Ako spať, keď máte menštruáciu?
Niekedy môže byť ťažké zaspať počas menštruácie, ale existuje niekoľko jednoduchých prostriedkov, ktoré môžete skúsiť zmierniť kŕče a pomôcť vám relaxovať. Skúste si na brucho na 10 minút priložiť vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou zabalenú v uteráku, aby ste znížili kŕče pred spaním. Ak máte stále bolesti, môžete si vziať aj liek proti bolesti, ako je aspirín, naproxén alebo ibuprofén. Skúste si odpočinúť 30 minút až 1 hodinu pred spaním čítaním, počúvaním pokojnej hudby alebo meditáciou. Cez deň sa môžete tiež vydať na prechádzku alebo si zacvičiť, ak sa na to cítite. To uvoľní endorfíny a pomôže zmierniť vaše príznaky. Doplnky, ako horčík, vápnik a vitamín C, sú vhodné aj pri kŕčoch a bolestiach tela. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane informácií o tom, ako si izbu čo najviac spríjemniť, čítajte ďalej!
Pretože sú vaše menštruačné príznaky príčinou toho, že stratíte spánok, ich liečba vám pomôže lepšie spať počas menštruácie.
Asi každých 28 dní môžete mať kvôli menštruácii problémy so spánkom, známym tiež ako nespavosť. Ide o bežný problém, ktorý môžu spôsobiť hormóny, telesné zmeny, kŕče a zvýšená telesná teplota. Ak máte problémy so spánkom počas menštruácie, vyskúšajte domáce prostriedky alebo diétne úpravy, aby ste zmiernili príznaky a pomohli vám relaxovať. Užitočné môže byť aj zavedenie dobrej rutiny pred spaním.
Metóda 1 zo 4: Liečba vašich symptómov domácimi prostriedkami
- 1Určite zmeny vo vašom spánkovom režime. Ak trpíte nespavosťou počas každého z vašich období, môžete si určiť, ktoré konkrétne príznaky vás každý mesiac udržujú v poriadku. Pretože sú vaše menštruačné príznaky príčinou toho, že stratíte spánok, ich liečba vám pomôže lepšie spať počas menštruácie. Aby ste zistili, čo je príčinou vašej nespavosti, dávajte pozor na veci, ktoré vás udržujú hore alebo prebúdzajú.
- Všimnite si, či vás bolí, máte strach alebo ste celkovo nepokojní. To vám môže pomôcť zistiť, akú techniku použiť.
- Môže byť pre vás užitočné použiť aplikáciu na sledovanie vašich spánkových návykov a ďalších symptómov. Vyskúšajte aplikácie ako Kalendár období, Clue alebo Glow.
- 2Cvičte počas menštruácie, ak sa na to cítite. Jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti symptómom obdobia, je cvičenie. Uvoľňovanie endorfínov môže pomôcť zmierniť kŕče, zmierniť dodatočnú bolesť, zmierniť úzkosť a lepšie spať. Zamerajte sa na 30-minútové cvičenie počas dní pred menštruáciou a počas prvých dní menštruácie.
- Joga je relaxačná cvičenia s nízkym dopadom, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky z obdobia.
- Nepracujte príliš blízko pred spaním. Cvičenie môže spôsobiť nárast energetickej hladiny, a preto bude kontraproduktívne, ak ho budete cvičiť príliš neskoro.
- 3Na zmiernenie kŕčov použite teplo. Keď sú vaše kŕče extrémne zlé alebo vás počas menštruácie trápia bolesti krížov, zahriatie oblasti môže vašej bolesti pomôcť, aby ste mohli spať. Môže tiež pomôcť zmierniť opuchy a zápaly spojené s dobovým nadúvaním, ktoré vám môže znepríjemniť spánok. Panvovú oblasť alebo spodnú časť chrbta si prikryte uterákom alebo handričkou a potom na miesto, ktoré vás najviac bolí, položte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku.
- Ak používate vyhrievaciu podložku, nenechávajte ju na vysokej úrovni a ani ju naneste viac ako 20 minút naraz. Môže vám to popáliť pokožku alebo spôsobiť podráždenie.
- Teplý kúpeľ alebo sprcha alebo chvíle v saune vás môžu tiež uvoľniť a zmierniť kŕče.
- 4Skúste akupunktúru. Akupunktúra, ktorá zahŕňa vpichovanie série tenkých ihiel do strategických bodov na vašom tele, zmierňuje bolesť. Môže vám pomôcť pri kŕčoch, napätí a bolestiach krížov spojených s menštruáciou, ktoré môžu znemožniť spánok.
- Skúste si naplánovať stretnutie s vyškoleným akupunkturistom neskôr na deň, aby vám účinky zmierňujúce bolesť pomohli ľahšie zaspať.
Užívajte 500 až 1000 mg denne pred začiatkom menštruácie, aby ste znížili kŕče a celkovú bolesť v období, ktoré vám pomôžu zaspať.
Metóda 2 zo 4: používanie diéty a výživy
- 1Zvýšte svoje omega-3 tuky. Ak vás menštruačné kŕče v noci zdržujú, zvýšte počas dňa príjem omega-3 tukov, aby ste v noci kŕče znížili. Omega-3 tuky môžu pomôcť pri zápaloch a keďže kŕčom sa pomáha pri zníženom zápale, môže pomôcť zmierniť tento symptóm obdobia. Začleňte viac potravín s omega-3, ako napríklad:
- Orechy a semená, ako sú ľanové semená, maslové orechy, vlašské orechy a chia semená
- Orechové oleje, ako napríklad olej z vlašských orechov alebo ľanových semien
- Ryby, ako napríklad losos, biele ryby, sardinky, šejky a makrely
- Byliny a korenie, ako je oregano, klinčeky, bazalka a majorán
- Zelenina, ako napríklad naklíčené reďkovkové semená, čínska brokolica a špenát
- 2Dostať viac vitamínu D. Ak sú počas vášho obdobia bežným javom úzkosť alebo nepokoj, zvýšte príjem vitamínu D. Pomáha tiež pri zápaloch. Najlepším spôsobom, ako získať vitamín D, je expozícia pokožky. Vezmite si 10 až 15 minút svojho dňa a vystavte svoju holú pokožku slnečnému žiareniu, ktoré vo vašom tele spustí prirodzenú produkciu vitamínu D.
- Ak sa nemôžete nabažiť slnka, skúste jesť viac potravín s vitamínom D, ako je olej z tresčej pečene, tuniak, losos, makrela, syr, jogurt a mlieko. Tieto môžu byť veľmi nápomocné v zimných mesiacoch, keď sa menej vystavujete prirodzenému slnku.
- 3Užívajte doplnky. Existuje množstvo doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť pri kŕčoch, ale aj pri úzkostiach a nervozite spojených s menštruáciou. Pred začatím doplnkovej schémy si vždy overte informácie o dávkovaní a možné interakcie so svojim lekárom alebo gynekológom. Bežné doplnky, ktoré sú nápomocné pri dobových príznakoch, zahŕňajú:
- Horčík. Nedostatok tohto minerálu môže spôsobiť horšie kŕče, preto zvýšte príjem horčíka 3 dni pred začiatkom menštruácie. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov alebo získajte diétny horčík zo zelenej, listovej zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov a obohatených obilnín.
- Vápnik. Rovnako ako horčík, nedostatky môžu spôsobiť intenzívnejšie kŕče. Užívajte 500 až 1000 mg denne pred začiatkom menštruácie, aby ste znížili kŕče a celkovú bolesť v období, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Vitamín C. Kŕče sa dajú zlepšiť užitím 1000 mg dávok vitamínu C naraz.
- 4Používajte voľne predajné lieky proti bolesti. Ak vás v noci bolesť drží, skúste použiť nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Ak ich užijete príliš veľa alebo bez jedla, môžu spôsobiť podráždenie žalúdka, preto ich vezmite s ľahkým občerstvením, ako je napríklad banán, tesne pred spaním. Pomôže to zaistiť, aby úľava od bolesti trvala celú noc, aby ste mohli spať.
- Medzi NSAID patria lieky ako aspirín (Bayer), naproxén (Aleve) a ibuprofén (Advil alebo Motrin).
- Postupujte podľa pokynov na dávkovanie na fľaši. Množstvo sa líši v závislosti od druhu lieku, ktorý používate.
- 5Používajte bylinné prostriedky. Existuje niekoľko byliniek, ktoré možno použiť na liečbu základných príčin dobových symptómov, ktoré vám môžu v noci pomôcť lepšie spať. Prichádzajú v rôznych formách, vrátane sušených byliniek a doplnkov. Medzi tieto bylinky patria:
- Kŕčová kôra, ktorá môže pomôcť zmierniť kŕče. Urobte z toho čaj, lúhujte 1 až 2 lyžičky. sušenej kŕčovej kôry na hrnček horúcej vody na 10 až 15 minút. Začnite piť tieto čaje 2 až 3 dni pred začiatkom menštruácie, aby ste dosiahli najlepšie účinky.
- Chasteberry, tiež známy ako vitex-agnus castus, ktorý stabilizuje vaše hormóny. Užívajte 20 až 40 mg tablety každý deň pred raňajkami. Ak užívate antikoncepciu, poraďte sa so svojím lekárom, pretože môže mať nežiaduce účinky.
- Čierna rasca, ktorá môže zmierniť kŕče, napätie a ďalšie bežné príznaky obdobia. Užívajte 20 až 40 mg tablety dvakrát denne.
- Harmanček, ktorý pomáha znižovať úzkosť a upokojuje vás. Strmé 1 až 2 lyžičky. sušeného harmančeka alebo sáčku z harmančeka v šálke horúcej vody po dobu 10 až 15 minút.
Môže vám pomôcť pri kŕčoch, napätí a bolestiach krížov spojených s menštruáciou, ktoré môžu znemožniť spánok.
Metóda 3 zo 4: zlepšenie spánkových návykov
- 1Vykonajte správnu hygienu spánku. Potom, čo sa vyliečite z vašich dobových symptómov, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete zlepšiť spánkovú hygienu. „Hygiena spánku“ označuje návyky a správanie, ktoré prispievajú k dobrému spánku. Menštruácia ovplyvňuje kvalitu vášho spánku, ale proti týmto účinkom môžete bojovať správnou spánkovou hygienou. Dobré spôsoby, ako zlepšiť hygienu spánku, sú:
- Používajte posteľ iba na činnosti v posteli, ako je spánok a sexuálne aktivity, a vyhýbajte sa sledovaniu televízie a čítaniu.
- Poobede sa vyhýbajte kofeínu.
- Jedzte iba ľahké, ľahko stráviteľné jedlo do 2 hodín pred spaním alebo sa vyhýbajte jedlu pred spaním.
- Večer sa namiesto relaxačných aktivít, ako je cvičenie, držte relaxačných aktivít.
- 2Venujte sa relaxačným aktivitám pred spaním. Počas menštruácie sa môžete cítiť podráždene alebo nepokojne. Nesprávne odreagovanie alebo relaxácia pred spaním môže spôsobiť nespavosť, ktorú zhoršuje pocit úzkosti spôsobený zmenou hormónov. Hodinu alebo dve pred spaním sa snažte relaxovať. Bežné spôsoby, ako to urobiť, sú:
- Robiť niečo, čo máte radi, je to relaxačné, napríklad čítať knihu, počúvať hudbu alebo sedieť vonku.
- Vyskúšajte relaxačné techniky, ako sú hlboké dychové cvičenia.
- Vykonávanie progresívnej svalovej relaxácie, čo je technika, pri ktorej napnete a potom uvoľníte každý sval vo svojom tele, aby ste sa upokojili a lepšie spali.
- Pozitívna vizualizácia, kde si predstavíte svoje šťastné miesto, aby ste znížili úzkosť a obavy z budúcnosti.
- Dajte si horúcu sprchu, aby ste uvoľnili napätie a uvoľnili svaly, čo môže tiež pomôcť pri kŕčoch a nadúvaní.
- 3Vylepšite svoje spánkové prostredie. Nepríjemná posteľ alebo spálňa môže spôsobiť nespavosť, najmä ak ste už na okraji hormonálnych zmien kvôli menštruácii. V dôsledku týchto zmien sa môže zvýšiť aj vaša telesná teplota, takže v tomto období mesiaca budete možno musieť zmeniť posteľnú bielizeň. Uistite sa, že vaša prikrývka, prikrývka a plachta je mäkká, pohodlná a poskytuje dostatok tepla alebo chladu, aby ste mohli spať.
- To sa bude líšiť v závislosti od ročného obdobia, regulácie teploty vo vašej miestnosti a fázy vášho obdobia, preto vyskúšajte rôzne konfigurácie, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
- Skúste pri spánku použiť telesný vankúš, ktorý vám pomôže pri bolestiach svalov. Pomáhajú odbúrať napätie zo svalov.
- To platí aj pre oblečenie do postele. Noste priedušné textílie, ako je bavlna alebo ľan.
Môže tiež pomôcť zmierniť opuchy a zápaly spojené s dobovým nadúvaním, ktoré vám môže znepríjemniť spánok.
Metóda 4 zo 4: Pochopenie vašich symptómov
- 1Získajte informácie o hormónoch, ktoré spôsobujú vaše príznaky. Jedným z dôvodov, prečo nemôžete spať, sú hormóny. Počas vášho menštruačného cyklu vaše hladiny estrogénu, progesterónu a testosterónu kolíšu špecifickými spôsobmi a spôsobujú nespavosť. To platí najmä v čase tesne pred menštruáciou.
- Nadmerná nespavosť počas alebo tesne pred menštruáciou môže byť tiež znakom predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD), stavu, ktorý je závažnejší ako predmenštruačný syndróm a trpí ním mnoho žien.
- 2Rozpoznajte príznaky obdobia. Počas menštruácie sa môžu vyskytnúť určité príznaky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Počas menštruácie vás môže nadúvať alebo pociťovať kŕče, ktoré vás môžu dostatočne zhoršiť, aby ste nespali. Tiež vás môžu trápiť bolesti hlavy, nevoľnosť, podráždený žalúdok a zvýšené telesné teplo.
- Psychologické príznaky vášho obdobia môžu zahŕňať depresiu, úzkosť, plač a podráždenosť, čo vám môže tiež spôsobiť problémy so spánkom.
- 3Ak príznaky nemôžete zvládnuť doma, navštívte lekára. Ak zistíte, že máte mnoho nocí nespavosti alebo sa to stáva každé obdobie, navštívte lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, či existuje zásadný problém, alebo zistiť ďalšie lekárske možnosti, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať počas menštruácie.
- Tiež by ste sa mali porozprávať so svojim lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, ktoré môžu spôsobovať nespavosť alebo zhoršovať vaše menštruačné príznaky.
- Skúste skombinovať dýchacie techniky a cvičenia cvičením jogy alebo pilates, aby ste zmiernili príznaky a upokojili myseľ.
- Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov, ako je čaj alebo káva, najmenej 4 hodiny pred spaním, aby vás to neudržalo.
- Ak máte príznaky, ktoré sú závažné, nereagujú na liečbu domácou starostlivosťou alebo sa vyskytujú chronicky, dohodnite si stretnutie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku stravy sa vždy porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Prečítajte si tiež: Ako spať po operácii krčka krku?
Otázky a odpovede
- Bojím sa, že keď pôjdem von, ľudia si môžu všimnúť, že mám menštruáciu. A že sa na mňa budú pozerať a všimnú si to, pretože keď kráčam, nie som pohodlný a vidíte. Ako môžem prekonať strach, že si ľudia všimnú, že mám menštruáciu? Vankúšiky ma nútia nepríjemne chodiť a ja sa bojím použiť tampón.Ak sa pri tom cítite nepríjemne, nemusíte používať tampón. Uistite sa, že pre svoj tok používate správnu absorpčnú podložku. Podložku by ste mali meniť každé 2-3 hodiny. Ak si všimnete, že vaša podložka nie je príliš plná, v ľahšej podložke sa môžete cítiť pohodlnejšie. Ak si všimnete, že je vaša podložka veľmi plná, môžete ju meniť častejšie alebo použiť ťažšiu podložku. Pokiaľ ide o váš strach z toho, že si to ľudia všimnú, pravdepodobne to neurobia. Noste voľné oblečenie alebo dlhé košele, aby ste získali väčšiu dôveru, často si meňte podložku a snažte sa nerobiť si starosti.
- Ako môžem urýchliť prvú menštruáciu?Nemôžeš. Príde to, keď to má prísť, a nie skôr. Skúste byť trpezliví.
- Keď spím bokom, krv sa nakláňa na jednu stranu, niekedy ma dokonca zafarbí. Čo môžem urobiť?Je úplne normálne, že sa to stane, je to skutočne kvôli gravitácii. Ak používate podložky, môžu sa na jednej strane rýchlo nasýtiť, pretože ležíte. Môžete zvážiť položenie niektorých (tmavých) uterákov alebo zvážiť použitie tampónu na spanie. Ak sa v noci zobudíte, skontrolujte, či potrebujete vstať, a zmeňte to.
- Existuje iný spôsob, ako zaspať pri menštruácii?Mali by ste sa držať rád uvedených v článku, ale môžete zaspať rovnako, ako by ste zaspali, keby ste nemali menštruáciu. Uistite sa, že máte zapnutú podložku, a potom by ste mali byť všetci usnutí!
- Aký je najlepší spôsob, ako sa dostať z kŕčov?Môžete sa pokúsiť použiť vyhrievaciu podložku alebo si po konzultácii s rodičmi vziať nejaké lieky proti bolesti.
- Ako bolestivé sú kŕče?Líši sa to od človeka k človeku a dokonca aj od obdobia k obdobiu. Jeden mesiac môžete mať zlé kŕče a ďalší mesiac napríklad žiadne kŕče. O tie sa však zvyčajne postará teplý kúpeľ, vyhrievacia podložka alebo dávka Tylenolu.
- Keď spím, všetka moja krv ide na jednu stranu a keď sa zobudím, moje vnútorné stehná a praskliny na zadku sú lepkavé od krvi. Môžem nejako zabrániť tomu, aby sa to stalo? Používam iba podložky.Ak nemáte v úmysle používať tampóny, bude to platiť každý mesiac. Môžete vyskúšať priliehavejšie oblečenie a vypodložiť ho savými materiálmi. Môžete tiež vyskúšať viac podložiek na rôznych miestach.
- Čo mám robiť, keď nemôžem zaspať, nech robím čokoľvek, pretože mám menštruáciu?Skúste vypiť teplé mlieko, ktoré vám pomôže zaspať. Pokúste sa prestať si tým lámať hlavu a premýšľať o šťastných chvíľach a spomienkach, ktoré ste prežili.
- Je v poriadku, ak moja menštruácia trvá viac ako šesť dní?Áno. Je v poriadku, ak vaša menštruácia trvá viac ako šesť dní.
- Mal som zlé kŕče, únavu, zmeny nálady, bolesti chrbta, hlavy a niektoré výtoky. Znamená to, že mi čoskoro príde menštruácia?To sú všetky príznaky menštruácie. Môžete však byť aj dehydrovaní alebo nedostatočne cvičiť. Skúste byť aktívnejší a ak sa nič nevyrieši, navštívte lekára. Neexistuje žiadny spôsob, ako presne predpovedať, kedy presne dostanete menštruáciu.
Komentáre (3)
- Podložky mi počas noci vyhovovali, aby som sa vyhla škvrnám.
- Čo mi pomohlo ísť spať skoro a pohodlne sa vyspať, bolo okúpať sa asi 30 minút. Potom idem a jem svoju chutnú večeru. Potom robím veci, pri ktorých sa upokojím, napríklad čítam knihu.
- Momentálne mám menštruáciu, ale používanie extra vankúšov, používanie fliaš s vodou a iné v tejto záležitosti skutočne pomáha. Ďalší návrh, ktorý na mňa funguje, je, že rád používam vyhrievaciu podložku. Nemusí to byť ani noc. Ale uvoľňuje ťa to!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
