktoré vám pomôžu identifikovať a pomenovať veci, za ktoré ste vďační. Skúste zverejniť svoje zoznamy niekde, kde ich uvidíte, aby vám pripomenuli všetko, za čo ste počas dňa vďační.
- Môžete tiež hovoriť a robiť láskavé veci pre ostatných, aby sa zmenil váš postoj. Uznať niekoho za jeho úsilie je skvelý spôsob, ako byť pozitívnejší.
Prečítajte si tiež: Ako reagovať na pasívne agresívne komentáre?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
