Ako zlepšiť svoj jedálniček?

Ovládajte svoje prostredie. Obavy z hmotnosti sú väčšinou dôsledkom toho, že sa vám v živote prerušil prirodzený rytmus (či už len nedávno, alebo na dlhé obdobie). A to môže viesť k nedostatku: Cvičenia. Fyzická aktivita nemôže nič nahradiť. Skúste každý týždeň aspoň hodinu chodiť.

Pozrite sa na svoj jedálniček aditívne. Začnite tým, čo potrebujete, a pridajte to, čo chcete. Väčšina ľudí to robí intuitívne v tom zmysle, že dbá na to, aby každý deň zjedli aspoň jedno „bielkovinové“ jedlo. „Essential“, na ktoré myslíte, sú proteíny, buď kompletný proteín z mäsa/rýb, mliečnych výrobkov alebo vajec, alebo „takmer kompletného proteínu“ zo sóje, quinoa, amarantu, pohánky atď. - Je pravdepodobné, že každý deň budete potrebovať iba jednu z nich. Ostatné, zrná a strukoviny, zelenina, ovocie, vápnik, listová zelenina, omega-3 mastné kyseliny, obrázok ľahko doplnia (okrem menej ľahkého sú vápnik pre vegetariánov a omega-3 pre západnú agrárnu diétu). Vzhľadom na tie menej ľahké jedlá by ste si mali dať jedno jedlo, konkrétne vápnikové (pokiaľ už toho veľa nedostanete, napr. Mliečne), jedno špeciálne pre omega-3 a druhé pre bielkoviny.

Jedzte v malom. Vychutnajte si menšie množstvo častejšie, neexistuje pravidlo, koľko jedál môžete denne zjesť. Mnoho kultúr to robí (napr. V Španielsku je so svojimi „tapas“ veľmi bežné, že si dáte viac ako šesť jedál). Pomáha to tiež nahradiť občerstvenie. Minimálne: Jedzte šalát. Jeden šalát denne má veľmi nízky obsah kalórií a častým problémom diéty zaneprázdnených je nedostatok rozmanitosti a listovej zeleniny. Môžete ju jesť ako „štvrté jedlo“, ak chcete.

Pite bezkalorické sódy. Kalorické sódy si odložte na vzácne príležitosti alebo vtedy, keď vyslovene potrebujete energiu (nie „niečo sladké“). Možno budete chcieť aspoň experimentovať s miešaním bezkalorických a sladených limonád rovnakých značiek, keď stačí, keď budete mať sladenú vodu.

Pite ovocnú šťavu namiesto sladených limonád. Ďalej obmedzte množstvo sladeného sódového cukru vo vašej strave pitím ovocnej šťavy. Ovocnej šťave nechýba cukor! Má len menej ako sóda, ktorá je zvyčajne presýtená cukrom (tj. Obsahuje toľko, koľko je možné bez kryštalizácie v nádobe).

Kuchár. Varenie doma vám poskytne intimitu s jedlom, ktoré jete, spolu s priamym, praktickým časom na pochopenie toho, čo do svojho tela vkladáte, a na zozbieranie a prípravu jedla je potrebná energia.

Doplňte svoj jedálniček o ľanové semienko. Ľanové semienko je pre vás oveľa lepšie ako ľanový olej (okrem toho, že je oveľa lacnejší), čo je príjemný šalátový olej, ale s podivnou chuťou sa s ním varí. Niektorí ľudia odporúčajú popraskať ľanové semienko. Hodí sa do šalátov, predjedál, cereálií a do mnohých omáčok.

Používajte zdravé oleje. Ak nahradíte zdravými olejmi s dobrou chuťou a nevyberiete si obzvlášť chutné, najhoršie, čo urobíte, je ochutiť ostatné prísady vo vašom jedle. Väčšina ľudí v západnom svete má problém získať dostatok omega-3 (podľa rozsiahleho výskumu dokonca aj kanadská vláda v poslednom čase oficiálne uvádza zoznam tieto kyseliny sú životne dôležité pre správnu výživu). Aj keď sú omega-6 mastné kyseliny zdravé, sú to omega-3 mastné kyseliny, ktoré pravdepodobne budete potrebovať vo svojej strave. Konopné maslo (konopný olej) má nielen zdravé množstvo omega-3 a omega-6 v správnom pomere, ale na rozdiel od ľanového oleja dodáva pri varení veľmi malú chuť. Jedinou nevýhodou varenia (okrem ceny/dostupnosti) je, že má nízky bod dymu (nedá sa veľmi zahriať) a v zásade ho musíte používať tak, ako by ste používali maslo. ALA, bežný omega-3, je možné zahriať na 177°C (stredné teplo), a je teda bezpečná pre akýkoľvek druh varenia, okrem varenia pri vysokej teplote. Avokádový olej je pravdepodobne najzdravším olejom pre vysoké teploty. Canola (repkový) a olivový olej sú tiež zdravšie oleje ako ostatné (napr. Maslo, masť, arašidový olej, palmový olej atď.) - repkový olej je dobrý olej pre nízke/stredné teploty s ľahkou chuťou, olivový olej má o niečo silnejší chuť, ale môže byť zahriata takmer veľmi vysoko (bežná, rafinovaná odroda).

Jedzte ryby. Ak nie ste vegetarián; mnohé kultúry (Španielsko, Grécko, Japonsko), ktoré majú prístup k suchozemským zvieratám aj k morským plodom, jedia predovšetkým morské plody a zdravosť týchto diét pritiahla veľkú vedeckú pozornosť. Preto vám ľudia hovoria, aby ste pili rybí olej, ale ja osobne by som radšej jedol rybu.