Ako chrániť zrak stravou?
Selén je nevyhnutný stopový minerál, ktorý funguje spolu s antioxidantmi, ako sú vitamín C a vitamín E. V kombinácii s vitamínmi C a E môže selén tiež pomôcť znížiť riziko AMD. Medzi dobré zdroje selénu patria.
Ochrana očí je dôležitá, ak sa chcete uistiť, že sa neskôr nestretnete s problémami so zrakom. Existujú určité potraviny, ktoré obsahujú základné vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše zdravie očí, takže možno budete chcieť zhodnotiť svoju stravu a zahrnúť do nej ešte viac týchto potravín. Majte však na pamäti, že vaše oči môžu byť tiež poškodené niektorými vážnymi zdravotnými stavmi, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita. Ak máte vážny zdravotný stav, budete pravdepodobne musieť urobiť zmeny vo svojom jedálničku, aby ste tento stav zvládli a zlepšili svoje celkové zdravie.
1. metóda z 3: príjem správnych vitamínov a minerálov
- 1Získajte viac beta-karoténu. Beta-karotén je vo vode rozpustný prekurzor vitamínu A. Ukázalo sa, že príjem väčšieho množstva beta-karoténu znižuje riziko niektorých foriem slepoty. Beta-karotén (spolu s vitamínom C, vitamínom E a zinkom) môže zabrániť progresii makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom (AMD). Niektoré dobré zdroje betakaroténu zahŕňajú:
- Marhule
- Mrkva
- Sladké zemiaky
- Maslová tekvica
- Listová zelená zelenina, ako je špenát, kel, horčica, zelina a červená repa
- 2Zvýšte príjem vitamínu A. Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý vám môže pomôcť chrániť sa pred vznikom šeroslepoty a pred ochorením nazývaným suché oko. Niektoré dobré zdroje vitamínu A zahŕňajú:
- Pečeň (hovädzie alebo kuracie)
- Vajcia
- Maslo
- Mlieko
- Jogurt
- Syr
- Obohatené raňajkové cereálie a džúsy
- 3Zahrňte viac vitamínu C. Vitamín C je dôležitý prírodný antioxidant, ktorý môže znížiť riziko katarakty a spomaliť progresiu AMD. Môže tiež pomôcť chrániť zrakový nerv u tých, u ktorých sa objaví glaukóm. Niektoré dobré zdroje vitamínu C zahŕňajú:
- Červená a zelená paprika
- Papája
- Citrusové ovocie
- Jahody
- Kale
- Špenát
- Brokolica
- Melóny ako melón a medovka
- Kiwi
- 4Zvýšte svoj obsah vitamínu D. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môže znížiť riziko AMD. Dennú potrebu vitamínu D môžete dosiahnuť tým, že každý deň strávite na slnku asi 15 minút bez opaľovacích krémov. Existujú však aj niektoré potraviny, ktoré obsahujú vitamín D. Niektoré dobré zdroje vitamínu D zahŕňajú:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Tuniak
- Mlieko
- Mliečne výrobky
- 5Pridajte viac vitamínu E. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môže tiež poskytnúť určitú ochranu proti AMD. Orechy a semená sú bohaté na vitamín E, takže sa snažte každý týždeň zahrnúť niekoľko porcií orechov a / alebo iných potravín bohatých na vitamín E. Niektoré dobré zdroje vitamínu E zahŕňajú:
- Vlašské orechy
- Mandle
- Lieskové oriešky
- Slnečnicové semienka
- Arašidy a arašidové maslo
- Brokolica
- Pšeničných klíčkov
- 6Zahrňte niektoré bioflavonoidy. Bioflavanoidy fungujú ako antioxidanty, takže môžu pomôcť znížiť riziko škôd spôsobených tvorbou voľných radikálov. Vaše telo vždy produkuje voľné radikály, ale keď ich produkuje príliš veľa, môžu váš systém premôcť. Poškodenie voľnými radikálmi môže prispieť k rozvoju katarakty a AMD. Bioflavonoidy môžu tiež pomôcť chrániť zrakový nerv u tých, u ktorých sa objaví glaukóm. Medzi niektoré zdroje bioflavonoidov patria:
- Bobule ako čerešne, čučoriedky, maliny, černice, jahody
- Hrozno
- Čaje ako zelený, biely a čierny
- Strukoviny
- Sójové výrobky
- 7Dajte si luteín a zeaxantín. Luteín a zeaxantín sú tiež antioxidanty. Môžu znížiť riziko katarakty a AMD. Niektoré dobré zdroje potravy luteín a zeaxantín zahŕňajú:
- Listová zelená zelenina, ako je špenát, kel, kapusta, horčica a červená repa
- Zimný squash
- Kukurica
- Nektarinky
- Pomaranče
- Papayas
- Vajcia
- 8Získajte viac omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko vzniku AMD a suchého oka. Niektoré dobré zdroje omega-3 zahŕňajú:
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Tuniak
- Sleď
- Ľanové semená
- Vlašské orechy
- 9Zahrňte viac selénu. Selén je nevyhnutný stopový minerál, ktorý funguje spolu s antioxidantmi, ako sú vitamín C a vitamín E. V kombinácii s vitamínmi C a E môže selén tiež pomôcť znížiť riziko AMD. Niektoré dobré zdroje selénu zahŕňajú:
- Morské plody
- brazílske orechy
- hnedá ryža
- Celé zrniečka
- 10Pridajte zinok. Zinok je stopový minerál, ktorý pracuje s vitamínom A. Zinok môže pomôcť znížiť riziko nočnej slepoty zvýšením vášho melanínu, ktorý je ochranným pigmentom vo vašich očiach. Niektoré dobré zdroje zinku zahŕňajú:
- Morské plody, najmä ustrice
- Cícer
- Jogurt
- červené mäso
- Bravčové kotlety
- 11Zvážte pridanie doplnku. Kvalitná výživa je nevyhnutná pre udržanie zdravých očí a najlepšie je získavať vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, z celých potravín. Môžete si však vziať aj príplatok, ktorý vám poskytne nejaké ďalšie poistenie. Ak sa rozhodnete hľadať doplnok, vyhľadajte ten, ktorý obsahuje:
- 250 mg vitamínu C
- 200 mg vitamínu E
- 5 000 IU beta-karoténu
- 25 mg zinku
- 500 mcg zeaxantínu
- 100 mcg selénu
- 10 mg luteínu
- 500 mg vápnika
Niektoré dobré zdroje vitamínu E zahŕňajú.
Metóda 2 z 3: podpora očí celkovo správnou výživou
- 1Pite viac vody. Dostatok vody je nevyhnutný pre optimálne fungovanie tela vrátane vašich očí. Aby ste zostali hydratovaní, zabezpečte, aby ste každý deň vypili najmenej šesť až osem 8-gramových pohárov vody. To je asi 1,5 až 2 litre vody každý deň.
- Majte na pamäti, že možno budete potrebovať viac alebo menej vody v závislosti od úrovne vašej aktivity a pohlavia.
- 2Jedzte vysoko kvalitné bielkoviny. Bielkoviny sú potrebné pre dobré zdravie, ale niektoré zdroje bielkovín sú lepšie ako iné. Vysokokvalitné bielkoviny tiež obsahujú menej nasýtených tukov a poskytujú vášmu telu množstvo minerálov a vitamínov, ktoré potrebuje, aby sa mu darilo. Niektoré vysoko kvalitné zdroje bielkovín zahŕňajú:
- Vajcia a bielok
- Turecko a iná chudá hydina
- Ryby vrátane tuniaka, lososa, sardiniek a makrely
- Mäso vrátane hovädzieho, byvolieho a bravčového mäsa (tuky však upravte!)
- Orechy a semená
- Mliečne výrobky a syry
- Sója a sójové výrobky (napr. Tofu)
- Šošovka, hrášok a fazuľa
- 3Držte sa komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy sú pre vás zdravšie ako jednoduché sacharidy. Výber komplexných sacharidov vám tiež môže pomôcť kontrolovať zdravotné podmienky, ako je cukrovka, ktoré môžu viesť k problémom so zrakom, ak nebudú udržiavané pod kontrolou. Komplexné sacharidy zahŕňajú:
- Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža
- Fazuľa, napríklad pinto fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa a cícer
- Čerstvá zelenina a ovocie
- 4Zvýšte množstvo zeleniny a ovocia vo vašej strave. Mnoho vitamínov a minerálov, ktoré poskytujú ochranu zraku, sa nachádza v ovocí a zelenine.
- Dbajte na to, aby vaša strava obsahovala každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste zaistili príjem čo najväčšieho množstva vitamínov a minerálov.
- 5Znížte príjem pridaných cukrov. Pridané cukry môžu byť problémom, ak máte cukrovku alebo nadváhu. Pretože tieto podmienky môžu viesť k budúcim problémom so zrakom, je nevyhnutné čo najviac obmedziť príjem cukru.
- Snažte sa vyhnúť spracovaným potravinám, ktoré často obsahujú skryté cukry. Napríklad kečup, šalátové dresingy, krekry a ochutené jogurty majú všetky pridané cukry.
- Zvyknite si kontrolovať štítky, aby ste zistili, či má položka nejaký pridaný cukor. Ak sa to stane, potom hľadajte alternatívu bez cukru.
- 6Minimalizujte všetky pridané soli. Diéta s vysokým obsahom sodíka môže prispievať k vysokému krvnému tlaku, ktorý je rizikovým faktorom pre vznik problémov so zrakom. Vyhýbajte sa pridávaniu solí do jedla a snažte sa vyberať jedlá s nízkym obsahom sodíka, ktoré vám pomôžu znížiť tento rizikový faktor.
- Skúste namiesto soli ochutiť stlačenie citrónu alebo špliechanie octu.
- Byliny môžu tiež pomôcť dochutiť jedlo bez pridania zbytočného sodíka.
Medzi dobré zdroje vitamínu C patrí.
Metóda 3 z 3: zmena životného štýlu
- 1Prestaňte fajčiť. Fajčenie cigariet zvyšuje riziko vzniku všetkých druhov zdravotných problémov vrátane problémov so zrakom. Ak ste fajčiari, potom je odvykanie jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre ochranu svojho zraku a celkového zdravia.
- Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť, ako sú programy odvykania od fajčenia, pomôcky na náhradu nikotínu a lieky.
- 2Schudnite. Nosenie nadváhy vám hrozí vznik niekoľkých stavov, ktoré môžu mať za následok stratu zraku, ako je cukrovka, mŕtvica a srdcové choroby. Ak máte nadváhu alebo obezitu, pracujte na tom, aby ste dosiahli zdravú telesnú hmotnosť.
- Pri chudnutí budete musieť vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. Ak chcete vytvoriť kalorický deficit, musíte jesť menej a viac cvičiť.
- 3Znížte príjem alkoholu. Konzumácia nadmerného množstva alkoholu tiež zvyšuje riziko problémov so zrakom, najmä šedého zákalu. Obmedzte príjem alkoholu na jeden nápoj denne, ak ste žena, a dva nápoje denne, ak ste muž.
- Ak je pre vás ťažké prestať s jedlom alebo dvoma nápojmi alebo ak máte sklon k nadmernému pitiu, možno bude potrebné vyhľadať pomoc s pitím. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby.
- 4Znížte krvný tlak. Vysoký krvný tlak tiež zvyšuje riziko vzniku problémov so zrakom. Ak máte vysoký krvný tlak, nezabudnite spolupracovať so svojím lekárom, aby ste ho dostali pod kontrolu.
- Ak máte vysoký krvný tlak, možno budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky, úroveň aktivity a nájsť spôsoby, ako zvládnuť stres. Možno budete musieť brať aj lieky, ktoré vám pomôžu kontrolovať krvný tlak, kým ho nedosiahnete pod kontrolou.
- 5Dostaňte svoj cholesterol pod kontrolu. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vzniku ochorenia, ktoré môže viesť k problémom so zrakom, ako je cukrovka, rakovina alebo srdcové choroby.
- Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, vylúčte alebo obmedzte potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, ako sú maslo, syry a pečivo. Namiesto toho sa snažte jesť viac potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy.
- 6Ovládajte cukrovku. Nekontrolovaná cukrovka vám tiež dáva riziko vzniku problémov so zrakom. Ak máte cukrovku, bezpodmienečne dodržiavajte rady lekára týkajúce sa stravovania, cvičenia a liekov. Kontrolou cukrovky môžete znížiť riziko vzniku problémov so zrakom v budúcnosti.
Niektoré dobré zdroje vitamínu A zahŕňajú.
- Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v stravovaní alebo životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom.
- Ak ste v starostlivosti lekára o akýkoľvek zdravotný stav, uistite sa, že dodržiavate liečebný plán, ktorý navrhol váš lekár. Napríklad, ak sa vám odporúča, aby ste sa vyhli určitému druhu jedla, nemiešajte ho do svojho jedálnička bez konzultácie s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť namáhaniu očí?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
