Ako byť viac v strehu?

Ale nadmerné užívanie kofeínu vo vás môže vyvolať pocit malátnosti — Nie je žiadnym prekvapením, že káva obsahuje kofeín, ktorý vám pomôže cítiť sa bdelšie, ale nadmerné užívanie kofeínu vo vás môže vyvolať pocit malátnosti a ospalosti.

Väčšina z nás zažíva chvíle, keď si želajú, aby sme sa cítili bdelšie. Možno sedíte na stretnutí a premýšľate, ako to dotiahnete do konca. Pravdepodobne budete musieť byť dlho v strehu. Možno bojujete s nespavosťou a je pre vás ťažké fungovať počas dňa. Bez ohľadu na dôvod môžete okamžite prijať opatrenia na zvýšenie bdelosti.

Metóda 1 z 5: Rýchle zvýšenie bdelosti

1
Dajte si šálku kávy, ale nie príliš veľa kávy. Nie je žiadnym prekvapením, že káva obsahuje kofeín, ktorý vám pomôže cítiť sa bdelšie, ale nadmerné užívanie kofeínu vo vás môže vyvolať pocit malátnosti a ospalosti. Ak sa chcete cítiť bdelejšie bez toho, aby ste boli nervózni alebo trpíte nespavosťou, obmedzte príjem na 2 až 3 šálky denne.
- Ľudia reagujú na kofeín odlišne, preto sa obmedzte, ak začnete byť nervózni, pociťujete podráždenie žalúdka alebo si myslíte, že by vám káva mohla narušiť spánok.
- Výskumy uvádzajú, že až 400 miligramov kávy denne, čo je ekvivalent asi 4 šálok kávy, je bezpečných pre zdravých dospelých.
- Keď pijete kávu, vyhýbajte sa sladkým možnostiam, ktoré vo vás spôsobia spomalenie a vypadnutie z nej, keď skončí hladina cukru.
2
Piť veľa vody. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť ťažkopádne a menej ostražito, takže pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní a viac si uvedomovali svoje okolie.
- Ak sa cítite menej ostražití, skúste ihneď vypiť jeden až dva poháre vody.
- Vynechajte sladené nápoje, ako sú sódy, energetické nápoje a sladké šťavy, ktoré krátko po konzumácii spôsobia energetický kolaps.
3
Zhlboka sa nadýchnite Keď sa zhlboka nadýchnete, znížite srdcový tep a krvný tlak a zlepšíte krvný obeh. To zvýši vašu energetickú úroveň a mentálne zameranie, takže môžete byť viac v strehu. Skúste toto základné cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek:
- Seď rovno. Položte si jednu ruku na brucho, tesne pod rebrá. Druhú ruku si položte na hruď. Skúste sa nadýchnuť nosom. Mali by ste cítiť, ako vám žalúdok tlačí ruku von. Pokúste sa zabrániť pohybu hrudníka. Teraz predstierajte, že pískate a vydýchnite si, kým si stiahnete pery. Podľa potreby vykonajte 10 opakovaní.
4
Udržujte dobré držanie tela. Váš inštruktor baletu mal pravdu, keď zdôrazňoval dôležitosť vynikajúceho držania tela. Sluchanie a zaujatie zlého držania tela môže spôsobiť únavu a znížiť vašu pozornosť.
- Ak sedíte, uistite sa, že ramená sú chrbát, oči smerujú priamo dopredu a zadok sa dotýka operadla stoličky. Skúste sa neponáhľať nad svojim stolom alebo počítačom.
5
Skúste silové zdriemnutie. Ak sa cítite unavení a nie ste v strehu, vyskúšajte si rýchle 10 až 20 -minútové zdriemnutie.
- Krátke zdriemnutie nebude mať negatívny vplyv na váš spánkový režim v noci a mali by ste sa zobudiť s väčším záujmom.
- Ak máte problémy s driemaním, oddýchnite si so zatvorenými očami 10 minút. Stále si môžete užívať výhody silového šlofíka.
6

Žujte kúsok žuvačky. Ak je pre vás ťažké byť v strehu, skúste prežúvať kúsok žuvačky. Niektoré výskumy naznačujú, že vám to môže pomôcť cítiť sa viac bdelí a plní energie.
7
Počúvajte hudbu a spievajte. Ak ste doma alebo šoférujete a potrebujete byť opatrnejší, zapnite si hudbu a spievajte.
- Spev vás núti zvládnuť dýchanie a zároveň vám dodáva energiu.
- Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre prostredie pracoviska, takže počkajte, kým sa nebudete nachádzať na mieste, kde ľudia nebudú podávať sťažnosti na hluk.
8
Čuchajte citrónový olej. Esenciálne oleje sa často používajú na zaistenie priaznivých účinkov na zdravie a náladu a citrónový olej je esenciálny olej, vďaka ktorému sa ľudia cítia bdelí a plní energie. Noste so sebou citrónový olej a urobte závan, keď ma potrebujete rýchlo vyzdvihnúť.
- Citrónový olej bežne nájdete v obchodoch so zdravou výživou alebo si ho môžete kúpiť online.
9
Užite si komédiu. Pravdepodobne už viete, že smiech môže zmierniť stres, ale môže tiež zvýšiť vašu bdelosť.
- Ak sa chcete cítiť viac v strehu, sledujte zábavné video alebo strávte nejaký čas s priateľom, vďaka ktorému sa chichotáte.
10
Rozhodnite sa pre studenú sprchu. Aj keď teplé sprchy alebo kúpele relaxujú, môžu vo vás vyvolať pocit ospalosti a prítulnosti, a nie pozornosti. Aby ste tomu zabránili, zvoľte radšej 3-minútovú studenú sprchu.
- Okamžite sa budete cítiť čulejší a uvedomelejší.

Metóda 2 z 5: Cvičenie na zlepšenie bdelosti

1

Dokončite aeróbne cvičenie. Keď cvičíte, zvyšujete prietok krvi, hladiny kyslíka a energie do všetkých častí tela-vrátane mozgu, čo znamená, že budete viac v strehu. Vedci tiež zistili, že pravidelné aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, beh a jazda na bicykli, môžu zvrátiť kognitívny pokles.
2
Zúčastnite sa tímových športov. Ak sledujete vysokú školu alebo profesionálnych športovcov, ako športujú, môžete pozorovať ich laserové zaostrovanie a intenzívne sústredenie. Aj keď pravdepodobne nie ste na takej úrovni schopností, stále môžete ťažiť zo zlepšených reflexov a lepšej koncentrácie, ktoré vyplývajú z účasti na tímových športoch.
- Tímové športy, ako je bejzbal, basketbal, tenis, futbal a futbal, sú vynikajúcim spôsobom, ako byť ostražitejší, pretože musíte dávať pozor na to, kde sa nachádzajú vaši spoluhráči a spoluhráči, kde sa lopta práve nachádza a kde je lopta. viedol.
- Ak hľadáte menej vážnu hru, zvážte vyskúšanie kickbalu alebo dodgebalu.
3

Skúste nový druh cvičenia. Skúste druh cvičenia, ktorý je pre vás nový a zahŕňa komplexnejšie pohyby, ako je horolezectvo, gymnastika, bojové umenia, pilates, korčuľovanie alebo šerm. Ak sa budete musieť naučiť robiť niečo iné a vykonávať nové manévre, pomôže vám to posilniť mozog a posilniť pamäť, čo by vás malo posilniť.
4
Strávte 20 minút denne vonku. Trávenie 20 minút denne vonku vám pomôže cítiť sa energickejší a bdelší.
- Choďte na prechádzku alebo si zabehať do parku.
- Cvičte pravidelne vonku na dvore alebo vo svojom okolí.
- Cez víkend sa vyberte do lesa alebo na turistické chodníky.
5

Vykonajte jogu. Jóga môže pomôcť tonizovať vaše telo a zmierniť úzkosť, ale tiež zlepší vaše sústredenie a koncentráciu. Skúste jogu, keď sa chcete cítiť viac v strehu.
6

Naplánujte si tréning na polovicu dňa. Výskum naznačuje, že popoludňajšie cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie ako zdriemnuť si.

Skúste ihneď vypiť jeden až dva poháre vody — Ak sa cítite menej ostražití, skúste ihneď vypiť jeden až dva poháre vody.

Metóda 3 z 5: jesť potraviny, ktoré vám pomôžu sústrediť sa

1
Uistite sa, že budete jesť pravidelne. Ak nejete pravidelne, ťažko sa budete cítiť v strehu a taktiež sa vám zhorší nálada. Cez deň jedzte zdravé jedlá a zabalte si občerstvenie, o ktoré sa môžete starať, keď sa začnete cítiť menej bdelí.
- Jedenie malých jedál alebo občerstvenia každých niekoľko hodín vám pomôže udržať si vysokú hladinu energie a zdvihnúť náladu.
- Jogurt, oriešky, čerstvé ovocie, detská mrkva a arašidové maslo na celozrnnom krekri sú vynikajúcim vysokoenergetickým občerstvením.
2
Vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Potraviny s komplexnými uhľohydrátmi a celozrnnými výrobkami vám pomôžu rozhýbať mozog a vy sa budete cítiť lepšie.
- Keď sa cítite mimo, rozhodnite sa pre ovsené vločky, celozrnné pečivo a cestoviny, fazuľu, šošovicu a zelenú zeleninu.
- Odovzdávajte sušienky, koláče a jedlá s veľkým množstvom cukru, pretože tieto nezabezpečia trvalú energiu.
3
Doplňte potraviny bohaté na antioxidanty. Potraviny bohaté na antioxidanty eliminujú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky a spôsobiť, že budete menej bdelí. Skúste tieto potraviny plné antioxidantov:
- Maliny.
- Jahody.
- Čučoriedky.
- Jablká.
- Banány.
- Listová zelená zelenina ako špenát a kel.
- Fazuľa.
- Mrkva.
- Čaj, najmä zelený čaj.
4

Konzumujte potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať správnu funkciu mozgu, preto jedzte jedlá ako ryby a orechy, aby ste zlepšili mozgovú silu a boli ostražitejší.
5
Jedzte kúsok čokolády. Okrem kofeínu obsahuje čokoláda aj flavonoidy, ktoré môžu zlepšiť vaše kognitívne schopnosti a vďaka nim sa budete cítiť lepšie.
- Tmavá čokoláda alebo horká čokoláda majú viac flavonoidov ako mliečna čokoláda. Aby ste mali z čokolády úžitok, nemusíte jesť čokoládovú tyčinku king size, takže to nepreháňajte.

Prečítajte si tiež: Ako vniesť do svojho života pokoj prostredníctvom prírodnej terapie a jogy?

Metóda 4 z 5: Vykonajte ďalšie zmeny životného štýlu tak, aby boli ostražitejšie

1
Doprajte si správne množstvo spánku. Nedostatok spánku a nadmerné spanie vo vás môžu zanechať pocit grgania a menšej pozornosti. Lekári odporúčajú 7 až 9 hodín spánku za noc.
- Aby ste sa cítili bdelšie, je dôležité vytvoriť si rutinu. Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas.
2
Upravte teplotu vo svojej miestnosti. Ak je vo vašej izbe príliš chladno alebo príliš teplo, môžete začať byť ospalí a hmlistí. Ak chcete byť viac ostražití, skúste zvýšiť alebo znížiť teplotu vo svojej miestnosti.
- Vedci dospeli k záveru, že optimálna izbová teplota pre spánok je asi 18°C, takže úprava teploty o niekoľko stupňov v oboch smeroch vám môže pomôcť prebudiť sa a cítiť sa viac sústredení.
- Ak sa nachádzate v pracovnom prostredí alebo na mieste, kde nemáte kontrolu nad termostatom, vezmite si so sebou sveter alebo bundu, aby ste sa mohli ľahko zahriať alebo ochladiť a cítiť sa tak čulejší.
3

Majte závod doma alebo v kancelárii. Izbové rastliny odfiltrujú chemikálie a alergény, ktoré nám odčerpávajú energiu a spôsobujú, že sme menej ostražití. Skúste si priniesť rastlinu, ktorá zostane vo vašom pracovnom priestore alebo doma, aby ste sa cítili bdelšie.
4
Nechajte svietiť slnko. Vďaka sedeniu v zatemnenej miestnosti sa budete cítiť menej pozorne, pretože narúša cirkadiánne rytmy tela. Otvorte závesy alebo žalúzie a nechajte slnko svietiť.
- Ak žijete na mieste, kde je len málokedy slnečno alebo je vonku momentálne tma, výskumy naznačujú, že zapnutie svetla vám tiež môže pomôcť cítiť sa bdelšie.
- Ak ste na schôdzi a potrebujete cítiť väčšiu pozornosť, vyberte si miesto pri slnečnom okne.
5
Zvážte bylinné doplnky a vitamíny. Aj keď je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom pred zavedením akýchkoľvek bylinných doplnkov alebo vitamínov do vašej každodennej rutiny, možno by ste mali zvážiť vyskúšanie niektorých z nižšie uvedených možností, ktoré boli ukázané tak, aby boli ľudia ostražitejší:
- Nedostatok vitamínu B-12 môže spôsobiť problémy s pamäťou a nedostatok energie. Odporúčaná dávka pre ľudí vo veku 14 rokov a starších je 2,4 mikrogramov denne. Mnoho multivitamínov už obsahuje B-12, takže pokiaľ vám nebol diagnostikovaný nedostatok vitamínu B-12, pravdepodobne už dostávate dostatočné množstvo.
- Ženšen, podľa niektorých výskumov, môže zvýšiť vašu náladu a energetickú hladinu, vďaka čomu budete viac v strehu. Neexistujú žiadne štandardné dávky, preto sa porozprávajte so svojím lekárom alebo lekárnikom o tom, koľko máte užiť. Uistite sa, že kupujete ženšen v renomovanom obchode so zdravou výživou alebo online predajcom, pretože je drahý a veľa maloobchodníkov do svojich doplnkov pridáva prísady do výplní.
- Guarana je bylina s vysokým obsahom kofeínu, o ktorej niektorí ľudia veria, že môže pomôcť zlepšiť mentálne zameranie. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom dávkovaní pre vás, ale veľa ľudí, ktorí sa pokúšajú byť ostražitejší, vezme 200 až 800 miligramov guarany denne. Ak už konzumujete veľa kofeínu, mali by ste to používať opatrne, pretože to môže narušiť váš spánok.
- Mnoho lekární a obchodov so zdravou výživou tiež predáva vitamíny a doplnky konkrétnej energie alebo pozornosti.
6

Vyhnite sa látkam, ktoré vás robia menej bdelými. Drogy a alkohol spomaľujú váš reakčný čas, otupujú vaše reakcie a znižujú vašu pozornosť. Vyhnite sa týmto látkam, ak sa chcete sústrediť, koncentrovať a byť vo svojej hre.
7

Vyhľadajte lekársku pomoc. Ak je pre vás ťažké zostať v strehu, je vhodné, aby ste sa čo najskôr porozprávali s lekárom. Príznaky môžu byť spojené so základným ochorením, ktoré je najlepšie diagnostikovať a liečiť lekár.

Zapnite si hudbu a spievajte — Ak ste doma alebo šoférujete a potrebujete byť opatrnejší, zapnite si hudbu a spievajte.

Metóda 5 z 5: Naučte sa byť ostražitejší

1
Čítajte pravidelne. Napriek tomu, že pre svoju prácu budete možno musieť čítať e -maily a správy, málokto pravidelne číta pre zábavu. Čítanie vyžaduje, aby ste boli aktívni a ostražití, preto si vezmite dobrú knihu a začnite.
- Ak sa pokúšate zvyknúť si čítať častejšie, začnite s tým, že si prečítate jednu novú knihu každý mesiac alebo každých niekoľko týždňov. Potom môžete svoj cieľ postupne zvyšovať.
- Pripojenie alebo založenie knižného klubu je skvelý spôsob, ako si zvyknúť čítať častejšie. Diskusiou o knihách so svojou skupinou kníh tiež zvýšite svoju mozgovú silu a bdelosť.
2

Hrať hry. Skúste sa hrať hry, aby ste sa naučili byť ostražitejší a zároveň sa dobre zabaviť. Hľadanie slov, šach, krížovky a sudoku vám môžu pomôcť udržať si informácie a sústrediť sa.
3
Vytvárajte výzvy, ktoré vás nútia sústrediť sa. Skúste nastaviť výzvy, ktoré prinútia váš mozog byť v strehu a na mieste. Tu je niekoľko jednoduchých nápadov:
- Počítajte položky vo svojom okolí, ako sú značky zastavenia, kaviarne alebo druh stromu. Môžete to urobiť cestou do práce alebo do školy, a pritom kráčať, šoférovať alebo jazdiť na bicykli.
- Sledujte digitálne hodiny, ktoré zobrazujú sekundy. Hodiny príležitostne preskočia sekundu. Je vašou úlohou zistiť, kedy sa to stane. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, pridajte do mixu rušivé prvky zapnutím rádia alebo televízie na pozadí.
4
Skúste rýchlo premýšľať. Akonáhle sa budete cítiť zahmlený a menej ostražitý, pokúste sa rýchlo vypadnúť zo svojho útlmu. Tu je pár jednoduchých nápadov, s ktorými začať:
- Zvýšte tempo čítania, aby ste sa cítili bdelšie.
- Začnite rozhovor o podnetnej téme, ako je politika.
- Spolupracujte so spolužiakmi alebo kolegami na plánovaní a brainstormingu na konkrétnu tému a užite si nával adrenalínu.
- Získajte informácie o niečom novom a zaujímavom, čo zvýši vašu úroveň bdelosti.
5
Skúste meditáciu všímavosti. Cvičenie všímavej meditácie vám môže pomôcť zlepšiť koncentráciu a koncentráciu, aby ste sa mohli stať bdelšími. Aj keď existuje mnoho meditačných cvičení zameraných na všímavosť, ktoré môžete vykonávať, tu je rýchly príklad, ktorý vám pomôže cítiť sa viac zameraný a vedomý:
- Nájdite si tiché miesto bez rušenia, ktoré je možné. Potom si vyberte polohu, v ktorej sa cítite pohodlne, ale pozorne.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite a dávajte pozor na to, ako sa váš dych cíti, keď vstupuje do vášho tela. Potom pomaly vydýchnite a sústreďte sa na to, aký je to pocit, keď váš dych opustí telo.
- Je normálne, že sa cítite roztržito, ale snažte sa sústrediť iba na svoje dýchanie. Všimnúť si, keď sa vaša myseľ unáša a vy sa rozptyľujete, je dôležitý krok k tomu, aby ste sa naučili byť viac ostražití. Keď sa to stane, neľutujte sa. Namiesto toho sa pokojne zamerajte na svoj dych.

Len ťažko sa budete cítiť v strehu — Ak nejete pravidelne, len ťažko sa budete cítiť v strehu a taktiež sa vám zhorší nálada.

Tipy

Vytrénujte sa tým, že budete ostražitejší, a to plnením zábavných krížoviek, hľadaním slov alebo sudoku.
Choďte si zabehať, prejsť sa, zabehať si alebo zajazdiť na bicykli, pretože sa ukázalo, že aeróbne cvičenie zvyšuje vaše kognitívne schopnosti a zvyšuje vašu pozornosť.
Napriek tomu, že by ste mohli byť v pokušení prehltnúť kofeín, aby ste sa cítili bdelšie, zrážka, ktorá nasleduje po príliš veľkom množstve kofeínu, vo vás môže zanechať menší súdržnosť a vedomie. Napriek tomu, že ľudia reagujú na kofeín odlišne, odborníci odporúčajú 2 až 3 šálky kávy denne, aby sa cítili bdelšie bez negatívnych vedľajších účinkov.

Varovania

Ak sa aj naďalej cítite hmlisto a von z toho, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc a uistiť sa, že neexistuje žiadny základný stav, ktorý by mohol spôsobovať vaše príznaky.