Ako znížiť arteriálny cholesterol?

Stanolov do zdravej výživy srdca môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu — Začlenenie rastlinných sterolov a stanolov do zdravej výživy srdca môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.

Niektoré zdroje cholesterolu zvyšujú hladinu vášho lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrého“) cholesterolu, zatiaľ čo iné zvyšujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL alebo „zlý“) cholesterol. Zvýšené hladiny LDL cholesterolu môžu spôsobiť aterosklerózu, stav, pri ktorom sa cholesterol hromadí v tepnách a bráni toku krvi bohatej na kyslík v celom tele. Arteriálna hladina cholesterolu sa hromadí v priebehu času a niektoré faktory životného štýlu môžu zvýšiť závažnosť a rýchlosť akumulácie. Vysoká hladina cholesterolu môže viesť k srdcovým chorobám a mozgovým príhodám, čo sú dve z najčastejších príčin úmrtí v Európe. Naučenie sa znižovať hladinu cholesterolu môže znížiť vaše šance na rozvoj srdcových chorôb a môže vám pomôcť žiť zdravší a dlhší život.

Metóda 1 z 3: zmena stravy

1
Vylúčte zdroje zlého tuku. Trans -tuky a nasýtené tuky sú najhoršími formami tukov, pretože predstavujú najvyššie riziko srdcových chorôb. Nasýtené tuky sú jedným z najväčších zdrojov cholesterolu v strave mnohých ľudí. Zníženie alebo vylúčenie príjmu trans a nasýtených tukov môže v kombinácii s inými zmenami stravy a životného štýlu výrazne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- K bežným zdrojom nasýtených tukov patrí červené mäso, hydina a plnotučné mliečne výrobky.
- Trans-tuky sa nachádzajú v niektorých mäsových a mliečnych výrobkoch, ako aj v pečive, čipsoch (odrody zemiakov, kukurice a tortilly), vyprážanom jedle, margaríne a niektorých nemliečnych krémoch. Vyvarujte sa potravín označených ako "čiastočne hydrogenované", pretože často obsahujú veľa trans -tukov.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú obmedziť spotrebu nasýtených tukov na 10 percent alebo menej z celkového kalorického príjmu, ale odporúčajú ešte nižšie hladiny (nie viac ako sedem percent vašich celkových kalórií), aby sa výrazne znížilo riziko srdcových chorôb.
- Príjem trans -tukov by mal byť čo najnižší, pretože mnohí lekári ho považujú za jeden z najhorších typov tukov v potravinách, ktoré existujú.
2
Vyberajte si zdravšie tuky. Naše telo potrebuje nejaký tuk a je dôležité vybrať si zdravé druhy tukov namiesto škodlivých foriem. Medzi zdravšie zdroje tukov patria mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
- Dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov je avokádo, olivový olej, svetlicový olej, arašidový olej a kukuričný olej.
- Bežné rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú mleté ľanové semienko, repkový olej, sójový olej, vlašské orechy a slnečnicové semená.
- Ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Vyberte si zdravé ryby, ako je losos, tuniak, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
3
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pre srdce a v kombinácii s inými zmenami životného štýlu môžu dokonca znížiť hladinu cholesterolu. Je to preto, že rozpustná vláknina znižuje absorpciu cholesterolu v krvnom obehu a môže znížiť celkovú hladinu LDL („zlého“) cholesterolu.
- Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, ovsené otruby, fazuľa, jablká, hrušky, jačmeň a sušené slivky.
- Snažte sa jesť najmenej päť až desať gramov rozpustnej vlákniny každý deň, aby ste znížili celkový a LDL cholesterol.
Ukázalo sa, že doplnky srvátkových bielkovín znižujú hladinu LDL cholesterolu i celkové hladiny cholesterolu.
4
Hľadaj rastlinné steroly alebo stanoly. Steroly a stanoly sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zložky, u ktorých bolo preukázané, že pomáhajú blokovať vstrebávanie cholesterolu v tele. Začlenenie rastlinných sterolov a stanolov do zdravej výživy srdca môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
- Podľa niektorých štúdií môžu rastlinné steroly znížiť hladinu LDL cholesterolu o päť až pätnásť percent.
- Jedzte každý deň najmenej dva gramy rastlinných sterolov/stanolov, aby ste dosiahli výsledok vo vašom cholesterole.
- Steroly sa prirodzene vyskytujú vo všetkých rastlinách. Medzi vynikajúce zdroje prirodzene sa vyskytujúcich rastlinných sterolov patria rastlinné oleje, orechy/strukoviny, obilniny, obilniny a mnoho listovej zeleniny.
- Steroly/stanoly sa zvyčajne pridávajú ako obohatený doplnok k určitým jedlám, vrátane niektorých druhov margarínu, pomarančového džúsu a jogurtových nápojov. Nie každý margarín alebo pomarančový džús bude obohatený, preto skontrolujte na štítku, či v danom produkte sú pridané steroly/stanoly.
5
Užívajte doplnky srvátkových bielkovín. Srvátka je jedným z dvoch primárnych bielkovín v mliečnych výrobkoch. Ukázalo sa, že doplnky srvátkového proteínu znižujú hladinu LDL cholesterolu i celkové hladiny cholesterolu.
- Srvátkový proteínový prášok je bežnou formou tohto doplnku. Nájdete ho vo väčšine obchodov so zdravou výživou a v mnohých obchodoch s potravinami. Dávkovanie sa bude líšiť v závislosti od značky a vzorca, ktoré používate, preto je najlepšie postupovať podľa pokynov na obale.
6
Znížte príjem sacharidov. Niektoré štúdie uvádzajú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže prispieť k zníženiu arteriálnej akumulácie lipidov vrátane cholesterolu. Aj keď je na túto tému potrebný ďalší výskum, ukazuje sľubné výsledky v potenciálnej prevencii aterosklerózy u ľudí s vysokými hladinami cholesterolu.
- Nízkotučná diéta zdravá pre srdce by sa mala zamerať na chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, vajíčka alebo tofu, ako aj na neškrobovú zeleninu.
- Väčšina nízkosacharidových diét obmedzuje dennú spotrebu uhľohydrátov na zhruba 60 až 130 gramov.
- Pred začatím akéhokoľvek diétneho plánu sa poraďte so svojim lekárom o diéte s nízkym obsahom sacharidov a ďalších možnostiach.
7
Zvážte rastlinnú stravu. Štúdie ukázali, že rastlinná diéta, podobne ako vegetariánska a vegánska, môže v porovnaní s mäsovou diétou pomôcť znížiť LDL cholesterol a výrazne znížiť riziko srdcových chorôb.
- Aj keď mnohé vegetariánske a vegánske jedlá majú vysoký obsah cukru a trans-tukov, rastlinná strava, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, orechy, semená a rastlinné oleje, je vo všeobecnosti považovaná za zdravú pre srdce.

Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu

1
Zacvičte si viac. Aby ste znížili hladinu cholesterolu a znížili riziko srdcových chorôb, je dôležité viesť zdravý životný štýl. Mali by ste sa snažiť dopriať aspoň 30 minút strednej až intenzívnej aeróbnej aktivity najmenej päť dní v týždni. Zamerajte sa aspoň na 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň alebo 75 minút týždenne na cvičenie s vysokou intenzitou.
- Chôdza, bicyklovanie, plávanie a skákanie cez švihadlo sú vynikajúce formy aeróbneho cvičenia.
Niektoré zdroje cholesterolu zvyšujú hladinu vášho lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrého“) cholesterolu, zatiaľ čo iné zvyšujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL alebo „zlý“) cholesterol.
2
Schudnúť Lekári odporúčajú plán chudnutia pre pacientov s nadváhou a vysokým cholesterolom. Je to preto, že nadváha viac zaťažuje srdce a zvyšuje váš krvný tlak. Dokonca aj strata pár kíl pomôže zlepšiť krvný tlak a znížiť riziko aterosklerózy.
- Ak máte nadváhu a vysokú hladinu cholesterolu, porozprávajte sa so svojím lekárom o pláne na chudnutie, ktorý je pre vás to pravé. Zmena stravy a zvýšenie denného cvičenia vám často môžu pomôcť schudnúť a žiť zdravšie.
3
Stop fajčeniu. Fajčenie je všeobecne považované za faktor aterosklerózy a srdcových chorôb. Aj príležitostné alebo mierne fajčenie môže poškodiť srdce a cievy a zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy.
- Ak ste súčasným fajčiarom, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako sa vzdať tabaku a viesť zdravší životný štýl.
4
Obmedzte alebo sa vyhýbajte alkoholu. Pravidelná nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje krvný tlak a môže prispieť k ateroskleróze. Nadmerná konzumácia alkoholu môže tiež spôsobiť priberanie na váhe, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k ateroskleróze.
- Na sledovanie spotreby alkoholu dodržiavajte odporúčané limity spotreby. NHS vypočítava jednotky alkoholu v danej porcii vynásobením sily (alkoholu podľa objemu) násobkom objemu (v mililitroch) a celkovým delením číslom 1000. Odporúčané denné maximum na konzumáciu alkoholu je približne jeden až dva poháre vína alebo piva..

Metóda 3 z 3: užívanie liekov na zníženie hladiny cholesterolu

1

Vedieť, kedy vyhľadať pomoc. Ak samotná diéta a cvičenie neznižujú hladinu cholesterolu, možno budete musieť užiť lieky. Ak máte obavy o svoju hmotnosť, hladinu cholesterolu alebo celkový životný štýl, porozprávajte sa so svojím lekárom o vypracovaní plánu a užívaní liekov na cholesterol.
2
Skúste statíny. Statíny sú skupinou liekov, ktoré spomaľujú alebo zastavujú niektoré z vašich telesných enzýmov zodpovedných za produkciu cholesterolu. Statíny sú jedným z najúspešnejších liekov na zníženie hladiny cholesterolu. Niektoré štúdie uvádzajú, že statíny môžu znížiť LDL cholesterol o 20 až 55 percent.
- Medzi bežné statíny patrí atorvastatín (Lipitor), rosuvastatín (Crestor) a simvastatín (Zocor).
- Niektorí ľudia pociťujú bolesť svalov, kĺbov a zmeny hladín pečeňových enzýmov. Neužívajte statíny, ak máte ochorenie pečene alebo ste tehotná.
Štúdie ukázali, že rastlinná strava, podobne ako diéty, ktoré dodržiavajú vegetariáni a vegáni, môže v porovnaní s diétou na báze mäsa pomôcť znížiť LDL cholesterol a výrazne znížiť riziko srdcových chorôb.
3
Vezmite ezetimibe (zetia). Ezetimibe pomáha znižovať množstvo cholesterolu absorbovaného telom. Môže sa užívať spolu so statínmi, ale dokonca aj samotný Ezetimib ukázal, že znižuje hladiny LDL o 18 až 25 percent.
- Ezetimibe môže spôsobiť bolesť kĺbov, hnačku a ospalosť. Neveďte vozidlo a neobsluhujte stroje, kým neviete, ako na vás Ezetimibe ovplyvní.
4
Skúste živice žlčových kyselín. Živicové kyseliny žlčovej sú skupinou liekov, ktoré sa viažu na žlčové kyseliny bohaté na cholesterol v črevách a potom ich eliminujú telesným odpadom. Ukázalo sa, že táto trieda liekov znižuje hladiny LDL o 15 až 30 percent.
- Medzi bežné živice žlčových kyselín patrí cholestyramín (Prevalite), colestipol (Colestid) a colesevelam (Welchol).
- Na účinné zníženie hladiny cholesterolu môže byť potrebné túto triedu liekov užívať s inými liekmi na cholesterol.
- Medzi možné vedľajšie účinky patrí bolesť žalúdka a zápcha.

Tipy

Niektorým ľuďom stačí, ak na zníženie hladiny cholesterolu urobia zmeny v stravovaní a životnom štýle. U ostatných sú potrebné lieky, ale vždy by sa mali používať v spojení so zdravým životným štýlom.

Varovania

Pred začatím diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?