Ako zastaviť sebaľútosť?
Začnite tým, že sa naučíte, čo vo vás vyvoláva sebaľútosť, a urobíte opatrenia, ktoré zastavia špirálu, kým sa vám vymkne spod kontroly.
Sebaľútosť je prirodzenou reakciou na ťažké situácie. Uznanie, že sa nachádzate v zostupnej špirále sebaľútosti, je dobrým prvým krokom k tomu, aby ste sa z toho vytiahli a začali sa cítiť lepšie. Začnite tým, že sa naučíte, čo vo vás vyvoláva sebaľútosť, a urobte opatrenia, ktoré zastavia špirálu skôr, ako sa vymkne spod kontroly. Môžete si tiež začať budovať dôveru tým, že sa zameriate na svoje silné stránky a vytvoríte si zdravé návyky, ako je dobré jedlo a cvičenie.
Metóda 1 z 3: Zastavenie zostupnej špirály
- 1Zistite, kedy začína klesajúca špirála. Môžete sa pristihnúť pri myšlienke ako: „Nie som dosť dobrý“ alebo pri vyhýbaní sa aktivitám, ktorých by ste sa za normálnych okolností chceli zúčastniť. Akonáhle si všimnete, že o sebe začínate mať negatívne myšlienky, urobte opatrenia, ktoré ich majú zastaviť.
- Niekedy stačí rozpoznať začiatok klesajúcej špirály, aby sa to zastavilo. Skontrolujte sa so sebou počas celého dňa a týždňa a všimnite si, v akom rozpoložení sa nachádzate. Ak cítite sebaľútosť, stále môžete byť v zostupnej špirále.
- 2Postavte sa svojim pocitom tvárou v tvár. Existuje dôvod, prečo pociťuješ sebaľútosť. Nájdite si čas na to, aby ste si uvedomili, že smútok, osamelosť a sklamanie sú normálne pocity. Skúste napísať o tom, čo prežívate, do denníka alebo to prediskutujte s priateľom alebo terapeutom. Porozprávajte sa alebo napíšte, čo cítite a prečo.
- Jediný spôsob, ako sa dostať cez negatívne pocity, je precítiť ich a nechať ich prejsť.
- 3Venujte pár minút hlbokému dýchaniu. Sadnite si niekam pohodlne, kde môžete byť sami. Zatvor oči. Sústreďte sa iba na svoj dych a snažte sa vôbec zbaviť akýchkoľvek myšlienok. Namiesto toho cítite, ako dych plní váš nos, hrdlo, pľúca a žalúdok. To vám pomôže relaxovať a sústrediť sa na to, aby ste sa cítili lepšie.
- Aj keď zavriete oči a 30 sekúnd sa zhlboka nadýchnete, môže to mať veľký vplyv na vaše upokojenie.
- 4Odpustite si svoje chyby. Keď pocítite sebaľútosť, je ľahké zamerať sa na to zlé. Uznajte a akceptujte, že nie ste dokonalí. Uvoľnite sa kvôli nedokonalostiam.
- Uznajte, že zameranie sa na zlé pravdepodobne nie je odrazom reality. Vaše chyby a nedokonalosti zvyčajne nie sú také zlé, ako si myslíte.
- Môžete napríklad pociťovať sebaľútosť, pretože vás odmietli kvôli práci, ktorú ste naozaj chceli. Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na veci, ktoré ste možno urobili zle, si pripomeňte, že ste urobili maximum a jednoducho to nebolo vhodné.
Niekedy stačí rozpoznať začiatok klesajúcej špirály, aby sa to zastavilo. - 5Napíšte si pripomenutie. Napíšte si niečo, čo si musíte pripomenúť, a dajte to niekam, kde to budete často vidieť. Napíšte napríklad „stačí“ na lepiacu poznámku a nechajte to na zrkadle v kúpeľni.
- Môžete si tiež nechať poznámku v telefóne a nastaviť ju ako dennú pripomienku, aby ste ju videli každý deň.
- 6Berte situáciu ako príležitosť k rastu. Nájdite zmysel v situácii, ktorá spôsobila vašu klesajúcu špirálu. Čo to spôsobilo? Čo ti to o sebe hovorí? Ako sa môžete poučiť zo svojej situácie?
- Je ťažké myslieť na svoju situáciu optimisticky, keď ste v zostupnej špirále. Skúste myslieť na svoje budúce ja o rok alebo 5 rokov. Čo získate, ak tým prejdete?
- 7Vyhnite sa situáciám, z ktorých by ste mali zo seba zlý pocit. Akonáhle spoznáte situácie alebo ľudí, ktorí pre vás môžu začať klesajúcu špirálu, úplne sa im vyhnite. Vďaka tomu si ľahšie vybudujete sebavedomie a zastavíte sebaľútosť.
- Nebojte sa stanoviť pevné hranice.
- Ak si napríklad všimnete, že sa po čase strávenom s priateľom vždy cítite vyčerpaný alebo vyčerpaný, skúste si dať na chvíľu prestávku s týmto priateľom. Čas strávený s ľuďmi, z ktorých sa cítite dobre, vám pomôže vyvinúť si pozitívnejšie myslenie.
Metóda 2 z 3: zvýšenie sebavedomia
- 1Vytvorte si zoznam svojich silných stránok a úspechov. Uveďte všetky výhry, ktoré ste dosiahli, veľké alebo malé. Napíšte si, čo sa vám na sebe páči a čo sa vám darí. Pripomeňte si svoje pozitívne vlastnosti.
- Ak vás nenapadá dostatok položiek na zoznam, pokúste sa uviesť jednu vec každý deň. Drobnými pozitívami môže byť urobiť si chutnú domácu večeru, ísť do posilňovne, stráviť kvalitný čas s priateľom alebo si urobiť čas na sebaobsluhu. Väčšími pozitívami môže byť získanie ceny, získanie novej práce alebo povýšenia alebo ukončenie školy. Medzi vlastnosti môže patriť dobrý poslucháč, múdrosť, odolnosť alebo úprimnosť.
- Veďte si vyhradený denník, v ktorom budete zaznamenávať svoje pozitívne momenty a funkcie.
- Môžete tiež požiadať podporujúceho priateľa alebo príbuzného, aby vám pomohol prísť na niektoré z vašich najlepších vlastností.
- 2Nájdite vzor dôvery. Poznáte niekoho, kto vždy pôsobí sebavedomo a sebaisto? Všimnite si, ako sa pohybujú, hovoria a konajú. Zamyslite sa nad tým, ako môžete na základe ich správania modelovať svoje správanie. Začnite niečím malým. Možno váš vzor sebavedomia vždy stojí rovno a pevne vám podá ruku. Skúste to najskôr skopírovať.
- Už len to, že ste v blízkosti sebavedomých ľudí, vám môže tiež pomôcť zvýšiť sebavedomie.
- 3Zamerajte sa na hygienu a fyzickú aktivitu. Keď sa cítite skľúčene, je ľahké zanedbať starostlivosť o seba, ale jednoduché akcie môžu zvýšiť vaše sebavedomie. Umyte si zuby, osprchujte sa a vyrazte na prechádzku. Noste oblečenie, v ktorom sa cítite dobre.
- Ak sa na to chystáte, stráviť 20 minút zvýšením srdcového tepu v posilňovni je zdravý zvyk, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa sebaisto.
Akonáhle si všimnete, že o sebe začínate mať negatívne myšlienky, urobte opatrenia, aby ste ich zastavili. - 4Jedzte zdravú výživu. Vyživujte svoje telo chudými bielkovinami, ako sú ryby, hydina a strukoviny, a denne zjedzte 5 porcií ovocia a zeleniny. Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, sladkých nápojov a spracovaných potravín.
- Nezabudnite, že najdôležitejšou súčasťou každej diéty je striedmosť. Ak existujú pohodlné jedlá, ktoré vás baví, stále si ich môžete vychutnať, ale skúste ich zaradiť do vyváženej stravy.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Ak budete dobre odpočinutý, pomôže vám to cítiť sa najlepšie. Väčšina dospelých potrebuje približne 8 hodín spánku každú noc. Príliš veľa času v posteli však môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a letargickí. Nastavte si pred spaním čas na prebúdzanie.
- Vytvorte si nočnú rutinu, napríklad odkladanie elektroniky hodinu pred spaním a čítanie pre zábavu.
- 6Venujte nejaký čas svojim koníčkom. Čas strávený aktivitou, ktorá vás skutočne baví, vám môže pomôcť vymaniť sa z negatívneho myslenia. Zamerajte sa na niečo, čo prináša do vášho života radosť alebo zmysel. Ak vás napríklad baví hra na nástroji, strávte nejaký čas hraním svojich obľúbených skladieb.
- Cvičenie koníčka vám okrem budovania sebadôvery môže priniesť aj nové schopnosti a preskúmať vaše záujmy.
- 7Cvičte vďačnosť. Začnite si denník vďačnosti tým, že si napíšete niečo, vďaka čomu ste dnes vďační. Veľký alebo malý, zapíšte si každý deň jednu vec, ktorá vás robí vďačnými. Pomôže vám to začať každý deň hľadať pozitívne veci.
- Ak nemáte čas viesť si denník vďačnosti, skúste si vytvoriť zoznam, na ktorý sa môžete spätne pozrieť, keď sa budete chcieť vo svojom živote zamerať na pozitíva. Alebo začnite v malom tak, že si 1-3 krát týždenne napíšete do denníka vďačnosti.
- 8Urobte niečo užitočné pre ostatných. Ak máte čas a energiu, môžete hľadať dobrovoľnícke príležitosti. Ale urobiť niečo užitočné nemusí zabrať veľa času. Opýtajte sa niekoho blízkeho, napríklad priateľa alebo partnera, či môžete urobiť niečo malé, aby ste mu rozjasnili deň.
- Skúste svojmu priateľovi kúpiť obľúbený druh čaju alebo kávy alebo pripravte raňajky pre svoju polovičku.
Metóda 3 z 3: rozvíjanie pozitívneho myslenia
- 1Začnite deň pozitívne. Nájdite si pár minút a zamerajte sa na tvrdenie typu: „Som milujúci a starostlivý človek, ktorý si zaslúži byť šťastný“. Predtým, ako začnete svoj deň, zopakujte si svoje potvrdenie v zrkadle.
- Ak afirmácie nie sú vašou šálkou čaju, skúste si pozrieť motivačné video, počúvať podcast o pozitivite alebo stráviť niekoľko minút čítaním niečoho pozitívneho a inšpiratívneho.
Keď sa cítite skľúčene, je ľahké zanedbať starostlivosť o seba, ale jednoduché akcie môžu zvýšiť vaše sebavedomie. - 2Sťažujte sa na minimum. Keď sa cítite skleslo, môžete dostať potrebu sťažovať sa na svoju situáciu svojim blízkym. V skutočnosti vám to však môže spôsobiť ešte horší pocit. Sťažovanie sa na situáciu znamená, že trávite viac času premýšľaním o negatívach než konaním.
- Ak máte vo zvyku sťažovať sa, pokúste sa z toho vyviaznuť stanovením časového limitu pre seba. Môžete si napríklad dovoliť sťažovať sa 5 minút počas večere. Potom sa zamerajte na niečo iné.
- Skúste sa tiež vyhnúť ostatným, ktorí sa veľa sťažujú. Prestať sa sťažovať môže byť ťažké, ak sa sťažujú aj ľudia okolo vás.
- 3Pochváľte sa za svoje úspechy. Keď pocítite sebaľútosť, môže vás lákať minimalizovať svoje úspechy. Môžete napríklad povedať niečo ako: „Dnes som išiel len do práce a išiel som rovno domov. Nič som neurobil.“ Namiesto toho uznajte, že ste vstali z postele a dali ste si produktívny deň v práci.
- Pripomeňte si všetky svoje výhry, dokonca aj tie malé.
- 4Negatívne myšlienky preformulujte pozitívne. Ak máte skľučujúcu skúsenosť, sebaľútostivou odpoveďou by mohlo byť, keby ste sa k sebe správali ako k zlyhaniu. Ak chcete vytvoriť pozitívne myslenie, z týchto negatívnych myšlienok urobte spôsob, akým sa môžete učiť alebo rásť.
- Môžete si myslieť, že namiesto toho, aby ste si mysleli niečo ako: „To som ani nemal skúšať,“ by ste mali hovoriť: „Som rád, že som získal tieto skúsenosti s učením, aby som sa nabudúce mohol zlepšovať.“
- To vám môže tiež pomôcť prijať výhry. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nemôžem uveriť, že som mal také šťastie“, si môžeš vziať úver a myslieť si: „Dal som si veľa práce, aby sa to stalo!“
- 5Sústreďte sa na prítomný okamih. Veľa negativity pochádza z predstavy zlých výsledkov k vašim súčasným činom. Môžete sa napríklad stresovať reakciou svojho šéfa, ak sa objavíte do práce s 5 -minútovým meškaním. Negatívne reakcie však takmer nikdy nie sú také extrémne, ako si predstavujete. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste mohli bezpečne pracovať a vydať zo seba maximum.
- Dobrý spôsob, ako identifikovať negatívne myslenie, je, keď sa pristihnete pri premýšľaní o najhorších scenároch. Ak sa prichytíte v myšlienkach, že by ste mohli dostať výpoveď, pretože by ste sa objavili o 5 minút neskôr v práci, kde sa vám inak dobre darí, vaše myšlienky pravdepodobne nie sú založené na realite.
- Zameranie sa na prítomnosť vám môže tiež pomôcť precvičiť vďačnosť a všímať si malé pozitívne veci. Môžete prísť neskoro do práce, ale možno budete musieť stráviť ďalších 5 minút prípravou kávy presne tak, ako ju máte radi, aby ste sa na deň cítili lepšie pripravení.
Prečítajte si tiež: Ako byť mentálne odolný?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
