Ako používať HALT na obnovu závislosti?
HALT je skratka, ktorá sa často používa pri obnove závislosti.
HALT je skratka, ktorá sa často používa pri obnove závislosti. Skratka znamená Hladný, Nahnevaný, Osamelý a Unavený - štyri fyzické a emocionálne stavy, ktoré zvyšujú riziko, že sa človek vráti k užívaniu drog alebo alkoholu. Mnoho ľudí nemá vo zvyku praktizovať dobrú starostlivosť o seba po tom, ako sa zbavia závislosti, a HALT je ľahký spôsob, ako si zapamätať, ktoré základné potreby sú najdôležitejšie. HALT môžete nechať pracovať pre vás tak, ako sa zotavujete, a to tak, že sa staráte o svoje fyzické a emocionálne zdravie, ako aj pripravíte si plán na riešenie spúšťačov relapsu.
Metóda 1 z 3: Starajte sa o svoje fyzické zdravie
- 1Venujte sa starostlivosti o svoje zdravie. Počas regenerácie sa vaše telo uzdravuje spolu s mysľou. Zaviažte sa, že si počas tejto doby doprajete odpočinok a výživu, ktorú potrebujete, aj keď to nie je vždy vhodné. Vytvorte konkrétny a použiteľný plán na zmenu zdravotných návykov, ktorý si môžete udržať aj v nasledujúcich rokoch.
- Buďte čo najpodrobnejší a vytvorte konkrétny a použiteľný plán. Napríklad namiesto toho, aby ste sa zaviazali behať každý deň, zadajte, že budete behať 15 minút denne na bežiacom páse.
- Dobrým spôsobom, ako začať, je urobiť malú zmenu každý týždeň. Tento týždeň by ste sa napríklad mohli vzdať sódy a budúci týždeň by ste mohli ísť spať o pol hodinu skôr.
- 2Stanovte stanovené časy pre jedlá a občerstvenie. Jedzte v pravidelných intervaloch po celý deň, aby hladina cukru v krvi zostala na úrovni. Nespoliehajte sa iba na svoje fyzické podnety, ktoré vám povedia, kedy máte jesť, inak môžete byť príliš hladní a stratíte sebakontrolu.
- Snažte sa jesť tri jedlá denne. Ak máte medzi jedlami hlad, naplánujte si aj jedno alebo dve občerstvenie.
- 3Jedzte nutrične husté jedlá. To, čo jete, je rovnako dôležité ako frekvencia jedenia. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru a rafinovanej múky, pretože by ste sa mohli cítiť náladovo a unavene. Namiesto toho naplňte tanier komplexnými sacharidmi, bielkovinami a čerstvou zeleninou a ovocím.
- Ovsené vločky, hnedá ryža, fazuľa, šošovica a zemiaky sú príklady komplexných sacharidov.
- Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín môže pomôcť udržať vašu náladu stabilnú. Ryby, ľanový olej a vlašské orechy sú niekoľkými dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín.
- Pite veľa vody, najmä ak stále detoxikujete.
- 4Vyhnite sa kofeínu a energetickým nápojom. Môžu nadmerne stimulovať nervový systém, viesť k úzkosti a stresu, ako aj k ďalším nepríjemným pocitom. Vaše telo a myseľ sú už počas regenerácie v strese a nemali by ste im do toho pridávať tieto látky.
Všímavosť vám môže pomôcť spracovať emócie zotavenia bez toho, aby sa nechali ovládať. - 5Začnite s rutinou pred spaním. Počas procesu obnovy by ste mali uprednostniť spánok. Začatie rutiny pred spaním môže naučiť vaše telo zaspať v normálnom čase a zároveň zaistiť kvalitný spánok. Nastavte si rutinu tak, aby ste každú noc spali najmenej 8 hodín.
- Vaša rutina pred spaním by mala zahŕňať sériu relaxačných aktivít. Môžete sa napríklad kúpať, piť čaj bez kofeínu a potom si pred spaním prečítať knihu.
- V rámci rutiny zaistite, aby bola vaša spálňa tichá, tmavá a pohodlná, a hodinu alebo dve pred spaním vypnite elektroniku.
- Ak máte častú nespavosť, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných riešeniach.
- 6Vytvorte si cvičebnú rutinu. Pravidelné cvičenie je dôležité pre trvalé fyzické a duševné zdravie. Dobré cvičenie vám navyše môže v noci lepšie zaspať a zlepšiť náladu. Ak budete cvičiť v posilňovni alebo vonku, môžete si dokonca nájsť nových priateľov alebo si nájsť cvičebného partnera, vďaka ktorému sa budete zodpovedať.
- Skúste si zacvičiť aspoň 30 minút vo väčšine dní v týždni. Ak večerné cvičenie ovplyvňuje vašu schopnosť zaspať, naplánujte si tréning ráno alebo popoludní.
Metóda 2 z 3: nácvik emočnej starostlivosti o seba
- 1Nájdite zdravé spôsoby, ako vyjadriť svoje emócie. Nepresadzujte svoje pocity. Hnev a iné negatívne emócie môžu vyvolať recidívu, ak ich neriešite. Choďte na dlhú prechádzku, vyčistite si dom, porozprávajte sa s milovanou osobou alebo sa vyventilujte v denníku, keď cítite, ako sa vaše emócie hromadia.
- 2Cvičte všímavosť. Všímavosť vám môže pomôcť spracovať emócie zotavenia bez toho, aby sa nechali ovládať. Ak chcete byť viac všímaví, zamerajte sa na to, čo sa práve deje, vo vašom vnútri aj mimo vás. Sledujte svoje pocity, myšlienky a pocity bez toho, aby ste ich hodnotili.
- Meditácia a jóga sú dva dobré spôsoby, ako si vybudovať zvyk všímavosti.
- 3Zostaňte v spojení s ostatnými. Osamelosť je pre mnohých ľudí veľkým spúšťačom recidívy, preto sa neizolujte. Hovorte často so svojimi rodinnými príslušníkmi, priateľmi, terapeutom a ďalšími ľuďmi vo vašej podpornej sieti. Ak ešte nie ste členom, zvážte pripojenie k skupine ako Anonymní alkoholici a získajte ďalšiu podporu.
- Ak sa vám nechce vidieť iných ľudí, prinútite sa to urobiť. Začnite v malom. Zdvihnite telefón a zavolajte priateľovi alebo požiadajte člena rodiny, aby si s vami dal kávu.
- Vytvorte si zoznam ľudí, s ktorými sa môžete skontaktovať, a aktivít, ktorým sa môžete spoločne venovať.
- 4Stanovte hranice. Zamyslite sa nad tým, aký nový, triezvy život chcete vybudovať. Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete od ostatných ľudí a aké vplyvy už nechcete stráviť. Dajte svojim blízkym vedieť o vašich nových hraniciach a rozhodnite sa, čo urobíte, ak niekto nebude rešpektovať vaše hranice.
- Môžete napríklad nastaviť hranicu, že nebudete tráviť čas so svojimi starými priateľmi, ktorí sú stále závislí na drogách.
- O svojich hraniciach buďte zdvorilí, ale pevní. Povedzte niečo ako: „Nie, nemôžem sa s tebou stretávať. Hneď teraz musím dať na prvé miesto zotavenie.“
- Tiež by ste mali povedať svojim priateľom o svojich nových postupoch a návykoch, aby vás mohli brať na zodpovednosť. Tak bude jednoduchšie zostať oddaný svojmu novému životnému štýlu.
Vaše telo a myseľ sú už počas regenerácie v strese a nemali by ste im do toho pridávať tieto látky. - 5Robte veci, ktoré vás bavia. Nájdite si čas na pravidelnú zábavu. Znova objavte činnosti, ktoré ste radi robili, kým ste sa stali závislými, alebo si vezmite úplne nový koníček, ktorý ste vždy chceli vyskúšať. Darujte si každý deň niečo, na čo sa môžete tešiť.
- Môžete napríklad vyjadriť svoje emócie prostredníctvom maľovania, naučiť sa cudzí jazyk alebo sa pripojiť k športovej lige dospelých a nájsť si nových priateľov.
- 6Pravidelne navštevujte terapeuta. Terapia je základnou súčasťou obnovy. Terapeut vám môže pomôcť udržať vás zodpovednými a môže vám pomôcť naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami bez toho, aby ste sa obracali na alkohol alebo drogy. Terapeut vám môže tiež pomôcť vyriešiť problémy vo vašom živote pomocou konceptov HALT, ako je identifikácia spúšťačov a zisťovanie zmien nálady.
- Aj keď ste už absolvovali pobytový terapeutický program, vaša následná starostlivosť by mala zahŕňať nejaké poradenstvo.
- 7Vypracujte plán následnej starostlivosti. Plán následnej starostlivosti je plán, ktorý vypracujete so svojim terapeutom, poradcom alebo iným kvalifikovaným odborníkom, aby ste pokračovali v triezvosti v reálnom svete. Je dôležité, aby ste pred odchodom z rezidenčného liečebného programu mali vypracovaný plán následnej starostlivosti, aby ste znížili riziko relapsu. Nezabudnite si zapísať svoj plán. Typický plán bude pozostávať z:
- Harmonogram terapie a poradenstva
- Denné cvičebné ciele a stravovací plán
- Harmonogram školy alebo práce
- Rozpis liekov
- Komunitné aktivity, do ktorých sa chcete zapojiť
Metóda 3 z 3: Riešenie spúšťačov
- 1Zistite, aké sú vaše osobné spúšťače. Zamyslite sa nad tým, ktoré pocity, miesta alebo ľudia vo vás vyvolávajú potrebu relapsu. Berte tieto spúšťače vážne. Ak pre vás bolo niečo v minulosti spúšťačom, pravdepodobne to zostane aj v budúcnosti.
- Okrem HALT medzi niekoľko bežných spúšťačov relapsu patrí videnie ľudí, s ktorými ste predtým pili alebo brali drogy, pocit prehnanej istoty v súvislosti s vašim uzdravením a strach z toho, ako striedmosť zmení váš život.
- Pamätajte si, že obnova nemá definitívny koniec - je to prebiehajúci proces.
ODBORNÁ TIPMajte na pamäti, že vaše osobné spúšťače nemusia byť rovnaké ako všetky ostatné. Je bežnou mylnou predstavou, že každý, kto zápasí so závislosťou, vyzerá rovnako alebo má rovnakú motiváciu. Každý človek, ktorý príde na liečbu, má však jedinečný súbor faktorov, ktoré ovplyvňujú jeho správanie.
- 2Vyhnite sa spúšťačom, kedykoľvek je to možné. Nesnažte sa testovať alebo pokúšať sa. Ak viete, že vás určité miesto alebo situácia pravdepodobne spustí, vyhnite sa mu.
- Nastavte si hranice, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa spúšťačom, ako je napríklad už nechodiť do barov.
Mnoho ľudí nemá vo zvyku praktizovať po starostlivosti o seba dobrú starostlivosť o seba a HALT je ľahký spôsob, ako si zapamätať, ktoré základné potreby sú najdôležitejšie. - 3Zistite, odkiaľ pochádza vaše nepohodlie. Keď sa cítite v strese alebo máte chuť, zastavte sa a zhodnotte tento pocit. Je dôležité, aby ste sa naučili riešiť negatívne pocity hlava nehlava a triezvo. Opýtajte sa sami seba, s čím zápasíte alebo čomu sa snažíte vyhnúť.
- Môžete napríklad zistiť, že vaše nutkanie k relapsu je zakorenené vo vašich pocitoch z nedávnej hádky s vašim partnerom.
- Ak budete pravidelne trénovať všímavosť, bude jednoduchšie skúmať svoje pocity bez toho, aby ste podľa nich konali.
- 4Mať plán. Vopred vedieť, čo budete robiť, keď vás prepadne chuť. Zamyslite sa nad situáciami, v ktorých sa pravdepodobne ocitnete, a vymyslite zdravé a vhodné alternatívy k užívaniu drog alebo alkoholu.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť nechať si v aute nejaké nedobytné občerstvenie, v prípade, že sa cítite osamelo, zavolajte svojmu sponzorovi a cvičte hlboké dychové cvičenia na upokojenie, ak sa na niekoho hneváte.
- Uskutočnite svoju stratégiu zdravého zvládania čo najľahšie.
- 5Nacvičte si nutkavé surfovanie. Naliehavé surfovanie je nácvik čakania na túžbu namiesto toho, aby ste tomu podľahli. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali ignorovať alebo sa zbaviť túžby, sa zamerajte na to, ako sa cítite. Dávajte pozor na pocity, ktoré vo vašom tele vytvára. Túžba nakoniec sama zmizne.
- Naliehavé surfovanie je v podstate formou všímavosti.
Prečítajte si tiež: Ako oslavovať malé víťazstvá pri obnove?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
