Ako zmobilizovať chrbticu?

Ak chcete zmobilizovať chrbticu okolo dolného a stredného chrbta, najskôr si sadnite so skríženými nohami s rukami opretými zľahka o kolená.

Takmer každý zažil stuhnutý chrbát a dysfunkcia chrbtice je stále bežnejšia. Tu je niekoľko techník, ktoré môžete použiť na uvoľnenie všetkých kĺbov v chrbte, uvoľnenie a natiahnutie chrbtových svalov, zmiernenie bolesti a zlepšenie držania tela.

Metóda 1 zo 7: prevráťte sa na chrbát

1

Nájdite rovný povrch, najlepšie s ľahkým polstrovaním. Koberec funguje skvele.
2

Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Predstavte si, že vás ťahajú z nôh a temena hlavy. Tým sa predlžuje chrbtica.
3

Kolená si dajte do hrude a ruky si obtočte okolo nôh. Hlavu pokrčte mierne ku kolenám. Pri tomto postupe sa pokúste vytvoriť spodnú časť chrbta.
4

Jemne kývajte hore a dole na chrbtici a pomaly zvyšujte pohyb, až kým sa každá časť chrbta (okrem krku) nekýve na zemi. Pohybujte sa jemne, vyhýbajte sa tvrdým a trhavým pohybom. Nehýbte sa až po krk.

Metóda 2 zo 7: mobilizácia dolnej a strednej časti chrbta

1

Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou.
2

Zdvihnite jednu nohu a položte ju na stranu druhého kolena.
3

Siahnite opačnou rukou a položte lakeť na vonkajšiu stranu zdvihnutého kolena. Ak môžete, nechajte svoje predlaktie odpočívať na vonkajšej strane holene.
4

Otočte hornú časť tela a pozerajte sa čo najďalej na stranu zdvihnutého kolena a rukou tlačte proti zdvihnutej nohe. Podržte to 5 až 10 sekúnd.
5

Opakujte na druhej strane. Každú stranu urobte 10 -krát, striedajte strany.

Ako mobilizovať chrbticu otáčaním sa na chrbte alebo otáčaním krku — Ak sa chcete dozvedieť, ako mobilizovať chrbticu otáčaním sa na chrbte alebo otáčaním krku, čítajte ďalej!

Metóda 3 zo 7: mobilizácia v sede (stredná a dolná časť chrbta)

1

Vyberte si niečo z vreciek nohavíc a sadnite si so skríženými nohami na zem a ruky mierne položte na kolená.
2

Predĺžte si chrbticu tak, že si predstavíte šnúrku ťahajúcu za temeno hlavy (smerom dozadu).
3

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom.
4

Pomaly vydýchnite a otočte telo tak ďaleko, ako môžete, na stranu bez toho, aby ste prišli o predĺženú chrbticu. Pri otáčaní zatlačte na koleno.
5

Opakujte a pri výdychu sa otočte na druhú stranu.
6

Otočte sa na každú stranu 10 krát, potom vymeňte nohy (ak sedíte s pravou nohou prekríženou cez ľavú, prepnite tak, aby ľavá bola nad vašou pravou a naopak) a opakujte každú stranu ešte 10 krát.

Metóda 4 zo 7: Rotácia panvy (dolná časť chrbta a boky)

1

Postavte sa nohami rovnobežne k sebe, na šírku bokov. Položte ruky na boky.
2

Pohybujte bokmi v širokom kruhu a snažte sa držať ramená nad nohami (ktoré zostanú zasadené).
3

Pred prepnutím dokončite 5 kruhov v jednom smere. Prepnite 3 alebo 5 krát, aby ste urobili 10 alebo 20 kruhov v každom smere. (5 je minimum, môžete urobiť viac, pokiaľ urobíte rovnaké množstvo na oboch stranách.)

Aby ste prišli o predĺženú chrbticu — Pomaly vydýchnite a otočte telo tak ďaleko, ako môžete, na stranu bez toho, aby ste prišli o predĺženú chrbticu.

Metóda 5 zo 7: Rotácie krku

1

Úplne uvoľnite krk a nechajte bradu klesnúť k hrudníku.
2

Vezmite si hlavu v 10-15 kruhoch na jednu stranu a zostaňte čo najviac uvoľnení.
3

Opakujte na druhej strane. Vykonajte obe strany podľa želania.

Metóda 6 zo 7: vystúpte z temena hlavy

1

Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku bokov a rovnobežné. Nezamykajte kolená.
2

Predstavte si čiaru spájajúcu vrcholy uší s temenom hlavy. Čiara by mala prechádzať cez vrchol vašej lebky, čo môže byť trochu citlivé.
3

Zakloňte hlavu dozadu.
4

Predstavte si strunu, ktorá sa ťahá priamo hore z vrcholu vašej lebky. Keď sa hlava pohybuje dopredu, mali by ste cítiť, ako sa dvíha a posúva dozadu (na rozdiel od nadol a dopredu), pričom ťahajte ramená dozadu a hrudník nahor. Túto polohu si zapamätajte ako správne držanie tela.

Prečítajte si tiež: Ako namočiť boľavý sval?

Metóda 7 zo 7: zrolujte, zrolujte

1

Vystúpte z temena hlavy.
2

Predstavte si, že si navíjate chrbticu okolo tyče zaseknutej za čeľusťou a pokúšate sa pohnúť naraz o jeden stavec. Ísť pomaly!
3

Okolo tejto tyče naviňte čo najtesnejšie a zostaňte uvoľnení. Nechajte svoje ruky a ramená úplne relaxovať, nechajte ich visieť.
4

Keď ste sa stočili čo najnižšie, postup pomaly otočte. Sústreďte sa na stohovanie každého jednotlivého stavca a udržujte ostatné pokrčené, keď sa vrátite hore.
5

V hornej časti znova vystúpte z temena hlavy.
6

Opakujte 5 krát.

Váhu vášho tela nesú kosti chrbtice — Keď ste správne zarovnaní, váhu vášho tela nesú kosti chrbtice, nie svaly.

Tipy

Pohybujte sa pomaly a plynulo. Trhavé pohyby môžu viesť k zraneniu.
Pri pohybe sa nenamáhajte. Ak sa trasiete, idete buď príliš ďaleko, alebo si potrebujete dať prestávku. Netlačte na seba príliš.
Je to skvelý spôsob, ako sa pripraviť na svoj deň. Vykonajte tieto cvičenia po prebudení, aby ste sa zbavili rannej stuhnutosti.
Piť veľa vody. Vaše telo potrebuje neustále dopĺňať tekutiny, aby zostalo pružné a pružné.
Aj keď vám pri týchto pohyboch môže prasknúť chrbát, nie je to cieľ. Nejde o prasknutie chrbta, ale o uvoľnenie kĺbov v chrbtici. Praskanie/praskanie môže byť znakom uvoľnenia spoja a môže byť aj dobrou vecou, ale nenechajte sa odradiť, ak z neho nevytvoríte žiadne praskliny!
Choďte s výdychom. To vám umožní pohybovať sa s väčšou silou a poskytne vám väčší rozsah pohybu, pretože vaše brucho nie je stlačené.
Zostaňte uvoľnení! Nenapínajte ramená, krk ani chrbát. Keď ste správne zarovnaní, váhu vášho tela nesú kosti chrbtice, nie svaly. Viete, že to robíte správne, ak vám plecia bez zaokrúhľovania dopredu bez námahy klesnú dozadu.
Jóga je skvelá na predĺženie chrbtice a udržanie voľného pohybu stavcov. Na hodiny si nájdite vo svojom okolí renomovaného inštruktora.

Varovania

Nepokúšajte sa o tieto cvičenia, ak máte zranenie chrbta, krku alebo panvy. V prípade pochybností sa poraďte so svojim lekárom alebo chiropraktikom.
Pri valcovaní na podlahe sa nevyhrňte na krk alebo hlavu. Máte potenciál smrteľne sa zraniť.