Ako natiahnuť rotátorovú manžetu?

Rebeka Kučerová
Rebeka Kučerová
• 10 min čítanie
Akonáhle natiahnete 1 rotátorovú manžetu
Akonáhle natiahnete 1 rotátorovú manžetu, vymeňte ruky a opakujte strečing, aby sa zahrial a natiahol druhú manžetu.

Rotátorová manžeta je jemné miesto vo vašom ramene, kde štyri svaly vytvárajú manžetu okolo ruky. Rotátorová manžeta vám pomôže zdvihnúť a otáčať pažou a pri pohybe ramena drží rameno stabilné. Je relatívne ľahké roztrhnúť alebo poškodiť vašu rotátorovú manžetu prostredníctvom fyzických aktivít. Aby ste predišli poškodeniu, je vždy dobré natiahnuť si rotátorovú manžetu predtým, ako sa pustíte do akýchkoľvek aktivít v hornej časti tela, ako je tenis, posilňovanie alebo šerm. Ak ste si už poškodili rotátorovú manžetu, váš telesný terapeut vám s najväčšou pravdepodobnosťou poskytne niekoľko ľahkých úsekov, ktoré podporia hojenie v ramene.

Metóda 1 z 3: Zahrievanie rotátorových manžiet

  1. 1
    Nakloňte sa dopredu na jednu ruku a nechajte druhú ruku kývať ako kyvadlo. Keď sa predkloníte, položte jednu ruku na pult alebo stôl na podporu. Nechajte druhú ruku voľne visieť na boku a jemne ňou kmitajte dopredu a dozadu. Cvičenie opakujte s pohybom ruky zo strany na stranu a opakujte znova v kruhových pohyboch.
    • Ak sa cítite dobre pri týchto základných pohyboch, môžete pridať ľahkú činku alebo zápästie.
  2. 2
    Zdvihnite obe ruky rovno z bokov. Začnite tento konkrétny úsek s rukami po stranách. Ruky pomaly dvíhajte, kým nie sú úplne vystreté.
    • Je dôležité, aby ste počas tohto zahrievacieho cvičenia držali lakte rovno.
  3. 3
    Otočte ruky dnu a von, aby ste zahriali manžety rotátora. Začnite oboma dlaňami smerom dole a otáčajte rukami, kým dlane nebudú smerovať nahor. Tým sa uvoľnia a natiahnu vnútorné aj vonkajšie rotátorové manžety.
    • Vykonajte to 10-12 krát za sebou, aby ste zahriali manžety rotátora a pomohli im uvoľniť sa.
  4. 4
    Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle. Ruky držte vystreté z oboch strán tela a uvoľnite svaly na zadnej strane paží, aby sa lakte pokrčili a predlaktia klesli. Potom ruky otočte tak, aby sa obe ruky natiahli pred seba.
    • Ak sa vám páči, môžete o tomto hnutí uvažovať ako o fanatickom geste.
  5. 5
    Zdvihnite a spustite ruky, aby ste natiahli vnútorné manžety rotátora. S pokrčenými lakťami otáčajte rukami v ramene, kým končeky prstov smerujú priamo hore. Tým sa natiahnu a zahrejú vaše vnútorné manžety rotátora. Pohybujte sa pomaly a zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť. Lakte držte vyvýšené-mali by byť aspoň tak vysoko ako vaše ramená, ak nie mierne vyššie.
    • Vykonajte to 12-15 krát za sebou. Nemali by ste urobiť viac ako 1 sériu úsekov, pokiaľ nie sú vaše manžety rotátora veľmi tesné.
  6. 6
    Spustite ruky a natiahnite vonkajšie manžety rotátora. Lakte držte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Držte ruky pred sebou s roztiahnutými končekmi prstov. Otočte ruky v ramene, kým končeky prstov nebudú smerovať nadol. Zatlačte, kým nepocítite, ako sa šľachy v ramene naťahujú. Potom otočte ruky opačným smerom, aby prsty opäť smerovali pred seba. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku držte lakte v rovnakej výške ako ramená alebo o niečo vyššie.
    • Opakujte to 10-12 krát, ale prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť v ramene. Tento pohyb napína a zahrieva vašu vonkajšiu rotátorovú manžetu.
  7. 7
    Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo na podlahu pokrytú kobercom. Toto cvičenie zľahka natiahne vnútorné aj vonkajšie rotátorové manžety. Predĺžte hornú časť ruky bokom od tela. Ohnite postihnutý lakeť v 90-stupňovom uhle tak, aby končeky prstov smerovali nahor.
    • Skúste tiež vykonať tento cvik a držať 1 kg (1,4 kg) závažie. To zvýši odpor a pomôže natiahnuť vašu rotátorovú manžetu.
  8. 8
    Pohybujte rukami hore a dole v 180-stupňových oblúkoch. Začnite s končekmi prstov smerujúcimi zvisle nahor a pomaly otáčajte rukou nadol, aby sa dlaň dotýkala podlahy. Potom ruku vykloňte dozadu v opačnom smere, aby končeky prstov smerovali dozadu za hlavu. Naťahujte sa, kým sa chrbát ruky nedotkne podlahy. Uistite sa, že lakte zostanú po celý úsek na zemi.
    • Vykonajte tento 180-stupňový oblúk s rukou 20-krát. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom urobte ďalšie 3 sady otáčok.
2 vo vnútornej manžete a 2 vo vonkajšej manžete
Každé rameno má 4 svaly rotátorovej manžety, 2 vo vnútornej manžete a 2 vo vonkajšej manžete.

Metóda 2 z 3: uvoľnenie vonkajších manžiet rotátora

  1. 1
    Uviažte okolo seba odporový pás s voľnými koncami pred sebou. Prekrížte jednu stranu odporového pásu cez druhú a v každej ruke držte 1 voľný koniec medzi palcom a ukazovákom. Pás by mal byť okolo pása. Lakte držte pevne pritlačené k telu, aby ste pri napínaní otáčali ramenami a nie lakťami.
    • Pri otáčaní paží a ťahaní za odporový pás by ste mali cítiť natiahnutie šliach v ramenách.
  2. 2
    Otočte ruky von z tela, aby ste natiahli manžety. Pevne uchopte 2 konce odporového pásu a vytočte ruky smerom von od tela. Po každom strečingu sa uvoľnite a vráťte ruky pred trup. Keď zatiahnete za pás, ucítite, ako sa vaše vonkajšie manžety rotátora natiahnu.
    • Opakujte strečing 10 -krát.
  3. 3
    Položte 1 ruku za chrbát na úroveň pásu. Ak nemáte odporový pás-alebo by ste chceli ďalší spôsob natiahnutia manžety rotátora-je to skvelá voľba. Druhou rukou uchopte pokrčené rameno okolo bicepsu pred telom. To bude držať prvé rameno pevne na mieste, zatiaľ čo roztiahnete jeho manžety rotátora.
  4. 4
    Druhou rukou vytiahnite pokrčené rameno dopredu. Biceps držte pevne a druhou rukou ho jemne ťahajte dopredu. Vyvíjajte stály tlak, kým nepocítite napínanie ramena. Zastavte, ak pocítite bolesť.
    • Ohnuté rameno nechajte uvoľniť a strečing opakujte 8-10 krát. Akonáhle natiahnete 1 rotátorovú manžetu, vymeňte ruky a opakujte strečing, aby sa zahrial a natiahol druhú manžetu.
  5. 5
    Položte obe ruky za seba na úroveň pásu. Otočte obidva lakte dopredu, kým nepocítite, že sa manžety rotátora natiahnu. Potom sa dajte do podrepu (kolená držte široko od seba) a lakte dajte medzi kolená. To ich udrží v polohe, ktorá vám natiahne manžety rotátora. Táto poloha vám umožňuje natiahnuť obe manžety súčasne.
    • Ak vám to pomôže udržať ruky za chrbtom, jednou rukou uchopte zápästie druhej ruky.
  6. 6
    Prikrčte sa s lakťami uväznenými po dobu 20 sekúnd. Keď držíte telo v tejto polohe, budete cítiť, ako sa vám vonkajšie manžety rotátora natiahnu. Pokračujte v vyvíjaní mierneho tlaku dovnútra kolenami. To prinúti lakte bližšie k sebe a natiahne manžety rotátora.
    • Držte pozíciu asi 20 sekúnd, potom uvoľnite ruky a postavte sa späť. Potom úsek zopakujte ešte 3-4 krát.
  7. 7
    Vytvorte slučku v páse alebo kúsku tkaného polyesteru. Prostredníctvom tejto slučky prevlečte jeden z palcov. Natiahnite ruku rovno pred seba a pokrčte lakeť v 90-stupňovom uhle. Voľný koniec pásu by mal visieť nadol. Omotajte pás okolo stredu bicepsu.
    • Keď ste v tejto polohe, pás bude vyvíjať tlak na vašu pažu smerom hore a poskytne vám niečo, o čo sa môžete natiahnuť.
  8. 8
    Otočte ruku nadol, aby prsty smerovali nadol k podlahe. Držte strečing 2 sekundy, potom pomaly otáčajte rukou dozadu, aby sa vaše prsty natiahli rovno pred seba. Pri pohybe ramena by ste mali cítiť roztiahnutie manžety rotátora. Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť vonkajšiu manžetu rotátora.
    • Vykonajte tento úsek 10-15 krát, aby ste maximalizovali jeho užitočnosť. Akonáhle urobíte 1 ruku, opasok obtočte okolo druhého palca a opakujte s druhou rukou.
Kde štyri svaly vytvárajú manžetu okolo ruky
Rotátorová manžeta je jemné miesto vo vašom ramene, kde štyri svaly vytvárajú manžetu okolo ruky.

Metóda 3 z 3: natiahnutie vnútorných rotátorových manžiet

  1. 1
    Omotajte 1 koniec cvičebného pásu okolo palca. Potom pokrčte lakeť v 90-stupňovom uhle tak, aby lakte trčali pred hrudníkom. Voľný koniec opaska omotajte okolo vonkajšej strany predlaktia a nadol okolo lakťa. Udržujte tlak na paži ťahaním za opasok opačnou rukou.
    • Pri tomto naťahovaní majte lakte vždy vyvýšené. Mal by byť aspoň taký vysoký ako vaše rameno, ak nie trochu vyšší.
  2. 2
    Otočte ruku tak, aby prsty smerovali hore k stropu. Uistite sa, že budete mať lakeť pokrčený v 90-stupňovom uhle, a druhou rukou stále ťahajte za voľný koniec opaska. Držte ruku v tejto polohe po dobu 3-4 sekúnd a rukou opäť otočte, tentokrát tak, aby vaše prsty smerovali vodorovne pred seba.
    • Toto cvičenie zopakujte 12-15 krát. Potom omotajte pás okolo druhého palca a postup zopakujte s druhou rukou.
  3. 3
    Držte za chrbtom palicu dlhú 0,91-1,22 m. Uchopte palicu oboma rukami. Toto cvičenie budete vykonávať v stoji, preto sa uistite, že máte dostatok priestoru na to, aby ste mohli ovládať palicou bez toho, aby ste niečo zlomili. Tento úsek si môžete urobiť aj vonku.
    • Na toto cvičenie dobre slúži meradlo. Krátka turistika personál by tiež fungovať dobre.
  4. 4
    Pravou rukou potiahnite palicu doprava. To vyvinie tlak na vaše ľavé rameno a natiahne vnútornú manžetu rotátora. Pokračujte v ťahaní palice na 30 sekúnd, aby ste natiahli rameno. Potom uvoľnite pravú ruku a odpočívajte 30 sekúnd.
    • Keď sa natiahnete, budete cítiť tlak v prednej časti ramena. Opakujte strečing 4 -krát, potom vymeňte strany a 4 -krát natiahnite aj druhé pravé.
  5. 5
    1 koniec odporového pásika uviažte na pevný predmet. Dobre poslúži napríklad buď stĺpik v posteli, alebo kľučka na dverách. Postavte sa asi 2 metre (0,61 m) od viazaného konca pásky a postihnutá rotátorová manžeta je najbližšie k pásu. Ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle a lakte držte priliehavé k telu. Vaša ruka by mala vystrieť priamo pred seba.
  6. 6
    Vytiahnite ruku tak, aby sa zápästie dotýkalo žalúdka. Keď zatiahnete za odporový pás, ucítite, ako sa vaše vnútorné manžety rotátora začínajú napínať. Držte zápästie o brucho po dobu 4-5 sekúnd a pomaly uvoľnite ruku.
    • Toto cvičenie zopakujte 10-12 krát za sebou. Keď budete ťahať za odporový pás, budete cítiť, ako sa vám natiahne rameno. Ak pocítite ostrú bolesť v ramene, ihneď zastavte.
Externá rotátorová manžeta je umiestnená na vonkajšej strane ramena (najďalej od hlavy)
Externá rotátorová manžeta je umiestnená na vonkajšej strane ramena (najďalej od hlavy), zatiaľ čo vnútorná rotačná manžeta je umiestnená vo vnútri ramena, bližšie k hlave.

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Odporové pásmo
  • Opasok
  • Yardstick
  • Hmotnosť 1,4 kg

Tipy

  • Pri napínaní rotátorových manžiet vždy používajte mierny tlak-obzvlášť ak ich napínate, aby ste obnovili tkanivo po zranení ramena.
  • Natiahnutie rotátorových manžiet pred cvičením je skvelý spôsob, ako zabrániť zraneniu ramena. Po natiahnutí budú rotátorové manžety voľnejšie a pružnejšie.
  • Každé rameno má 4 svaly rotátorovej manžety, 2 vo vnútornej manžete a 2 vo vonkajšej manžete. Externá rotátorová manžeta je umiestnená na vonkajšej strane ramena (najďalej od hlavy), zatiaľ čo vnútorná rotačná manžeta je umiestnená vo vnútri ramena, bližšie k hlave. Cvičenia v tomto článku pomôžu všetkým 4 týmto svalom.

Varovania

  • Ak v ktoromkoľvek bode pocítite bolesť, prestaňte sa naťahovať.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť bolestivých svalov počas tehotenstva?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako liečiť bolesti krku a chrbta prirodzene?
  2. Ako vypracovať uzol na pleci?
  3. Ako spať po operácii ramena?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako sa vysporiadať s bolesťou sakroiliakálnych kĺbov?Mgr. Želmíra Novotná DSc.
  2. Ako posilniť zápästia?Vendelín Pelikán
  3. Ako namočiť boľavý sval?Ing. Maximilián Tomeček Ph.D.
  4. Ako zmierniť bolesť svalov nôh?Zina Konečná
  5. Ako sa zbaviť bolestivých svalov?Antónia Králiková
  6. Ako zmierniť boľavé svaly?Hilda Kravjarová
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail