Ako cvičiť jogu, aby ste pomohli astme?
Ak chcete cvičiť jogu, aby ste pomohli svojej astme, začnite cvičením techník hlbokého dýchania, ktoré sú pre túto prax kľúčové.
Vedci si nie sú istí priamymi výhodami jogy pri zmierňovaní astmy. Avšak, pravidelné cvičenie jogy môže znížiť stres a úzkosť, ktoré vám pomôžu lepšie dýchať. A hoci nie je vedecky dokázané, že sa to deje, jogíni prisahajú na rôzne pózy, ktoré vám pomôžu otvoriť dýchacie cesty a zmierniť príznaky. Ak chcete cvičiť jogu, aby ste pomohli svojej astme, začnite cvičením techník hlbokého dýchania, ktoré sú pre túto prax kľúčové. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť jogu, a majte na pamäti, že jóga nenahrádza tradičnú medicínu.
Metóda 1 z 3: nácvik dýchacích techník
- 1Naučte sa umenie hlbokého jogínskeho dýchania. Trénovaním hlbokého dýchania zapojíte membránu a umožní vám lepšie a ľahšie dýchať. Hlboké dychové cvičenia sú tiež relaxačné a môžu znížiť stres a napätie.
- Na začiatok si nájdite pohodlné miesto na sedenie. Nájdite si chvíľu na oddych a pripojte sa k svojmu dychu, pričom dávajte pozor na svoje nádychy a výdychy.
- Nadýchnite sa nosom a predstavte si, že plníte pľúca zdola nahor. Pri nádychu roztiahnite brucho a otvorte hrudník.
- Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali s výdychom, nájdite na konci nádychu prestávku. Vnímajte pocit, že vaše pľúca sú úplne plné vzduchu.
- Pomaly vydýchnite z úst a predstavte si, že vyprázdňujete pľúca tak, ako by ste vylievali vodu z pohára. Zatlačte pupok smerom k chrbtici. Pred ďalším nádychom si urobte prestávku.
- 2Upokojte sa hlbokými relaxačnými cvičeniami. Hlboko relaxačné cvičenie vám môže pomôcť v správnom myslení pre udržanie a uzdravujúcu cvičenie jogy. S uvoľnenou mysľou a telom sa vám bude ľahšie dýchať.
- Začnite tým, že si ľahnete na zem s vankúšom alebo zloženou dekou, ktorá vám podopiera hlavu. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Môžete si tiež dať vankúš alebo zrolovanú prikrývku pod kolená, aby ste boli úplne podporovaní. Môžete si tiež pustiť upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať.
- Ohnite ruky v lakťoch a položte ruky na brucho. Prsty môžete zablokovať, ak vám to bude príjemné a pomôže vám to uvoľniť ruky. Vneste svoju duševnú pozornosť do dychu.
- Pri každom nádychu roztiahnite brucho smerom k svojim rukám, aby sa ruky zdvihli z podlahy. Pri každom výdychu nechajte brucho pomaly klesať z rúk. Po každom nádychu a každom výdychu si urobte prestávku, aby ste sa neponáhľali dýchať.
- Pokračujte v tomto cvičení 5 až 10 minút alebo dlhšie, ak chcete, pričom sa zamerajte na svoj dych.
- 3Odomknite membránu vlnou. Hlboké relaxačné cvičenia môžete sledovať pomocou vlnových cvičení, ktoré vám pomôžu vypestovať si silnejší zvyk zhlboka dýchať z membrány, než aby ste sa ponáhľali, plytko.
- Ak ešte nie ste v tejto polohe, ľahnite si na zem s vankúšom alebo zloženou dekou pod hlavou a nohami rovno na podlahe. Ruky by mali byť ploché na podlahe vedľa trupu, dlane na podlahe.
- Pri výdychu stlačte spodnú časť chrbta v podlahe. Pri každom nádychu zdvihnite spodnú časť chrbta od podlahy, aby ste v chrbte vytvorili mierny oblúk. Uistite sa, že vaše boky zostanú zasadené k podlahe.
- Pri opakovaní cvičenia 10 až 15 krát držte dych pomaly a jemne. Všimnite si, ako váš dych zosilňuje rytmickú vlnu vo vašej chrbtici.
Keď sa dostanete do tejto jogovej pózy, môžete mať pocit, že jogu vôbec nerobíte - že len stojíte. - 4Vydýchnite z brucha. Ak máte pocit nedostatku vzduchu, možno nebudete môcť úplne vydýchnuť. Toto cvičenie vám pomôže posilniť výdychy, aby ste si mohli užiť lepší dýchací cyklus.
- Pri tomto cvičení chcete ležať na chrbte a zavrieť oči. Ruky môžete vystrieť alebo ich nechať ležať bokom.
- Pri výdychu skrčte pery a fúkajte, ako by ste sfukovali sviečky na narodeninovej torte. Sústreďte sa na vytlačenie vzduchu z pľúc pomocou brušných svalov. Choďte pomaly, ovládajte výdych a nesnažte sa vytlačiť všetok vzduch naraz.
- Keď sa vydýchnete, oddýchnite si a na niekoľko sekúnd sa zastavte. Nechajte hrdlo otvorené a nechajte vzduch prúdiť do pľúc nosom. Spočítajte počet sekúnd, ktoré sa nadýchnete, a snažte sa, aby váš výdych trval rovnaký počet sekúnd ako váš nádych.
- Toto cvičenie opakujte 5 až 10 dychových cyklov a snažte sa, aby každý dychový cyklus trval o niečo dlhšie ako predchádzajúci.
- 5Skúste alternatívnu techniku dýchania nosnou dierkou. Alternatívne nosné dýchacie techniky, je dobrý spôsob, ako upokojiť svoju myseľ, rovnako ako zbaviť stresu. Vlastnosti tejto techniky zmierňujúce stres môžu podporovať uzdravenie a umožniť vám lepšie dýchať, ak máte astmu.
- Nájdite si pohodlné sedadlo a obráťte myseľ na dych. Položte prvé dva prsty na ľavú nosnú dierku, aby ste ju zavreli, a vdýchnite ju cez pravú nosnú dierku. Používajte rovnako hlboké jogínske dýchanie a rozťahujte brucho, aby ste pomaly nasali čo najviac vzduchu.
- Pozastavte sa v hornej časti nádychu a presuňte prsty do pravej nosnej dierky, aby ste ju zatvorili. Potom pomaly vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
- Keď vydýchnete, zastavte a prepnite na opakovanie cyklu. Pokračujte v tejto praxi 5 až 10 minút.
Metóda 2 z 3: Otvorte dýchacie cesty
- 1Roztiahnite hrudník mostom. Most vám pomôže otvoriť pľúca a posilniť brušné svaly, aby ste mohli dýchať plnšie a hlbšie.
- Začnite túto pózu tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe. Ruky si položte pozdĺž trupu s dlaňami na podlahe a chodidlá sklopte dozadu, aby boli blízko prstov. Chodidlá by mali byť priamo pod kolenami.
- Pri nádychu zdvihnite boky smerom k stropu a zdvihnite hrudník až po bradu. Držte stehná pri sebe - nenechajte kolená vystrčiť. Ak s tým máte problémy, môžete si medzi stehná položiť blok na jogu alebo rolovaný uterák, ktoré môžete stlačiť. Ramená majte spustené tak, aby lopatky ležali naplocho pozdĺž chrbtice.
- Pokúste sa držať pozíciu 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte. Pri výdychu pomaly klesajte.
- 2Natiahnite prieduškovú trubicu s podpornou rybou. Podporná rýb predstavovať môže mať smiešne meno, ale to môže poskytnúť prirodzenú úľavu od astmy tým, že pomáha otvoriť dýchacie cesty a posilniť svoju bronchiálna trubice.
- Na túto pózu budete potrebovať dva zrolované uteráky alebo deky, jeden tenší ako druhý. Ľahnite si na chrbát a tenšiu z dvoch rekvizít umiestnite pod stred chrbta, hrubšiu za krk, aby nosný mostík bol zarovnaný s bradou.
- Nohy môžete vytiahnuť do kríža alebo ich jednoducho predĺžiť priamo pred seba a uvoľniť chodidlá. Ruky položte na zem v 45-stupňovom uhle od bokov, dlane smerujú k stropu.
- Relaxujte a vydržte v tejto polohe 5 až 10 dychových cyklov, zhlboka dýchajte.
- 3Stojte v horskej póze. Keď sa dostanete do tejto jogovej pózy, môžete mať pocit, že jogu vôbec nerobíte - že len stojíte. Táto jednoduchá póza však môže zlepšiť držanie tela a otvoriť hrudník, aby ste mohli ľahšie dýchať.
- Postavte sa dotýkajúcimi sa veľkými prstami na nohách, päty mierne od seba. Narovnajte chrbticu a lopatkami stočte nadol a dozadu, aby ležali naplocho pozdĺž chrbtice.
- Nechajte svoje paže voľne visieť pozdĺž tela, dlane smerom k vašej telesnej a roztiahnutými prstami. Rozložte svoju váhu rovnomerne do všetkých štyroch rohov chodidiel.
- V tejto polohe vydržte 5 až 10 dychových cyklov, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
Ak kašlete a dýchate na astmu kvôli astme, póza bohyne vám môže otvoriť hrudník, aby pomohla zvládnuť tieto príznaky. - 4Predklonom otvorte pľúca. Keď robíte v joge predklon, nemyslite na to, že sa prinútite k podlahe alebo sa dotknete prstov na nohách. Skôr sa chcete jemne zložiť z bokov a pokrčiť kolená tak, ako je to potrebné.
- Postavte sa nohami na šírku bokov alebo v prípade potreby širšie. S výdychom pomaly sklopte telo dopredu od bokov tak dlho, ako to len pohodlne dokážete. Dlane môžete mať opreté o podlahu, alebo ich môžete položiť na holene, pokiaľ je to možné.
- Nadýchnite sa a prekrížte si predlaktie nad hlavou, pričom lakte vezmite do opačných rúk. Zatvorte oči a nechajte svoje telo visieť 5 až 10 dychových cyklov. Pri nádychu pomaly vstaňte a postavte sa.
Metóda 3 z 3: zvládanie vašich symptómov
- 1Začnite mačkou/kravou. Mačka/krava je cvičenie jogy, ktoré zahŕňa plynutie medzi dvoma pózami s nádychom pre každý pohyb. Tento pohyb pomôže posilniť a artikulovať vašu chrbticu a viac si zvyknete na synchronizáciu dychu s pohybom.
- Postavte sa na všetky štyri so zápästím priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Chrbát by mal byť plochý a neutrálny. Táto poloha je v joge známa ako poloha na stole, pretože váš chrbát pripomína dosku.
- Pri nádychu pokrčte chrbát a zdvihnite hlavu a chvostovú kosť smerom k stropu, čím otvoríte hrudník.
- Pri výdychu sklopte chvostovú kosť smerom k podlahe a vyklenúť chrbát nahor, ako obrázok halloweenskej mačky. Sklopte hlavu, aby ste úplne zaoblili chrbát.
- Pri nádychu opäť pokrčte chrbát. Toto cvičenie opakujte 5 až 10 dychových cyklov.
- 2Upokojte svoju myseľ psom smerujúcim nadol. Pes smerujúci nadol je jednou z najbežnejších a najznámejších polôh jogy. Táto relaxačná inverzia môže otvoriť váš hrudník a pomôcť zmierniť stres, takže sa vám bude ľahšie dýchať.
- Začnite na všetkých štyroch s rukami mierne pred ramenami. Roztiahnite prsty a dlane do šírky, aby ste vytvorili dobrý základ, a prsty na nohách si dajte pod nohy.
- Pri výdychu zdvihnite boky od podlahy a roztiahnite ruky a nohy. Mierny ohyb v kolenách môžete udržať, ak je to pohodlnejšie. Ak ste schopní sploštiť nohy na podlahu, urobte to, ale môžete tiež zostať na nohách.
- Pri nádychu myslite na to, aby ste sa cez päty tlačili dole na podlahu. Pri každom výdychu myslite na zdvihnutie bokov smerom k stropu a odtiahnutie závažia od zápästí. V tejto póze vydržte 5 až 10 dychových cyklov, potom s výdychom pomaly spustite kolená na podlahu.
- 3Roztiahnite hrudník kobrou. Cobra je podporovaná póza, ktorá vám môže pomôcť zvládnuť príznaky astmy vytvorením väčšieho priestoru v hrudníku a otvorením pľúc. Mierny chrbát taktiež natiahne chrbticu.
- Začnite tým, že si ľahnete na brucho na zem a nohy natiahnete rovno za seba. Položte dlane pod ramená a roztiahnite prsty široko. Zatlačte lakte späť do strán a uistite sa, že sú vaše ramená neutrálne a lopatky sa roztápajú v chrbtici.
- Pri nádychu narovnajte ruky, aby ste zdvihli hrudník a trup od podlahy. Zdvihnite hrudnú kosť a držte chrbát mäkký.
- Držte túto pózu 15 až 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
- Ak sa chcete vyzvať, môžete vytvoriť tok medzi pozíciou kobry a psom smerujúcim nadol, pričom medzi každým pohybom sa nadýchnite. Začnite na štyroch, potom s výdychom zdvihnite psa smerujúceho nadol. Pozastavte, potom spustite a pri nádychu zdvihnite hrudník do kobry. Opakujte postup tri až päťkrát.
- 4Ovládajte svoj dych pomocou pózy savasana. Na začiatku začervenania môže mať póza zo savany alebo „mŕtvoly“ pocit, že jednoducho ležíte na chrbte. Póza však obsahuje ešte viac a je to skvelá póza na odbúranie stresu, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky astmy.
- Ležte na chrbte, zastrčte si chvostovú kosť a nechajte lopatky roztaviť sa chrbtom pozdĺž chrbtice. Roztiahnite ruky po stranách, dlane nahor k stropu. Uvoľnite nohy.
- Zatvorte oči a uvoľnite napätie vo svojej tvári. Pomaly sa nadýchnite nosom, roztiahnite brucho a zdvihnite hrudník. Pauza, potom vydýchnite ústami tak pomaly, ako môžete.
- V tejto póze vydržte 5 až 10 minút, sústreďte sa na svoj dych. Snažte sa dýchať čo najpomalšie a najrovnomernejšie a uvoľnite každý sval v tele, ako keby ste prepadávali po podlahe.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť jogu, a nezabúdajte, že jóga nenahrádza tradičnú medicínu. - 5Roztiahnite hrudník pomocou motýľovej pózy. Motýľ je relaxačná póza, ktorá tiež pomáha natiahnuť svaly, aby sa vám otvoril hrudník, a pomôže vám zvládnuť príznaky astmy.
- Z pohodlnej sediacej polohy spojte chodidlá tak, aby kolená smerovali do strán. Toto je tvar, ktorý dáva póze názov, pretože vaše nohy vyzerajú trochu ako dve motýlie krídla. Držte si klenby nôh rukami, možno si urobíte aj malú masáž chodidiel.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom s výdychom sklopte dopredu od bokov a pokrčte lakte vedľa holení. Môžete tiež stlačiť lakte nadol na kolená, aby ste prehĺbili natiahnutie nôh a bokov.
- Držte záhyb 5 až 10 nádychov a potom sa s nádychom pomaly zdvihnite do sediacej polohy.
- 6Ľahké vykašliavanie s predstavou bohyne. Ak kašlete a dýchate na astmu kvôli astme, póza bohyne vám môže otvoriť hrudník, aby pomohla zvládnuť tieto príznaky. V niektorých prípadoch môžete zaznamenať okamžitý účinok.
- Zaobstarajte si dlhú, zrolovanú deku alebo podložku. Posaďte sa na podlahu a položte túto rekvizitu priamo za seba v rovnakom smere ako je vaša chrbtica. Prineste chodidlá spolu s kolenami von na každú stranu. Vaše nohy by mali pripomínať tvar kosoštvorca alebo motýlie krídla.
- Pomaly si ľahnite na podperu a uistite sa, že vám podopiera hlavu aj kríž. Ruky môžete položiť vedľa tela s dlaňami nahor alebo ich zdvihnúť nad hlavu.
- V tejto polohe vydržte 5 až 20 minút, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Sústreďte sa na dych a všimnite si, ako sa vám začína otvárať hrudník.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť konopný olej?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
