Ako zabrániť lámaniu kostí?
Chrániče lakťov môžu zabrániť 82% zranení lakťa a chrániče kolien môžu zabrániť 32% zranení kolena.
Kosti sú vyrobené zo živého tkaniva; nikdy neprestanú rásť. Keď ste mladí, vaše telo rýchlo tvorí kosť. Približne vo veku 30 rokov sa proces tvorby kostí spomalí a telo začne strácať kostné tkanivo rýchlejšie, ako sa dá nahradiť. Na udržanie zdravia kostí po tomto bode sú potrebné živiny a osvedčené postupy. Vyhýbaniu sa zlomeným kostiam, obave, ktorú zdieľajú všetky vekové kategórie, možno predísť doplnkami, diétou, cvičením a niekoľkými preventívnymi opatreniami.
Časť 1 zo 4: posilnenie kostí vášho dieťaťa
- 1Vytvorte pre svoje dieťa diétu priaznivú pre kosti. Kosti rastú najrýchlejšie na začiatku života a v puberte. Kosti rastú v hustote, kým nedosiahnu vrchol kostnej hmoty. Čím hustejšie sú kosti vášho dieťaťa v kostnej hmote, tým väčšie sú jeho rezervy na ochranu pred osteoporózou v neskoršom veku.
- Podávajte svojmu dieťaťu najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. (Neprekračujte viac ako jeden 150 ml pohár ovocnej šťavy.)
- Dodržujte dennú diétu, ktorá obsahuje uhľohydráty. Zemiaky, cestoviny, ryža a celozrnný chlieb sú príkladom.
- Zahrňte do stravy dieťaťa bielkoviny. Mäso, ryby, orechy, fazuľa, vajíčka a semená fungujú dobre.
- Ponúknite svojmu dieťaťu veľa mliečnych výrobkov, ako je mlieko a syry.
- 2V prípade potreby doplňte svojmu dieťaťu stravu vitamínmi. Vápnik robí naše kosti a zuby tvrdými. Deväťdesiatdeväť percent vápnika v našich telách sa nachádza v zuboch a kostiach. Vitamín D nám pomáha vstrebávať vápnik.
- Zaistite, aby vaše dieťa prijímalo odporúčaný príjem vápnika. Odporúčaná denná potreba je 1000 (mg/deň) pre štyri až osemročné deti. 1300 (mg/deň) vo veku deväť až 13 rokov.
- Vaše dieťa by sa malo zamerať na to, aby dosiahlo požadovaný príjem vápnika v detstve a v mladej dospelosti, pretože vrchol kostnej hmoty sa spravidla dosahuje až vo veku 30 rokov.
- 3Pozrite sa, že vaše dieťa trávi nejaký čas na slnku. Potrebné množstvo vitamínu D je 600 (IU/denne). Slnečné svetlo je naším hlavným prírodným zdrojom vitamínu D.
- Krátke, pravidelné pobyty na slnku (bez opaľovacích krémov) stačia na to, aby väčšina ľudí dostala vitamín D, ktorý potrebujú.
- Deti so svetlejšou pokožkou by mali dostať 10 - 15 minút slnečného svetla denne.
- Deti s tmavšou pokožkou musia stráviť trochu dlhšie na slnku, aby získali rovnaké množstvo vitamínu D.
- Nikdy nedovoľte, aby pokožka vášho dieťaťa sčervenala alebo začala horieť.
- Deti mladšie ako šesť mesiacov by nemali byť vystavené priamemu slnečnému žiareniu.
Kosti rastú v hustote, kým nedosiahnu vrchol kostnej hmoty.
Časť 2 zo 4: Prijatie opatrení na ochranu kostí vášho dieťaťa
- 1Poskytnite svojmu dieťaťu vhodné vybavenie na pohybové aktivity. Medzi najčastejšie úrazy detí patria poranenia bicyklov a skateboardov. Väčšina k nim dochádza z dôvodu nepoužívania správneho prevodového stupňa.
- Chráňte svoje dieťa pred skateboardingom, jazdou na bicykli, na kolobežke a na kolieskových korčuliach pomocou chráničov kolien a lakťov a chráničov zápästia (a, samozrejme, prilieb). Chrániče lakťov môžu zabrániť 82% zranení lakťov a chrániče kolien môžu zabrániť 32% zranení kolena.
- Vyberte pre svoje dieťa správnu veľkosť bicykla. Dieťa by malo byť schopné obkročiť bicykel oboma nohami na zemi. Ak je bicykel príliš veľký, vaše dieťa nebude môcť pohodlne používať brzdy.
- Kúpte si odolné in-line korčule s patričnými oporami členkov.
- 2Naučte svoje dieťa bezpečným postupom, aby ste sa vyhli zraneniu. Od jazdy na bicykli až po skákanie na trampolíne, dajte dieťaťu pozíciu, aby sa bezpečne zúčastňovalo fyzických aktivít. Bez ohľadu na aktivitu, zaistite, aby vaše dieťa začínalo pomaly a malo kontrolu nad tým, ako sa naučiť pravidlá bezpečnosti.
- Pred vyskúšaním trikov povzbudzujte svoje dieťa, aby ovládalo správnu techniku skateboardingu. Cvičte na rovnej zemi. Zhruba tretina zranení skateboardu sa stane v prvých týždňoch skateboardingu.
- Povzbudzujte svoje dieťa, aby sa prikrčilo, kedykoľvek si bude myslieť, že by mohlo dôjsť k rozliatiu skateboardu, takže k pádu bude kratšia vzdialenosť.
- Na jeden skateboard smie byť povolená iba jedna osoba. Pomôže to predchádzať ďalším zraneniam, pretože mať na skateboarde viac ako jednu osobu je nebezpečné. Ak nie sú všetci ľudia na rovnakej úrovni rovnováhy, môže sa skateboard prevrátiť a všetkým osobám, ktoré jazdia na rovnakom skateboarde, môže dôjsť k vážnemu zraneniu.
- Začnite jazdiť na bicykli na mäkkom povrchu. Úzko strih trávnik práce a utlmí pád.
- Pozor na trampolíny. Odborníci naznačujú, že trampolíny by sa nikdy nemali používať ako hracie zariadenie. Vykonajte pravidlo, že na trampolíne nemôže byť viac ako jedno dieťa. Mnoho zlomených kostí je dôsledkom kolízie detí pri skákaní. Nie všetky zranenia sú také vážne, ale môžu ich na určitý čas fyzicky postihnúť. Nerobte toto riziko.
- Naučte svoje dieťa korčuľovať pomocou mliečnej prepravky ako „barličky“ pre dieťa. Dieťa sa drží na mliečnej prepravke a pri korčuľovaní ju tlačí po ľade.
- 3Sledujte svoje dieťa na ihrisku. Každý rok sa v Európe na detských ihriskách zraní asi 200000 detí. Nepredpokladajte, že pretože je ihrisko navrhnuté pre deti, je bezpečné. Na svoje dieťa vždy dohliadajte, aby ste mu zabránili robiť niečo príliš nebezpečné.
- Postavte sa pod svoje dieťa, ak sa vaše dieťa hrá na opiciach alebo na šmykľavke. Pády z opičích tyčí a šmykľaviek sú jednou z hlavných príčin zlomenín rúk na detských ihriskách. Buďte vždy pripravení ich chytiť.
- Buďte opatrní, ak sa s batoľaťom kĺzate po šmykľavke. Ak sa detská noha zasekne, vaša váha tlačiaca na dieťa zozadu môže spôsobiť zlomeninu holennej kosti.
Čím hustejšie sú kosti vášho dieťaťa v kostnej hmote, tým väčšie sú jeho rezervy na ochranu pred osteoporózou v neskoršom veku.
Časť 3 zo 4: Zaradenie C a D do stravy pre starších ľudí
- 1Zvyknite si jesť jedlo priateľské k kostiam. Jedlo, ktoré obsahuje vápnik alebo vitamín D, by ste mali do svojej stravy pravidelne zaraďovať. Jedzte potraviny bohaté na vápnik, ktoré vám pomôžu posilniť kosti. Odporúčaný denný príjem vápnika pre ženy 51 - 70 rokov je 1200mg. U mužov 51 - 70 je to 1000mg. Pre mužov a ženy 71 a starších je to 1200mg. Existuje niekoľko dobrých zdrojov vápnika, ktoré môžete pridať do stravy.
- Konzumujte veľa mliečnych výrobkov. Grécky jogurt a mlieko sú dobrým zdrojom vápnika.
- Zahrňte do stravy sladké zemiaky, biele zemiaky (vrátane šupky), jogurt a banány. Sú bohaté na draslík. Štúdie naznačujú, že draslík môže neutralizovať kyseliny, ktoré odstraňujú vápnik z tela.
- Jedzte veľa listovej zeleniny. Tmavá listová zeleň vrátane mangoldu, rukoly, kapusty, špenátu a kelu má vysoký obsah vápnika.
- 2Užívajte doplnky na udržanie zdravých a silných kostí. Štúdie naznačujú, že väčšina Európanov nespĺňa dolné hranice svojich požiadaviek na vápnik. Starostlivosť o osteoporózu zahŕňa príjem vápnika a vitamínu D. Pre optimálnu prevenciu zlomenín sa odporúča ich ďalšie používanie.
- Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých je asi 1000 (mg/deň). Príspevok sa líši v závislosti od veku.
- Vitamín D je dôležitý, pretože pomáha vášmu telu absorbovať vápnik tým, že mu umožňuje vstúpiť do krvného obehu. Odporúčaná dávka vitamínu D je asi 600 (IU/deň).
- Vitamín K znižuje mieru zlomenín. U osteoporotických ľudí tiež zvyšuje minerálnu hustotu kostí.
- 3Vyhnite sa vnášaniu látok do tela, ktoré mu bránia absorbovať vápnik. Existujú určité veci, ktoré pôsobia proti tomu, aby vaše telo absorbovalo vápnik - fungujú priamo oproti vitamínom, ako napríklad D, ktoré pomáhajú vášmu telu absorbovať vápnik.
- Neprekračujte odporúčaný denný príjem sodíka! Sodík ovplyvňuje potrebu vápnika, pretože zvyšuje množstvo vápnika, ktoré vylučujeme močom.
- Konzumujte menej kofeínu. Štúdie ukázali, že pitie viac ako dvoch šálok denne urýchľuje úbytok kostnej hmoty u ľudí, ktorí nedostávajú dostatok vápnika.
- Sledujte konzumáciu alkoholu. Rovnako ako kofeín nie je potrebné ho vylúčiť zo stravy. Nadmerná konzumácia alkoholu však bráni tomu, aby vitamín D pomohol vášmu telu absorbovať vápnik.
- Zdržať sa fajčenia. Ďalší dôvod, prečo prestať! Štúdie ukázali, že fajčenie môže zabrániť telu absorbovať vápnik, a tým znížiť kostnú hmotu.
Vyhýbaniu sa zlomeným kostiam, obave, ktorú zdieľajú všetky vekové kategórie, možno predísť doplnkami, diétou, cvičením a niekoľkými preventívnymi opatreniami.
Časť 4 zo 4: Znižovanie poranení kostí u starších ľudí
- 1Cvičenie na posilnenie kostí. Pravidelné cvičenie je kľúčom k zdraviu kostí. Kosť je živé tkanivo a podobne ako svaly, oslabuje, ak nie je cvičená. Cvičenia so závažím s vysokým alebo nízkym nárazom sú účinné spôsoby cvičenia. Kosti sú silnejšie, keď sú vyzvané, aby niesli hmotnosť.
- Cvičenia so závažím, ktoré zaťažujú telo, sú: tanec, aerobik s vysokým nárazom, turistika, beh/beh, skákanie cez švihadlo a schodisko.
- Medzi cvičenia s nízkou záťažou patria: eliptický stroj, aerobik s nízkym nárazom, stroje na lezenie po schodoch a chôdza na bežiacom páse alebo vonku.
- Odporové cvičenia sú účinné aj pri zlepšovaní svalovej hmoty a posilňovaní kostí. Príkladom odporového cvičenia je silový tréning (činky alebo činky).
- Zostať fyzicky aktívny má ďalšiu výhodu v tom, že vám pomôže pri koordinácii a udržaní ostrých reflexov, čo zníži vaše riziko pádu. Ak ste fit, je menej pravdepodobné, že stratíte rovnováhu.
- 2Predchádzajte pádom správnym oblečením. Vyberte si správnu obuv, aby ste znížili svoje šance na zlomeninu kosti. Pády sú najčastejšou príčinou zlomenín kostí u starších ľudí.
- Noste pohodlnú obuv s gumenou podrážkou. Vyhnite sa teniskám s hlbokým behúňom. Ženy: zdržte sa nosenia vysokých podpätkov, ak môžete.
- Vyberte si zimné topánky s gumovou podrážkou pre väčšiu trakciu.
- 3Vytvorte prostredie bez pádov. Zlomené kosti sú často spôsobené pádmi z domu. Topánka alebo hračka môžu byť na svojom mieste, schodisko neosvetlené, miestnosť príliš tmavá. Váš domov by mal byť čo najbezpečnejší, aby ste znížili svoje šance na nehodu vedúcu k zlomenine kosti.
- Používajte nočné svetlá, aby ste sa mohli bezpečne pohybovať po dome.
- Udržujte dom bez predmetov, ktoré predstavujú nebezpečenstvo. Topánky môžu byť umiestnené oproti stene alebo v skrini, a nie v strede podlahy. Elektrický drôt a telefónny kábel je možné zastrčiť za nábytok alebo zošiť na podlahové lišty.
- Pri výstupe po schodoch použite zábradlie. Nainštalujte zábradlie, ak ho nemáte.
- Pri vstupe do miestnosti si dajte pozor na kroky a prahové hodnoty.
- Koberce a koberce by mali byť prilepené alebo pripevnené k podlahe, aby nedošlo k pošmyknutiu.
- Na vrch a spodok schodiska položte fluorescenčnú pásku. Uistite sa, že sú vaše schody dobre osvetlené.
- Urobte svoju kúpeľňu bezpečnou. V sprche alebo vo vani použite gumovú podložku. Nainštalujte madlo do vane alebo sprchy. Vyššie toalety „pohodlnej výšky“ tiež uľahčujú starším ľuďom vstávať a klesať, čím sa znižuje pád.
- Ak nemáte stropné svetlo, použite nástenné vypínače na žiarovky, aby ste sa nemuseli v tme dostať cez lampu.
- Svietidlo majte pri posteli.
- Vyhnite sa aktivite pod vplyvom liekov, ktoré môžu spôsobiť závraty alebo nedostatok koordinácie, ako sú svalové relaxanciá, sedatíva alebo prášky na spanie.
- Ak spadnete, pokúste sa pristáť na stehnách alebo na spodnej časti.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Otázky a odpovede
- Ako zlomím kosť?Kosť môžete zlomiť mnohými spôsobmi, ale zvyčajne sú spôsobené traumou, napríklad pádom alebo nárazom.
- Koleno vydáva praskajúci zvuk, mám sa obávať?Ak to bolí, mali by ste ísť k lekárovi, ale ak nie, mali by ste byť v poriadku. Ak stále rastiete, môže to byť rastúca bolesť. Napriek tomu, že máte akékoľvek starosti, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
